Menskalakan latihan benchmark di Crossfit saat mempersiapkan kompetisi

Saya telah melatih Crossfit dan angkat berat selama setahun dan telah meningkat dalam empat bulan terakhir dan saat ini mencapai ~ 75% dari bobot Rx yang terdaftar di berbagai latihan. Saya ingin mempersiapkan diri untuk memasuki kompetisi dengan secara teratur melakukan serangkaian latihan benchmark selain program kekuatan reguler dan partisipasi sesekali di kelas.

• Ada puluhan dan puluhan WOD patokan , bagaimana cara memilih subset yang fleksibel?

• Beberapa dari mereka melibatkan terlalu banyak mengangkat, yang lain sangat banyak repetisi. Berat harus ditingkatkan, tetapi haruskah saya juga skala misalnya. 100 pull-up dengan nomor, atau cukup memilih AMRAP dengan repetisi lebih sedikit?

  (Variasi yang saya mainkan adalah Team WOD di mana jumlah repetisi dilipatgandakan, tetapi saya dan mitra bergiliran, jadi kami hanya melakukan subset repetisi pada waktu dan istirahat sementara orang lain bekerja.)

• Haruskah saya fokus pada sesuatu selain benchmark WOD saat mempersiapkan? Paket suka Rencana Pelatihan harganya hampir sama dengan keanggotaan gym saya, jadi saya menahannya.

Latihan benchmark biasanya dirancang untuk mencapai jalur metabolisme tertentu dengan memaksakan intensitas tertentu dalam domain waktu tertentu. Sebagai contoh, beberapa latihan dirancang untuk menjadi sprint 100m, beberapa lari 800m, yang lain 10k Tetapkan bobot Anda sehingga Anda dapat melakukan latihan dalam domain waktu dan cara yang dilakukan pesaing tingkat tinggi.

Ambil Fran (pull-up dan pendorong). Pesaing tingkat tinggi menyelesaikan latihan ini hanya dalam waktu dua menit tanpa istirahat. Jadi, pastikan pendorong Anda cukup ringan sehingga Anda bisa menyelesaikannya dalam 2-4 menit dengan sedikit istirahat.

Murph (lari, pullup, pushup, squat), di sisi lain, membutuhkan waktu 45 menit hingga satu jam, dan bahkan yang terbaik kadang-kadang beristirahat di antara set jika mereka menggunakan rompi berat. Jadi, jangan takut untuk menambah bobot pada latihan ini, bahkan jika itu membutuhkan waktu lebih lama. Anda masih berada dalam jalur metabolisme yang sama.

Karena kompetisi dirancang oleh gimnasium individual, dan bukannya crossfit perusahaan, mereka akan memiliki fokus yang sangat berbeda. Beberapa akan menjadi sangat berat, beberapa akan fokus pada daya tahan. Anda mungkin ingin menyesuaikan latihan Anda dengan kompetisi tertentu atau memilih kompetisi berdasarkan fokus Anda sendiri.

Jika Anda berpikir tentang Open, yang akan datang bulan depan, lihat kembali tahun-tahun sebelumnya dan lakukan latihan itu daripada tolok ukur. Latihan terbuka cenderung lebih ringan untuk memasukkan lebih banyak atlet. Karena Anda 75% dari bobot tolok ukur, kompetisi regional akan keluar dari liga Anda untuk tahun ini. Tetap bekerja, dan Anda akan menjadi lebih kuat seiring waktu.