Apakah rutinitas seluruh tubuh seperti ini efektif untuk mendapatkan massa otot?

Rutin:

• Dead-lifts (Tradisional) 1x12
• Barbell Squats 1x12
• Paru-paru 1x12
• Pers Militer 1x12
• Baris Tegak 1x12
• Barbell Bench Press 1x12
• Penarikan 1x8
• Barbell Curls 1x10
• Dumbell French Press 1x10
• Dips 1x8
• Ekstensi Calf Duduk 1x12
• Sit-up 1x12

Saya selalu dilatih menggunakan rutinitas split yang bekerja dua atau tiga otot setiap hari, saya telah mengalami kemajuan tetapi tidak banyak di sisi penambahan massa otot. Saya menemukan rutinitas ini sangat aneh karena bekerja seluruh tubuh 3 hari seminggu (setiap hari), namun saya merasa curiga bahwa hanya satu set setiap latihan dilakukan, kekhawatiran saya adalah bahwa otot tidak akan distimulasi cukup untuk tumbuh (dengan asumsi nutrisi yang tepat tentunya).

Adakah yang menggunakan rutin yang serupa dengan ini dan mengamati kemajuan?

atau yang telah mencoba dan berhasil dengan rutinitas dengan latihan yang lebih mendasar dengan lebih banyak set di masing-masing? (mirip dengan StrongLifts 5x5 )

Pelatihan Anda sangat tergantung pada tujuan Anda. Ada beberapa faktor yang harus dipertimbangkan oleh penulis program:

• Efek pelatihan: apakah ini akan membantu Anda mencapai tujuan X? Dalam hal ini peningkatan massa otot.
• Pemulihan: seberapa cepat seseorang dapat berlatih lagi jika mereka melakukan rutinitas ini satu kali. Atau apa yang bisa mereka lakukan ketika tubuh pulih dari beberapa pekerjaan sebelumnya.

Sebagai orang yang melakukan pekerjaan, ada beberapa pertimbangan yang harus Anda pastikan benar untuk memenuhi tujuan Anda:

• Nutrisi: apakah Anda makan sesuai dengan tujuan Anda? Untuk mendapatkan massa, Anda perlu makan lebih banyak daripada jika Anda mencoba mempertahankan massa atau kehilangan massa. Namun, Anda tidak ingin mendapatkan massa terlalu cepat atau sebagian besar akan menjadi gemuk.
• Sleep / Stress: ini adalah sisi lain dari koin yang sama. Semakin banyak stres eksternal, semakin kecil kemungkinan Anda akan dapat mengikuti program yang sulit. Semakin banyak tidur yang Anda dapatkan, semakin banyak yang dapat Anda lakukan di gym.

Rutinitas seluruh tubuh yang Anda miliki dapat bekerja, tetapi tidak segera jelas mengapa. Di permukaan itu satu set masing-masing dalam kisaran 8-12 rep yang tidak terlihat seperti banyak volume. Namun, ada 12 latihan yang berbeda, sehingga sebagian besar kelompok otot utama dipukul beberapa kali, tetapi dengan latihan yang berbeda.

• Kaki: squat, lunges, deadlifts, ekstensi betis
• Kembali: deadlifts, pull-up, squat
• Triceps: pers Perancis, bench press, pers militer, pers triceps
• Bisep: pull-up, ikal barbel
• Dada: bench press, pull-overs
• Abs: pull-overs, crunches, deadlifts

Jika saya melewatkan kelompok otot utama, saya minta maaf. Ketika saya fokus pada pekerjaan hipertrofi, saya hanya sebagian dalam mode binaragawan dan saya berpikir lebih dalam hal apa yang membantu saya tampil lebih baik di olahraga.

Rutin memiliki kombinasi gerakan majemuk dan latihan isolasi. Ini pasti dirancang dengan binaragawan dalam pikiran. Untuk membuat ini berfungsi sebaik mungkin, rekomendasi saya adalah sebagai berikut:

• Maksimalkan upaya Anda: Ini harusnya 8,10,12 repetisi maksimum yang Anda kerjakan. Tetaplah dengan berat sampai Anda merasa yakin Anda bisa mendorong semua repetisi setelah menambah berat.
• Pertahankan pelatihan yang padat: Membangun massa adalah tempat Anda ingin memberikan tekanan besar pada tubuh Anda untuk memaksakan adaptasi. Anda tidak harus berlari dari stasiun ke stasiun, tetapi jangan duduk di bangku selama 10 menit beristirahat dari maksum Anda. CATATAN: ini dapat memengaruhi repetisi Anda untuk latihan selanjutnya.
• Makan dengan baik: Anda ingin mendapatkan sekitar satu pon setiap 3 minggu, tetapi Anda juga ingin makan yang sehat. Otot seperti karbohidrat, jadi saya akan bias diet Anda lebih ke arah karbohidrat daripada lemak - tapi pasti setidaknya mendapatkan setidaknya lemak minimum untuk menjaga tubuh Anda bahagia.
• Tidur nyenyak: Pembentukan otot terjadi pada malam hari saat Anda tidur. Tidur yang tidak cukup merusak usaha Anda untuk membangun otot lebih dari apa pun.

Rutin yang Anda posting, serta yang ada di tautan yang Anda berikan dalam komentar, mengambil beberapa ide Pelatihan Intensitas Tinggi (HIT) untuk membuat set tunggal berfungsi.

Gagasan umum di balik HIT berjalan sekeras yang Anda bisa, sering menggunakan teknik intensitas. Setelah set selesai, Anda memberikan semuanya dan tidak ada lagi yang harus dilakukan, jadi Anda beralih ke latihan berikutnya. Ini memberi Anda hasil maksimal dalam waktu minimum, atau begitulah yang terjadi, tetapi juga sangat sulit bagi tubuh dan pikiran Anda.

Walaupun saya telah mendengar dari orang-orang yang membuat kemajuan dalam rutinitas seperti itu, saya belum pernah melihat rutinitas seluruh tubuh dalam nada itu. Perlu diingat, tujuan HIT adalah untuk berusaha sekuat mungkin, membuat pemulihan menjadi panjang dan sulit. Namun, rutinitas seluruh tubuh dirancang untuk dilakukan 3 hari seminggu, sehingga pemulihan hanya 48-72 jam.

Dengan itu, rasanya seperti keduanya (HIT dan seluruh tubuh), tanpa memanfaatkan kekuatan siapa pun sepenuhnya. Saya mungkin akan berpegang pada rutinitas seluruh tubuh yang lebih konvensional, karena saya pikir mungkin sulit untuk membuat HIT cukup kuat untuk bekerja dan pada saat yang sama menjaga frekuensinya (karena pemulihan yang lambat).

Namun, jika Anda memutuskan untuk mencoba rutin yang diusulkan, saya sarankan meneliti HIT sebelumnya, karena ini merupakan pendekatan yang sama sekali berbeda dari latihan beban normal. Penggunaan teknik intensitas dengan HIT mungkin sulit dilakukan dengan benar dan sangat membebani tubuh dan sistem saraf pusat Anda, jadi Anda harus benar-benar tahu apa yang Anda lakukan.