Apa bahaya melakukan push-up secara tidak benar?

Pemula di sini. Saya bekerja berjam-jam di belakang komputer saya dan saya melakukan yang terbaik untuk mengawasi ergonomi: memperhatikan postur tubuh saya, mengambil istirahat pendek secara berkala , hal yang semacam itu. Baru-baru ini saya mulai mengalami ketegangan sesekali di lengan kanan saya dan dokter menyarankan saya untuk berolahraga lebih banyak. Satu-satunya latihan yang saya dapatkan adalah naik sepeda sejauh 5 km ke universitas saya setiap kali saya ada kelas di sana dan saya pergi jalan-jalan 20 menit dua kali seminggu, tetapi dia mengatakan itu tidak cukup. Selain olahraga, saya agak sehat: saya makan dengan bertanggung jawab, tidak minum dan tidak merokok. BMI saya adalah 20.

Saya lebih suka latihan yang bisa saya lakukan di mana saja dan tidak membutuhkan terlalu banyak peralatan khusus. Saya tidak ingin pergi ke gym karena saya tidak suka berolahraga, saya akan kehilangan waktu untuk transportasi, biayanya lebih banyak dan saya tidak ingin berolahraga dengan orang lain di sekitar. Saya ditautkan ke situs web SimpleFit yang menetapkan rencana latihan berat badan untuk membangun kekuatan.

Sekarang, saya berasumsi bahwa Anda berpotensi membahayakan diri sendiri jika Anda salah melakukannya. Apa bahaya melakukan push-up, pull-up, dan squat secara tidak benar? Apakah Anda menyarankan untuk tidak mencoba ini tanpa pengawasan?

Risiko cedera terbesar berasal dari penggunaan berlebihan, terutama jika Anda bertambah tua. Latihan beban tubuh sangat aman, dan risiko nyata terbesar untuk tidak melakukannya dengan benar adalah membuang-buang waktu karena Anda tidak akan mendapatkan hasil yang Anda inginkan.

Kunci push-up adalah menjaga tubuh Anda tetap seperti papan. Jika tubuh Anda kendur di tengah, kemungkinan karena perut Anda terlalu lemah. Jika Anda melakukan beberapa situp untuk membantu memperkuat perut, Anda harus bisa segera melakukan pushup yang tepat. Pendekatan lain adalah dengan melakukan pushup dari lutut sampai Anda bisa melakukannya dengan bentuk yang benar.

Pullup itu bagus, dan bahkan jika Anda melakukan pullup atau melompat untuk memulai, Anda akan menjadi lebih kuat. Pada akhirnya, Anda akan ingin melakukannya dengan bentuk yang ketat, tetapi butuh waktu untuk bisa melakukannya.

Melakukan squat berat badan dengan bentuk yang buruk juga tidak akan menempatkan Anda pada risiko cedera. Anda tidak akan mendapatkan manfaat dari mereka yang Anda inginkan. Jika Anda berusaha mematahkan pinggul, dan melangkah sedalam mungkin, Anda akan mendapat lebih banyak manfaat darinya. Akhirnya, Anda bisa bergerak ke jongkok-melompat di mana Anda jongkok, dan melompat dari posisi itu setinggi yang Anda bisa.

Ada latihan berat badan lain yang cukup berguna seperti:

• Dips kursi. Tidak semua orang memiliki dua rel di dekat satu sama lain di mana mereka dapat melakukan dips yang tepat (bahu akan tepat di bawah siku, tetapi tidak terlalu banyak dari itu). Tetapi setiap orang memiliki kursi. Letakkan tangan Anda di tepi kursi, dan letakkan kaki Anda di depan. Sekarang turunkan diri Anda sampai bagian bawah menyentuh lantai dan mundur.
• Membalik push-ups. Jika Anda memiliki bar, atau langkan solid yang bisa Anda pegang, berbaring telentang di bawahnya, dan tarik tubuh Anda ke atas ke bar.
• Situp. Orang tua tapi orang baik. Kekuatan ab penting.
• Papan. Letakkan berat badan Anda di siku dan angkat tubuh Anda sehingga Anda lurus seperti papan. Pegang itu selama Anda bisa. Bahkan lebih baik daripada situp - tetapi lebih sulit.
• Kembali memunculkan. Pada dasarnya Anda akan membutuhkan sesuatu untuk menguatkan kaki Anda saat tubuh Anda tergantung di tepi meja atau sesuatu seperti itu. Jaga tangan Anda di belakang kepala. Turunkan tubuh Anda, pertahankan punggung bagian bawah tetap lurus, lalu angkat setinggi mungkin.

Ada sajak dan alasan variasi. Idenya adalah bahwa jika Anda berolahraga di satu sisi tubuh, Anda harus menyeimbangkannya dengan berolahraga di sisi lainnya. Misalnya, push-up bekerja dengan lengan, dada, dan inti Anda. Hal-hal yang menyeimbangkan itu adalah push-ups terbalik dan kembali memunculkan. Keseimbangan papan akan kembali meningkat. Keseimbangan untuk penarikan akan menjadi penurunan.

Jika Anda belum bisa melakukannya dengan bentuk yang ketat, jangan terlalu khawatir tentang hal itu. Cobalah untuk mendapatkan lebih banyak dan lebih ketat dengan formulir yang Anda bisa. Itu akan membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih kuat.

Push-up dan pull-up adalah salah satu cara paling aman untuk menghabiskan waktu Anda dan Anda harus bekerja keras untuk melakukannya «salah». Satu-satunya cedera yang bisa saya pikirkan adalah jari-jari tegang jika Anda melakukan push-up pada jari-jari Anda (sebagai lawan telapak tangan atau kepalan tangan).

Satu potensi cedera yang dialami pengadilan Anda dengan push-up adalah cedera pada sendi Anda. Menerapkan terlalu banyak tekanan pada sudut yang salah dapat menyebabkan kerusakan.

Saat melakukan gerakan, berjalanlah dengan lancar dan hindari membalikkan inersia Anda. Misalnya, ketika menurunkan diri sendiri, jangan turunkan berat badan Anda dan segera dorong diri Anda ke atas. Dengan melakukan itu, Anda pada dasarnya mengambil sebagian besar dari berat tubuh Anda dan kemudian menggandakannya ketika datang ke gaya geser di bahu dan siku karena tubuh Anda harus menangkal inersia tubuh Anda untuk menghentikannya dan kemudian mempercepat dalam arah lainnya. Jeda singkat di bagian atas dan bawah push-up Anda, atau hanya melakukannya sedikit lebih lambat akan mengurangi risiko cedera, plus itu membantu Anda memiliki bentuk yang baik daripada mengandalkan gerakan tersentak dan inersia.

Juga, jangan memperpanjang gerakan Anda melewati rentang gerak yang nyaman. Perhatikan apa yang dikatakan tubuh Anda. Jika sakit, terutama rasa sakit yang tajam, Anda mungkin mendorong diri Anda terlalu jauh dan Anda hampir menyakiti diri sendiri. Sekali lagi, melakukan gerakan yang halus dan berhenti di bagian atas dan bawah akan mengurangi kemungkinan cedera.

Terakhir, seperti yang disebutkan oleh Berin di atas, adalah mungkin untuk menyakiti diri sendiri dengan mendorong diri Anda terlalu keras atau terlalu lama. Sekali lagi, perhatikan tubuh Anda dan berjalanlah perlahan-lahan sehingga Anda tidak menyadari bahwa Anda baru menyadari titik puncaknya setelah Anda melewatinya.

Mungkin kedengarannya latihan seperti ini berbahaya dari semua peringatan yang saya berikan kepada Anda, tetapi sebenarnya, biasanya tidak. Bahaya utamanya adalah ketika Anda memulai. Saat Anda terus melakukan push-up, tubuh Anda akan beradaptasi dengan latihan. Otot-otot Anda akan menumpuk, memungkinkan Anda menghentikan gerakan dengan aman tanpa merusak tubuh Anda. Fleksibilitas Anda akan meningkat. Daya tahan Anda akan meningkat. Kemudian, Anda dapat mulai melakukan hal-hal seperti push-up cepat tanpa berhenti, dan sudut yang lebih ekstrem dan posisi tangan yang berbeda yang meregangkan Anda ke rentang gerak yang lebih luas. Tetapi pada awalnya, Anda ingin melonggarkannya.