Apa latihan yang paling efisien untuk olahraga seimbang

Saya telah membaca bahwa latihan seperti squat dan bench press bekerja pada sejumlah kelompok otot. Saya benar-benar memiliki waktu terbatas di gym, dan saya mencoba membangun rutinitas olahraga yang seefisien mungkin. Apa latihan yang paling efisien yang menargetkan mayoritas kelompok otot.

Saya penggemar perkembangan berikut (1), yang paling sederhana yang pernah saya lihat yang mengenai semua gerakan utama (tekan, tarik, jongkok, engsel). Keindahan latihan adalah bahwa setiap latihan menghangatkan yang berikutnya. Bunyinya seperti itu, menambah bobot pada bilah di antara dan di dalam setiap langkah:

1. Bersihkan dan tekan bilah. (Anda bisa jongkok di depan - sebelum atau setelah pers - sebagai pemanasan untuk langkah selanjutnya, jika Anda mau.)
2. Ketika terlalu berat untuk ditekan, bersihkan dan jongkok di depan.
3. Ketika terlalu berat untuk dibersihkan, deadlift-nya.
4. Tekan bilah dagu.

Antara 2 dan 3, Anda bisa menambahkan beberapa squat dari rak jika squat Anda jauh lebih kuat dari bersih Anda.

Terakhir kali saya melakukan ini, saya membersihkan daya dan menekan £ 45 sebagai pemanasan, kemudian 95, kemudian 120 atau lebih. Lalu aku menyalakan bersih dan depan berjongkok 145 atau lebih, lalu 200 atau lebih. Kemudian saya mati lemas di tahun 300-an sebelum melakukan tiga set chin-up.

Saya mendapatkan "gerakan-gerakan besar" dari campuran karya Mark Rippetoe dan Dan John, yang terakhir di antaranya mungkin merekomendasikan untuk menambahkan penyelesaian jalan petani pada akhir latihan. (Dia melihat membawa sebagai gerakan fundamental lain.) Saya pikir jongkok, deadlifting, pressing, dan chinning mencakup semua dasar-dasar mengangkat. Gerakan manusia lainnya (atau "menargetkan" "kelompok otot" lainnya) dapat berasal dari olahraga atau lari.

Dalam hal otot yang bekerja, yang saya pikir merupakan herring merah dalam upaya ini, Anda memukul semuanya. Squat bekerja hampir semua yang ada di tubuh Anda, seperti deadlifts, dan apa pun yang mereka lewatkan, mesin cetak dan dagu harus mendapatkannya. Sejauh yang saya tahu, latihan ini membutuhkan petak tubuh kita yang paling luas.

1 - Setelah dipikir-pikir, ini mungkin lebih eksplisit ditulis dari buku Dan John dengan Pavel daripada yang saya ingat pada awalnya. Harus memeriksa.

Sebenarnya hanya ada 2 gerakan: PUSH dan PULL .

Kedua gerakan ini kemudian dipecah menjadi sebagian besar 2 bidang yang berbeda: Vertikal dan Horizontal .

Mereka terlihat seperti ini:

TUBUH BAGIAN ATAS

Dorong vertikal: Tekan overhead

Tarikan vertikal: Chinup / pullup

Dorong horizontal: Bench press atau pushup

Tarik horisontal: Baris

BAGIAN TUBUH BAWAH

Dorong vertikal: Jongkok

Tarik vertikal: Deadlift

Jika Anda melakukan semua gerakan ini, Anda tidak akan terlewat. Apa yang terbaik (dan paling efisien) adalah melakukan pairing antagonis (yaitu menentang gerakan di bidang yang sama). Jika Anda benar-benar kekurangan waktu, lakukan tri set dengan latihan tubuh bagian bawah (squat atau deadlifts) yang dilemparkan ke sana juga.

 A1) Squat (--Lower front)
 A2) BB overhead press (--Upper front)
 A3) Chinup (--Upper back)

 B1) Deadlift (--Lower Back)
 B2) Pushup (--Upper front)
 B3) 1 arm DB row (--upper back)

Saya memiliki rutinitas yang dapat saya selesaikan dalam 5 menit + waktu yang dihabiskan menunggu rak jongkok.

Saya biasanya melakukan perintah berikut, Squat> Overhead Press> Deadlift> Chin Ups, tetapi perintah lain juga bisa. Jongkok dan deadlift sendiri sudah menargetkan sebagian besar otot, overhead press dan chin up memiliki banyak tumpang tindih tetapi gunakan otot-otot secara berbeda (ada campuran yang baik dari menarik dan mendorong dengan 4).

Saya mengerjakan 1 set kerja 5 repetisi, di mana 5 repetisi biasanya adalah maks yang dapat saya tangani dengan berat itu (naik 5lbs per minggu awalnya untuk pers, 10lbs untuk squat, 15lbs untuk deadlift, dan sebanyak repetisi sebanyak mungkin dalam satu set untuk chin up), dengan masing-masing set pekerjaan didahului dengan 1, dan kadang-kadang 2 set pemanasan 5 dengan ~ 40% -60% dari berat pekerjaan saya.

Saya memiliki hasil yang cukup baik dengan hal itu, dan saya pikir itu tidak lebih efisien daripada 5 menit, sekali per minggu.

Berikut ini mengenai setiap otot. Saya tidak akan memberikan set dan repetisi, karena kelompok latihan bekerja dengan indah sebagai rutinitas Frekuensi Tinggi, rutin HIIT, dan dengan piramida dan set drop dan penampung istirahat / jeda. Siapa pun yang berpikir bahwa betis dan punggung tengah diabaikan tidak pernah melakukan jalan-jalan petani dan peluncuran roda. Cukup untuk mengatakan, 10 tenaga repetisi dan 40 ayunan terus-menerus adalah ukuran yang baik untuk ayunan kettlebell sebelum menambah bobot, seperti halnya 100 yard dengan pound yang semakin meningkat untuk perjalanan petani.

POWER BERSIH DAN PRESS - SQUAT DEPAN - KETTLEBELL SWING-- AB WHEEL ROLLOUT - WALK PETANI - HYPEREXTENSIONS - HAMMER CURL