Latihan tenang apa yang harus saya lakukan dalam latihan pagi singkat untuk kebugaran lengkap?

Saya seorang pria berusia 40 tahun yang berhasil mempertahankan tingkat kebugaran dasar. Hampir setiap hari saya melakukan beberapa set press-up, berjalan 10.000 langkah dan bersepeda beberapa mil. Tetapi saya tidak bercanda bahwa saya tidak lain dari satu langkah di atas "sama sekali tidak cocok".

Pada tahun-tahun sebelum anak-anak, saya secara teratur mendaki, berebut, dan berjalan di atas bukit. Itu semua hilang di pinggir jalan sekarang. Tetapi saya berharap bahwa dalam beberapa tahun, ketika saya memiliki lebih banyak waktu luang, itu akan menjadi kemungkinan lagi. Tetapi saya khawatir jika saya tidak menjaga tingkat kebugaran minimal, saya tidak akan bisa "melatih kembali" tubuh saya ketika saya mencapai usia 50 tahun.

Saya sangat sibuk, dan saya tidak punya banyak waktu untuk mencurahkan kebugaran. Bergabung dengan gym adalah hal yang mustahil, seperti mencurahkan lebih dari 10-15 menit lebih banyak daripada yang sudah saya lakukan untuk kebugaran.

Yang ingin saya lakukan adalah bangun lebih awal dan melakukan beberapa latihan sebelum semua orang di rumah bangun. Tampaknya ini saat yang tepat untuk melakukannya: dapatkan darah mengalir, nikmati manfaat metabolisme yang tinggi, singkirkan rasa sakit. Tetapi untuk melakukan ini, saya harus diam agar tidak mengganggu anak-anak yang sedang tidur. Jadi itu tidak bisa melibatkan aktivitas keras seperti lompatan bintang, atau peningkatan.

Saya juga tidak memiliki peralatan khusus - bahkan tidak ada beban gratis - dan tidak ada ruang di rumah saya untuk menyimpan barang yang lebih besar dari berat tali tangan. Jadi kecuali seseorang mulai membuat bobot dari hati bintang-bintang neutron, itu hanya latihan berat badan.

Jadi pertanyaan saya adalah ini: jika saya melakukan 10 menit latihan berbasis berat badan yang tenang seperti push-up, papan atau duduk di dinding di pagi hari, apakah itu akan berharga untuk kekuatan dan kebugaran saya? Dan jika demikian, latihan tenang apa yang harus saya coba untuk menyesuaikan diri dengan 10 menit itu untuk latihan tubuh bulat yang layak?

Saya sarankan Anda melihat Latihan Ilmiah 7-Menit . Ini gratis (dan begitu juga aplikasi NY Times untuk itu), dan itu efektif (ini adalah hasil penelitian yang diterbitkan dalam ACSM'S Health & Fitness Journal ).

Itu termasuk naik kursi, lutut tinggi berjalan di tempat, dan jumping jacks. Saya belum menemukan satu pun dari mereka yang sangat keras, tetapi jika Anda khawatir, tikar yang diletakkan di bawah kursi dan di bawah diri Anda sesuai kebutuhan mungkin akan menurunkan volume untuk menghindari membangunkan anak-anak Anda.

Beberapa modifikasi yang saya buat berdasarkan penelitian kebugaran lainnya:

1. Saya menukar jongkok dan dinding dengan urutan karena jongkok seharusnya baik untuk memulai produksi testosteron, jadi ada baiknya melakukannya di awal latihan.
2. Saya mengganti crunch dengan bridge sehingga punggung bagian bawah saya dapat berolahraga dan karena crunch yang keras di bagian belakang.
3. Saya menggunakan dua kursi untuk mencelupkan trisep dan menurunkan diri di antara mereka sehingga saya tidak menempatkan terlalu banyak ketegangan pada sendi bahu saya.
4. Saya menambahkan satu set baris berat badan untuk melatih punggung bagian atas dan bisep. Pendekatan saya adalah berbaring di bawah meja ruang makan, meraih dan memegang permukaan atas, dan menarik dada saya ke sana. ProTip: pastikan meja dapat menopang berat badan Anda, dan mungkin jangan coba ini di meja yang memiliki alas pusat tunggal. ;)

Ya, itu akan berguna. Terutama jika Anda memperlambat irama Anda (kecepatan pengulangan), Anda akan mendapatkan pompa yang baik dan Anda akan melihat peningkatan yang lebih besar dalam kekuatan fisik Anda, yang merupakan sesuatu yang baik dan positif.

Latihan berat badan sederhana yang dilakukan secara sirkuit akan sangat bagus, seperti:

Daftar ini dapat berlanjut, Anda dapat melakukannya untuk putaran, untuk waktu. Itu adalah panggilanmu. Rentang rep dapat berubah lagi, rekomendasi pribadi saya adalah 10, dengan irama lambat.

Juga, jika Anda tertarik, Drew Baye adalah pelatih pelatihan intensitas tinggi yang memiliki buku berjudul Kratos, yang membahas tentang pelatihan berat badan. Anda dapat menemukan informasi lebih rinci di situs webnya (baye.com); dan ada informasi yang sangat berguna di sana juga.

Semoga berhasil. Tetaplah kuat.

Sepuluh menit setiap hari dari latihan berat badan yang tenang dan lambat akan membuat Anda lebih kuat. Untuk menjadi lebih kuat, Anda harus maju ke versi latihan yang lebih sulit. Pengkondisian Narapidanamemiliki serangkaian rutinitas hebat yang menggunakan progres bobot badan mulai dari varian super mudah (yaitu melakukan push-up berdiri di dinding) hingga akhirnya menargetkan varian yang jauh lebih sulit (mis. satu lengan push-up) untuk enam keluarga utama latihan berat badan (Pull- up, Bridges, (Wall) Push-up Handstand, Leg Naikkan, Squat, Push-up) yang semuanya memerlukan peralatan minimal (yaitu pull-up bar). Setiap hari saya melakukan rutinitas yang relevan untuk salah satu keluarga olahraga (yaitu pada hari Senin saya mengerjakan pull-up saya, hari Selasa saya mengerjakan jembatan, dll.) Dan biasanya saya membutuhkan waktu antara 5-15 menit untuk melakukan beberapa set. Saya menggunakan metronom untuk memaksa setiap rep bertahan 5 detik dan Anda akan ingin mulai melakukan banyak repetisi variasi yang lebih mudah untuk memperkuat sendi Anda sebelum pindah ke variasi yang lebih sulit.

Saya benar-benar berpikir Yoga Pagi akan bagus untuk slot waktu itu dan itu jelas cukup sepi. Tidak harus bertahan lama untuk mendapatkan manfaat (jika Anda mengetik kerangka waktu apa pun yang ingin Anda gunakan di youtube, seperti "3 menit yoga" - "1 jam yoga" ada video di sana yang sesuai dengan kerangka waktu Anda jika Anda ingin menggunakan video) dan itu akan membantu tidak hanya membuat darah mengalir, tetapi mendorong pandangan yang penuh perhatian dan tenang untuk hari Anda. Yoga membantu dengan kekuatan, postur tubuh, kelenturan dan kesehatan mental dan fisik secara keseluruhan. Anda mungkin ingin melihat beberapa pose yoga dasar atau mencari beberapa video daring dan menemukan yang Anda sukai. (Tantangan terbesar rute itu adalah menyaring banyak suara kisi.)

Pull-up sangat bagus untuk tubuh bagian atas. Anda dapat membeli sebuah Pull-up bar untuk bingkai pintu Anda atau menggunakan pohon terdekat atau taman bermain dalam perjalanan ke tempat kerja. Jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk pull-up penuh, mulailah dengan melakukan yang terbalik (melompat ke atas dan geser ke bawah selambat mungkin).

Juga sprint pendek dan panjang (mis. 100 m dan 800 m) tidak butuh waktu lama dan membangun sedikit kekuatan untuk melengkapi latihan Anda yang sebagian besar berbasis ketahanan. Anda bahkan tidak harus memasukkan ini dalam latihan Anda, jalankan saja setelah trem atau ke mana pun Anda harus pergi.

Latihan berat badan sangat bagus untuk dilakukan di rumah, saat bepergian, dengan anggaran terbatas, saat istirahat, jadi itu adalah pilihan yang bagus. Namun, agar tubuh Anda tetap bugar, Anda membutuhkan berbagai jenis gerakan. Contohnya adalah infografik hebat ini yang menunjukkan 6 gerakan dasar yang melibatkan hampir semua otot dari tubuh Anda.

Infografinya diambil dari Buku Panduan Pengkondisian Narapidana yang populer , yang juga berisi banyak informasi berguna yang menggambarkan bentuk latihan yang tepat, variasi, rutinitas mingguan, perkembangan yang tepat, dan secara umum semua hal yang diperlukan untuk mendapatkan kesesuaian melalui gerak badan.

Oh dan semua latihan di sana benar-benar hening - mungkin selain pull-up bar berderit atau mendengus sendiri. :-)

Pita penahan adalah alternatif yang bagus untuk beban bebas jika Anda kekurangan ruang. Dan tidak seperti bobot, yang jauh lebih mahal dan dapat berdenting, band resistensi datang dalam beberapa varietas (pita elastis datar biasanya dalam terapi fisik, dan tali inti elastis biasanya disertakan dengan kit latihan di rumah). Anda dapat mengubah resistensi dengan menggandakan band, atau membeli beberapa resistensi.

Untuk pemanasan tubuh, squat yang dalam sangat bagus karena mereka mengaktifkan kelompok otot yang besar (sehingga mereka cukup efisien untuk melakukan pemanasan dengan cepat) dan Anda sudah memiliki sebagian besar berat badan untuk bekerja. Jika Anda melakukannya perlahan dan tidak mendentingkan bobot, mereka bisa menjadi hampir sunyi. Latihan inti baik untuk alasan yang sama; sit-up / crunch dapat dilakukan tanpa beban. Jika Anda terus melakukan ini selama beberapa menit, Anda sebenarnya bisa mendapatkan kardio yang layak juga.

Orang-orang sering fokus hanya pada perut, tetapi Anda memiliki otot-otot inti yang membungkus semua jalan di sekitar Anda (pikirkan crunches tetapi berbalik 90 atau 180 derajat), untuk melakukan ini secara efektif tanpa beban Anda juga memerlukan cara untuk mendukung diri Anda dari kaki Anda sehingga tubuh Anda bebas, atau untuk menggunakan band resistensi (satu ujung di bawah kaki Anda, yang lain di tangan atau tangan Anda).

Untuk tubuh bagian atas, jika Anda mendapatkan 6-12 "(atau lebih bahkan lebih baik) dari benda padat dan suportif di bawah tangan Anda, Anda bisa duduk di lantai dengan kaki terentang dan menggunakan lengan untuk mengangkat tubuh ke atas dan ke bawah. Push-up juga jelas, tetapi saya akan menambahkannya hanya untuk redundansi.

Ada banyak lagi yang dapat Anda lakukan juga, itu hanya beberapa yang, melalui pengalaman, saya telah menemukan sangat berguna untuk latihan jenis pemanasan di mana Anda tidak ingin membuat banyak suara dan / atau tidak memiliki bobot gratis tersedia.