Saya seorang pria yang relatif fit (180 cm, dan biasanya 81 kg atletik) dan beberapa minggu yang lalu saya memulai rutinitas sehari-hari untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan otot inti. Saya melatih seni bela diri sehingga tujuannya adalah untuk menjadi lebih cepat dan lebih kuat. Masalahnya adalah bahwa saya benar-benar mendapatkan sedikit lemak dalam proses dan tampaknya saya tidak mendapatkan otot.
Apa yang saya lakukan adalah bangun pukul 6.20 setiap hari, memiliki segelas besar shake buah, berlari 40 menit di jalan, kemudian mengangkat beberapa bobot selama 30-40 menit lagi, satu gelas besar shake buah dan pergi ke kerja. Kemudian pada malam hari saya melatih seni bela diri setiap hari.
Siang hari saya mencoba makan sedikit setiap kali saya merasa lapar, apakah itu makanan yang sedikit sehat atau makanan yang sebenarnya. Ini biasanya berarti (selain dari getar yang saya sebutkan) untuk makan siang kecil sekitar 11:30 pagi, sandwich sekitar pukul 15:00, sandwich lain sekitar pukul 17:00, makan malam sekitar pukul 19:00 dan kemudian beberapa makanan ringan lain pada pukul 21: 30.
Saya merasa agak sulit untuk melacak kalori yang saya habiskan di siang hari untuk menyeimbangkannya dengan kalori yang saya makan (karena saya tidak memiliki sarana untuk mengetahui berapa banyak kalori yang saya bakar dengan berlari atau memukul gym atau berkelahi) tetapi dengan jumlah latihan yang saya lakukan secara teratur, saya merasa sangat sulit untuk memahami saya untuk makan lebih banyak kalori daripada yang saya gunakan.
Ada ide?
sumber
Jawaban:
Sangat sulit bagi kebanyakan orang untuk menurunkan berat badan tanpa melacak pola makan mereka, terutama saat berolahraga. Panjang dan pendeknya adalah bahwa tubuh manusia berevolusi selama ribuan tahun di mana Anda makan apa yang Anda bisa ketika Anda bisa karena kemungkinan besar Anda harus pergi tanpa waktu. Oleh karena itu, reaksi alami kita terhadap pembakaran kalori adalah makan, untuk mengisi kembali cadangan energi itu, dan mereka telah membuktikan dalam satu penelitian demi penelitian bahwa orang cenderung mengonsumsi lebih banyak daripada yang mereka bakar kecuali mereka melacaknya.
Ini diperparah dengan sebagian besar pengukuran tentang berapa banyak kalori yang dibakar dalam olahraga terlalu optimis. Beri orang Fitbit dan mereka akan bertambah berat bahkan saat mereka bergerak lebih banyak. Itu tampaknya sebagian karena mereka diberitahu bahwa mereka telah membakar kalori X, yang diterjemahkan menjadi "Saya bisa makan lebih banyak". Pada tingkat tertentu, ini adalah hal yang sama tanpa pelacakan. Berlari satu mil dan tubuh Anda akan memberi tahu Anda bahwa Anda layak makan hamburger meskipun ada perbedaan besar dalam hal kalori. Hanya saja umumnya tidak berkelanjutan?
Jadi, bagaimana? Nah, seperti yang dikatakan k88 dalam jawaban mereka, Anda harus mulai melacak asupan makanan Anda. Anda mungkin dapat pergi tanpa timbangan - saya tahu saya tidak menggunakannya - tetapi ada baiknya untuk mulai mencatat apa yang Anda makan dan berapa banyak, dan mulai mengumpulkan total kalori. Kebanyakan orang mendapati mereka makan lebih banyak dari yang mereka kira. Skala lebih baik karena a) banyak perusahaan berbohong, atau setidaknya menipu tentang, "ukuran porsi" pada makanan mereka dan b) lagi, kita sebagai manusia buruk dalam memperkirakan hal-hal dan kita cenderung meremehkan jumlah kalori kami menerima. Di mana saya akan tidak setuju adalah jumlah kalori. Anda sebenarnya sangat aktif, yang menambah jumlah kalori di hari Anda. Potong terlalu jauh dan Anda akan kehilangan keuntungan karena tubuh Anda kekurangan bahan bakar. Melakukan Google cepat akan memberi Anda gambaran tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar pada latihan tertentu. Saya akan merekomendasikan memotong sekitar 100 kalori dari setiap pengukuran hanya karena kesulitan dalam mendapatkan nilai yang tepat. Pada saat itu untuk BMR Anda (Basal Metabolic Rate), dan kurangi dari kalori yang Anda konsumsi. Apakah ini positif? Maka Anda mungkin akan menambah berat badan. Jika negatif, Anda mungkin akan kehilangan berat badan. Sangat sederhana. mungkin akan menambah berat badan. Jika negatif, Anda mungkin akan kehilangan berat badan. Sangat sederhana. mungkin akan menambah berat badan. Jika negatif, Anda mungkin akan kehilangan berat badan. Sangat sederhana.
sumber
Beli skala dapur dan dapatkan aplikasi untuk pelacakan kalori. Hitung BMR menetap Anda dan cobalah untuk makan 300-500 kalori kurang dari itu.
Anda harus menurunkan berat badan jika Anda melacak kalori dengan benar. Jika Anda kehilangan terlalu cepat, hitung ulang BMR Anda dengan tingkat aktivitas yang lebih tinggi. Kemudian kurangi 300-500 lagi dan pastikan asupan kalori Anda berada pada level itu.
Dibutuhkan sedikit percobaan dan kesalahan untuk menemukan apa itu BMR Anda, tetapi begitu Anda melakukannya, akan mudah untuk menghitung berapa banyak yang harus Anda makan tergantung pada bulking / cutting. .
sumber