Haruskah saya mengunci bahu saya di bagian bawah tarikan?

9

Ketika saya melakukan pull up, saya mencoba untuk turun sampai lengan lurus, tetapi saya tidak mengunci bahu saya. Baru-baru ini, saya berpikir untuk mendapatkan ROM yang lebih besar, mungkin ide yang bagus untuk benar-benar mengunci bahu saya di bagian bawah. Setelah latihan saya merasa sedikit sakit bahu.

Apakah ada manfaat nyata dalam mengunci bahu? Atau hanya buruk bagi pundakku dan aku harus menghindarinya?

strength-training pull-ups gymnastics pembagi nol
sumber
1
Bahu adalah sendi yang paling cair dan paling tidak terstruktur dalam tubuh. Mereka tidak "mengunci" seperti siku atau lutut. Mereka pada dasarnya pergi ke ROM alami Anda, dan jika Anda memaksakan melewati itu (Seperti menggantung dari mereka), maka Anda berisiko meregangkan / merobek otot, tendon atau ligamen.
JohnP
@ JohnP Jadi Anda mengatakan bahwa menggantung longgar dari bar pull-up dengan dua tangan berisiko cedera? Apakah ini biasa?
Dave Liepmann
1
@DaveLiepmann - Tidak hanya, tidak. Tetapi, jika orang yang melakukannya memiliki ROM terbatas karena morfologi alami, cedera sebelumnya, kurangnya mobilitas umum, maka dimungkinkan untuk gantung total untuk membuatnya lebih buruk. Mungkin juga bahwa dengan "mengunci" bahu, poster itu meletakkan bahu mereka pada posisi yang tidak wajar. Tidak mungkin untuk mengatakan tanpa pengamatan langsung, saya hanya mencoba menunjukkan kemungkinan bahwa mereka mungkin tidak memiliki mobilitas yang dibutuhkan. (contoh: karena sejarah renang, saya tidak bisa membawa lengan atas sejajar melewati tekanan militer karena sakit)
JohnP
@ DaveLiepmann - Saya tidak tahu apakah itu biasa, tapi saya tidak dapat mengunci (atau "mati hang") di bagian bawah sebuah pullup - itu menyebabkan rasa sakit yang langsung dan serius di bahu saya. Bahuku terasa seperti ditarik keluar dari soket. Saya dapat melakukan selusin atau lebih pullup tanpa rasa sakit, asalkan saya menjaga bahu saya tetap kuat dan tangan saya sedikit ditekuk (yaitu, jangan lakukan 2 atau 3 inci terakhir di bagian bawah). Mungkin ini adalah masalah mobilitas yang bisa diperbaiki, mungkin ada beberapa masalah dengan bentuk sendi saya. Menggali terlalu dalam sepertinya sedikit berisiko tinggi, jadi saya hanya menghindari mengunci sepenuhnya.
DavidR
FWIW, saya satu-satunya orang yang saya kenal dengan masalah ini. Atau, setidaknya, satu-satunya orang yang adalah jika mampu secara teratur melakukan pull-up.
DavidR

Jawaban:

6

Bahu dianggap sebagai sambungan dari jenis bola dan soket, seperti halnya pinggul. Perbedaan utama adalah bahwa di pinggul, sebenarnya ada soket bertulang di panggul (Disebut acetabulum) yang cocok dengan kepala femur. Tidak ada struktur seperti itu di bahu, "soket" di bahu terdiri dari struktur tendon dan tulang rawan.

Ini menghasilkan sambungan seluler yang sangat lancar dan dapat bergerak ke berbagai arah. Kebanyakan sambungan lain memiliki rentang gerak terbatas karena bagian-bagian bertulang yang membentuk sambungan tidak akan memungkinkan gerakan lebih lanjut ke suatu arah. Saat Anda mencapai akhir rentang itu, itulah yang disebut "terkunci".

Anda tidak dapat benar-benar melakukannya di bahu. Jika Anda sampai pada titik tertentu dan tidak dapat benar-benar bergerak lebih jauh, atau itu menghasilkan rasa sakit, maka yang terjadi adalah Anda telah mencapai batas jangkauan kompleks tendon / otot atau ligamen. Memaksa ini meregang lebih jauh, terutama di bawah beban tarikan dapat menyebabkan cedera.

Ada beberapa hal berbeda yang dapat menyebabkan rentang gerak terbatas di bahu, seperti otot yang sangat berkembang tanpa peregangan bersamaan, morfologi alami, cedera sebelumnya. Saya melatih seorang atlet yang tidak bisa "menggantung" dalam posisi tarikan tanpa melepaskan bahunya karena banyak dislokasi dalam sejarahnya. Ada juga kemungkinan bahwa dengan memaksa diri Anda untuk sepenuhnya menggantung, Anda meletakkan bahu pada ketegangan tinggi padahal seharusnya tidak.

Jika Anda merasa mobilitas bahu menghalangi Anda, Anda dapat mencoba peregangan renang yang aman dan ada beberapa seni bela diri yang meregangkan bahu dengan aman, tetapi tidak mungkin Anda memiliki rentang gerak terbatas sehingga menghambat tujuan atletik Anda. . Jika itu benar-benar terjadi, maka saya akan mendapatkan dengan seorang profesional untuk penilaian.

JohnP
sumber
5

Kecurigaan Anda bahwa mengunci bahu Anda mungkin akan merugikan bahu Anda, menurut saya, adalah asumsi yang benar.

Bahu kita adalah salah satu sendi yang, saya pikir, paling rentan terhadap cedera karena teknik yang salah dalam berbagai latihan, jadi saya akan mengatakan bahwa, Anda harus selalu mencoba mencari teknik yang tepat sebelumnya serta mendengarkan Anda tubuh dan berhenti jika ada yang sakit.

Saat melakukan chin up atau pull up, Anda harus selalu mencoba untuk memegang bahu Anda ke bawah dan tidak membiarkannya naik ke arah telinga Anda, karena rentang gerak tambahan tidak sebanding dengan peningkatan risiko cedera yang menyertai.

Ini adalah artikel , dengan video 7 menit yang membahas posisi bahu, dll. Saat melakukan pullup.

Markus-ipse
sumber
3

  • Sendi bahu dirancang untuk fleksibilitas dan gerak daripada stabilitas. Stabilitasnya sebagian besar berasal dari kontrol otot terkoordinasi daripada struktur tulangnya.

    Bilah bahu atau skapula adalah fondasi kompleks bahu. Ketika skapula distabilkan dengan baik terhadap dinding dada, manset rotator dan otot bahu lainnya memiliki dasar yang stabil untuk dapat memutar, melenturkan / memanjang, menculik / menambah, dan mengelilingi lengan. Namun, ketika skapula tidak distabilkan, itu seperti mencoba melakukan gerakan presisi saat berada di permukaan yang tidak stabil - di mana kesalahan (dan cedera) dapat terjadi.

    Seperti yang dikatakan @JohnP, bahu tidak "mengunci" dalam arti siku karena tidak ada struktur bertulang untuk "mengunci". Ketika Anda melakukan tarik ke atas atau dagu ke atas dan membiarkan diri Anda menjuntai di bagian bawah, berat badan Anda didukung oleh otot, dan jaringan ikat "lunak" daripada struktur yang kurus. Jika Anda menjuntai membiarkan otot-otot yang menstabilkan skapula Anda untuk rileks, maka berat badan Anda menarik pada tendon yang lebih kecil, kapsul, ligamen, dll. - struktur yang tidak ingin Anda sobek.

  • Formulir Tarik Yang Benar

    @Hummlas telah memberi Anda tautan yang bagus tentang menstabilkan skapula saat melakukan pull up. Dengan menstabilkan skapula, Anda memperkuat otot skapula serta otot bahu lainnya selama menarik. Ini lebih melindungi bahu dan menjaga manset rotator tidak terjepit. Meskipun bentuk ini membuat Anda sepenuhnya merentangkan lengan Anda, ia melakukannya dengan tulang belikat Anda dalam posisi yang stabil, turun ke dinding dada, daripada membiarkan skapula untuk bergerak ke atas / dan / atau keluar.

    Stronglifts menjelaskan posisi awal:

    Mulai setiap rep dari hang mati dengan siku lurus.

    Tetapi mereka juga termasuk:

    Dada Atas. Jangan biarkan bahu Anda maju: itu tidak sehat untuk bahu Anda. Pimpin dengan dada Anda ke atas & jaga bahu Anda kembali.

    - Penguatan vs Fleksibilitas

    Karena Anda mengatakan Anda menginginkan lebih banyak jangkauan, Anda akan lebih aman untuk melakukan latihan peregangan khusus tanpa memaksakan kisaran dengan berat tubuh Anda. (Catatan - Gunakan latihan dinamis sebelum latihan daripada peregangan statis.) Tujuan melakukan pull up dan chin up adalah untuk memperkuat, bukan untuk fleksibilitas.

Intinya - Jika menggantung atau "mengunci" menyebabkan rasa sakit, itu tidak tepat untuk bahu Anda.

BackInShapeBuddy
sumber
Apakah latihan atau peregangan mobilitas dapat membantu orang yang memiliki masalah serius dengan posisi "terkunci"? Saya bertanya karena saya menyadari punggung bagian atas saya relatif tidak fleksibel dan saya memiliki lebih banyak masalah daripada kebanyakan dengan "mengunci" pada pull-up. Saya tidak mencoba untuk mengunci lebih banyak, hanya ingin membangun zona keselamatan yang lebih besar sehingga saya memiliki peluang lebih rendah untuk mengutak-atik sesuatu.
DavidR
1
Pengamatan yang baik tentang pembatasan punggung atas menyebabkan pembatasan bahu. Jika Anda duduk dalam keterpurukan dan mencoba mengangkat tangan, Anda akan melihat bahwa Anda dibatasi seberapa jauh Anda bisa melangkah. Sekarang biarkan tulang belakang Anda memanjang dan perhatikan peningkatan rentang bahu di atas kepala. Berikut ini tautan ke beberapa latihan mobilitas toraks menggunakan bola dan roller busa yang mungkin bisa membantu. Latihan-latihan ini menargetkan sebagian besar myofascia yang perlu bergerak untuk menaikkan lengan Anda di atas kepala.
BackInShapeBuddy
2

Saya rileks sepenuhnya di bagian bawah pull-up. Ini memastikan bahwa saya bekerja dengan jumlah otot maksimum. Mark Rippetoe menyarankan pendekatan yang sama:

Jika Anda merilekskan lengan di bagian bawah dan membiarkan bahu meluncur ke bawah, otot yang harus menarik Anda kembali dari posisi itu adalah otot lats dan punggung atas. Karena kami ingin mengerjakannya, gunakan ROM lengkap dalam latihan.

Namun, ini tidak menyebabkan saya tidak nyaman atau sakit. Anda mungkin memiliki masalah mobilitas yang harus Anda atasi sebelum melakukan pull-up ROM lengkap. Saya lakukan nuansa ketidaknyamanan ketika saya bersantai sepenuhnya di bagian bawah dagu-up, jadi saya berhati-hati untuk tidak ceroboh bersantai dengan orang-orang, dan saya bekerja pada itu sebagai isu mobilitas terpisah.

Dave Liepmann
sumber
Apa kau yakin tentang ini? Sebagian besar referensi untuk pull-up yang saya lihat merekomendasikan menjaga bahu "mengangkat bahu" di bagian bawah. [rujukan segera]
VPeric
@Verika Saya ingin sekali melihat kutipan itu. Catatan, jika itu menyebabkan rasa sakit, seperti untuk OP, maka itu jelas masalah.
Dave Liepmann
@VPeric Akan sangat senang melihat kutipan itu juga. Seperti Dave, saya terus turun, tidak menyebabkan saya sakit juga. Tidak mengunci bahu Anda terasa seperti curang, seperti mengayunkan bar saat melakukan ikal barbel. Namun, jika menyakitkan untuk melakukannya, jangan lakukan itu.
Saya juga pergi sepenuhnya ke bagian bawah hang, tetapi hanya sesaat sebelum gerakan ke atas berikutnya; Saya "istirahat" sebentar sedikit di atas posisi itu, sehingga seluruh siklus adalah 1) istirahat sebentar menggantung hampir sepanjang jalan, 2) celupkan sedikit ke ekstensi penuh selama sekitar setengah detik, 3) tarik ke atas untuk dagu atas bar, jatuhkan non- tiba-tiba ke posisi istirahat itu (1). Jadi intinya adalah bahwa saya tidak menggantung di sana di bagian paling bawah waktu sama sekali.
Chelonian