Mencoba mencari tahu rutinitas pemanasan terbaik untuk berlari. Saya melihat beberapa artikel yang mengatakan Anda tidak harus melakukan peregangan sebelum pemanasan diberikan otot dingin. Artikel ini misalnya, hanya menyatakan bahwa Anda harus berjalan dan berlari sebentar dan artikel ini hanya membahas peregangan sebagai bagian dari pendinginan. Artikel pemula lainnya ini mengatakan hal yang sama tetapi yang lain tetap dibuka berakhir sebagai perdebatan.

Jadi, haruskah saya melakukan peregangan sebelum berlari dan jika demikian, apa program yang disarankan antara peregangan dan berjalan, lari ringan untuk menghindari cedera dengan benar dan mendapatkan latihan terbaik?

Aktivasi Neuromuskuler dan Peregangan Dinamis

Berikut adalah video luar biasa tentang rutinitas peregangan dinamis untuk dijalankan. Ini menunjukkan 9 peregangan dinamis. Saya telah menggunakan rutin ini beberapa kali seminggu selama berbulan-bulan sekarang. Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan pemanasan sebelum mengenai jalan / treadmill / jalan setapak. Itu termasuk:

• Deadlifts Berjalan (Burung Minum)
• Pelukan Lutut
• Selangkangan
• Tendangan Keledai
• Pendaki gunung
• Salib besi
• Matriks Terjang
• Ayunan Kaki
• Ayunan Kaki Lateral

Latihan dinamis lain yang dapat Anda lakukan untuk pemanasan termasuk lompat tali, lompat jack, dan beberapa lutut tinggi.

Selain peregangan dinamis, dan sebelum peregangan dinamis, saya akan merekomendasikan beberapa latihan aktivasi neuromuskuler atau NMA. Latihan NMA memicu koneksi antara otak dan otot Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin baik otak dan otot Anda terkoordinasi, semakin banyak kekuatan (kecepatan) yang dapat Anda peroleh.

Simpan peregangan statis untuk akhir latihan Anda, tetapi jangan meregang ke titik ketidaknyamanan. Fokus pada peregangan fleksor pinggul, paha belakang, betis, dan gluteus.

Menurut sebuah penelitian baru-baru ini , peregangan apapun sebelum berlari tidak membantu dalam pencegahan cedera.

Studi ini menemukan bahwa peregangan sebelum berlari tidak mencegah atau menyebabkan cedera. Bahkan, faktor risiko paling signifikan untuk cedera termasuk yang berikut:

• riwayat cedera kronis atau cedera dalam empat bulan terakhir;
• indeks massa tubuh lebih tinggi (BMI); dan
• mengganti rutinitas peregangan pra-lari (pelari yang biasanya melakukan peregangan berhenti dan mereka yang melakukan peregangan mulai melakukan peregangan sebelum
  berlari).

Kesimpulan dalam penelitian di atas nampaknya adalah perubahan regimen lebih dari apa yang sebenarnya terdiri dari rejimen.

Ada sejumlah catatan penelitian yang dilakukan di sini ; Namun studi yang sebenarnya saya mengalami kesulitan menemukan tetapi permata ini menonjol.

Ian Shrier, MD, presiden masa lalu Perhimpunan Kedokteran Olahraga Kanada, telah meneliti literatur peregangan sejak awal 1990-an. Dalam sebuah makalah tahun 1999 berjudul "Peregangan Sebelum Latihan Tidak Mengurangi Risiko Cedera Otot Lokal," Dr. Shrier mencantumkan lima alasan mengapa peregangan tidak diharapkan bekerja. Di antara mereka: peregangan tidak akan mengubah aktivitas otot eksentrik (ketika otot secara bersamaan berkontraksi dan memanjang, seperti dalam lari menuruni bukit), yang diyakini menyebabkan sebagian besar cedera; peregangan dapat menghasilkan kerusakan pada tingkat kerangka; dan peregangan tampaknya menutupi nyeri otot, yang dapat menyebabkan berolahraga mengabaikan sinyal pra-cedera utama ini. Dia menyimpulkan: "

Saya pribadi benar-benar tidak melakukan peregangan dalam bentuk apa pun sebelum berlari. Saya melakukan di sisi lain melakukan jalan ringan jika saya telah menetap sebelum menjalankan saya selama 2-3 menit.

Ya, Anda harus melakukan peregangan sebelum berlari, tetapi tidak duduk dan mencapai jenis peregangan. Itu disebut peregangan statis, dan paling baik dilakukan pada otot yang sepenuhnya hangat, pada akhir latihan. Yang ingin Anda lakukan adalah peregangan dinamis, yang merupakan rekomendasi berjalan dan berlari perlahan. Peregangan dinamis adalah melakukan gerakan yang meniru apa yang akan Anda lakukan dalam latihan, secara bertahap meningkatkan intensitas.

LEG LIFTS Ayunkan satu kaki ke samping, lalu ayunkannya kembali melintasi tubuh Anda di depan kaki lainnya. Ulangi 10 kali di setiap sisi. Merasa goyah? Pegang benda yang stabil.

BUTT-KICKS Sambil berdiri, berjalan maju dengan backswing yang berlebihan sehingga tumit Anda mendekati glutes Anda. Saat ini mudah, cobalah sambil jogging. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.

BERJALAN BERJALAN Melangkah ke depan menggunakan langkah panjang, jaga lutut depan tetap di atas atau tepat di belakang jari kaki Anda. Turunkan tubuh Anda dengan menjatuhkan lutut belakang ke tanah. Pertahankan postur tegak dan jaga otot perut kencang.

Saya telah menjadi pelari selama sekitar 25 tahun dan tidak melakukan peregangan sebelum berlari. Saya menggunakan dua jenis rutinitas pemanasan berdasarkan pada jenis berlari.

• Jika lari adalah lari jarak jauh, saya mulai dengan kecepatan joging yang lambat dan semakin cepat saat saya mulai merasa "hangat" (keringat dan laju pernapasan adalah isyarat yang baik).
• Ketika saya melakukan latihan sprint, saya mulai dengan putaran lambat memutar variasi berikut, masing-masing sekitar 20 langkah: menyamping berlari ke kiri, berjalan menyamping ke kanan, berlari ke belakang, lutut tinggi, tendangan pantat (bawa tumit naik ke pantat). Putaran kedua adalah beberapa sprint 100 m "sedang" di mana saya merasa cukup hangat untuk latihan kecepatan penuh.

Ingat saran standar untuk semua hal yang berjalan: kami adalah eksperimen satu dan Anda perlu menemukan yang terbaik untuk Anda.

Anda belum mengatakan berapa jarak pemanasan Anda atau jika Anda berbicara tentang balapan atau hanya pelatihan.

Peregangan

Ya, penelitian tentang ini mengecilkan hati atau, paling-paling, campuran. Namun, banyak profesional kesehatan akan mengadvokasi - berdasarkan pengalaman. Secara pribadi, saya tahu tubuh saya dan saya tahu bahwa jika saya melakukan peregangan tertentu sebelum saya berlari maka saya tidak mendapatkan sesak betis. Saya mengabaikan sebagian besar peregangan lainnya secara langsung sebelum atau setelah berlari. Namun, saya meregangkan sebagian besar pagi hari agar punggung saya tetap longgar.

Balap

Jika Anda bersiap untuk balapan maka panjang pemanasan Anda berbanding terbalik dengan panjang perlombaan. Jadi, jika Anda akan balapan 5km Anda mungkin melakukan lari ringan 1-2km sebagai pemanasan. Ini agar otot Anda dalam kondisi operasi tepat di awal dan Anda tidak perlu menunggu satu atau dua menit sebelum mereka dengan kecepatan penuh. Namun, pada ultra Anda punya banyak waktu untuk melakukan sesuatu sehingga tidak ada yang mengganggu.

Latihan

Jika Anda keluar untuk melakukan sesi latihan kecepatan maka umumnya Anda ingin beberapa km lari ringan terlebih dahulu sehingga kaki Anda beroperasi di puncak. Anda berlatih cepat untuk berlari cepat ketika kaki Anda berada dalam kondisi itu sehingga Anda harus masuk ke kondisi itu terlebih dahulu.

Tergantung pada jenis berlari yang Anda lakukan. Jika Anda melakukan lari jarak jauh intensitas rendah, tidak perlu melakukan peregangan atau pemanasan.

Jika Anda melakukan lari aerobik yang lebih intens, Anda harus mulai dengan lari pemanasan intensitas rendah (1/2 mil sudah cukup tetapi pada akhirnya itu akan ditentukan oleh tingkat kebugaran Anda dan latihan yang Anda ingatkan).

Jika Anda melakukan lari intensitas tinggi seperti sprint upaya maksimal, Anda harus melakukan pemanasan naik dengan beberapa peregangan dinamis. Anda harus berkeringat setelah pemanasan ini.

Simpan peregangan statis untuk setelah lari Anda.