Berat terus bergeser ke bola kaki saya selama jongkok

Selama squat, dalam perjalanan kembali berat badan saya terus bergeser ke bola kaki saya. Dari pemahaman saya, berat badan saya harus didistribusikan secara kasar melalui kakinya, dengan mungkin sedikit lebih pada tumit.

Apa artinya ini tentang formulir saya?

Saya tidak punya rekaman atau foto untuk ditampilkan saat ini.

Rekaman akan bagus. Saya harus memperbaiki ini dalam bentuk squat saya secara berkala. Mungkin ada sejumlah masalah yang berkontribusi terhadapnya:

• Batang terlalu tinggi atau terlalu rendah di bagian belakang: mendorong keluar dari jalur batang yang optimal, dan dapat menyebabkan kemiringan yang berlebihan.
• Lutut berjalan terlalu jauh ke depan: mendorong pinggul ke atas dan tubuh bagian atas ke depan.
• Lemah punggung atas atau inti: tidak mampu menahan beban.

Hal terbaik yang dapat Anda lakukan ketika Anda mencoba untuk memperbaikinya adalah:

• Gunakan video dari sudut yang berbeda
• Temukan jumlah isyarat paling sedikit yang membawa Anda ke bentuk yang benar
• Masukkan jeda squat
• Pikirkan "tumit, tumit, tumit"

Baru-baru ini pelakunya adalah lutut saya berjalan terlalu jauh ke depan. Saya harus membuang upaya pada safeties saya biasanya dapat membuat karena maju ramping. Jeda jongkok, video, dan forum orang-orang berpengetahuan yang baik adalah alat yang sangat berharga. Jeda jongkok adalah tempat Anda tetap di posisi bawah selama beberapa detik, kemudian meledak keluar dari posisi itu. Jika Anda tidak berada di tempat yang sesuai dengan squat, ini lebih banyak terbawa ke squat yang tidak Anda gunakan daripada squat kotak. Juga, Anda biasanya memiliki perasaan yang jauh lebih baik untuk apa yang terjadi di bagian bawah.

Namun, dalam situasi Anda bisa jadi punggung bagian atas Anda membulat yang menyebabkan Anda merosot atau melakukan "squat-morning" (kombinasi squat dan selamat pagi) yang sangat sulit bagi tubuh Anda. Jika itu masalahnya, Anda harus memperkuat punggung Anda untuk menangani beban.

Video gerakan Anda akan sangat membantu. Namun, penyebab umum hal ini adalah fleksibilitas hamstring yang buruk. Berita baiknya adalah jongkok adalah cara yang bagus untuk meregangkan otot itu. Untuk saat ini Anda mungkin menyelesaikan ini dengan merentangkan kaki lebih jauh, yang akan memungkinkan Anda untuk duduk lebih jauh tanpa terbalik. Juga, isyarat mental yang baik adalah membayangkan ada tagihan $ 100 di bawah setiap tumit, dan Anda tidak ingin membiarkan seseorang menariknya.

Dugaan saya adalah masalah Anda adalah salah satu dari yang berikut ini.

• Anda mengistirahatkan bilah terlalu jauh ke depan. Saya melihat banyak orang di gym saya dengan bar yang terletak hampir di leher mereka. Ini sangat berbahaya dan sulit ditonton. Itu harus diletakkan di deltoid belakang Anda. Lihat gambar di jawaban @ BerinLoritsch untuk pertanyaan ini untuk penempatan bar yang benar. Seharusnya terasa terlalu jauh ke belakang saat Anda membukanya. Kemudian akan terasa kokoh selama gerakan jongkok. Saya akan merekomendasikan membuang handuk / bantalan. Lebih sulit untuk merasakan di mana ia beristirahat dan dapat mengakibatkan gerakan selama lift. Jika itu bertumpu pada otot Anda, Anda tidak akan merasa tidak nyaman.
• Anda TIDAK memimpin dengan pantat Anda. Anda harus secara aktif mengarahkan squat ke bawah dengan pantat Anda dengan lengkungan yang diucapkan di punggung bawah Anda. Di jalan Anda juga perlu memimpin dengan gelandangan Anda. Jangan biarkan punggung Anda jatuh di jalan. Pertahankan sedikit (15 derajat atau lebih) condong ke depan tetapi secara sadar jaga diri Anda tetap tegak saat berdiri.

Pastikan Anda menggunakan palang pengaman sehingga jika liftnya gagal, Anda dapat duduk kembali dan melepaskannya. JANGAN condong ke depan dan biarkan menggelinding ke leher Anda. Anda akan melakukan kerusakan dengan cara ini. Sebenarnya, jika insting pertama Anda adalah condong ke depan untuk menurunkan berat badan, maka Anda bisa yakin bahwa bar terlalu jauh ke depan. Seharusnya terasa alami hanya dengan berjongkok dan membuang beban di atas palang pengaman.

Selamat jongkok.