Saya bisa melakukan pull-up di kisaran 6-8, tetapi saya tidak bisa menekuk lengan dengan dagu saya di atas mistar selama lebih dari beberapa detik. Apakah saya tanpa sadar telah menggunakan momentum untuk mendapatkan dagu saya ke bar tanpa gerakan penuh? Atau mungkin anatomi saya membuat lengan tertekuk sulit, dengan rentang gerak atas saya sedikit lebih rendah dari dagu saya?
Ketika Anda berada di bagian bawah pullup, dan lengan Anda lurus, otot bisep Anda mulai terangkat. Punggung Anda ikut bermain saat saatnya menarik siku Anda ke belakang, yang secara bertahap menjadi lebih relevan saat Anda semakin tinggi.
Ya, sepertinya bisep Anda melakukan sebagian besar pekerjaan selama pullup Anda. Anda mendapatkan banyak momentum sehingga punggung Anda tidak benar-benar perlu berkontribusi banyak. Ini hanya lapisan gula pada kue, jadi untuk berbicara.
Repetisi lambat
Mulailah melakukan pullup reguler Anda, tetapi cobalah melakukannya dengan sangat lambat. Dengan begitu, Anda tidak memiliki momentum, dan punggung Anda harus melakukan lebih banyak pekerjaan untuk beralih dari fase awal lift, ke bagian atas.
Poin kunci di sini adalah untuk selalu mengendalikan gerakan.
Set 3-5 repetisi benar-benar baik, karena setiap repetisi akan memiliki cara kerja lebih banyak.
Pengulangan negatif
Yaitu memanjat untuk mendapatkan dagu Anda di atas mistar, dan turunkan diri Anda perlahan-lahan. Sangat lambat. Ini bekerja semua otot yang sama, tetapi dalam intensitas terbalik, sehingga punggung Anda adalah penggerak utama dari awal.
Poin kunci di sini, sekali lagi, adalah untuk selalu mengendalikan berat badan.
Perangkat apa pun antara 5 dan 12 itu keren.
Pengulangan tingkat lanjut
Di sinilah menjadi menyenangkan dan kreatif. Inilah yang saya suka. Untuk setiap perwakilan, lakukan ini;
naik 1/4 dari jalan
mundur
naik 1/2 dari jalan
kembali ke 1/4
hingga 3/4
ke 1/2
sepanjang jalan
Ini akan menjadi sangat berat, sangat cepat, tetapi variasi itulah yang memberi otot dan sistem saraf kita tendangan besar dalam bola yang dibutuhkannya.