Adakah peregangan atau latihan yang meningkatkan kekuatan lutut dan mencegah cedera?

Saya sudah mulai bersepeda beberapa lama naik, dan saya merasakan sakit lutut.

Saya tidak tahu persis apa yang salah; Saya mendapat keluhan kecil dari seluruh lutut saya. Lihat pertanyaan terakhir saya untuk lebih detail. Jadi saya bertanya-tanya apakah ada latihan umum yang bisa saya ikuti untuk membantu meningkatkan kesehatan lutut saya secara keseluruhan, dan untuk menghindari mengejan.

Jenis kegiatan apa yang dapat memperburuk nyeri lutut? Saya biasanya menghabiskan banyak waktu berdiri di depan komputer (untuk menghindari masalah punggung) tetapi saya khawatir hal ini dapat memperburuk masalah lutut. Saya juga harus membungkuk di lutut untuk mendapatkan hal-hal rendah, seperti misalnya ketika mencuci piring.

Apa yang dapat saya lakukan untuk membantu meningkatkan kesehatan lutut saya? Adakah peregangan atau latihan yang bisa saya lakukan? Saya sudah menemukan beberapa dari pertanyaan yang membahas latihan untuk cedera lutut membantu mengobati tertentu, tapi aku tidak yakin apakah akan mencoba beberapa ini atau untuk menghindari mereka dalam kasus mereka membuat situasi lebih buruk diberikan masalah khusus saya.

Squat barbell berat.

Banyak orang sangat waspada terhadap squat, berpikir bahwa mereka akan merusak lutut mereka. Yang benar adalah, squat yang dilakukan dengan benar melakukan yang sebaliknya - mereka memperkuat otot-otot di sekitar lutut, memberikan lebih banyak kekuatan dan stabilitas. Bonus: jongkok berat yang tepat akan membantu Anda membangun otot di seluruh tubuh Anda, bahkan lengan Anda!

Yang berbahaya adalah bahwa BANYAK orang yang memiliki pengalaman buruk dengan "squat" salah melakukannya - dan jika Anda melakukan squat salah, itu bisa sangat buruk untuk lutut.

Saya akan memposting beberapa artikel bagus tentang jongkok yang tepat ketika saya tiba di rumah, tetapi ide dasarnya adalah ini:

Bentuk yang tepat akan mengerahkan semua kekuatan latihan dan mendistribusikannya ke glutes dan paha belakang - dua otot terkuat dan terbesar tubuh. Ini juga akan mengajarkan Anda bagaimana rasanya berdampak dan memaksa dengan otot Anda, bukan pada sendi Anda. DAN, itu akan membangun fleksibilitas seluruh tubuh bagian bawah Anda, yang sangat penting untuk mencegah cedera lutut.

Bentuk yang tidak benar akan menempatkan semua kekuatan pada sendi lutut itu sendiri (setengah squat), atau memaksa tubuh Anda ke dalam pola gerakan yang tidak wajar (squat mesin smith). Anda AKAN terluka seperti ini.

Seperti yang saya katakan, saya sedang bekerja dan saya tidak bisa memposting sumber sekarang, tapi saya akan sampai ketika saya pulang.

Saya harap masalah lutut Anda membaik. Namun, ada beberapa hal yang dapat menyebabkan sakit lutut pada sepeda.

1. Tinggi kursi - Memiliki kursi yang terlalu tinggi atau rendah dapat menimbulkan tekanan aneh pada lutut, dan jika terlalu tinggi, juga dapat menyebabkan masalah pinggul karena Anda harus "bergoyang-goyang" di kursi untuk tetap di kursi. pedal. Sepeda yang baik bisa menghilangkannya.
2. Cleat - Maju / belakang mungkin tidak menyebabkan rasa sakit tetapi jika cleat memiliki posisi runcing / keluar lebih dari normal, hal itu dapat menyebabkan nyeri lutut, terutama jika Anda memiliki kaki yang lebih dari merpati kecil atau terentang ke luar.
3. Panjang engkol - Ini agak kontroversial mengenai seberapa besar pengaruh panjang engkol terhadap stroke, tetapi jika Anda mencoba mendorong gigi besar dengan panjang engkol yang sangat panjang, maka Anda dapat menempatkan beberapa tekanan yang sangat aneh pada lutut Anda.
4. Tinggi cleat - Jika kaki Anda memiliki panjang yang berbeda (Sebagian besar sampai tingkat tertentu) maka Anda mungkin perlu shims di bawah cleat Anda untuk membuat ketinggian platform lebih tinggi.

Anda bisa mendapatkan beberapa ide tentang hal ini, jika Anda bersepeda menyusuri jalan CLEAR, KOSONG, LURUS (saya katakan bahwa dengan topi untuk alasan keamanan), dan lihat ke bawah pada kaki Anda, lutut Anda seharusnya bisa dilacak di gerakan lurus ke atas dan ke bawah. Jika kaki Anda masuk atau keluar pada titik-titik dalam stroke, ada sesuatu yang tidak pas dan perlu disesuaikan.

Memiliki kerangka dan komponen sepeda berukuran tepat, dan mendapatkan kecocokan yang baik akan sangat membantu.

Membengkokkan kaki Anda sambil sedikit memelintir lutut Anda serta terlalu banyak berlatih untuk waktu yang lama (jika Anda memiliki kecenderungan saat berdiri dan bekerja) dapat menyebabkan beberapa masalah lutut.

Untuk menghindari atau menghilangkan nyeri lutut, Anda harus memperkuat lendir di sekitar lutut dan yang mempengaruhi lutut saat bergerak.

Anda dapat menonton situs web ini untuk melihat beberapa video latihan yang akan membantu:
http://www.weight-lifting-complete.com/knee-strengthening-exercises.html

Anda harus bekerja keras dan intens.

Ide yang bagus untuk Anda bisa melakukan pemanasan secara rutin sebelum melakukan tindakan yang menyebabkan sakit lutut. Jika bersepeda dan hanya berdiri dan bekerja selama berjam-jam, selalu menghangatkan daerah lutut Anda dan membuatnya hangat dan hampir terbakar setelah pemanasan.

Untuk menambah info, lihat situs web berikut:
- http://www.bigkneepain.com/knee-exercises.html
- http://www.physioadvisor.com.au/8119350/knee-strengthening-exercises-knee -rehabilitasi.htm

Selain jawaban lain yang diberikan, pertimbangkan bahwa Anda mungkin tidak menggunakan gigi dengan benar .

Banyak orang belajar naik sepeda kecepatan tunggal saat anak-anak, jadi mereka terbiasa menaiki bukit dengan otot-otot kaki. Kemudian ketika mereka mendapatkan sepeda dengan roda gigi, mereka mungkin masih menggiling lebih dari yang mereka butuhkan alih-alih berpindah ke gigi yang lebih rendah. Saya melakukan ini sendiri cukup lama sebelum saya membaca dan menyadari bahwa itu menyakiti lutut saya dan tidak membantu kebugaran saya.

Sejak itu, saya telah menemukan aturan praktis yang baik untuk menjadi: Tetap di gigi yang lebih rendah sampai Anda tidak bisa mengayuh lebih cepat di dalamnya . Jika Anda tidak merasakan kekuatan sama sekali saat memutar pedal, naikkan gigi. Tapi selalu tetap di gigi terendah di mana Anda masih bisa membuat kemajuan. Ini akan membuat Anda memutar pedal lebih cepat, dan Anda akan melakukan lebih banyak latihan aerobik, membuat jantung Anda bugar, daripada latihan anaerob, yang merupakan jenis yang membuat otot Anda sakit dan membuat lutut Anda sakit.