Bagaimana seorang insinyur yang kelebihan berat badan bisa kembali bugar?

Satu tahun kemudian - jika ada yang melihat catatan ini, hanya untuk mengucapkan terima kasih. Saya sekarang memiliki 10% lemak tubuh, 85kg (mulai dari 130!), Dan saya menjalankan setengah-maraton.

Setelah membaca banyak buku dan makalah (sekitar 60 monograf) solusi bagi saya adalah buku 1967 W. Lutz, "Leben Ohne Brot" . Saya pribadi menemukan segala sesuatu yang agak membingungkan dan tidak ilmiah. Saya harap ini membantu seseorang.

Saya hanya ingin mengucapkan terima kasih kepada Anda semua untuk menjadi inspirasi di hari-hari awal. Terbaik!

Atas saran berharga dari banyak ahli, saya telah membuat pertanyaan saya jauh lebih menarik, dan fokus pada pertanyaan yang saya benar-benar tertarik!

Saya 46 tahun pria, 6 ', kesehatan umum yang baik, tetapi memiliki FAT - pada dasarnya "bir usus" besar. FTR I adalah anak gemuk di sekolah dasar, dan kemudian dari 14 menjadi 35 sangat kurus, dan sekarang, FAT! Diet: untungnya saya hanya makan makanan buatan (daging, sayuran, buah-buahan). Saya tidak makan permen. Kami (terima kasih Tuhan) tidak makan makanan cepat saji atau makanan olahan jenis apa pun. Saya tidak minum bir atau minuman keras (tetapi banyak anggur).

Saya umumnya suka berolahraga, dan sangat beruntung memiliki komitmen-kemampuan total, dan memahami hasil membutuhkan waktu lama. Selama bertahun-tahun saya tidak punya waktu, atau tidak membuat waktu.

Pertanyaan dasar saya:

Mulai sekarang, saya berencana untuk berolahraga selama mungkin 30 menit sehari, setiap hari.

(Kecuali jika seseorang mengatakan kepada saya itu salah dan saya harus melakukan lebih / kurang / siapa yang tahu?)

Pertanyaan penting saya:

opsi A Saya pada dasarnya akan "berjalan cepat dan keras" selama 45 menit. (Saya tidak benar-benar bisa berlari pada saat ini, lutut saya sudah tua. Saya menikmati hiking jarak jauh, meskipun saat ini hanya sebulan sekali.)

opsi B Alih-alih Berjalan Keras selama 45 menit sehari, saya akan membeli semacam mesin mewah (mungkin elips, atau sejenisnya? Anda ahlinya) dan menggunakannya selama 45 menit sehari sejak saat itu. Mengapa? Mungkinkah mesin menjadi lebih efisien untuk melakukan itu? (Daripada hanya berjalan keras?) Yaitu, Anda membakar lebih banyak kalori (atau apa pun - Anda katakan!) Pada mesin mewah (elips? Mendayung? X-ski? Sepeda stasioner?) Dibandingkan dengan berjalan Mark1 tua biasa?

jika demikian (jika mesin lebih efisien), tampaknya masuk akal untuk melakukan itu, karena pada dasarnya akan menghemat waktu, dan mendapatkan "lebih banyak latihan" (aerobik, jantung, apa pun - saya tidak tahu) per tahun. (Ada juga keunggulan efisiensi langsung di rumah Anda - tidak ada waktu perjalanan / persiapan, dll.)

Sekali lagi - cara lain untuk mengutarakan hal ini, apakah berjalan (sulit) berharga? Jika Anda berencana berolahraga 45 menit sehari untuk masa depan? Atau itu hanya konyol dibandingkan dengan beberapa mesin mewah? Mesin mewah akan membakar lebih banyak, membuat Anda lebih baik di bagian atas .. atau tidak?

Jadi saya harus pergi dengan opsi A atau opsi B .... ??!

Itu versi yang lebih pendek - TERIMA KASIH !!!!!!

JonJon - ini dia!

Anda memiliki banyak info bagus yang ditawarkan. Berikut ini beberapa saran saya.

1. Anda mengatakan Anda berusia 47 tahun, tidak berbentuk dan gemuk di tengah dengan sesak napas saat beraktivitas - tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program olahraga dan Anda akan memiliki kesuksesan yang lebih baik. Dokter Anda akan membantu Anda melacak peningkatan dalam hasil tes Anda saat Anda kembali bugar. Dan dokter Anda dapat memberi Anda diet sehat untuk diikuti. Jika Anda memotong kalori terlalu drastis, Anda akan menyiapkan diri untuk kegagalan jangka panjang.

2. Ukur lingkar pinggang Anda untuk melacak kemajuan Anda. Juga hitung dan lacak persentase lemak tubuh Anda. 2 angka ini lebih membantu dalam menentukan kesuksesan Anda daripada hanya memantau berat badan Anda saja. Tujuan Anda untuk pengukuran pinggang adalah sekitar setengah dari tinggi badan Anda. Persentase lemak tubuh yang sehat dalam kisaran usia Anda adalah 11 hingga 22%.

3. Tangani diet Anda - makanan dan minuman. Kalori anggur bertambah. (85 kal untuk gelas kecil dan lebih seperti 150 untuk kacamata ukuran yang kebanyakan dari kita suka :). Defisit kalori 3.500 = 1 pon penurunan berat badan. Berjalan satu mil membakar ~ 100 kalori. Jadi, Anda dapat melihat bahwa dibutuhkan lebih banyak upaya untuk membakar 3500 kalori daripada mengonsumsi jumlah itu.

4. Latihan a) kardio - Terdengar seperti Anda akan menyukai ElliptiGO - sepeda pelatih elips. Anda akan mendapatkan latihan kardio-vaskular yang baik dan dapat memvariasikan intensitasnya. Tidak ada dampak seperti ada dengan berlari sehingga mudah berlutut. Yang terbaik dari semuanya, Anda dapat menggunakannya di luar ruangan. Dan jika hujan Anda dapat memasangnya di pintu dengan adaptor pelatih stasioner. Kenakan monitor detak jantung untuk memaksimalkan latihan Anda dan menjaga agar tidak terlalu memaksakan diri. (Saya suka Timex T5G971).

   Anda juga dapat melihat sepasang tiang berjalan nordic untuk kenaikan Anda. Anda akan merekrut lebih banyak otot terutama melalui koper Anda. Dan mereka dapat membantu jika lutut Anda mengganggu Anda.

   Durasi Sasaran: 2,5 jam olahraga intensitas sedang per minggu umumnya dipecah menjadi 30 menit per hari, hampir setiap hari per minggu, atau 1,75 jam olahraga kuat per minggu.

   Intensitas Sasaran: Intensitas sedang akan berkisar dari 55% hingga 75% atau denyut jantung maksimal Anda. Atau tingkat aktivitas 12 hingga 16 (agak sulit ke keras dengan kecepatan tetap) pada Skala Borg saat berolahraga. Anda dapat menghitung detak jantung target Anda untuk mengoptimalkan latihan Anda. Dokter Anda juga dapat memberi Anda target pedoman.

5. Cross Train - Tidak, Anda tidak memiliki ide-ide sampah. Tapi Anda memang ingin menyeberang kereta. Melakukan program latihan yang sama setiap hari dapat menyebabkan cedera berlebihan, akomodasi, kebosanan dan dataran tinggi. Jadi, campur aduk. Berjalanlah beberapa hari, gunakan pelatih elips atau bersepeda di hari lain dan pertimbangkan berenang (atau berlari di air) di hari lain. Ini menggunakan otot dan persendian Anda dengan cara yang berbeda dan memberikan hasil maksimal.

6. Interval - Anda juga ingin belajar tentang latihan interval, setelah Anda memiliki dasar yang baik dengan program latihan kardio atau aerobik Anda. Pelatihan interval adalah penggunaan waktu Anda yang lebih efisien karena meningkatkan pembakaran kalori. Selalu pemanasan sebelum dan dinginkan sesudahnya.

7. Latihan b) latihan ketahanan atau kekuatan - Sekalipun Anda tidak menginginkan otot, Anda harus memasukkan latihan ketahanan 2 hingga 3 kali per minggu. Ini bisa dalam bentuk atau band resistensi, latihan berat badan, beban bebas atau mesin berat. Latihan beban tubuh seperti papan dan papan samping akan membantu perut dan perut Anda dan mudah dilakukan di rumah. Bola dinding squat akan bekerja paha depan Anda dan membantu melindungi lutut Anda. Massa otot tanpa lemak membantu membakar lebih banyak kalori dan memberikan perlindungan pada sendi yang menua.

8. Latihan c) Peregangan - Program menyeluruh untuk mendapatkan kembali bentuk tubuh yang baik juga harus mencakup peregangan harian. Kurangnya fleksibilitas adalah salah satu faktor penuaan terbesar di tubuh kita. Pernapasan, istirahat dan relaksasi, keseimbangan dan postur adalah aspek lain yang perlu diingat.

9. Dan yang tak kalah pentingnya - selamat untuk memulai. Anda berutang anak-anak Anda untuk menjadi panutan yang baik dan memberi mereka gaya hidup sehat. Bola latihan dan band resistensi di ruang tv membuat waktu tv kurang menetap. Wii Fit atau Xbox's, Shape Anda, sangat menyenangkan untuk permainan keluarga. Tamasya keluarga aktif dan olahraga adalah semua cara untuk menciptakan gaya hidup sehat.

Semoga berhasil.

Anda tampaknya bersikeras hanya melakukan kardio, tetapi saya benar-benar berpikir Anda harus mempertimbangkan untuk mengangkat beban. Latihan kekuatan sangat bagus untuk punggung, lutut, dan postur umum Anda. Ini juga akan membuat ticker Anda baik-baik saja - tetapi tentu saja, tambahkan beberapa cardio jika Anda harus.

Penurunan berat badan terutama dilakukan di dapur, Anda hanya harus makan lebih sedikit (kalori). Ketahuilah bahwa melangsingkan tubuh dengan hanya menggunakan diet / kardio akan memengaruhi massa otot Anda sebanyak lemak di perut Anda. Saya yakin kuat dan ramping lebih baik untuk kesehatan Anda daripada ramping-lemak.

Oktober lalu (2010) saya hampir 300lb (hanya 5lb pemalu), dan memiliki beberapa masalah serius dengan psoriasis yang membesar di kaki saya. Itu membuat aktivitas tertentu cukup menyakitkan karena telapak kakiku hanya kulit terbuka. Jadi saya membuat beberapa perubahan, dan mulai dengan diet saya. Itu saja membantu saya menurunkan berat badan 85lb (2011) dan fakta bahwa saya tidak membawa banyak kelebihan berat badan membantu kaki saya lebih jernih. Sejak itu saya pergi ke gym.

Beberapa hal yang saya pelajari dalam proses:

• Diet melakukan 80% dari pekerjaan menurunkan berat badan. Mulai di sini - dan jika Anda seperti saya, Anda akan memerlukan motivasi eksternal. Saya berada di sebuah program di mana kami menyimpan buku harian makanan mingguan yang ditinjau oleh pelatih penurunan berat badan. Istri saya juga ada di kapal.
• Denyut jantung lebih penting daripada kecepatan. Tubuh Anda membakar rasio lemak dan gula (karbohidrat) tertentu pada detak jantung yang berbeda. Latihan detak jantung yang lebih rendah akan membakar lebih banyak lemak daripada gula. Berjalan atau elips berdampak rendah adalah ide yang bagus - tetapi perhatikan detak jantung Anda. Anda mungkin harus lebih lambat dari yang Anda inginkan pada awalnya.
• Latihan kekuatan membangun otot, yang juga membakar lemak. Cardio akan membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukannya, tetapi Anda ingin lebih banyak otot tetap bekerja saat Anda tidak berolahraga.
• Hidrasi meningkatkan penurunan berat badan dan kemampuan Anda untuk berpikir. Minumlah banyak air (bukan minuman olahraga atau jus, dll.) Sepanjang hari. Dengan diet saya, saya mendapatkan lebih dari cukup elektrolit sehingga minuman olahraga tidak diperlukan. Mereka hanya menjadi kritis ketika Anda berlari keras dan / atau jarak jauh. Paling tidak 2 liter sehari, tetapi jika Anda melakukan latihan kekuatan saya akan mengatakan satu galon sehari. Saya melihat lebih banyak hasil penurunan berat badan yang lebih baik ketika saya tetap terhidrasi sepenuhnya daripada hari-hari ketika saya malas.

Lihatlah program StrongLifts 5x5 . Saya baru saja memulainya sendiri, dan memilihnya karena itu ditujukan untuk pemula peringkat. Memulai hanya dengan berat batang jauh lebih sedikit menakutkan daripada memulai dengan banyak matematika dan angka yang Anda tidak tahu (seperti 1 rep maks Anda). Pada bulan pertama Anda mempelajari bentuk seiring bertambahnya berat badan Anda secara progresif - dan Anda akan mulai mendapatkan bobot kerja nyata pada bulan kedua.

Pilih hadiah yang meningkatkan tujuan kebugaran Anda . Ketika Anda mencapai tonggak yang telah Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri (kehilangan £ 20, kehilangan £ 40, dll.) Daripada memberi hadiah kepada diri Anda sendiri dengan camilan dekaden, belikan monitor detak jantung, atau sepatu lari baru, dll. Menyenangkan lain dan akan dibutuhkan hadiah adalah pakaian baru. Saya menemukan bahwa pada setiap £ 20 saya kehilangan ukuran celana.

Jika Anda melakukan angkat berat, Anda akan menginginkan jumlah protein yang lebih tinggi dalam diet Anda, dan lebih sedikit karbohidrat. Jika Anda berlari (yang bisa Anda lakukan sampai saat ini) Anda masih membutuhkan protein, tetapi Anda juga akan membutuhkan lebih banyak karbohidrat karena detak jantung Anda jauh lebih tinggi daripada berjalan.

Akhirnya, ketika Anda mencapai target berat badan Anda:

• Tetapkan skala skala "jangan lintas" dalam 5lb dari berat sasaran Anda.
• Ketika Anda mendekati atau benar-benar melewati berat itu, potong semua karbohidrat sampai Anda kembali di bawahnya. Anda akan menemukan bahwa hanya dibutuhkan sekitar satu atau dua hari untuk memerintah ketika Anda hanya berbicara beberapa pound.
• Pantau berat badan Anda secara teratur - semakin awal Anda menangkap garis "jangan menyilang" semakin mudah untuk memperbaikinya.

Mengenai bentuk kardio, satu sama baiknya dengan yang lain. Tujuan dari latihan kardio adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda ke tingkat tertentu, dan tingkat oksigen Anda di tempat di mana mereka dapat memberi makan otot-otot Anda (yaitu latihan aerobik). Apakah Anda menggunakan elips, treadmill, atau benar-benar pergi keluar dan berjalan, semuanya sama-sama bagus. Saya menemukan bahwa elips akan mendapatkan detak jantung saya lebih tinggi dengan kerja lebih sedikit daripada treadmill, tetapi jarak tempuh Anda mungkin berbeda.

Persamaan dasar untuk kehilangan lemak adalah membakar lebih banyak kalori per hari daripada yang Anda terima. Anekdot yang mereka berikan kepada pelatih adalah bahwa untuk kehilangan 1 pon lemak murni per minggu, Anda perlu membakar 500 kalori lebih banyak daripada yang Anda ambil dalam sehari. Jadi, jika Anda makan diet kalori 2000 normal, Anda harus membakar 2500 kalori per hari.

Jadi, hal # 1 yang harus dilakukan adalah mengatur pola makan Anda. Sepertinya Anda sudah baik-baik saja dalam melakukan itu. Prioritas utama untuk diet apa pun yang memiliki penurunan berat badan yang berkelanjutan sebagai tujuannya adalah untuk menyingkirkan sebanyak mungkin makanan buatan dan olahan. Ini termasuk soda dan hal-hal lain semacam itu. Pada dasarnya, jika Anda melihat makanan dan tidak dapat mengidentifikasi dari mana tanaman atau hewan itu berasal, Anda mungkin tidak boleh memakannya. Selain itu, Anda akan ingin memastikan Anda memiliki asupan buah dan sayuran yang baik setiap hari. USDA mengatakan 5 sehari ... dan sungguh, itu tentang minimum. Anda akan jauh lebih baik disajikan dengan makan 10 porsi buah dan sayuran segar per hari.

Catatan diet ini semuanya sangat luas dan umum. Jika Anda serius untuk menghilangkan berat badan ini untuk selamanya, saya mendorong Anda untuk mencari pelatih pribadi di gym lokal dan mencari tahu spesifik berdasarkan situasi unik Anda. Saya pikir ini terutama berlaku untuk Anda karena dua alasan utama.

1. Kamu lebih tua. Seiring bertambahnya usia, proses tubuh kita bergerak kurang dan kurang lancar, dan itu termasuk metabolisme. Seorang profesional dapat menilai kebugaran tubuh Anda, bukan hanya kebugaran MUSCLE Anda, dan mendapatkan ide untuk diet apa yang tepat. Jika Anda masih memiliki perut yang berumur 20 tahun, jumlah kalori mungkin akan Anda pedulikan. Jika Anda mengalami beberapa kebiasaan, Anda mungkin harus mengikuti diet yang lebih ketat dan mudah dicerna (seperti diet Paleo) untuk memberi waktu pada organ Anda untuk menambal diri.
2. Anda seorang insinyur. Saya sendiri adalah seorang programmer komputer, jadi saya punya ide tentang bagaimana pikiran kita bekerja. Kami menyukai angka, kami suka mengetahui hal-hal spesifik, dan kami senang memegang kendali. Seorang profesional akan dapat memberi tahu Anda, sampai ke kalori tunggal, berapa banyak kalori yang tubuh Anda bakar hanya ada. Mereka juga dapat membekali Anda dengan pita monitor jantung dan pengaturan jam tangan yang memungkinkan Anda melihat dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda bakar selama satu latihan. Beberapa model yang lebih maju bahkan dapat memecah denyut jantung Anda menjadi zona latihan sehingga Anda dapat menargetkan latihan Anda untuk mencapai zona paling membakar lemak. Saya pribadi memakai RS300 Polar dan suka omong kosong itu. Saya tidak pernah dalam kegelapan berapa banyak kalori yang perlu saya makan.

Jangan salah sangka. Sangat mungkin bagi Anda untuk pergi ke sana, melakukan pekerjaan, dan melihat hasilnya. Itulah bagaimana saya mendapatkan 10 pon otot pertama saya pada lengan dan dada saya yang kurang bekerja secara kronis. Tetapi pada akhirnya Anda membuat banyak tebakan tentang situasi Anda saat melakukannya. Sebagai seorang insinyur sendiri, tidak mendapatkan informasi penting sepertinya sama sekali tidak masuk akal. Peralatan dan janji temu awal tidak murah (sekitar $ 400 untuk monitor jantung, jam tangan, penilaian kebugaran, kalibrasi jam tangan, dan sesi penasehat diet 1 jam), tetapi sekarang setiap hari saya TAHU bahwa saya membuat kemajuan menuju tujuan saya.

Adapun seberapa keras Anda harus bekerja untuk mencapai tujuan yang Anda nyatakan, sekali lagi itu sepenuhnya tergantung pada diet Anda. Jika Anda makan begitu banyak sayuran berserat sehingga Anda hanya memiliki cadangan beberapa ratus kalori per hari, Anda tidak perlu bekerja keras sama sekali. Jika Anda banyak makan, Anda harus bekerja sangat keras. Anda berada di jalur yang benar dengan latihan aerobik seperti elips untuk membantu paru-paru dan jantung Anda. Tetapi hal terbesar adalah tetap tertarik. Saya mendorong Anda untuk menemukan sebanyak 5-6 latihan yang Anda nikmati hanya agar Anda dapat memutarnya sehingga Anda tidak merasa seperti sedang dalam masalah. Jika Anda bosan dengan latihan Anda, Anda akan berhenti melakukannya. Beberapa saran yang mungkin, terima atau tinggalkan sesuka Anda:

• Jalan-jalan bersama hewan peliharaan keluarga
• Jogging, terutama dengan teman atau orang yang dicintai
• Tas tinju yang berat (70+ lb, lebih disukai yang dilengkapi dengan intro DVD)
• Dinding panjat
• Renang
• Latihan keseimbangan Chi-gong

Saya yakin bahwa pelatih mana pun yang Anda ajak bicara juga akan memiliki banyak saran.

Dan akhirnya, seperti apa yang lebih baik untuk kesehatan aerobik Anda, sungguh apa yang menentukan bahwa membuat jantung Anda memiliki kecepatan yang kuat dan menjaganya agar tetap di sana selama mungkin. Sekali lagi, detak jantung apa yang secara spesifik akan bervariasi dari orang ke orang - detak jantung target saya adalah sekitar 145 bpm untuk pelatihan kardio. Milik Anda mungkin agak kurang sederhana karena saya lebih muda, dan detak jantung cenderung melambat seiring bertambahnya usia. Sekali lagi, seorang pelatih akan dapat memberi tahu Anda dengan pasti, tetapi untuk memulai tanpa membayar sepeser pun, Anda dapat memeriksa situs ini untuk beberapa nomor paling penting.

Jika Anda ingin menjalankan, tempat untuk memulai adalah program sofa hingga 5k (c25k) . Yang Anda butuhkan adalah sepasang sepatu lari yang bagus, air putih, dan waktu luang 30-40 menit tiga kali seminggu.

Saya telah memimpin beberapa kelompok c25k di mana saya melihat orang-orang yang hampir tidak bisa berjalan 20 menit dengan cepat dan menyuruh mereka joging sejauh 3,1 mil setelah beberapa minggu. Orang-orang ini tidak akan memecahkan rekor dunia mana pun, tetapi mereka membakar kalori dan melihat dunia.

Tergantung pada seberapa jauh dari bentuk Anda, Anda mungkin harus mengulang minggu dalam jadwal. Ini bukan masalah besar jika Anda melakukannya. Lebih baik melakukannya perlahan dan membangun daripada terburu-buru dan gagal / terluka. Anda juga perlu menyadari bahwa Anda tidak akan cepat. Anda mungkin akan berjalan pada kecepatan 12-14 mil / menit ketika Anda mulai. Ini lambat, tetapi kecepatan datang seiring waktu.

Jika Anda membutuhkan motivasi rekan, ada situs / papan pesan tempat orang bergabung dan mereka dapat berbicara satu sama lain tentang kemajuan mereka. Juga klub lari lokal di daerah Anda mungkin juga memiliki program / pimpinan grup. Kelompok kami bertemu di kampus kerja kami dan berlari makan siang dua kali seminggu.

Saya berada dalam kondisi yang sama seperti Anda meskipun sekitar 9 tahun lebih muda ketika saya mulai, ini adalah apa yang bekerja untuk saya.

1. Punya seekor anjing dan mulai berjalan-jalan setidaknya 30 menit setiap hari, lebih lama di akhir pekan.
2. Mengubah diet saya menjadi lebih sehat, memotong hampir semua permen, kue, kue kering dll dan beralih ke diet soda sambil menambah buah, sayuran yang saya makan.
3. Bergabung dengan gym dan mendapat saran dari salah satu pelatih mereka. Mereka menyarankan saya untuk awalnya melakukan latihan campuran setidaknya 3 kali seminggu yang terdiri dari setidaknya 30 menit cardo dan 30 bobot sirkuit.

Ini telah mengurangi berat badan secara bertahap yang menurut saya lebih baik, sampai saat ini sekitar 3 tahun saya telah kehilangan sekitar 9 inci dari pinggang saya.

Anda mungkin ingin memeriksa Diet Hacker . Ini mencakup beberapa alat pemantauan online yang membantu mengukur kemajuan Anda dengan cara yang bermakna, dan latihan yang digunakan baik, tujuan umum untuk meningkatkan tingkat kebugaran total.

Itu dibuat oleh seorang insinyur, dan mengambil pendekatan algoritmik, logis untuk program penurunan berat badan.

Pada akhirnya, olahraga sendirian adalah cara yang sangat sulit untuk menurunkan berat badan, tetapi olahraga yang dikombinasikan dengan data yang dapat dikuantifikasi tentang bagaimana olahraga Anda dan apa yang Anda makan memengaruhi tujuan Anda, sejauh ini berhasil bagi saya.

Banyak jawaban bagus di sini jadi saya akan tetap sederhana.
1) Melakukan hal yang sama setiap hari akan membuat Anda (dan tubuh Anda) bosan dengan rangsangan. Alih-alih berusaha keras suatu hari dan Mudah berikutnya. Ulangi dan lepas landas 1 hari per minggu.
2) Mulai perlahan dan semakin membangun. Tubuh butuh beberapa saat untuk berubah. Melacak dan mencoba untuk mengatakan 10% per minggu dengan "down" minggu setiap 3 hingga 4 minggu.
3) Latihan kekuatan yang pasti baik dengan atau tanpa beban.
4) Perhatikan pola makan dan tingkatkan asupan air.

Seperti apa ini ...
Minggu 1
Hari 1 - 45 menit cardio (Hari sulit)
Hari 2 - 20 menit cardio (Hari mudah)
Hari 3 - 20 menit cardio diikuti dengan latihan kekuatan 15 menit (Hari keras)
Hari 4 - 20 menit cardio (Hari mudah)
Hari 5 - 30 menit cardio (Hari sulit)
Hari 6 - 20 menit cardio
Hari 7 - istirahat

Contoh Kemajuan:
Hari 1 - tambahkan 5 menit seminggu hingga Minggu 4. Minggu 4 kembalikan menjadi 45 menit. Ulangi dengan Minggu 5 dimulai pada 55 menit.
Tambahkan 5 menit seminggu ke Hari 5.
Tambahkan 1 hari lagi latihan beban.
Pertahankan hari "Mudah" di bawah 30 menit.

Ingat itu adalah perkembangan "lambat" jika Anda benar-benar ingin ini mengubah hidup. Ini perlu menjadi perubahan gaya hidup dan bukan hanya perbaikan jangka pendek. Semakin lambat bangunannya, semakin kecil kemungkinan kejenuhannya. Semoga berhasil!

https://pewdiepieworld.com/16/many-days-week-should-workout-maximum-testosterone-levels

baca ini Anda harus berolahraga pada tingkat Testosteron Anda