Saya punya masalah. Saya hanya bisa melakukan 6 chin-up berturut-turut sebelum sesuatu memberi jalan. Saya dapat menggunakan 2-3 set, biasanya dengan kip pada yang terakhir pada beberapa set.
Dengan latihan menahan beban, ada teknik umum, seperti mengubah rentang rep dan menurunkan bobot dan bekerja kembali, tapi saya tidak yakin itu dapat digunakan dalam kasus ini.
Bagaimana saya bisa melakukan lebih banyak berturut-turut chin-up ketika set terbaik saya adalah 6?
Sebagai referensi, ketika saya mengatakan chin-up saya maksudkan pegangan netral, telapak tangan menghadap variasi. Bukan chin-up dengan supinasi penuh atau pull-up dengan pronasi penuh.
bodyweight-exercises
chin-ups
Dave Liepmann
sumber
sumber
Jawaban:
Volume
Jika Anda dapat melakukan dua atau tiga set sekitar 6 chin-up, saya akan fokus pada volume daripada set atau skema rep tertentu. Itu karena sulit untuk tetap berpegang pada jumlah repetisi tertentu per set dengan chin-up pada umumnya, dan terutama jadi ketika peserta pelatihan dapat melakukan kurang dari 10 dalam satu set. (Volume yang meningkat tetapi dapat ditoleransi sering kali menjadi tujuan ketika melakukan deloading dan bekerja kembali atau mengubah rentang rep ketika masalah ini dihadapi dengan latihan barbell.)
Alih-alih melakukan set enam dengan kipping, saya akan fokus untuk mendapatkan 25 chin-up ketat di setiap latihan (atau bahkan setiap hari, atau setiap hari kerja). Itu mungkin berarti satu set enam, lalu empat, lalu dua set tiga, lalu empat set dua, lalu satu. Jangan khawatir tentang jumlah repetisi yang konsisten di seluruh set.
Alat lainnya
Negatif adalah cara yang sangat produktif untuk meningkatkan jumlah chin-up juga. Mungkin membuat dua atau lima set terakhir Anda semua negatif, di mana Anda melompat ke atas dan menurunkan diri selambat mungkin. Ini memungkinkan Anda untuk secara dramatis meningkatkan volume pull-up yang dapat Anda capai, dan melakukannya dengan cara yang lebih produktif (untuk kinerja kekuatan dan pull-up) daripada melakukan kipping.
Hold sangat berguna juga. Ketika jumlah pull-up maksimum saya rendah, atau ketika siku saya meradang, saya akan berganti-ganti latihan dengan sistem A dan B. Pada hari-hari latihan, latihan pull-up saya seperti yang dijelaskan di atas, tanpa negatif atau tahan, hanya fokus pada volume dan jumlah repetisi maksimum per set. Pada hari B, saya memilih sejumlah repetisi yang saya tahu bisa saya lakukan dengan andal. (Ini sering sangat rendah.) Saya melakukan tiga hingga enam set dari banyak repetisi, sebagai negatif, masing-masing dilakukan dengan penahan di awal (di bagian atas) dan akhir (di bagian bawah) dari set. Kadang-kadang saya akan memegang semua rep. Pendekatan yang lambat dan volume rendah ini memberi saya banyak pelatihan stimulus untuk gerakan sambil menghindari intensitas taruhan tinggi untuk jumlah repetisi maksimum di setiap set.
sumber
Apakah negatif , mereka membangun kekuatan Anda.
Tetapkan tujuan selama seminggu secara total (tidak per set), capai. Saya akan menyarankan untuk menjaga tujuan agar tidak terlalu menjadi masalah (faktor motivasi). Tingkatkan hitungan Anda selama beberapa minggu.
Sebelum Anda tahu Anda akan melakukan lebih dari apa yang Anda lakukan.
sumber