Saya harus istirahat dua minggu dari program Stronglifts saya, dan saya tidak akan memiliki akses ke gym atau beban. Pada istirahat saya akan melakukan latihan berat badan sesekali, tetapi sebagian besar saya akan menjadi tidak aktif.

Ketika melanjutkan program setelah dua minggu tidak aktif, bisakah saya kembali ke tempat saya tinggalkan, atau haruskah saya memuat 10-20% dari latihan terakhir saya?

Deload

Deload. Secara signifikan. Minimal 10%, lebih mungkin 20% untuk penembusan signifikan.

Saya mencoba untuk memulai kembali di tempat saya tinggalkan setelah istirahat satu minggu, dan itu mengacaukan kemajuan saya secara signifikan dalam jangka pendek dan panjang.

Pikirkan seperti ini: katakanlah Anda mulai dengan 1RM 135, dan berjongkok, katakanlah, 95x5x5. Dengan jongkok beban yang semakin berat Anda meningkatkan 1RM Anda menjadi 170, dan jongkok 140x5x5. Sulit, tetapi tidak pada batas Anda. Bahkan mungkin bukan batas 5x5 Anda. Jika seseorang memegang pistol di kepala Anda, Anda mungkin bisa membuat latihan terakhir sepuluh pound lebih berat. Anda menjaga lengan baju Anda sedikit sehingga Anda dapat terus menambahkan berat ke bar setiap latihan selama beberapa bulan.

Setelah dua minggu, dalam kasus terbaik 1RM Anda akan turun menjadi sekitar 150. Melakukan set 5 pada 135 atau 140 mungkin dilakukan, tetapi itu akan menjadi pengalaman yang sangat berbeda. Bentuk Anda akan menderita dan Anda mungkin melukai diri sendiri. Lebih buruk lagi, Anda kemudian akan mencoba untuk menambah berat lima pound di latihan berikutnya, sedangkan Anda hanya meningkatkan 1RM Anda dengan dua atau tiga pound. Dengan bekerja terlalu dekat dengan 1RM Anda, Anda telah mempersingkat jumlah waktu yang dapat Anda tambahkan secara linear.

Jauh lebih baik untuk mengulang, katakan, 115 atau 120. Berikan tubuh Anda kesempatan untuk memulai kembali perkembangan dan Anda akan mengurangi peluang Anda untuk terluka, dan itu akan menjadi lebih baik dalam jangka panjang.