Pertama, izinkan saya menjelaskan bahwa ini tidak terasa seperti rasa sakit yang buruk . Rasanya lebih seperti nyeri tipe overtraining / overuse. Jika ini sakit parah, saya akan langsung ke dokter atau terapis fisik.
Latar Belakang / Fisiologi Saya
- Laki-laki berusia 30 tahun
- Sangat aktif di sekolah menengah / perguruan tinggi ('95 -'03)
- Termasuk sepak bola, baseball, bola basket, gulat, lintasan, dan lintas negara
- Berlari maraton dari 2005-2007
- Menetap dari 2007 hingga Februari 2011
- 6 'tinggi, 215 lbs, 23,4% lemak tubuh (target berat: 185 lbs)
- Bingkai besar (lingkar pergelangan tangan 8 ")
- Fleksibilitas terbatas
Pada akhir Februari, saya memulai latihan dasar kardio yang berfokus di gym kantor. Saya melakukan ini selama sekitar 3 minggu dan saya mulai pergi ke gym CrossFit sedikit lebih dari 5 hari seminggu (3 on 1 off). Latihan gaya CrossFit di gym ini sangat sentris untuk pemula dan jarang mencakup lebih dari 15 repetisi apa pun. Saya telah bekerja di rumah pada fleksibilitas dan mobilitas saya melakukan banyak latihan yang ditunjukkan pada Mobility WOD .
Diet / Suplementasi
Saya mengonsumsi suplemen multivitamin dan minyak ikan setiap hari. Saat ini saya sedang mengonsumsi diet karbohidrat tinggi protein, tinggi lemak, dan rendah karbohidrat. Sumber karbohidrat saya terutama pisang, apel, dan ubi. Pada dasarnya paleo, tapi saya curang satu hari dalam seminggu.
Tiga puluh menit sebelum setiap latihan saya minum koktail asam amino pra-latihan yang meliputi Beta-alanine, L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine, L-Arginine, L-Taurine, L-Carnitine, L-Carnitine, L-Carnitine, alpha-Ketoglutarate, dan Citrulline . Dalam 15 menit setelah menyelesaikan setiap latihan saya minum kombinasi campuran protein dan elixir asam amino pasca-latihan yang meliputi L-Glutamin, L-Leusin, L-Isoleusin, L-Valine, L-Arginine, dan Citrulline.
Dengan diet dan suplemen ini, saya tidak pernah mengalami rasa sakit yang signifikan sehari setelah latihan, kecuali untuk minggu pertama CrossFit. Bahkan pada hari-hari ketika saya membunuh punggung saya karena bentuk tubuh saya yang buruk, saya baik-baik saja pada hari berikutnya.
Dapatkan langsung ke intinya
Latihan kemarin adalah sebagai berikut:
2RFT
- 10 penarikan
- Sprint 100 m
- 10 squat melompat
- Sprint 100 m
- 10 push up
- Sprint 100 m
- 10 kotak melompat
- Sprint 100 m
- 10 lift mati (175 #)
- Sprint 100 m
- 10 melompat Menekuk lutut
- Sprint 100 m
Saya menyelesaikannya hanya dalam 16 menit. Saya benar-benar gas di babak kedua. Lari cepat saya menjadi jogging shuffle, dan saya harus melakukan lunge secara teratur sebagai ganti lompat. Ini jelas bukan latihan paling intens yang pernah saya lakukan, tetapi memang lebih banyak melompat dari biasanya. Setelah latihan, paha dan betis saya sakit, tetapi tidak seperti biasanya.
Saya bangun pagi ini dengan lutut kanan yang sangat sangat kaku. Rasanya sakit untuk memasukkannya ke dalam ekstensi penuh, dan bahkan lebih menyakitkan lagi untuk menanggung beratnya dalam ekstensi penuh. Dengan lutut sedikit menekuk semuanya baik-baik saja. Setelah saya duduk di meja saya sedikit dengan lutut saya di 90 derajat saya tidak bisa berjalan dengan baik untuk menit pertama. Saya memiliki pincang yang berbeda. Setelah sekitar satu atau dua menit berjalan, itu kurang lebih baik selama saya menghindari ekstensi penuh (saya biasanya tidak mengunci lutut ketika berjalan pula). Rasa sakitnya terfokus pada sisi medial dan lateral lutut bawah saya, bahkan mungkin di bawah lutut yang sebenarnya.
Biarkan saya tunjukkan di tempat yang sakit:
Saya harus menyebutkan bahwa rasa sakit juga dipicu ketika lutut saya dalam fleksi ekstrem, dan juga dengan pinggul saya dalam fleksi simultan, penculikan, dan rotasi lateral. Gambaran terakhir itu menunjukkan ini: tekuk lutut saya sejauh mungkin dan cranking pergelangan kaki ke atas ke arah daguku.
Saya tidak merasakan titik kelembutan di lutut saya. Saya telah menekan dan menyodok ke mana-mana dengan kekuatan yang agak ekstrem dan tidak merasakan kelembutan. Hampir lupa, ketika lutut saya dalam ekstensi penuh saya merasa sedikit tidak nyaman di sisi medial di ujung hamstring saya di belakang lutut saya. Saya bisa bangkit dengan jari-jari kaki saya melenturkan pergelangan kaki dan lutut saya saat mendarat tanpa merasakan sakit, selama saya menghindari ekstensi penuh.
Pertanyaan
Jadi, apakah ini hanya cedera berlebihan? Apakah itu bahkan cedera atau hanya kelelahan? Apakah itu mempunyai nama? Apa yang bisa menyebabkan ini: melompat, berlari? Untungnya hari ini adalah hari istirahat saya, jadi saya punya semua hari ini, dan sebagian besar besok untuk pulih.
Apa yang harus saya hindari atau coba sadari selama latihan untuk mencegah hal ini?
Lain-lain Hal-hal yang mungkin relevan
Saya telah berolahraga di Vibram FiveFingers selama satu setengah minggu terakhir. Saya harus menyesuaikan gaya berjalan saya untuk mengakomodasi ini. Saya sebelumnya adalah striker tumit, yang tidak mungkin memakai sepatu bertelanjang kaki, jadi saya sekarang mencoba melakukan pemogokan kaki depan. Saya pasti bisa merasakan perbedaan di betis saya.
Juga, saya secara obsesif menggulirkan otot-otot saya sebelum dan sesudah setiap latihan menggunakan The Stick dan Rumble Roller . Setelah latihan semalam saya pikir saya melakukan mengabaikan betis saya sedikit, karena mereka tidak merasa bahwa buruk. Saya fokus pada paha belakang saya dan glutes.
sumber
Jawaban:
Menurut pendapat saya, tidak ada yang "pemula" tentang latihan dalam set 10 dan gerakan eksplosif ... bahkan jika itu hanya latihan 16 menit. Ketika Anda melatih tubuh Anda, Anda merobek otot-otot sehingga tubuh Anda dapat memperbaikinya di antara waktu latihan. Sangat menyenangkan bahwa Anda biasanya tidak sakit, karena itu membuat saya percaya bahwa Anda pulih dengan benar. Namun, tendon dan ligamen cenderung tidak menguat dan / atau pulih secepat jaringan otot, jadi ketika Anda melakukan banyak gerakan eksplosif dan set repetisi rendah hingga sedang (tidak seperti set repetisi tinggi), otot Anda memiliki kemampuan untuk mempertahankan dengan latihan yang semakin sulit, tetapi jaringan ikat Anda cenderung tertinggal. Di bawah tekanan yang terus menerus dari waktu ke waktu, Anda akan menyiapkan diri untuk cedera.
Getaran akan menyebabkan Anda bergerak dengan cara yang tidak dikondisikan untuk Anda, sehingga akan ada rasa sakit di satu tempat satu hari dan mereka akan pindah ke tempat lain berikutnya. Anda dapat dengan mudah mengalami cedera yang memakainya untuk jenis latihan yang Anda lakukan jika Anda melakukan transisi kalkun dingin.
Anda harus memperlakukan ini seolah-olah itu cedera. Ambil ibuprofen, dan es kedua lutut beberapa kali sehari selama 20 menit. Saya akan mundur dari penggulungan selama beberapa hari juga karena itu dapat menyebabkan peradangan sementara tubuh Anda berusaha untuk sembuh.
Pikiran lain (meskipun dari daerah yang Anda keluhkan, saya benar-benar tidak berpikir ini adalah itu) adalah bahwa glutes dan / atau piraform Anda ketat. Ini tidak biasa untuk sesak di glutes untuk menyebabkan rasa sakit di lutut. Bahkan, ketidakseimbangan dalam fleksibilitas antara paha depan, paha belakang, glutes, atau fleksor pinggul dapat menyebabkan rasa sakit di lutut. Itu hanya paling umum bahwa itu adalah suatu tempat di pantat Anda.
Jika ini masalahnya, ada 2 peregangan yang harus Anda coba.
Duduklah di lantai dengan kaki kanan lurus di depan Anda, dan kaki kiri di tanah di sisi kanan lutut kanan. Lilitkan siku kanan Anda di sekitar lutut kiri, dan tarik ke arah tengah dada Anda. Ulangi di sisi lain.
Duduk di kursi dengan pergelangan kaki kanan di lutut kiri. Duduk tegak dan sandarkan bagian bawah tulang rusuk Anda ke arah tulang kering kanan.
sumber
Jadi saya "mendiagnosis" diri saya dengan jenis MCL / ACL yang ringan.
Pagi berikutnya saya bangun tanpa rasa sakit di lutut saya di ROM normal. Ketika sepenuhnya memanjang (sedikit hiper) saya merasa sedikit sakit. Saya meregangkan paha belakang dan betis saya sepanjang hari.
Setelah mengemudi dan duduk di meja saya lutut saya akan menegang lagi, jadi saya bangun dan berjalan setiap 20 menit di tempat kerja. Saya juga mengonsumsi ibuprofen sepanjang hari.
Saya merasa bahwa istirahat selama dua minggu tidak layak dan tidak perlu mengingat pemulihan yang relatif cepat sejauh ini. Saya telah memutuskan bahwa saya akan menghindari lari dan lompatan berat selama 3 hari ini dan mengevaluasi kembali kondisi saya setiap hari.
Cedera +2 hari
Saya pergi ke gym dan bukannya menjalankan WOD 3 mil saya lakukan:
4 RFT
6:03
Saya merasakan beberapa lilitan di lutut saya selama pembersihan, tetapi saya menemukan bahwa memusatkan perhatian sangat keras untuk mencegah pronasi kaki kanan saya dan lutut kanan saya berputar ke dalam, saya menghindari semua rasa sakit. Saya juga merasa baik-baik saja melakukan lompat tali selama 5 menit selama pemanasan.
Ini sedikit kebetulan lucu tapi pada hari yang sama saya mengajukan pertanyaan saya di sini Mobility WOD memposting video tentang ROM pinggul yang buruk. Deskripsi Kelly tentang teknik jongkok (kaki ternyata) tepat, dan saya menemukan bahwa latihan mobilitas yang ditampilkan dalam video terkait benar-benar membantu saya menjaga lutut agar tidak memotret ke dalam dan memberi tekanan pada MCL / ACL saya.
Cedera +3 hari
Hari ini saya memutuskan untuk keluar dan mencoba Fran yang dimodifikasi hari ini. Keberhasilan!
21-15-9
8:34
Kesimpulan
Saya memakai Vibram di kedua hari tanpa masalah. Saya benar-benar berpikir mereka membuat saya lebih sadar akan posisi kaki, lutut, dan pinggul saya dan mencegah bentuk buruk yang membuat sepatu yang lebih kuat memungkinkan saya untuk menggunakan dengan aman.
Saya harus sangat sadar menjaga lutut saya terbuka ketika berjongkok. Saya telah menemukan petunjuk berikut membantu saya:
Saya juga mulai suplemen dengan Glucosamine , tetapi saya tidak berharap melihat hasilnya sampai 2-3 minggu kemudian.
Aku akan menahan diri dari lompatan kotak, lompat jongkok udara, dan lompat paru-paru sampai aku tidak merasakan sakit apa pun di lututku.
Tindak lanjut (Cedera +8 hari)
Saya terus mengikuti jadwal CrossFit saya. Saya mencapai salah satu latihan CF paling intens pada I + 4: Murph (peningkatan / push up squat dan squat sebanyak 1/2). Saya memakai sepatu olahraga bukan Vibrams. Baik lari atau squat udara tidak menjadi masalah bagi lutut saya.
Latihan I + 6 membuat saya sedikit khawatir: 60 detik melompat squat dengan barbel 45-lb. Inilah yang awalnya cedera lutut saya. Untungnya saya melihat PT saya awal hari ini. Dia mengonfirmasi bahwa saya menderita ACL karena squat udara yang terlalu agresif dalam kombinasi dengan bentuk yang buruk. Paha belakang saya yang pendek dan lemah membuat saya tidak bisa masuk jauh ke dalam jongkok tanpa kehilangan kemiringan panggul anterior. Saat paha belakang saya kencang, mereka menarik panggul saya dan seluruh tubuh saya ke depan, menggeser berat badan saya ke arah jari kaki. Saya mengimbangi ini dengan menembakkan lutut ke depan di atas jari kaki saya. Ini menempatkan sejumlah besar geser pada sendi lutut saya. Sangat penting untuk menjaga tibia Anda vertikal jika Anda memiliki ACL yang lemah / terluka .
PT melakukan beberapa hamstring dan quad stretch PNF dengan saya, dan meresepkan banyak kotak squat dengan tibia vertikal. Saya harus melakukan 50 ini sehari, menjaga lutut saya kembali dan mempertahankan lumbar saya. Ketika mereka semakin mudah saya menurunkan kotak sampai saya turun ke pergelangan kaki saya (ini akan memakan waktu cukup lama). Dia menyuruh saya mencoba jongkok lompat dengan pipa PVC dan mengoreksi formulir saya di sini juga, sekali lagi menekankan menjaga lutut saya kembali.
Saya melakukan 33 45-lb squat melompat dalam 60 detik tanpa rasa sakit lutut!
Tidak ada pergerakan CF dasar yang dianggap terlarang oleh PT. Untuk latihan, seperti push-press, di mana lutut saya seharusnya maju, saya harus mengimbanginya dengan mengambil posisi yang lebih luas dan membuka pinggul saya. Ini memungkinkan saya untuk menjaga lutut saya lebih jauh, tetapi masih mendapatkan manfaat dari ekstensi pinggul yang kuat. (Saya mengorbankan kekuatan semata-mata dengan kompensasi seperti ini, tapi saya tidak melukai diri saya sendiri).
Berikut adalah beberapa video yang harus ditonton untuk memahami sepenuhnya dan bekerja dengan sakit lutut:
sumber
Saya mengalami robekan meniskus dan rasa sakit serta bengkaknya sekitar 2 minggu. Saya juga memiliki ACL sprai tahun yang lalu, dan saya juga memutuskan ACL dan membutuhkan pembangunan kembali tahun yang lalu.
Jika mneniscus robek, atau bahkan tegang, mereka akan merasa sakit di sekitar bagian tengah lutut, di kedua sisi, rasanya seperti memar. Jika sedikit sobek, mereka akan bengkak luas di atas lutut, dan samping, tepat di bawah tempat quad turun.
Saya hanya tahu ini karena, sekali lagi, saya telah merobek meniskus saya dan duduk di sini dalam keadaan bengkak dan sakit.
sumber