Berapa lama sebelum turnamen judo saya harus beralih dari kekuatan ke pengkondisian?

Saya memiliki turnamen judo pada awal Mei yang saya ingin menjadi kuat, cepat dalam waktu reaksi dan output kekuatan saya, dan dalam kondisi. Karena masih cukup jauh di masa depan, saya sedang mengerjakan kekuatan untuk saat ini. Pelatihan judo saya sepanjang tahun, jadi ini adalah tentang pelatihan kekuatan & pengkondisian tambahan saya.

Kapan saya harus beralih dari kekuatan ke pengkondisian? Haruskah ini merupakan transisi yang lambat, mempertahankan kekuatan, atau perubahan total dan tiba-tiba?

Latar Belakang

Squat bar belakang tinggi saya adalah proyek kekuatan utama saya saat ini. Saat ini saya jongkok tunggal 270 pound (122,5 kg) dengan berat badan 175 (79,4 kg), dan tiga kali lipat sekitar 250 (113,4 kg), tetapi ingin mencapai 300 (136 kg) jika mungkin sebelum beralih. Saya mengalami deadlifting pada 370 (168 kg) untuk 1RM yang nyaman dan 390 (177 kg) untuk 1RM yang bentuknya tidak terlalu bagus, dan ingin 405 (181,4 kg) sebelum beralih ke pekerjaan lain. Pekerjaan tubuh bagian atas dan lift cepat adalah tugas rehabilitasi, jadi saya tidak akan membawa mereka ke sini. Saya sepenuhnya memahami bahwa 300 dan 405 tujuan belum tentu mungkin dalam jangka waktu itu, atau ideal untuk judo.

Saya dapat melakukan sesi pengangkatan atau pengondisian selama dua puluh menit pada istirahat makan siang saya, yang biasanya saya lakukan dua hingga empat kali seminggu (biasanya 10 jongkok tunggal atau mengerjakan deadlift 3 atau 5 rep yang berat). Saya melakukan sesi mengangkat-plus-mobilitas lebih lama sekali atau dua kali seminggu dan dapat melatih judo satu hingga empat kali seminggu.

Melihat angka-angka Anda, kekuatan bukan masalah jika Anda adalah pemain tingkat lokal / regional, Anda sudah siap.

Sepertinya masalah terbesar Anda adalah kurangnya waktu tikar. 1 hingga 4 sesi seminggu tidak cukup dan tidak ada jumlah angkat berat yang akan mengubahnya.

4 sesi seminggu adalah minimum jika Anda berkompetisi secara lokal dan Anda harus meluangkan waktu randori serius dalam sesi tersebut.

Jika Anda berbicara tingkat yang lebih tinggi, pikirkan 8-12 sesi pelatihan seminggu, termasuk. > 10 jam randori. Ditambah latihan beban.

Judo cardio adalah jenis binatang yang berbeda. Jika Anda mencoba untuk kekuatan melalui lemparan Anda, Anda akan kehabisan gas cepat, sedangkan lemparan yang sama dengan teknik dan waktu yang tepat mudah dan Anda bahkan mungkin tidak berkeringat. Berapa lama Anda akan bertahan dalam kontes lebih terkait dengan keterampilan dan kemampuan Anda untuk mengukur kecepatan diri sendiri daripada yang terkait dengan tingkat kardio Anda. Dengan demikian, jika Anda ingin mengembangkan "judo cardio" yang baik, Anda harus mengisi waktu, tidak ada pengganti.

Intinya, untuk Judo, Anda perlu waktu tikar. Jika dojo Anda tidak memberikan sesi yang cukup untuk Anda, lihatlah pelatihan di Dojo lain juga, atau bahkan pelatihan silang di BJJ, gulat, atau Sambo jika itu yang diperlukan bagi Anda untuk mendapatkan lebih banyak waktu tikar.

Ok, mengingat program Anda dan apa yang ingin Anda lakukan (Seiring dengan pembatasan tubuh bagian atas), inilah yang akan saya rekomendasikan.

1. Pengkondisian - Saya akan berkonsentrasi pada pelatihan HIIT untuk sesi makan siang Anda, dengan penekanan pada ketangkasan dan latihan gerak kaki. Tinggalkan barang yang berat untuk sesi mengangkat / mobilitas Anda. Ini akan memiliki efek ganda dari pengondisian, serta memaksimalkan kerja kaki dan keseimbangan dalam waktu singkat.
2. Latihan reaksi - Tambahkan pelatihan reaksi, seperti halnya hoki dan kiper lainnya. Salah satu contohnya adalah seseorang yang berdiri di belakang Anda melempar bola tenis ke dinding di depan Anda, dan Anda menangkapnya saat rebound. Ini akan membantu dengan waktu respons serta pelacakan target.
3. Pelatihan isometrik - Ketika Anda semakin dekat dengan kompetisi, saya akan mengerjakan kontraksi isometrik dan kemampuan Anda untuk "membasmi" diri Anda sendiri. Atur diri Anda, lalu gunakan bingkai untuk menarik diri Anda ke arah, dan tahan tarikan sebanyak mungkin. Saya tidak yakin berapa banyak dari ini yang akan Anda dapatkan dalam pelatihan judo biasa.

Ketika Anda semakin dekat dengan kompetisi, saya secara bertahap akan memanggil kembali beberapa intensitas pada sesi HIIT, dan meningkatkan latihan waktu reaksi. Sementara Anda melakukan semua ini, saya akan berkonsentrasi pada pemulihan. Saya tidak tahu berapa banyak waktu yang Anda miliki di antara pertandingan, tetapi untuk pertandingan 3-5 menit, jika Anda harus melakukan 3 atau 4 dalam sehari (atau lebih), maka pemulihan akan menjadi yang terpenting. Cari tahu apa strategi hidrasi / istirahat / cryoterapi yang benar-benar memungkinkan Anda untuk memulihkan yang terbaik di antara pertandingan.

Setelah Anda sedikit menurunkan beban, saya akan menambahkan latihan plyometrik dan ledakan. Mulai bekerja pada kekuatan rotasi dan kekuatan torsi untuk lemparan. Usahakan semuanya mengarah ke ujung yang lebih tinggi pada skala ledakan, dengan peringatan bahwa itu juga akan meningkatkan risiko cedera dibandingkan dengan gerakan yang lebih lambat. Anda akan memiliki kekuatan dan massa otot yang baik, tetapi Anda ingin melibatkan serat berkedut lebih cepat daripada dengan gerakan yang lebih lambat dan lebih berat.

(Penafian: Saya tidak berlatih judo, saya melakukan seni bela diri yang berbeda. Ini adalah bagaimana saya akan mendekatinya dari perspektif orang luar.)

Judoka tidak memiliki V02max setinggi olahraga lain seperti bersepeda, mendayung . Dalam penelitian ini TINGKAT INDIKASI DAN HASIL KAPASITAS ANAEROBIK DAN AEROBIK UNTUK UJI KEBUGARAN KHUSUS DI JUDO KOMPETITOR . Mereka telah mengukur judoka yang baik. Mereka tampaknya sekitar 52 ml / kg / menit. Saya pikir Anda dapat mencapai itu jika Anda belum berada di sana dalam 45 hari dengan Intervall / HIIT dll. Mereka menyebutkan tes kebugaran Judo khusus di koran.

Saya harus menekankan meskipun dalam artikel yang sama mereka menyebutkan bahwa para pesaing yang paling banyak meningkat dalam tes kebugaran Judo tidak begitu baik dalam kompetisi . Mereka berpikir bahwa ini adalah karena tidak terlatihnya judo atau pertandingan pra sebelum kompetisi nasional. Berikut ini adalah studi tentang judoka overtraining . Tapi ini tergantung pada tujuan Anda: Jika Anda ingin menjadi judoka paling cocok dalam kompetisi atau yang terbaik.