Berdasarkan pengamatan saya, ketika saya melakukan squat Bulgaria , mereka memukul glutes dengan sangat baik. Bahkan, bahkan jika saya melakukan squat Bulgaria tanpa melakukan squat biasa, glute saya sangat sakit pada hari berikutnya. Squat biasa saya dalam (pantat ke tanah), tetapi jika saya melakukan squat biasa sendirian dalam latihan, hari berikutnya glutes saya tidak sakit. Saya menggunakan berat yang sama untuk kedua jenis, kecuali untuk squat Bulgaria split saya menggunakan mesin smith (sehingga bahu saya tidak cepat lelah) sedangkan untuk squat normal saya menggunakan barbel di rak jongkok.
Apakah ini membuatnya menjadi pilihan yang lebih baik jika seseorang ingin membangun glutes?
Jawaban:
Menurut exrx.net squat split barbell utamanya menargetkan glutes dan memanfaatkan otot pinggul dan kaki lainnya sebagai sinergis. Mereka menunjukkan bahwa bentuk umum squat belakang , menggunakan penempatan bar tinggi, menargetkan paha depan terutama, menggunakan glutes sebagai sinergis. Namun, dengan menggunakan jongkok belakang gaya paralel powerlifting low-bar just-past-parallel menargetkan glutes. Mark Rippetoe mendukung versi teknik ini dalam program pengangkatan Kekuatan Awal karena memungkinkan pengangkat untuk memberi bobot lebih pada bilah.
Karena Anda mengatakan akan "butt to the ground" di squat Anda, jadi mungkin saja Anda menggunakan variasi squat gaya Olimpiade (Anda juga bisa melakukan ini dengan variasi squat back-squat tinggi dengan efek yang sama) dan dengan demikian menghindari beberapa aktivasi glute.
Jika Anda mencari latihan yang paling efisien untuk glutes, lihat daftar ini dan pertimbangkan Barbell Hip Thrust (alias Barbell Hip Heist).
Sebagai tambahan, saya juga harus merekomendasikan membaca tentang kelemahan dan potensi jebakan menggunakan mesin Smith daripada bobot bebas.
sumber