Apa cara ideal untuk mempertahankan deadlift saya dengan tuntutan pemulihan minimal?

Secara singkat

Deadlift saya bagus dan squat saya payah. Saya ingin terus berjongkok 3x5 lebih banyak dan lebih banyak berat sementara saya menjaga deadlift saya di tempat itu. Apa cara terbaik untuk mempertahankan kekuatan deadlift saya dengan waktu pelatihan minimum dan sumber daya pemulihan sehingga saya bisa memfokuskan upaya pada squat saya?

Detail

Saya laki-laki, tinggi 5'10 '', dan berat sekitar 170-175 pound, meskipun saya sedang berusaha naik hingga 180 atau 185. Saya menjaga kualitas makanan yang cukup bagus tetapi kadang-kadang kurang makan saat makan siang.

Saya baru-baru ini menghasilkan deadlift saya di 385x2, dan dapat mencapai set hard 5 di pertengahan 300-an. Jongkok depan saya adalah yang utama: Saat ini saya tidak mengerjakan jongkok punggung saya karena masalah bentuk dan karena saya pikir itu tidak perlu , tetapi untuk latar belakang saya bisa kembali berjongkok 225 untuk repetisi, mungkin 240 atau lebih untuk maks. Jongkok depan saya telah berkembang dengan baik dari ~ 165 menjadi 215 dengan melakukan 3 set 5, menambah berat setiap latihan lainnya. Sekali atau dua kali saya terpaksa melakukan latihan 3x3 sebelum lulus ke 3x5. Kehilangan tersebut disebabkan oleh pemulihan yang buruk dikombinasikan dengan bodohnya menambah berat badan sesuai jadwal.

Saya mengangkat dua atau tiga kali seminggu, dengan dua atau empat hari seminggu judo, hiking dan berenang moderat, lari cepat, atau Ultimate. Sesi mengangkat saat ini berjalan sebagai berikut:

1. Jongkok depan, mulai dari 45 atau 95 dan mengambil langkah ~ £ 50 hingga 3x5 pada berat pekerjaan
2. Deadlift, mulai dari 145 atau 215 dan mengambil langkah ~ 70lbs hingga set lima di kisaran 315-350 atau dua atau tiga dalam rentang 350-380
3. Mesin kettlebell overhead satu lengan, 50 pound, 3x5 atau 5x5
4. Barang-barang lain yang bervariasi dan tidak terlalu berat

Apa yang saya cari adalah sebuah program, lebih disukai dengan referensi atau penjelasan, yang menjelaskan tentang mempertahankan deadlift atau latihan barbell utama lainnya pada level tertentu saat mengerjakan lift lainnya. Tujuan saya adalah jumlah minimum deadlifting agar tetap mengangkat di atas 300-an, sehingga tubuh saya dapat menggunakan lebih banyak sumber daya pemulihan menuju kekuatan jongkok. Namun, saya menanyakan ini karena saya pikir mempertahankan deadlift saya apa adanya akan membuat saya lebih mudah untuk meningkatkan squat. Jika saya salah tentang hal itu, katakan padaku, dan katakan padaku apa yang harus diperbaiki.

Kombinasi antara Robin dan tanggapan saya:

Perawatan seminggu sekali pada deadlifting, dengan bergantian antara jumlah rep yang sedikit lebih tinggi dan lebih sedikit berat dengan minggu dengan bobot lebih tinggi dan repetisi yang lebih sedikit.

Jadi untuk pemeliharaan, satu minggu lakukan dua repetisi di max dekat, diikuti dengan sedikit lebih sedikit berat dalam kisaran 5 rep minggu berikutnya. Beberapa kali setahun, mulailah sedikit dan cobalah untuk mencapai satu rep max Anda yang Anda pelihara.

Saya juga akan berputar melalui beberapa variasi berbeda pada deadlift, konvensional, sumo, romanian agar tidak basi.

Saya mencoba mencari referensi yang saya cari pada awalnya, tetapi muncul kering pada string pencarian saya, saya harus melihat melalui riwayat browser saya di rumah.

Deadlift sebenarnya bukan gerakan yang sangat terspesialisasi dan deadlift max Anda akan diatur oleh kombinasi hal-hal: stabilitas inti, kekuatan pinggul dan kaki, cengkeraman, dll. Jika Anda melanjutkan latihan kekuatan, makan saat pemeliharaan atau lebih, dan dapatkan pemulihan yang baik deadlift Anda tidak mungkin tertinggal. Bahkan jika ya, setelah beberapa sesi Anda akan kembali pada 100% atau lebih.

Berikut adalah beberapa strategi untuk memaksimalkan keuntungan Squat dan Deadlift Anda.

• Kembangkan rantai anterior Anda : Ini berarti lebih banyak kerja kaki tunggal seperti langkah / lunges, papan / pall of press / sit-up. Saya juga akan menambahkan jongkok overhead jika Anda nyaman dengan mereka untuk benar-benar mendapatkan inti / stabilitas punggung atas.
• Gunakan Kapur / Tali untuk deadlifting . Salah satu alasan deadlift begitu memberatkan CNS adalah karena harus menggenggam begitu keras. Jadi mengurangi beban pegangan sambil mempertahankan beban keseluruhan akan membantu meningkatkan pemulihan.
• Lakukan gerakan bantuan yang cerdas . Hal-hal seperti pagi yang baik, deadlifts bar jebakan, orang-orang berkaki kaku, orang-orang yang defisit. Gerakan bantuan yang baik akan menantang Anda sambil tidak membebani kebutuhan pemulihan Anda. Speed ​​deads juga akan bekerja dengan baik.
• Tingkatkan pemulihan Anda . Jika Anda ingin lebih banyak sumber daya pergi ke squat maka hanya memiliki lebih banyak sumber daya akan melakukannya. Tidur yang lebih baik . Makanlah makanan berkualitas tinggi. Pastikan Anda mengonsumsi kalori yang cukup. Lakukan pemulihan aktif seperti peregangan, bergerak, menggulung busa.
• Lakukan deadlift secara teratur hanya setiap 2-3 minggu sekali . Pertahankan rentang 2 hingga 3 rep, bukan tunggal. Anda dapat mencoba memperbaiki postur tubuh yang lebih tegak - mungkin kematian Anda yang biasa lebih dekat dengan bahasa Rumania sekarang.
• Palu teknik Anda . Mendapatkan angka yang baik bukan hanya tentang kekuatan murni tetapi juga memaksimalkan daya ungkit, aktivasi otot, dan koordinasi. Saya 100% yakin Anda bisa mendapatkan lebih banyak pound tanpa menjadi lebih kuat hanya dengan meningkatkan kemampuan Anda dalam lift. Kerja cepat dan sering berlatih adalah yang terbaik untuk itu.

Beberapa pemikiran pribadi

Anda benar-benar terlalu memikirkan imo ini. Jika Anda ingin jongkok Anda menjadi lebih baik, cukup jongkok lebih banyak. Mulai berjongkok 2 atau 3x seminggu. Lakukan banyak lift aksesori jongkok. Dan squat Anda akan naik.

Saya juga bukan penggemar peduli angka demi angka. Beberapa orang tidak cocok untuk lift tertentu seperti yang lain dari perspektif bio-mekanis. Ya ada beberapa cara untuk melakukannya - seperti melakukan squat super lebar - tapi saya pikir itu melenceng.

Saran pribadi saya adalah memiliki program latihan kekuatan yang sehat dan berkala dan pemulihan yang memadai untuk mendukungnya. Saya percaya itu akan menghasilkan keuntungan keseluruhan untuk squat dan deadlift Anda pada saat yang sama - jadi jika Anda berada dalam fase bulking.

Semoga berhasil dalam usaha Anda!

Bacaan lebih lanjut

• Jatuhkan Deadlift?
• Bantuan Deadlift
• Memperbaiki jongkok depan

Anda memiliki beberapa opsi yang tersedia untuk Anda, tetapi sepertinya Anda ingin memperlambat deadlift Anda. Mencoba mempertahankannya mungkin lebih bermasalah, tetapi jika Anda deadlifting lebih dari sekali seminggu sudah waktunya untuk melihat deadlifting sekali seminggu.

Ketika pemulihan adalah masalah, sekarang saatnya untuk bertanya pada diri sendiri beberapa pertanyaan yang berorientasi pada tujuan:

• Apakah tujuan saya menjadi lebih kuat secepat mungkin?
• Bisakah saya bahagia dengan keuntungan yang jauh lebih lambat?
• Apakah mengangkat dukungan untuk hal lain, atau itu olahraga saya?
• Pengondisian / mobilitas apa yang saya butuhkan?

Dua pertanyaan pertama benar-benar menyerang hal yang sama dari sisi berlawanan dari koin untuk membuat Anda berpikir tentang peran mengangkat apa yang ingin Anda lakukan. Pertanyaan-pertanyaan yang tersisa juga membantu memperbaiki jenis program pelatihan yang akan membuat Anda tertarik. Dari konten dalam pertanyaan, saya dapat menebak beberapa jawaban Anda:

• Mengangkat suplemen aktivitas Anda yang lain (Judo, Berenang, Berjalan Kaki, Berlari, Ultimate)
• Beberapa kegiatan itu membutuhkan kerja keterampilan, dan itu harus dipertanggungjawabkan.
• Semua kegiatan membutuhkan pengondisian yang signifikan, dan setidaknya satu di antaranya memerlukan jumlah mobilitas yang layak.
• Dengan mengangkat sebagai suplemen, dan tingkat pekerjaan yang Anda lakukan sendiri, Anda mungkin benar-benar melihat program yang membuat Anda bertambah setiap bulan.

Dengan fondasi itu, dari program-program yang saya tahu, mungkin struktur program yang paling fleksibel dan bermanfaat adalah Wendler 5/3/1. Anda memiliki empat lift utama: squat, bench, deadlift, dan overhead press. Setiap lift utama memiliki hari sendiri, bersama dengan 2-3 latihan bantuan. Ini membantu menjaga waktu di gym tetap rendah, dan kemampuan Anda untuk pulih. Program ini adalah perkembangan bulanan, di mana setiap 4 minggu Anda bersepeda melalui berbagai intensitas dan rentang rep dengan minggu terakhir satu minggu deload.

Anda dapat dengan senang hati mengganti squat depan dengan squat belakang pada program, dan Anda tidak akan melanggar prinsip dasar program. Selain itu, program ini mendorong Anda untuk melakukan pengondisian dan mobilitas Anda. Wendler adalah mantan pemain sepak bola, beralih ke power lifting, dan kemudian berhenti menjadi begitu agresif sehingga tubuhnya bisa sembuh sendiri. Keuntungan yang lebih lambat membuatnya terus bergerak maju, tetapi membiarkannya melakukan hal-hal lain juga.

Pilihan lain termasuk melihat apa yang disarankan Dan John. Dan John adalah mantan pemain track and field (diskus), yang kemudian pergi ke Olimpiade mengangkat. Dia memiliki pendapat yang sangat praktis tentang pelatihan. Jongkok depan adalah bahan pokok pengangkatan Oly, jadi program apa pun yang dimilikinya akan menampilkannya.

Tidak ada yang salah dengan menggabungkan berbagai program serupa secara bersamaan. Jika Anda benar-benar hanya ingin mempertahankan deadlift Anda saat membawa lift lain, saya sarankan mengambil deload yang lebih dalam dengan deadlift, dan bekerja kembali ke tempat Anda berada. Jika Anda membutuhkan lebih banyak waktu, muat lagi dan lakukan back up. Tetap dengan berat yang sama akan dikenakan pada pemulihan Anda. Memvariasikan bobot menjaga tubuh tetap di tempat istirahat dan membangun kembali.

Pernahkah Anda melihat program Stronglifts 5x5? Jongkok setiap latihan. Deadlift hanya 1 set dengan 5 repetisi terkadang sekali atau dua kali seminggu. Apa yang Anda tanyakan sangat kontradiktif. Jika squat Anda membaik, deadlift Anda juga meningkat, dan sebaliknya. Deadlift dianggap latihan punggung bawah / ham sehingga tumpang tindih banyak .

Saya rasa Anda tidak perlu repot-repot mempertahankan berat yang bisa Anda angkat di deadlift. Anda akan menemukannya meningkat secara alami seiring dengan squat Anda.

Selamat atas yang terbaik pribadi Anda. Saatnya membatalkan program 5x5 atau variasi apa pun. Anda tidak dapat melakukan hal yang sama dan mengharapkan hasil yang sama.

Anda perlu menambahkan lebih banyak ukuran dan besar untuk pindah ke kategori mengangkat berikutnya. Dapatkan makanan Anda dengan benar (konsistensi adalah kuncinya), dan cobalah sesi squat 4 set seminggu sekali. Lakukan 4 set peningkatan berat pada masing-masing dengan pola (kira-kira) 15,10,6,4 rep. Pastikan Anda mengangkat ke kegagalan setidaknya 2 set terakhir. Pulihkan selama 7 hari - coba lagi tetapi mulai set pertama dari berat yang Anda mulai pada set kedua. Lakukan ini selama 4 minggu. Tulis semua bobot dan repetisi yang telah Anda lakukan setiap minggu agar Anda dapat melacak kemajuan.

Sangat penting untuk mengurangi latihan Anda dalam siklus sehingga kelelahan tidak menghalangi keuntungan / pelatihan. (Anda mungkin ingin membaca tentang Pelatihan Faktor Ganda ).

Sertakan siklus 10 hari di lift Anda ... yaitu jongkok setiap 10 hari, mati setiap 10, jongkok setiap 10. Dan ketika Anda melakukannya angkat berat, bangun intensitas di setiap set (btw 5-7 set) dan tekan repetisi antara 4-7. Strukturnya dapat dipecah seperti ini: angkat tubuh bagian bawah Sen & Kam ATAU Sel & Jum ATAU Rab & Sab, dll ... terserah Anda. Dengan demikian Anda memecah pelatihan dalam siklus 3 minggu, yang sempurna. Jadi pada akhirnya akan terlihat seperti ini:

• M: B Squat
• T: tubuh bagian atas
• W: off, mendaki, bersepeda apa pun yang Anda inginkan
• R: Mati
• F: off
• M: Ft. Berjongkok
• T: tubuh bagian atas
• W: off
• R: B Squat

dll ... Anda berakhir dengan ft squat minggu depan, itu siklus 3 minggu penuh. Kemudian Anda dapat memulai siklus baru lift, repetisi, set; terserah kamu.

Anda dapat mengubah hari menjadi apa pun yang Anda inginkan ... Ini bukan dari buku, ini hanya melalui pengalaman