Situasi yang sangat, sangat umum bagi saya adalah ini - saya berolahraga, saya beristirahat, saya kembali lebih lemah. Sejumlah buku / orang telah memberikan alasan untuk ini:
- Tidak cukup tidur.
- Tidak cukup protein.
- Frekuensi terlalu tinggi.
Dll. Bisakah kita mendapatkan daftar faktor yang komprehensif (baik perilaku dan genetik)? Juga, saya ingin tahu apa yang terjadi ketika otot tidak dapat memperbaiki dirinya sendiri dalam jangka pendek. Apa yang terjadi dalam jangka panjang?
Sunting: Saya benar-benar tertarik pada pertanyaan secara keseluruhan, khususnya dalam hal apa potensi genetiknya. Btw, saya sudah membaca Supertraining (tahun lalu), jadi saya kenal grafik di komentar.
Bagaimanapun, situasi khusus saya terlihat seperti ini:
* 7-8 jam tidur di hari kerja, bekerja sepanjang hari di depan komputer - 10-12 jam
* Latihan terlihat seperti AxxBxxA
* Saya berjalan beberapa mil pada hari-hari libur dan melakukan pegangan badan berongga / peregangan fleks pinggul dan beberapa pekerjaan pegangan, tetapi ringan
SEBUAH:
3 mil lari @ 9 mnt / mil
3 x 17 push up (ROM / kontrol penuh)
3 x 17 kaki gantung diangkat
5 x 5 bangku @ 185 lbs
5 x 5 baris @ 135 lbs
3 x 20 bw jongkok
B
3 mil lari @ 9 mnt / mil
Banyak barang inti - superman, papan, dll
Kenaikan betis, kembalikan betis terbalik (3 x 40 bw)
Mesin Quad / Ham 3x8 @ ringan
OHP 5 x 5 @ 125
PU 5 x 7 @ bw (200 lbs)
Saya telah berolahraga selama lebih dari satu dekade (di usia pertengahan 20-an). Saya telah mengangkat dengan serius selama mungkin 2 tahun. Bangku saya adalah 5 x 5 pada £ 225 awal tahun ini. Saya tidak berhenti, saya tidak mengubah apa pun, saya semakin lemah. Saya makan secukupnya.
Sunting 2: Membaca posting saya sendiri Saya akan tergoda untuk menjawab "Periksa apakah Anda sakit" - tetapi nomor bangku adalah satu-satunya yang menurun. OHP naik dalam beberapa bulan terakhir, misalnya. Ini juga bukan pertama kalinya ini terjadi. Saya memiliki beberapa pengalaman seperti ini dengan hal-hal seperti deadlift, di mana saya maju, maju, dan tiba-tiba angka mulai turun tanpa sebab yang jelas (Terjadi sekitar 5x5 @ 3,5 piring pada DL). Btw, squat dan DL tidak ada dalam program karena ketidakseimbangan otot yang saya perbaiki.
Jawaban:
BAGIAN 1
Ketika seseorang akan memberi Anda apa yang disebut "daftar lengkap ..." (terutama perilaku dan genetik) - bagaimana Anda akan memeriksa apakah itu benar?
Jika Anda benar-benar tertarik dengan pertanyaan, Anda harus mencari di sumber-sumber khusus (mulai dengan manual untuk dasar-dasarnya, kemudian - periodik penelitian untuk berada di gelombang keadaan seni) dan membuat (dan memperbarui !!!) yang daftar Yourself, karena obat olahraga & amp; fisiologi adalah bidang yang terus berkembang.
Mengenai Anda mempertanyakan jawaban IMHO tidak harus umum tetapi spesifik - PERCOBAAN! Misalnya selama 1-2 minggu, coba tambahkan 1 hari istirahat tambahan / atau / buat pendekatan yang lebih sedikit.
By the way - Anda menandai pertanyaan Anda sebagai 'latihan kekuatan', tapi IMHO 3x5 & amp; Rezim 5x17 adalah untuk ketahanan, bukan untuk kekuatan.
BAGIAN 2 (tautan dengan http yang dihapus)
pertama: maaf untuk bahasa Inggris saya - bukan bahasa ibu saya, jadi saya ingin menjelaskan sudut pandang saya di bawah
kedua: pengetahuan saya tentang kebugaran didasarkan pada pengalaman saya sebagai aplikasi untuk seni bela diri (... dan dulu ketika saya masih muda dan cantik) tetapi saya tidak punya skema umum ini atau speedendurance.com/wp-content/uploads/2013/10/strength-muscle-mass-and-endurance_thumb.jpg - tapi itu hanya generalisasi pengetahuan tentang repetisi ...
Sayangnya, manusia (dan otot - sebagai bagian dari) kehidupan (dan) sangat kompleks - untuk alasan itu persetujuan (sistematis) yang rumit harus diterapkan scienceofsportsperformance.wordpress.com/2013/01/18/etsu-coches-sports-science-college-part-3/
Sebagai akibatnya saya setuju dengan prinsip-prinsip Joe Wider bodybuilding.com/fun/remembering-joe-weider-the-science-of-the-weider-principle.html - Anda perlu
jadi ... jika secara umum Anda tidak puas dengan situasi, IMHO itu berarti adaptasi rusak pponline.co.uk/encyc/img/270afig2.png untuk lebih banyak melihat fitness.stackexchange.com/questions/19321/how-long-do-it-take-for-muscles-to-recover/19322#19322
pertama - apa tugas Anda? di mana Anda ingin berada? speedendurance.com/wp-content/uploads/2012/02/strengthendurance-continuum-SEC.jpg berapa nilaimu realfitscore.com/blog/wp-content/uploads/2012/12/score-comparisons-v1.png
Anda ingin menjadi (bercanda) sebagai Hulk / gorila muscleandfitness.com/sites/muscleandfitness.com/files/styles/full_node_image_1090x614/public/media/bodybuilder-brazil.jpg muscleandfitness.com/incredible-hulk-program atau OPERATOR SWAT / Atlet taktis 24/7-fit cms.bbcomcdn.com/fun/images/2015/2015/8-weeks-to-tactical-fitness-graphics-1.jpg bodybuilding.com/fun/8-weeks-to-tactical-fitness.html
apakah Anda memiliki strategi dalam hal periodisasi? img.breakingmuscle.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201411/ periodization-table.jpg untuk lebih banyak melihat scienceofsportsperformance.wordpress.com/2014/03/06/ periodization-and-programming-for-strength-power-sports/
apa pendekatan atau teori yang Anda gunakan scienceofsportsperformance.wordpress.com/2014/01/22/ Periodization-theory-and-methodology-of-training/
dan bagaimana Anda melakukan pengujian dan perencanaan mmatrainingbible.files.wordpress.com/2012/03/testing-assigning-training-loads-reps-fig-18-2.jpg
bagaimana Anda mencampur (atau tidak mencampur sama sekali) pelatihan kardio dan perlawanan wikiliikkuja.com/2014/09/02/do-s simultan- cardio-and-resistance-training-compromise-training-adaptations/
Anda harus memeriksa lebih banyak faktor untuk mendiagnosis OTS irunfar.com/2013/09/overtraining-syndrome-part-one.html dan lakukan pemeriksaan / penilaian kesehatan awal (dengan semua tes dan tindakan klasik / dasar)
untuk benar-benar mengerti apa yang sedang terjadi dengan Anda, informasi braoder harus dikumpulkan dan diperhatikan (semacam cpsinmotion.com/wp-content/uploads/2014/04/Example_Periodisation_20142015.jpg.png lebih lanjut tentang itu strengtheory.com/complete-strength-training-guide/
sumber
Ada serangkaian kemungkinan di sini. Itu termasuk: (maafkan daftar yang ditulis secara informal)
sumber