Cara: Hindari merusak lutut saya saat berlatih dan berlari maraton

12

Saya segera memulai pelatihan untuk berlari di maraton pertama saya. Berbicara dengan beberapa orang lain tentang pengalaman mereka yang serupa, saya sekarang cukup khawatir bahwa saya akhirnya dapat melakukan kerusakan permanen pada lutut saya selama pelatihan untuk dan kemudian menjalankan lomba.

Saya memimpin gaya hidup yang cukup aktif: berlari jarak pendek (10k), bermain sepak bola (soccer) dan permainan basket yang aneh. Belum lagi saya telah berolahraga di gym selama 4 bulan terakhir melakukan latihan kekuatan dan pendingin dalam persiapan untuk pelatihan.

Saya tidak memiliki sejarah lutut yang buruk ... tetapi kemudian tidak juga teman-teman saya dan mereka masih berhasil melukai diri mereka sendiri.

Bagaimana saya bisa melakukan yang terbaik untuk menghindari masalah seperti itu?

running injury training injury-prevention Gavin Osborn
sumber
1
Anda tidak perlu khawatir tentang lutut Anda saja, karena sendi Anda berisiko cedera berlebihan saat Anda secara drastis mengubah program pelatihan Anda.
Ivo Flipse
Setuju, ada beberapa kekhawatiran. Lututnya cukup menonjol hanya karena saya tahu orang-orang yang tidak akan pernah berlari 10k lagi setelah mereka patah lutut berlari maraton.
Gavin Osborn
Benar, lutut jumper adalah cedera lari yang paling umum, jadi sebaiknya waspada. Saya sarankan Anda melihat jawaban saya pada pertanyaan ini karena ini berbicara tentang faktor risiko. Mungkin Anda bisa menguraikan pertanyaan Anda berdasarkan pada bagaimana menurut Anda ini berlaku untuk Anda.
Ivo Flipse

Jawaban:

3

Nyeri lutut saat berlari biasanya disebabkan oleh 4 masalah utama. Mereka:

  1. Pinggul yang lemah
  2. Paha Lemah (Quads)
  3. Paha belakang ketat
  4. Band IT Ketat

Dengan memperkuat pinggul dan paha serta meningkatkan fleksibilitas pada hamstring dan IT Band, rasa sakit harus mengurangi dan / atau hilang sepenuhnya.

Berdasarkan ide-ide itu, berikut adalah rutinitas yang baik untuk Mengurangi Nyeri Lutut agar Tidak Berlari .

csi
sumber
3

Cara terbaik untuk mendapatkan cedera dengan latihan maraton adalah tidak memiliki dasar berlari yang kuat .

Perlahan tingkatkan jarak tempuh Anda dengan meningkatkan durasi / jarak BUKAN intensitas. Pelatihan Anda harus mencerminkan perlombaan yang akan Anda jalankan.

Setiap rencana pelatihan yang bernilai garam akan memberi Anda basis rekomendasi. Paket pemula Hal Higdon merekomendasikan:

tetapi idealnya sebelum memulai program maraton, Anda seharusnya sudah berjalan sekitar satu tahun. Anda harus dapat menjalankan jarak dengan nyaman antara 3 dan 6 mil. Anda harus berlatih 3-5 hari seminggu, rata-rata 15-25 mil seminggu. Anda harus menjalankan lomba 5-K atau 10-K sesekali. Dimungkinkan untuk menjalankan maraton dengan basis pelatihan yang lebih sedikit (terutama jika Anda berasal dari olahraga lain), tetapi semakin tinggi tingkat kebugaran Anda, semakin mudah program 18 minggu ini.

Buku yang bagus adalah Advanced Marathoning Pfitzinger (jangan biarkan judulnya membuat Anda takut). Ini memiliki banyak info latar belakang tentang bagaimana rencana itu dibangun, dll ...

Singkatnya: Berlari banyak, memiliki alas kaki yang bagus, memiliki sepatu yang tepat, dan merawat tubuh Anda.

RunSC
sumber
0

Anda harus menemukan organisasi lokal yang memiliki kelas pelatihan maraton. Ini melakukan banyak hal untuk Anda: Anda mendapatkan umpan balik mingguan tentang cara meningkatkan, Anda akan termotivasi untuk melakukan semua pelatihan dan tidak mengambil jalan pintas, dan Anda akan menetapkan tujuan yang masuk akal untuk diri sendiri tentang seberapa cepat dan seberapa jauh Anda dapat berlari.

Juga IMHO Anda berlutut dan kembali diimbangi dengan inti ("Perut") saat berlari. Jika Anda memiliki terlalu banyak berat di sana (seperti saya) atau tidak melakukan sit-up (orang kurus) Anda membayarnya di daerah lain.

Jim Crandall
sumber