Apa saja rutinitas latihan fleksibel yang tidak memerlukan perubahan dalam diet untuk menjadi efektif?

Saya tahu ada banyak pertanyaan serupa, tetapi tidak ada yang menjawab apa yang harus saya tanyakan.

Inilah situasiku. Saya seorang pria berusia 23 tahun, sekitar 6'0 kaki, dan sekitar 180 lbs. Saya punya nyali, dan saya tidak dalam kondisi sehebat itu.

Saya ingin latihan rutin yang tidak akan memiliki hidup saya untuk berbicara. Saya mencoba P90X sekitar 6 bulan yang lalu, dan berhasil sekitar setengah jalan. Saya tidak berhenti karena berolahraga, saya berhenti karena rencana makan. Saya menghabiskan begitu banyak uang untuk mencoba dan makan sesuai dengan spesifikasi mereka, dan itu akhirnya menjadi makanan yang sama hari demi hari, saya tidak bisa melanjutkan. Masalahnya adalah, melakukan P90X tanpa menghasilkan sedikit atau tanpa hasil, dan saya butuh hasil untuk tetap termotivasi, saya mudah termotivasi tanpa melihat hal-hal yang sebenarnya terjadi.

Saya tidak keberatan banyak berolahraga, saya hanya keberatan ketika itu mengambil alih hidup saya. P90X adalah setiap hari selama minimal 1,25 jam, makan pada interval yang ditentukan, dll. Dan pada dasarnya menjadikan setiap hari dalam hidup Anda sebagai hari P90X, Anda bahkan tidak dapat membuat rencana lagi atau keluar, karena meskipun Anda melakukannya, Anda dapat makan makanan restoran.

Saya mencari latihan yang akan memberi saya hal-hal berikut:

• HASIL. Hasil yang saya dapat dengan jelas melihat kemajuan dan membuat saya tetap termotivasi.
• Latihan yang akan membuat saya kehilangan lemak (jadi saya akhirnya bisa melihat perut saya!), Dan membentuk otot. Ya, saya ingin MENCARI yang baik sama seperti saya ingin merasa kuat dan sehat. Dangkal - tetapi penting bagi saya.
• Saya memiliki gym di gedung apartemen saya. Saya lebih suka menggunakan ini dan tidak membeli peralatan tambahan karena saya sudah membayar untuk itu dan itu tepat di ujung jalan. Mereka memiliki beban bebas, dan beberapa mesin untuk pengepres dada dan pengepres bahu, dan mereka juga memiliki bangku untuk jenis barang - artinya mereka juga memiliki batang lurus. Mereka tidak memiliki hal-hal seperti pull up bar atau apa pun. Mereka juga memiliki peralatan kardio (treadmill, dll.)
• Sesuatu di mana saya bisa makan apa yang biasanya saya makan. Saya tidak makan berlebihan seperti gendut - tapi saya suka makan. Saya biasanya melewatkan sarapan dan minum kopi atau sesuatu, atau camilan kecil jika mereka punya beberapa gratis di tempat kerja, dan saya biasanya makan siang ukuran yang layak (ya saya akan pergi ke lima orang jika saya suka!), Dan maka saya akan makan malam yang enak yang pacar saya buat dan mungkin makanan penutup jika kita punya. Bersantap beberapa makanan ringan sepanjang hari (tidak sepanjang waktu), karena sering bekerja mereka akan mendapatkan makanan ringan gratis atau apa pun. Jujur, saya tidak berpikir saya makan yang buruk karena jika saya melakukannya, saya akan jauh lebih berat dari £ 180. sekarang juga.

Adakah yang bisa saya lakukan yang akan memuaskan semua poin-poin ini? Saya telah melihat hal-hal seperti SL5x5, dan sepertinya latihannya terlalu parah. Plus, saya tidak punya mesin jongkok di gym atau apa pun, dan jujur, mereka mengatakan Anda dapat bekerja dengan cara seperti mati mengangkat begitu banyak beban, saya tidak mencoba menjadi binaragawan, saya hanya ingin melihat baik!

Daftar poin-poin item yang Anda minta bertentangan satu sama lain dan Anda perlu mengenali ini dan menyesuaikan tujuan Anda atau apa yang ingin Anda ambil untuk mencapainya.

Contoh:

Anda ingin melanjutkan diet Anda saat ini DAN kehilangan lemak tubuh yang cukup untuk dapat melihat perut Anda DAN berolahraga kurang dari 90 menit / hari. Jika Anda saat ini 180lbs dengan usus, kemungkinan besar Anda memiliki kecenderungan genetik untuk membawa lemak di sekitar perut Anda sehingga Anda harus menekan satu digit dalam persentase lemak tubuh. Itu tidak datang tanpa diet serius, berolahraga dalam waktu yang ekstrim, atau keduanya.

Anda mungkin harus melakukan penyesuaian pada diet Anda untuk melihat jenis hasil yang ingin Anda lihat. Protein lebih tinggi, karbohidrat lebih rendah, dan lemak sedang. Intinya, jika Anda membagi kalori dalam satu hari secara merata di antara nutrisi-nutrisi makro itu, Anda mungkin akan jauh lebih baik di departemen itu.

Sekarang kamu bilang kamu tidak suka Strong Lifts 5x5, tetapi apakah kamu melihat Starting Strength ? Inilah manfaat dari program berbasis kekuatan (baik SL5x5 atau SS) sejauh menyangkut tujuan Anda:

• Ini tiga kali per minggu, hingga satu jam per sesi. Itu tidak akan mengatur hidup Anda. Padahal, istirahat adalah bagian yang sangat penting dari program.
• Anda akan membangun otot yang pada gilirannya akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
• Anda memulai dari yang kecil dan membangun dari sana.
• Hasilnya dapat diukur, dan berlanjut untuk waktu yang lama. Ini membangun kepercayaan diri dan kenikmatan program.
• Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang apa yang Anda makan, selama Anda mendapatkan protein yang Anda butuhkan, dan energi yang cukup (lemak dan karbohidrat) untuk memulihkan tubuh Anda akan melakukan sisanya.

Sekarang, jika Anda tidak memiliki rak jongkok (bukan mesin), Anda selalu dapat menggunakan lift Steinborn untuk mendapatkan palang di punggung Anda. Ini adalah latihan inti yang hebat dalam dirinya sendiri.

Sekarang, ini masalahnya. Anda memiliki beberapa trade-off untuk dipertimbangkan. Latihan beban mungkin adalah satu-satunya cara untuk membuat tujuan Anda yang konflik hampir puas. Hal lain yang memungkinkan Anda makan dengan cara yang Anda inginkan akan mengambil alih hidup Anda. Singkatnya, Anda harus menghasilkan banyak pekerjaan untuk membakar banyak Kalori. Jika Anda bisa menjadi baik dengan 3x seminggu dan menghabiskan antara 30 menit hingga 1 jam pada latihan Anda (itu akan semakin lama karena Anda beristirahat lebih lama antara set), latihan beban adalah jawabannya. Kalau tidak, Anda harus membuat perubahan besar pada diet Anda atau melakukan banyak pekerjaan.

senin dan jumat

• deadlift 3x5 dua pemanasan set 25% dan 45% dari 1rm
• benchpress 3x5 dua set pemanasan 25% dan 45% dari 1rm
• baris dumbbell bentover atau barbell bentover row. 3x5
• barbell curl 1x15 habis dalam satu set
• ab roda atau sit up 2x20

Rabu

• selamat pagi atau RDL 3x8
• pers bahu 3x5 dua set pemanasan 25% dan 45% dari 1rm
• dumbbell lateral menaikkan 3x8
• dorongan pinggul 3x8 (teman perempuan akan berterima kasih;) dua set pemanasan 25% dan 45% dari 1rm

• barbell curl 1x15 habis dalam satu set

  Lakukan 15-25 menit cardio pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu jika Anda mau, jangan menjadi buster dan berjalan untuk cardio. Juga mencoba untuk melewatkan kentang, roti, permen, pasta, minuman ringan, makanan yang digoreng dan banyak alkohol mereka akan lonjakan insulin Anda dan disimpan sebagai lemak. Jangan takut untuk mengemas semua hal lain, tidak apa-apa untuk makan hingga 3.400 kalori sehari.

• Sedikit tentang diri saya, saya berusia 23 tahun 6'3 "dan 230 lbs kedengarannya berat tetapi saya sangat kurus, saya makan sedikitnya 4500 kalori sehari dan mengangkat sesuatu seperti templat di atas lebih banyak squat. Templat ini harus bekerja untuk Anda jika Anda tidak suka itu, Anda harus mencoba HST yang pada dasarnya adalah periodisasi set dan repetisi dua minggu 1x15, dua minggu 2x10, dua minggu 3x5, istirahat satu minggu. Anda menerapkan skema set dan rep ke 6 latihan yang Anda pilih dan terus bersepeda melalui itu. Saya telah melatih beberapa ppl dan mereka memiliki hasil yang bagus dengan gol di sana.

• ingat untuk semakin memuat dengan semua latihan Anda menambah lima pound untuk semua latihan setiap latihan dan 10 pound untuk deadlift senin dan jumat.

Satu hal lagi pergi ke youtube dan mencari cara yang benar untuk melakukan deadlifts, mereka baik-baik saja untuk punggung Anda jika dilakukan dengan benar !! mark rippetoe memiliki video yang bagus di youtube tentang deadlifting dengan benar.

Saya memiliki reservasi yang sama dengan Anda tentang berolahraga. Saya hanya dapat membagikan apa yang berfungsi untuk saya (beralih sekitar sebulan terakhir). Saya tidak terlalu memperhatikan hal-hal spesifik hanya mencoba berolahraga ketika saya bisa dan berdasarkan apa yang saya rasakan (jangan memaksakannya ketika lelah).

Intensitas Hight berarti latihan yang lebih pendek (kurang dari 20 menit). Saya berlari secepat mungkin kemudian berjalan dan melakukannya berulang-ulang. Jika ada cuaca buruk saya menggunakan sepeda latihan 10 detik secepat mungkin, istirahat 20 detik selama sekitar 15 menit. Ini bisa sulit dan sulit tetapi itu berakhir dengan cepat.

Mulai mengangkat untuk pertama kalinya dalam hidupku. Bench press atau deadlift, bersih dan brengsek & squat. 3 repetisi 5 set biasanya tidak lebih dari 5-8 set atau saya mencoba menambah bobot. Jangan fokus pada jumlah berat fokus pada bentuk dan konsisten dalam melakukannya.

Mulai sadar tentang membatasi karbohidrat. Saya mencoba yang terbaik untuk membatasi 1 bir sehari dan kapan saja saya punya sandwich itu sepotong roti untuk saya. Krim kental, banyak mentega, banyak salad dan sayuran dengan sedikit daging. Anda akan terkejut betapa mudahnya untuk mengganti kentang tumbuk menjadi hijau atau kentang goreng biasa untuk kentang goreng. Saya pergi ke reddit.com/r/paleo atau / r / keto untuk mendapatkan ide.

Saya beralih dari 33-34 celana menjadi secara konsisten mengenakan celana 32 sekarang dan bahkan mantan gf saya mengomentari lengan saya sehingga sesuatu bekerja.