Apa rencana yang benar untuk beralih dari push-up normal ke handstand?

12

Saya ingin menjadi bugar di tubuh bagian atas saya tanpa harus pergi ke gym. Saat ini saya sedang mengerjakan push-up saya. Saya bisa melakukan 30 push up normal dalam sekali jalan, jika memompa secepat yang saya bisa. Saya 6ft dan 160lbs. Saya telah beralih ke push-up lebar dan sekarang melakukan combo push-up lebar + kaki. Saya mungkin bisa mendapatkan 15 sekaligus dengan pengaturan ini.

Saya mencoba untuk mengerjakan push up saya 3 kali seminggu, setiap kali saya melakukan 5 set masing-masing dalam kisaran remaja. Tujuan saya adalah untuk mendapatkan kekuatan saya cukup terlatih sehingga saya bisa melakukan pushup satu tangan, yang sepertinya belum bisa saya lakukan. Saya berharap bahwa dengan menambahkan kesulitan tambahan pada pushup saya saat ini, saya dapat mengembangkan kekuatan untuk melakukan pushup satu tangan.

Setelah saya menjadi cukup kuat di satu tangan pushups saya berencana untuk memulai pelatihan dengan mereka karena saya pada dasarnya menggandakan beban pada lengan dan dada saya digunakan. Akhirnya, setelah menguasai push-ups dengan satu tangan, mudah-mudahan saya bisa menangani bekerja dengan push-ups handstand. Saya tahu bahwa kekuatan inti juga diperlukan, tetapi saya bisa mulai dengan tangan di sebelah dinding, sehingga inti saya tidak akan kewalahan.

Apakah semua ini terdengar seperti rencana yang bagus untuk mencapai kekuatan level handstand?

bodyweight-exercises push-ups upper-body-workout calisthenics progress mugetsu
sumber
Ada tutorial yang bagus tentang BeastSkills, ini adalah tutorial untuk "pushup pemula" .
VPeric
Berikut ini adalah perkembangan yang cukup rinci dari 0 push-up ke push-up handstand: chrisstroud.net/handstand-pushups-progress-crossfit
Dave Liepmann
Satu lagi: crossfitlondon.ca/wp/zero-to-10-handstand-pushups-hspu
Dave Liepmann
Di samping catatan, satu cara untuk memudahkan ke push-up satu tangan adalah membiarkan tangan Anda keluar di depan Anda saat Anda menurunkan diri. Ini memberi Anda sedikit dukungan ekstra sementara sebagian besar masih bekerja di satu lengan.
Sean Duggan

Jawaban:

12

Pekerjaan handstand

Saya tidak melihat alasan tertentu untuk menunggu sebelum memulai pekerjaan handstand. Dapatkan terbalik sekarang, dan kerjakan progresi handstand Anda secara paralel dengan tujuan push-up satu lengan Anda.

Pekerjaan handstand saya melibatkan pegangan handstand, "berlari" (bergantian tangan), dan pushup handstand sedalam yang saya bisa (yang tidak jauh). Saya melakukan tekanan overhead barbel untuk kekuatan menekan mentah di seluruh rentang gerak. Saat ini semua pekerjaan handstand saya menggunakan dinding, tetapi menjadi ahli dalam pekerjaan freestanding adalah perkembangan lain untuk dipikirkan.

Saya yakin melakukan handstand holdup dan push-ups handstand jarak pendek akan membantu Anda meningkatkan pushup handstand lebih baik daripada push-up biasa.

Latihan tanpa gim pada umumnya

Saya sarankan mencari di sekitar untuk program kekuatan hanya berat badan untuk menginformasikan pilihan pelatihan Anda. Saya mendengar hal-hal baik tentang Pengkondisian Narapidana serta pekerjaan Ross Enamait.

Dave Liepmann
sumber
Saya belum pernah mencoba push up handstand karena saya pikir saya tidak cukup kuat. Saya juga tidak begitu yakin otot apa yang digunakan oleh handstand, jadi walaupun saya bagus dalam pushup, saya mungkin tidak memiliki semua otot yang tepat untuk handstand. Saya akan melihat sistem latihan yang Anda rekomendasikan, terima kasih!
mugetsu
1
Saya akan mengubah jawaban saya menjadi lebih jelas: bahkan jika Anda tidak dapat melakukan push-up handstand sekarang, Anda mungkin mampu melakukan handstand-hold, dan saya yakin melakukan itu lebih baik daripada melakukan push-ups.
Dave Liepmann
Pokoknya pushup handstand adalah pola otot yang berbeda dari pushup biasa - hanya ada begitu banyak akumulasi. Seperti yang @DaveLiepmann sarankan, mulailah dari tembok. Jika Anda hanya dapat melakukan satu, maka baiklah, itulah cara Anda memulai.
G__
@ Greg Tapi saya akan menganggap bahwa manfaat pelebaran bahu masih berlaku untuk handstand?
mugetsu
2
Tentu ada beberapa tumpang tindih, tetapi tubuh merespons terbaik untuk tekanan yang sangat spesifik. Cara terbaik untuk menjadi yang baik di tangan adalah dengan melakukan tangan.
G__
3

Pekerjaan negatif; pergi dari handstand ke tanah selambat mungkin, idealnya di parallettes atau dua halter atau dua halter di dua bangku.

Anda juga dapat menemukan bahwa Anda dapat mendorong dari tanah dengan kip (menekuk kaki kemudian menendangnya menjadi ekstensi untuk membantu dorongan).

Saat mencoba bangkit kembali, cobalah untuk tidak meletakkan kepala di tanah; tampaknya akan jauh lebih sulit untuk memulai kembali dorongan jika Anda benar-benar berhenti mendorong dan beristirahat di kepala Anda. Dorong tepat sebelum kepala Anda menyentuh lantai.

silasdavis
sumber
1

Jika Anda menginginkan pendapat saya, yang didasarkan pada pengalaman pribadi saya (hampir 15 tahun).

Dan apa yang Anda cari adalah:

perkembangan mencapai handstand push up

Maka ini dia:

Push-up Handstand Pertama membutuhkan kemampuan menyeimbangkan tangan yang minimal . Jadi sebelum Anda memulai latihan push-up handstand, Anda harus dapat melakukan hand-stand (tidak berjalan) selama setidaknya 10 detik. Jika Anda tidak bisa melakukannya - saya sarankan untuk fokus dulu. Jika Anda tidak tahu caranya -> Ini adalah tutorial video saya untuk itu: Handstand level dasar

Kedua Jika Anda bisa melakukan hand-stand, tetapi tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk mendorong diri Anda hingga berdiri. Kemudian saya sarankan untuk mulai dengan pelatihan Negatif yang didasarkan pada kontraksi eksentrik. Yang berarti Anda mulai dari handstand dan perlahan turun. Pada awalnya Anda bisa melakukannya dengan kasur (kalau-kalau Anda jatuh). Dengan mempraktikkan kuantitas repetisi yang meningkat secara bertahap ini - akan membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk mendorong Anda.

Ketiga Untuk dapat melakukan banyak push up berturut-turut , saya sarankan untuk melatih push up dalam 4 set repetisi maksimum setiap set. Dan karena kebanyakan orang kehilangan keseimbangan pada titik tertinggi pergerakan (tepat setelah mereka bangun). Saya sarankan untuk mulai melakukan set itu di sebelah dinding - jadi jika Anda kehilangan keseimbangan Anda hanya meletakkan satu kaki ke dinding.

Catatan : Jangan fokus pada waktu yang Anda perlukan, alih-alih hanya fokus pada perkembangan Anda. Usahakan untuk mendapatkan setiap minggu setidaknya satu hal yang lebih baik dari sebelumnya.

Ngomong-ngomong: 2013 saya mengambil tempat ke-3 di kompetisi internasional untuk Calisthenics dalam kategori push up handstand. Dan 2013, 2014, 2015 (sampai sekarang) saya pemegang rekor negara saya untuk kategori ini.

Dan untuk inspirasi yang terang, inilah video menyenangkan yang saya buat untuk tahun baru lalu : HandStand push up

Nikita Kurtin
sumber
Karena jawaban Anda atas pertanyaan itu tidak menjawab pertanyaan yang diajukan, Anda harus mengganti jawaban ini dengan yang itu, bukan hanya menautkan kembali ke sana.
JohnP
Jawaban asli adalah tentang perkembangan push up handstand yang saya jawab. Dan saya tidak ingin menggandakan jawabannya, jadi saya memberikan tautan ke sana. Mungkin Anda @JohnP tidak tertarik mempelajari push up handstand - tetapi mereka yang melakukannya -> mungkin akan merasakan manfaatnya.
Nikita Kurtin
Sebenarnya, saya tertarik pada pemikiran baru. Namun pertanyaan lain bukan tentang perkembangan tetapi aktivasi otot, dan posting Anda di sana tidak menjawab pertanyaan. Ini adalah posting sesumbar yang dikaitkan dengan jawaban terpisah (dan informatif) yang benar-benar milik pertanyaan ini.
JohnP
Tetapi banyak pembaca yang tidak perlu mencari persis pertanyaan seperti yang ditanyakan, tetapi sering kali hanya pencarian umum - dan kadang-kadang menemukan info yang diperlukan dalam pertanyaan yang berbeda. Pokoknya saya mengubah mereka berdua
Nikita Kurtin
0

Jika saya bisa memberikan pendapat saya berdasarkan 8 tahun latihan berat badan, JANGAN RUSH, luangkan waktu Anda!

Fokus pada satu hal pada satu waktu, Anda mengatakan Anda ingin dapat melakukan satu lengan mendorong, fokus pada yang pertama.

Kedua gerakan itu berbeda dan menggunakan kelompok otot yang berbeda. Push up menggunakan otot pectoralis terutama dan sebagai kelompok otot kedua, deltoids. Handstand berfokus pada deltoids pertama dan kedua dada atas. Oleh karena itu, transisi dari push-up ke handstand bukanlah strategi terbaik.

Anda menyebutkan bahwa Anda melakukan 30 push up dengan cepat. Anda dapat menggunakan tempo pertama, katakanlah misalnya 1: 0: 1 yaitu dari posisi awal atas 1 detik ke bawah, 0 di bagian bawah dan dorong diri Anda ke atas dengan daya selama 1 detik. Gunakan tempo itu untuk setiap push-up.

Kemudian, untuk melatih dengan satu tangan Anda mendorong ke atas dan merasakannya, Anda bisa menggunakan bola medecine atau bangku. Biarkan saya jelaskan.

Sambil menjaga satu tangan di lantai, tangan kedua Anda berada di bola medecine. Perlahan, gulung bola ke depan sambil menurunkan diri. Lakukan ini selama 10 repetisi dan ganti lengan.

Atau, Anda bisa menggunakan bangku. Satu tangan tinggal di lantai dan yang lainnya digunakan sebagai pendukung di bangku. 10 repetisi di setiap sisi.

TAPI! Bekerja hanya dengan push up jelas bukan jawabannya. Anda harus melatih seluruh tubuh dan fokus pada inti. Saya menulis latihan dasar seluruh tubuh beberapa minggu yang lalu, lihat, Anda bisa mencoba setiap gerakan dan melihat bagaimana perasaan Anda.

Semua yang terbaik dengan pelatihan Anda dan beri tahu kami jika Anda membutuhkan bantuan. Bersulang.

AlexDu
sumber