Salah satu persyaratan tes fisik saya adalah lompatan yang luas.
Metode apa yang ada untuk melatih melompat secara luas atau kekuatan ledakan kaki secara umum?
Dan tindakan pencegahan apa yang harus saya ambil agar saya tidak melukai lutut atau punggung saya saat mendarat?
Pelatihan Kekuatan Kaki Explosive
Untuk melatih kekuatan kaki yang eksplosif, Anda perlu menggabungkan latihan kekuatan plyometrik atau ledakan. Latihan plyometric meningkatkan kontrol otot-saraf Anda, serta kekuatan dan kekuatan Anda. Namun, karena plyometrics sangat menuntut, Anda perlu memiliki tingkat kekuatan dasar.
Pelatihan untuk Standing Broad Jump (Juga dikenal sebagai Standing Long Jump)
Untuk meningkatkan lompatan luas berdiri yang Anda butuhkan
fleksibilitas
Otot pinggul dan kaki yang kuat mendorong Anda untuk melompat dan kemudian secara eksentrik membantu Anda mendarat dengan aman. Anda juga perlu mengatasi kekuatan inti Anda. Dan jangan mengabaikan ayunan lengan untuk mengangkat yang berkontribusi signifikan terhadap jarak lompatan.
Bentuk dan Teknik
Untuk memaksimalkan lompatan Anda, Anda harus memiliki bentuk yang baik, termasuk waktu lengan dan kaki, posisi kepala dengan fokus di luar tujuan pendaratan Anda, dan penyelarasan lutut saat mendarat. Video lompat luas yang berdiri ini menunjukkan teknik, bentuk yang baik, dan standar pengujian.
Kekhususan Latihan
Kekhususan latihan menunjukkan bahwa untuk menjadi ahli dalam lompatan berdiri yang luas, Anda perlu berlatih lompat. Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dalam situasi pengujian, semakin Anda dapat mensimulasikan kondisi dan permukaan pengujian, semakin baik.
Anda juga ingin melatih keterampilan komponen yang diperlukan untuk mencapai lompatan. Video ini memberikan latihan untuk beberapa bagian komponen lompatan. Ini termasuk cara bekerja menuju pendaratan yang aman dengan melompat turun dari kotak yang semakin tinggi untuk secara bertahap bekerja pada fase perlambatan / pendaratan.
Kekuatan - Latihan penguatan inti dasar seperti papan, papan samping, dan birddog dapat dilakukan tanpa peralatan. Squat dan lunges memperkuat glutes dan kaki Anda. Jika Anda memiliki akses ke gym, lift seperti yang disebutkan oleh @Dave dan @Lego akan memberi Anda kekuatan dan kekuatan.
Kekuatan atau Kekuatan Ledakan
Untuk latihan plyometrik , squat ball deep medicine dengan lemparan, lompatan dan lompatan akan memberi Anda carry over yang baik untuk lompatan luas. Ayunan Kettlebell juga baik untuk menargetkan otot glute dan pinggul secara dinamis.
Fleksibilitas
Anda membutuhkan kelenturan tubuh lengkap untuk bentuk yang baik dalam lompatan luas. Paha belakang, otot betis, paha depan, fleksor pinggul, lats semua harus bebas untuk memberi Anda gerakan yang Anda butuhkan. The Third World Squat adalah cara yang baik untuk bekerja pada fleksibilitas tubuh bagian bawah. Yoga memiliki peregangan seluruh tubuh yang baik seperti pose anak, kobra dan salam.
Safe Landing - Untuk menghindari cedera Anda harus memiliki keselarasan ekstremitas bawah yang baik dan kekuatan otot eksentrik yang baik untuk melambat. Untuk latihan pendaratan latihan , lihat video yang dirujuk sebelumnya.
Fleksi lutut - Pinggul dan lutut harus sepenuhnya lentur saat benturan dan tidak tetap kaku atau lurus. Jika mereka kaku saat mendarat Anda berisiko melukai ligamen punggung atau lutut Anda.
Keselarasan lutut - Lutut juga harus tetap sejajar dengan pinggul dan pergelangan kaki Anda. Jika Anda memiliki glute yang lemah, lutut Anda bisa berguling ke arah garis tengah daripada mempertahankan posisi sejajar dengan pinggul dan pergelangan kaki saat mendarat, menyebabkan ketegangan lutut medial.
Jangan lupa melakukan pemanasan ( dinamis ), visualisasikan lompatan dan lakukan. Semoga berhasil dengan ujian Anda.
Lift Olimpiade sangat bagus untuk berlatih dan menghasilkan kaki yang kuat dan eksplosif. Merebut dan membersihkan (dan varian kekuatan mereka) adalah gerakan pelatihan yang paling eksplosif dan harus menjadi fokus pelatihan Anda untuk meledak-ledak.
Namun, orang tidak boleh hanya mengerjakan lift Olimpiade. Lift pendukung seperti squat belakang dan depan, deadlift reguler dan Romania, overhead overhead dan push press adalah perancah yang diperlukan untuk rejimen angkat Olimpiade yang sukses dan sehat. Pastikan Anda mulai dengan dasar kekuatan dan mobilitas sebelum menantang tubuh Anda dengan pembersihan atau potongan yang berat.
Seseorang juga harus memasukkan lompatan untuk ketinggian dan jarak (lompatan kotak dan lompatan luas), menggunakan salah satu atau kedua kaki sekaligus.
Pertama dan terutama melihat program kekuatan yang memiliki fokus pada tubuh bagian bawah. Sebuah program seperti Starting Strength bagus karena mencakup mekanisme dasar Squat, Deadlift, dan Clean semua gerakan yang akan memberikan fondasi yang sangat baik untuk membangun lompatan yang kuat.
Namun, ini adalah latihan terakhir - Bersih - yang paling ingin Anda fokuskan. Clean yang dieksekusi dengan baik membutuhkan pengangkat untuk memberikan daya yang cukup melalui kaki untuk memberikan barbel yang cukup sarat momentum untuk membawanya ke dada tinggi untuk ditangkap.
Perlu diingat bahwa, sementara lompatan vertikal yang kuat membutuhkan drive yang signifikan dari paha depan, lompatan horizontal membutuhkan keterlibatan glute yang signifikan. Jadi pelatihan glute tambahan dapat membantu untuk memberikan dorongan frward yang Anda butuhkan.
Berkenaan dengan keselamatan, kecuali jika Anda memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya, kecil kemungkinan Anda akan melukai diri sendiri. Lutut manusia cukup kuat dan tangguh saat dilatih dengan benar. Di samping Anda latihan kekuatan, latih lompat jauh Anda, mulai dari jarak dekat, belajar bagaimana mendarat dengan aman dan meredam pukulan. Saat Anda mendarat, cobalah mendarat dengan menekuk di lutut untuk memungkinkan otot dan ligamen pergelangan kaki, lutut, dan pinggul untuk mengambil berat, bukan tulang itu sendiri.
Setiap gerakan eksplosif (yaitu power cleans, squat jumps, box jumps) akan meningkatkan kekuatan Anda. Tetapi perlu diingat bahwa lompatan luas adalah peristiwa yang memiliki teknik sendiri dan cara terbaik untuk menjadi ahli dalam suatu keterampilan adalah dengan melatih keterampilan itu.
Tuck Jumps adalah temanmu. Juga lihat Ninja Tuck Jumps di mana Anda mulai berlutut, pergi ke posisi jongkok lebih rendah dari sana dan kemudian melompat.
Latihan-latihan ini langsung muncul di benak saya ketika Anda menyebutkan "ledakan". Squat dan Deadlifts klasik selalu akan membantu Anda membangun kekuatan kaki tetapi lompatan ini meningkatkan kekuatan "ledakan" Anda karena Anda selalu berusaha melompat lebih tinggi!
Juga sangat berhati-hati agar lutut Anda tertekuk saat Anda mendarat untuk meminimalkan stres pada mereka. Cari video di YouTube untuk ini
Beberapa video teladan:
Tuck Jump
Ninja Tuck Jump
Latihan kaki saya saat ini untuk daya ledak adalah:
Tetapi selain itu, karena memiliki tekanan besar pada lutut, pergelangan kaki, dll ... Saya juga melatih keseimbangan dan latihan statis-lambat: squat indo-board, slackline & squat statis.
sumber