Saya pernah mengalami masalah dengan shin splints, band IT saya, dan pergelangan kaki / lutut yang sangat sakit sebelum dari lari jauh sebelumnya.
Untuk mencoba mencegah hal ini, saya telah beralih mendarat di tumit saya sambil berlari untuk mendarat di bola kaki saya. Apakah ini membantu mengarah ke formulir berlari yang tepat? Haruskah saya mencoba sesuatu yang lain?
Jawaban:
"Bentuk lari yang tepat" jauh lebih komprehensif dari pada sekedar serangan kaki. Berlari dengan pukulan depan / tengah / tumit semua valid JIKA Anda tidak menderita sebagai akibatnya dan seluruh mekanik Anda sehat. Berfokus pada serangan kaki saja tidak akan menghasilkan lari yang lebih efisien. Menurut pendapat saya (setelah beberapa tahun berlari dan mencoba-coba) bahwa mengatur mekanika tubuh Anda adalah fokus yang paling penting. Serangan kaki Anda secara alami akan berkembang menjadi apa yang paling cocok untuk Anda. Berikut ini adalah artikel yang bagus (jika agak ketinggalan jaman) tentang The Science of Sport yang membahas tentang pemogokan kaki.
Memiringkan kepala
Kepala Anda adalah kunci dari keseluruhan postur Anda dan itu menentukan seberapa efisien Anda berlari. Lihat ke depan secara alami, bukan ke bawah di kaki Anda, untuk meluruskan leher dan punggung Anda dan membuatnya sejajar.
Bahu
Bahu memainkan peran penting dalam menjaga tubuh bagian atas tetap rileks saat Anda berlari. Untuk kinerja optimal, bahu Anda harus rendah dan longgar, tidak tinggi dan kencang.
Senjata
Tangan Anda mengendalikan ketegangan di tubuh bagian atas, sementara lengan ayun bekerja bersamaan dengan langkah kaki untuk mendorong Anda maju. Jaga tangan Anda tetap dalam kepalan tangan, dengan jari-jari Anda menyentuh telapak tangan dengan ringan. Lengan Anda sebagian besar harus diayun ke depan dan belakang, bukan di tubuh Anda, antara pinggang dan dada bagian bawah. Siku Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat.
Batang tubuh
Dengan memegang punggung lurus, Anda dapat berlari dalam posisi yang efisien dan tegak yang meningkatkan kapasitas paru optimal dan panjang langkah.
Pinggul
Pinggul Anda adalah pusat gravitasi Anda dan ketika dikombinasikan dengan posisi tubuh yang tepat, itu membuat Anda menunjuk lurus ke depan. Memiringkan panggul Anda dapat menekan punggung bagian bawah dan membuat tubuh bagian bawah lainnya tidak sejajar.
Kaki / Langkah
Berjalan dengan daya tahan yang efisien hanya membutuhkan sedikit angkat lutut, pergantian kaki cepat, dan langkah pendek. Bersama-sama, ini akan memfasilitasi pergerakan maju cairan alih-alih mengalihkan (dan membuang-buang) energi. Saat berlari dengan panjang langkah yang tepat, kaki Anda harus mendarat langsung di bawah tubuh Anda. Saat kaki Anda menyentuh tanah, lutut Anda harus sedikit dilenturkan sehingga dapat menekuk secara alami saat terjadi benturan. Jika kaki bagian bawah Anda (di bawah lutut) memanjang di depan tubuh Anda, langkah Anda terlalu panjang.
Berikut adalah beberapa artikel tentang formulir menjalankan umum yang tepat yang akan memberikan wawasan tambahan:
sumber
Saya bukan pelari yang baik. Saya jelas bukan pelari jarak jauh. Peluncuran gaya lari saya adalah latihan untuk mengatasi cedera lutut ringan. Jadi gaya lari saya sepenuhnya berkaitan dengan pencegahan cedera.
Saya sudah mencoba kaki depan berlari, tetapi itu memberi saya betis yang sangat sakit. Saya tidak bisa mengatakan itu salah. Saya masih cenderung mendarat lebih di kaki depan saya jika saya berlari. Masih ada kemajuan besar pada kaki dan lutut saya.
Di gym saya, pelatih telah mengadopsi metode Pose. Sejauh yang saya mengerti, ini mendorong pendaratan di tengah kaki. Sejauh pencegahan kenyamanan dan cedera terjadi, ini telah menjadi metode terbaik bagi saya. Sadarilah, situs web Pose yang berjalan benar-benar buruk dan terlihat seperti penipuan. Tetapi patut dicoba jika pencegahan cedera adalah tujuan utama Anda.
sumber
Mendarat pada bola kaki Anda akan membantu mencegah shin splits, dan mempromosikan bentuk berlari yang lebih baik. Akan lebih baik untuk memulai dengan lambat saat berpindah bentuk, karena mendarat di atas bola membutuhkan lebih banyak kerja untuk betis; Anda akan sakit sebentar, jadi mulailah dengan lari yang lebih pendek. Anda mungkin ingin melihat sepatu tanpa alas kaki atau sepatu lari minimalis karena mereka secara alami mendorong gaya lari itu; tanpa bantalan tambahan, Anda tidak akan mendarat di tumit Anda.
Untuk band IT Anda, hal terbaik untuk dilakukan adalah latihan kekuatan dan peregangan. Anda perlu membangun lebih banyak otot di kaki Anda; pikir jongkok dan balet yang terinspirasi kaki mengangkat (itulah yang dilakukan ahli fisioterapi ketika saya melukai saya). Anda juga harus mendapatkan roller busa untuk memijat daerah itu, ini sangat membantu. Yoga sekali atau dua kali seminggu berfungsi baik untuk kekuatan maupun fleksibilitas.
Nyeri pergelangan kaki dan lutut setelah jangka panjang bisa jadi karena Anda telah meningkatkan jarak tempuh Anda terlalu cepat, atau Anda membutuhkan sepatu baru. Ambil sedikit advil, meninggikan, dan membekukan area tersebut jika terasa sakit setelah berlari, tetapi jika sakit selama lebih dari 1 hari, Anda harus mempertimbangkan lari sedikit lebih pendek dan meningkatkan jarak tempuh Anda secara bertahap (tidak lebih dari 10% peningkatan per minggu).
sumber