Informasi yang berlebihan membuat saya tidak yakin bagaimana cara menurunkan berat badan

Selamat pagi,

Saya seorang lurker yang rajin di sini dan saya mencoba untuk menjawab bahwa saya merasa yakin memiliki pengetahuan untuk menjawab tetapi setelah banyak membaca antara jawaban untuk pertanyaan saya sendiri, pertanyaan lain, dan komentar, saya lebih yakin daripada sebelumnya bagaimana saya harus melanjutkan.

Biarkan saya menempatkan tujuan saya ke dalam fokus: untuk menurunkan berat badan.

Saat ini saya tidak terlalu tertarik dengan latihan kekuatan meskipun saya sudah melakukan latihan kekuatan.

Saya kira hal terbesar yang saya skeptis atau tidak yakin tentang AKTIVITAS apa yang harus saya lakukan (cardio? HIIT cardio?) Yang paling efektif menurunkan berat badan.

Saya suka efisiensi relatif dari StrongLifts tetapi seperti yang saya katakan saya skeptis dengan apa yang diklaimnya. Yang terbesar adalah "menambah otot sambil membakar lemak", "tubuh Anda akan dipaksa untuk mengemas otot untuk jongkok 300lb", "lebih banyak kekuatan = lebih banyak otot". Saya tidak akan berbohong; dua klaim terakhir terdengar seperti total broscience dan ya saya tahu bahwa SL 5x5 adalah semacam turunan dari 5x5 lainnya seperti Starting Strength. Saya telah mencapai £ 250 jongkok melakukannya, tetapi, dengan berat setinggi ini, lift saya tampaknya macet dan datar di semua tempat meskipun saya telah menaiki dan naik.

Bagi saya, secara ilmiah tidak masuk akal bahwa seseorang dapat benar-benar mendapatkan kekuatan pada SL 5x5 yang bukan hanya sejumlah besar "kenaikan newb" karena Anda secara teknis tidak benar-benar mengemas berat badan, apakah itu otot atau lemak, kecuali Anda makan lebih dari pemeliharaan. Jadi, jika Anda tidak makan lebih dari pemeliharaan, bagaimana Anda bisa mempertahankan segala jenis kekuatan untuk mendapatkan kemajuan? Saya merasa diet saya yang menghambat kemajuan saya di SL 5x5, karena, jujur ​​saja, saya tidak makan sebanyak itu. Tetapi sekarang saya menyadari bahwa tujuan utama saya sekarang adalah untuk menurunkan berat badan, apakah diet terbatas dengan program latihan kekuatan bahkan benar-benar cara paling efisien untuk pergi jika saya bahkan tidak benar-benar menyiapkan diri untuk mendapatkan kekuatan itu? Saya mengerti prinsip intensitas dan volume tetapi tidak

Salah satu masalah saya yang lain adalah pola makan saya, saya yakin. TDEE saya dihitung menjadi 2439 kalori / hari, yang jika Anda melepas 20% membuatnya menjadi 1952. Saya makan di bawah 1952 setiap hari tetapi tidak melihat adanya penurunan berat badan dan saya pikir itu karena tubuh saya terbiasa dengan apa yang saya makan. Saya mengkonsumsi sekitar 1500 kalori sehari jika saya beruntung. Saya cenderung hanya makan ketika saya lapar dan saya tidak terlalu banyak makan junk food. Tapi aku masih cukup gemuk. Jadi ini + fakta bahwa keuntungan saya pada SL terus menerus macet dan dataran tinggi membuat saya bertanya-tanya apakah saya harus beralih ke HIIT cardio untuk mengurangi berat lemak.

apa yang kalian pikirkan?

edit:

Saya menghargai kedua jawaban sejauh ini dan mereka masuk akal tapi saya rasa saya hanya mencari sesuatu yang lebih membumi sebagai metode yang dapat diterima. Saya terus googling dan googling dan googling hal-hal seperti "kehilangan lemak yang kuat" dan "kehilangan lemak 3/3/1" dan terus melihat posting dari orang-orang yang mengatakan: "Tidak ada orang yang melakukan pelanggaran tetapi mengincar kekuatan sementara kehilangan lemak hanya akan menjadi berolahraga sia-sia di kedua bidang "atau" Jika Anda akan memotong, maka potong, jika Anda akan massal, massal "atau" mencoba untuk menambah kekuatan sambil memotong terdengar seperti ide yang buruk bagi saya " . Jadi saya tidak tahu apa yang harus saya lakukan.

Alasan saya begitu fokus menemukan sesuatu yang lebih membumi adalah karena saya terus membaca bahwa Anda memerlukan intensitas. Yah saya tidak bisa menjadi lebih kuat jika saya sebagian besar mencoba memotong yang merusak intensitas. Jadi apakah itu berarti saya harus memotong dan fokus pada HIIT cardio 5xWeek dan kemudian massal?

Semoga saya dapat membantu Anda memilah-milah beberapa informasi. Saya pikir Anda memiliki hak untuk skeptis terhadap klaim di situs Stronglifts, Medhi cenderung melebih-lebihkan hal-hal dan tidak menggali terlalu dalam. Namun, ilmu masih berguna ketika sains yang sebenarnya tidak memiliki informasi tentang subjek. Berita baiknya adalah masih ada beberapa sains untuk membantu memilah-milah beberapa informasi.

Pertama, ilmu dan pengalaman saya:

• Kurangi lemak dan pertambahan otot: Ini hanya terjadi pada pertambahan pemula atau untuk orang yang sangat gemuk, dan penting untuk dicatat bahwa lemak kehilangan lemak bukan berat badan. Saya beralih dari 210 ke 235 selama pelatihan Stronglifts tetapi pakaian saya lebih pas. Pada dasarnya tubuh Anda membuat defisit energi dari lemak yang disimpan.
• Menurunkan lemak dan menambah kekuatan: Sayangnya saya membiarkan diri saya menambah berat badan terlalu banyak selama beberapa tahun terakhir. Saya bekerja dengan seorang pelatih untuk membantu saya menghilangkan lemak sambil tetap menjadi lebih kuat. Itu mungkin, tetapi kehilangan lemak bergerak cukup lambat, tetapi peningkatan kekuatan bergerak pada tingkat yang selalu mereka miliki. Saya tidak benar-benar menambahkan otot, tetapi saya lebih baik menggunakan otot yang saya miliki.

Ada beberapa artikel tentang masalah ini di Juggernaut Training Systems dari berbagai penulis. Beberapa konsep utama adalah bahwa detail penting dalam pelatihan dan nutrisi; dan pemulihan melalui metode lain selain makan melalui dataran tinggi adalah yang terpenting. Itu berarti Anda perlu mengendalikan tidur dan stres eksternal Anda. Anda akan menemukan beberapa penulis adalah pendukung besar penentuan waktu gizi (Nate Winkler), dan yang lain tidak begitu banyak. Pendapat saya adalah bahwa itu hanya sesuatu untuk bereksperimen setelah Anda mendapat bagian utama tentang nutrisi bekerja.

Kedua, Sains:

• Kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik membantu: Pelatih saya menulis sebuah artikel yang terinspirasi oleh beberapa studi ilmiah tentang masalah ini. Dia memiliki tautan, tetapi jika beberapa tidak berfungsi, kirimkan email kepadanya. Latihan kekuatan meningkatkan laju metabolisme, sementara latihan aerobik menekan nafsu makan. Sebuah posting tamu oleh Alex Veda merinci panduan praktis untuk melakukan ini.
• Karbohidrat adalah bagian penting dari kehilangan lemak: Artikel yang mencakup beberapa penelitian ilmiah menunjukkan bahwa sarapan besar dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak, dan karbohidrat di malam hari dapat melakukan hal yang sama. Pelatih saya menyuruh saya melakukan keduanya, tapi kami selalu memperbaiki semuanya.
• Fungsi tiroid adalah bagian penting dari penurunan lemak: Banyak diet menyebabkan fungsi tiroid sangat terganggu. Artikel ini memberikan informasi untuk membuatnya senang (catatan: studi dirujuk dalam artikel yang direferensikan oleh orang yang saya tautkan).

Menyatukan semuanya:

Semakin ramping Anda, semakin mudah menjadi ramping . Cara paling efektif untuk mendapatkan kurus adalah dengan melakukan hal-hal dalam urutan ini:

• Dapatkan nutrisi Anda secara teratur. Jujurlah dan jujurlah pada diri Anda sendiri saat Anda memperbaiki hal-hal. Catat setiap hal yang melewati bibir Anda, dan lihat di mana Anda bisa menukar beberapa barang yang Anda makan untuk orang lain.
• Tambahkan cardio ke pelatihan Anda. Cardio kondisi intensitas rendah (LISS) efektif untuk membakar lemak, dan menurunkan detak jantung istirahat Anda. Itu juga meningkatkan tidur Anda dan kemampuan untuk pulih lebih cepat.
• Sesuaikan pemrograman seperlunya. Anda dapat mencapai akhir dari apa yang dapat Anda lakukan dengan Stronglifts lebih cepat karena Anda tidak makan apa yang diperlukan untuk mendapatkan otot. Tidak apa-apa. Anda akan membutuhkan sesuatu yang dapat Anda pulihkan dengan lebih baik, dan Wendler 5/3/1 cocok untuk itu.
• Bersiaplah untuk mengambil istirahat dari mencoba kehilangan lemak dan sengaja tetap pada pemeliharaan selama beberapa bulan. Ini memungkinkan tubuh Anda terbiasa dengan komposisi tubuh yang baru sebelum mencoba memotong lemak lagi. Lakukan ini saat kekuatannya berhenti atau mundur.

Lakukan pengukuran, itu indikasi yang lebih baik apakah Anda kehilangan lemak atau tidak.

Saya telah melihat Anda bertanya dan menjawab pertanyaan, jadi saya yakin Anda memiliki sebagian besar jawaban teoritis yang Anda cari. Sekarang, untuk membuatnya realistis (alias ilmu yang berfungsi untuk saya) .

Jangan makan saat lapar. Makanlah saat yang tepat. Jangan makan karena Anda menyukainya; makan karena Anda tidak ingin tubuh Anda melekat pada lemak yang Anda miliki. Ini bukan hanya tentang makan kalori yang lebih rendah; konsistensi sama pentingnya. Bahkan jika Anda makan kalori lebih rendah tetapi tidak konsisten, itu tidak akan banyak membantu. Sarapan yang dipenuhi protein dan serat, makan siang protein dan serat, dan makan malam ringan.

Saya baru saja memulai StrongLifts (karena saya baru saja mendapatkan semua peralatan yang dibutuhkan: bangku, rak, dll); namun, saya saat ini mengangkat beban secara konstan. Saya suka otot yang jelas. Teori yang diterima adalah tidak mengangkat beban setiap hari. Namun, saya memastikan saya mengangkat sesuatu setiap hari. Pada hari-hari berat saya, saya mengangkat beban lebih berat untuk definisi dan kekuatan; di hari lain, saya mengangkat beban secara teratur (biasanya dumbel) karena mereka juga membakar lemak. Angkat beban ekstra itu hanya untuk meningkatkan metabolisme, membuat saya melakukan beberapa pekerjaan, dan membakar lemak.

Juga, saya melakukan kardio setiap hari. Lakukan latihan kardio atau HIIT sebanyak yang Anda bisa.Saya menggunakan Insanity dan P90X; jadi, saya tahu bahwa mereka berorientasi pada HIIT. Mereka membantu saya membakar lemak; juga, mereka membantu fleksibilitas saya juga. Jika Anda bisa mendapatkan program serupa, gunakan itu. Anda ingin membakar lemak sebanyak yang Anda inginkan; jadi, Anda perlu meningkatkan konsistensi Anda.

Anda juga perlu bergerak lebih banyak. Saya dulu tidak banyak bergerak. Saya bekerja di kantor; jadi, duduk 8 jam sehari adalah normal bagi saya. Namun, saya melakukan sit-up setiap hari di kursi saya; di waktu lain, saya akan pergi ke ruang istirahat dan melakukan beberapa burpe, lompatan tinggi, push-ups, atau papan. Saya mencoba untuk tidak duduk selama 3 jam tanpa melakukan olahraga (walaupun itu hanya peregangan). Jangan hanya berpikir Anda akan melakukan latihan HIIT dan hanya itu. Atau Anda akan mengangkat beban dan selesai. Tidak! Gerakkan tubuh Anda sebanyak yang Anda bisa.(power walk saat Anda bisa) ke toko. Atau lari. Kerjakan hati itu pada setiap kesempatan yang Anda dapatkan. Melompat. Menari dengan musik. Duduk tegak di kursi Anda (bukannya bungkuk).

Tambahkan pull-up, chin-up, dan kaki-up ke repertoar Anda. Ini harus untuk tujuan kekuatan. Saya harus dapat mengangkat diri saya (saya tidak peduli seberapa kuat seseorang, jika mereka tidak dapat melakukan pull-up, mereka tidak cukup kuat). Bangun kekuatan Anda dengan mengangkat diri sendiri.

Ini mungkin tampak seperti banyak (seseorang berkomentar dalam salah satu pertanyaan saya bahwa saya membuang semuanya pada lemak .... lol), tapi itu tidak terlalu banyak. Pullup, chinup, kaki-up membutuhkan waktu sekitar 2 menit atau kurang. Sama seperti untuk push-ups, membalikkan crunch, dan senam lainnya. Anda tidak boleh menganggapnya sebagai latihan, sama seperti aktivitas normal sehari-hari (pullup bar ada di pintu kamar atau kamar mandi saya; ini memastikan saya melihatnya setiap hari dan terus-menerus) . Semakin aktif Anda, semakin aktif Anda ingin menjadi.

Sekarang Anda melakukan semua ini:

• Memiliki jurnal mingguan. Ukur berat badan, dada, dan ukuran pinggang Anda. Banyak orang menganjurkan mengukur diri Anda sekali atau dua kali sebulan. Saya tidak membelinya. Ukur diri Anda setiap minggu dan catat berat terendah Anda minggu itu (bukan apa yang Anda hilangkan, tetapi pengukuran Anda yang sebenarnya) . Ini memungkinkan Anda mengetahui angka yang harus dikalahkan. Saya baru saja menyelesaikan 10 minggu program penurunan berat badan saya dan saya telah kehilangan hampir 30 kg, sekitar 7 inci dari pinggang saya, dan bertambah sekitar 3 inci pada ukuran dada (karena angkat besi). Jika saya tidak melihat perubahan dalam seminggu, saya cukup memodifikasi latihan rutin minggu berikutnya.
• Berdasarkan angka yang Anda lihat di atas, pakaian Anda harus menceritakan kisah serupa. Awalnya dada harus menyusut dan kemudian meningkat. Ukuran sabuk Anda harus berubah. Wajah Anda harus menjadi lebih ramping (artinya kacamata hitam Anda harus terasa berbeda).
• Berinvestasi dalam beberapa kemeja ketat juga; jika Anda mendapatkannya, pamerkan :). Semakin Anda menyukai tubuh baru Anda, semakin Anda ingin mempertahankannya.
• Minumlah multivitamin (jika mungkin, setiap hari). Anda hanya tidak ingin menurunkan berat badan; Anda masih ingin sehat juga.

Saya mengerti bahwa ini adalah anekdot, tetapi mereka bekerja untuk saya. Dan saya tahu satu orang yang bekerja untuk itu juga. Dan ini tidak sulit untuk diikuti. Begitu saya melihatnya sebagai kegiatan normal sehari-hari atau petualangan baru, mereka cocok dengan hidup saya.

Semoga tips broscience ini membantu.

Itu pertanyaan yang sangat menyeluruh, tetapi saya akan melakukan yang terbaik untuk menjawabnya:

Pertama, aktivitas yang Anda lakukan tidak terlalu menjadi masalah jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan. Meskipun itu penting jika Anda ingin mempertahankan massa tubuh tanpa lemak (mis., Berat otot), jadi mari selami lebih dalam.

Pada dasarnya, setiap diet adalah kalori vs kalori keluar. Jika Anda menggunakan lebih dari yang Anda berikan Anda akan menurunkan berat badan. Apakah Anda menghemat kalori dengan makan lebih sedikit, melakukan lebih banyak kardio, atau melakukan lebih banyak tugas berat tidak terlalu penting.
Meskipun, jika Anda tidak dapat melatih lebih banyak (atau hanya tidak mau) atau makan lebih sedikit, menambahkan cardio adalah cara yang baik untuk meningkatkan defisit kalori Anda dan pada gilirannya menurunkan berat badan lebih cepat. HIIT cardio akan menjadi pilihan saya, karena hemat waktu, kurang katabolik, dan tidak terlalu membosankan daripada cardio mapan.

Terus ke otot: Saya berasumsi Anda ingin menjaga otot, karena alasan sederhana. Setiap pon otot membakar sejumlah kalori (pendapat tentang jumlah persisnya berbeda), hanya dengan berada di sana. Jadi dengan menambahkan otot sebelumnya, Anda meningkatkan TDEE Anda, yang ingin Anda pertahankan agar lemaknya cepat hilang.
Untuk menjaga massa otot saat berdiet, penting untuk menantang otot-otot itu. Biarkan tubuh Anda tahu bahwa mereka diperlukan, sehingga tubuh Anda tidak akan membakar itu, tetapi lemak, sebagai gantinya. Jika Anda harus memilih antara jumlah repetisi dan intensitas, pilih intensitas.
Diet protein tinggi juga dapat membantu memperbaiki kerusakan yang dilakukan oleh latihan dan pada gilirannya menjaga otot-otot tetap sehat dan hidup.

Sekarang Anda menyebutkan mengalami masalah dengan penurunan berat badan, meskipun Anda berada di bawah TDEE yang dihitung. Ini mungkin karena sejumlah alasan , beberapa di antaranya adalah:

• Defisit kalori Anda terlalu rendah. TDEE Anda dapat dihitung salah (mis. Karena tipe tubuh). Coba tingkatkan defisit kalori Anda (dengan kardio atau kurang makan) dengan 200-300 kkal dan amati berat badan Anda selama minimal 3 minggu.
• Anda terlalu stres / kurang tidur / overtrain. Stres / kurang tidur / overtraining meningkatkan produksi kortisol, yang berhubungan dengan peningkatan penyimpanan lemak dan memiliki banyak efek samping lainnya.
• Defisit kalori Anda terlalu besar (meskipun saya ragu). Jika Anda makan jauh lebih sedikit dari yang Anda butuhkan, tubuh Anda akan panik dan memasuki "mode kelaparan" (sebenarnya, ini disebut kerusakan metabolisme). Ini serius akan memperlambat metabolisme, menghambat penurunan berat badan dan menurunkan kinerja.

Salah satu masalah saya yang lain adalah pola makan saya, saya yakin. TDEE saya dihitung menjadi 2.439 kalori / hari,

Bagaimana Anda tahu bahwa? Sumber apa?

yang jika Anda melepas 20% membuatnya menjadi 1952. Saya makan di bawah 1952 setiap hari tetapi tidak melihat penurunan berat badan dan saya pikir itu karena tubuh saya terbiasa dengan apa yang saya makan.

Saya tidak berpikir itu bekerja seperti itu. Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalori, tubuh Anda tidak bisa begitu saja "terbiasa dengan itu" - itu harus mendapatkan kalori dari suatu tempat. Jika Anda menyarankan laju metabolisme Anda melambat, maka pernyataan pertama Anda tentang TDEE tidak lagi benar. Tapi tebakan saya mungkin ini bukan masalahnya ... lihat di bawah ...

Saya mengkonsumsi sekitar 1500 kalori sehari jika saya beruntung. Saya cenderung hanya makan ketika saya lapar dan saya tidak terlalu banyak makan junk food. Tapi aku masih cukup gemuk.

Pertanyaan kunci:

• Berapa lama Anda menjalani pembatasan kalori ini?
• Apa metode penimbangan Anda sendiri? (Apakah ini sangat konsisten?)
• Bagaimana Anda tahu asupan kalori harian Anda "sekitar 1500 kalori"? Sudahkah Anda memantau kalori dengan sangat hati-hati? Apakah Anda yakin tidak melakukan kesalahan, seperti membingungkan berapa ukuran porsi?

• fakta bahwa keuntungan saya pada SL terus-menerus macet dan dataran tinggi membuat saya bertanya-tanya apakah saya harus beralih ke HIIT cardio untuk mengurangi berat lemak.

Dugaan saya adalah Anda mencari teknik sulap, dan, seperti yang Anda katakan, semakin kewalahan dengan informasi sebaliknya dan informasi yang berlebihan. Hal pertama yang saya coba hanyalah menjawab di atas dan kemudian, tergantung pada apa yang Anda katakan, mengasah, dan, pada akhirnya mengurangi asupan kalori Anda lebih lanjut . Saya yakin Anda masih makan terlalu banyak.

Misalnya, pernyataan Anda, "Saya cenderung hanya makan ketika saya lapar", adalah bendera merah bagi saya: meskipun rencana yang bagus untuk menjaga berat badan, tidak, dalam pengalaman saya (saya kehilangan 60 lbs lemak) konsisten dengan menurunkan berat badan. Pada umumnya, ketika seseorang menurunkan berat badan, ia merasa lapar dan selama waktu-waktu itu tidak dapat membiarkan dirinya makan (salah satu alasan utama banyak orang tidak mematuhinya). Saya ingat sangat lapar banyak malam (beberapa lebih buruk daripada yang lain) dan hanya harus menyedotnya dan pergi tidur seperti itu.

Ini bukan jawaban yang ingin Anda dengar, tetapi jawabannya adalah: itu tergantung. Itu tergantung pada beberapa faktor genetik, itu tergantung pada diet Anda, itu tergantung pada massa otot Anda saat ini, itu tergantung pada obat-obatan yang mungkin Anda gunakan yang dapat mempengaruhi keseimbangan hormon Anda, dll.

Bagi banyak orang (termasuk saya) mencoba menambah kekuatan atau bahkan mencoba mempertahankan statistik kekuatan sambil memotong adalah hal yang mustahil. Bagi yang lain mungkin untuk menjadi lebih cepat dan lebih cepat tanpa menambah massa lemak, atau kehilangan lemak dengan cepat tanpa kehilangan statistik kekuatan, atau ya untuk meningkatkan statistik kekuatan sambil kehilangan massa lemak. Beberapa tampaknya bisa menjadi lebih kuat pada diet pemotongan rendah karbohidrat, sementara yang lain tampaknya bisa benar-benar menjadi lebih ramping pada diet bulking tinggi karbohidrat. Jika Anda termasuk dalam salah satu kelompok yang beruntung ini, bagus, lakukanlah. Namun, jika Anda seperti saya, Anda harus melakukan interleave antara periode pemotongan dan bulking yang lebih lama. Dan untuk membuat segala sesuatunya lebih kompleks, ketika tipe dan komposisi tubuh Anda berubah, aturan untuk tubuh Anda dapat berubah dengannya. Bagi saya sepertinya ada beberapa saklar ajaib sekitar 80 kg .. 84 kg FFBM (jika FFBM saya turun di bawah 80kg,

Saya mengerti ini bukan jawaban yang ingin Anda miliki, tetapi Anda perlu mencari tahu apa yang cocok untuk Anda. Cari tahu diet dan program bulking terbaik Anda, temukan diet dan program pemotongan terbaik Anda, cari tahu seberapa banyak Anda dapat memotong karbohidrat saat bulking dan seberapa banyak Anda dapat meningkatkan karbohidrat saat memotong dan daripada melihat apakah ada cara bagi Anda untuk menggabungkan pemotongan dan bulking. Saya merasa wajar untuk menganggap Anda dapat menggabungkan keduanya, hari pelatihan kekuatan interleave dan hari cardio. Jangan lakukan cardio pada hari-hari pelatihan kekuatan Anda. Jika Anda tidak dapat menggabungkan keduanya atau Anda mendapatkan hasil buruk melakukannya, cobalah untuk mendapatkan pembagian tahun pelatihan Anda sehingga Anda akan massal jumlah bulan dan daripada memotong untuk bulan-bulan yang tersisa. Bagi saya, divisi 9/3 tampaknya bekerja paling baik, tetapi sekali lagi itu tergantung pada banyak faktor juga.