Saya telah membaca banyak akhir-akhir ini bahwa jika saya ingin membangun banyak kekuatan dan mulai berpikir serius tentang memakai beberapa ukuran yang saya harus menggunakan squat sebagai latihan inti. Saya hanya 65kg (143 pon) dan tidak pernah benar-benar melakukan latihan beban. Namun saya menggunakan tas tinju saya setiap malam selama sekitar setengah jam dan melakukan beberapa latihan menggunakan berat badan saya sendiri seperti push-ups / handstand / banyak pekerjaan inti.

Saya sudah mencoba squat tetapi saya mengalami dua masalah:

1. Saldo - ini mungkin karena poin dua, tapi mungkin layak disebutkan sendiri.
2. Sepertinya pergelangan kakiku tidak menekuk ke depan cukup untuk berjongkok sejauh yang aku butuhkan.

Untuk membantu masalah keseimbangan, saya telah menggunakan dumbel di masing-masing tangan (saya merasa ini jauh lebih mudah daripada barbel di pundak saya). Adapun masalah yang terakhir, saya tidak yakin apakah ini cukup umum dan saya harus mencoba meregangkan pergelangan kaki saya beberapa kali sehari sampai mereka membungkuk ke depan lebih lanjut atau jika saya melakukan sesuatu yang sepenuhnya salah.

Apakah ada orang lain yang memiliki masalah ini ketika memulai? Bagaimana saya harus mengatasinya?

Ketika saya mulai berjongkok, saya mengalami masalah dengan keseimbangan, mobilitas pinggul, dan mobilitas pergelangan kaki. Masalah mobilitas dan kurangnya kepemilikan di punggung saya menyebabkan masalah keseimbangan. Berjongkok lebih membantu. Saya melakukan squat dunia ketiga sepanjang hari dan terus berjongkok setiap latihan.

Saya sarankan menghangatkan pergelangan kaki dengan banyak rotasi sendi (misalnya 20 di kedua arah) dan lebih banyak berjongkok. Peregangan pergelangan kaki jongkok sangat produktif. Ini dilakukan di sini oleh Catalyst Athletics dengan berat badan, tetapi dapat dibantu dengan dumbbell, barbell, atau berat lainnya di bagian atas paha atau lutut:

Saya juga menemukan bahwa pemanasan dengan berjalan, berlari, atau berjalan miring membantu. Begitu juga menghindari mengenakan sepatu berhak dalam aktivitas normal sehari-hari seseorang.

Jika masalah Anda tampaknya berhubungan langsung dengan pergelangan kaki yang kencang, otot soleus Anda mungkin kencang. Tali tumit terdiri dari otot-otot gastroc dan soleus.

Untuk melakukan peregangan dengan benar, Anda perlu meregangkan otot betis Anda dengan lutut lurus (untuk memanjang gastrocs) dan dengan lutut ditekuk (untuk memanjang soleus). Anda akan merasakan peregangan gastroc lebih tinggi di betis Anda dan soleus lebih dekat ke pergelangan kaki.

Saat Anda meregangkan gastroc dan soleus, pastikan tumit Anda sejajar dengan kaki Anda. Untuk peregangan yang efektif, hindari membiarkan tumit Anda berguling atau lengkungan lengkung.

Seperti yang telah diutarakan oleh pertanyaan peregangan sebelumnya, peregangan pasif tidak disarankan sebelum latihan Anda karena ini dapat mengakibatkan cedera. Sebelum berolahraga, peregangan atau pemanasan aktif lebih baik.

Area ketat lainnya yang dapat membatasi bentuk Anda dan memengaruhi squat yang seimbang adalah fleksor dan gluteal pinggul Anda. Ini q / a, Apa saja peregangan yang baik untuk membantu jongkok? , memberi Anda beberapa info bagus untuk mengatasi masalah ini.

Kebanyakan orang memiliki mobilitas pergelangan kaki yang mengerikan.

Anda bisa melihatnya di squat mereka - di pergelangan kaki gua, seperti halnya lutut. Mereka tidak dapat melacak lutut mereka di atas kaki mereka dan masuk ke posisi yang secara biologis kurang menguntungkan.

Seringkali kurangnya mobilitas pinggul dan punggung mengacaukan masalah. Ini dapat diatasi dengan mengerjakan squat di atas kepala dengan batang atau dowel.

Saya menyarankan agar Anda tidak berjongkok sampai Anda bisa melakukan jongkok dinding dengan bentuk yang sempurna.

Lakukan jongkok udara. Jika pergelangan kaki Anda tetap stasioner dengan sempurna, pindahlah ke bar, lalu naikkan berat badan.

Peregangan rutin pra-squat yang baik adalah Ido Squat Routine .

pengantar

Pertama-tama, ya. Jongkok adalah bagian tak ternilai dari pertumbuhan dalam lingkup mengangkat. Dan masalah yang Anda alami, memiliki solusi lama siap dan tersedia untuk Anda.

Anda menyebutkan saldo. Ini adalah sesuatu yang akan datang dengan latihan. Saat ini, masalahnya kemungkinan besar terkait dengan fakta bahwa Anda tidak terbiasa membawa beban dengan cara ini. Kecuali ada beberapa alasan mendasar, itu harus datang secara alami dan organik.

Sedangkan untuk mobilitas pergelangan kaki, biasanya tendon Anda terlalu pendek, atau terlalu kaku. Tidak ada kasus yang akan menghalangi Anda melakukan squat. Kami memiliki beberapa cara yang berbeda dalam melakukan squat, dan beberapa orang cenderung satu atau yang lain hanya berdasarkan pada apa yang tubuh mereka paling mudah atasi. Berikut ini beberapa contohnya:

Jongkok belakang

Bar di bahu / leher Anda. Di sinilah orang sering akan menyadari bahwa mobilitas pergelangan kaki mereka adalah faktor pembatas. Anda akan memperhatikan, karena saat lutut Anda menekuk, tumit Anda terlepas dari tanah. Ini tidak ideal, karena gaya harus merambat melalui tumit Anda dan masuk ke tanah. Bagaimanapun, tumit Anda adalah tempat kaki Anda bertemu dengan kaki Anda.

Solusi # 1

Coba letakkan tumit Anda sedikit lebih tinggi. Kebanyakan orang menggunakan pelat berat untuk ini. Seharusnya memungkinkan Anda untuk menjaga berat badan lebih pada tumit Anda, daripada pada bola kaki Anda, dekat jari kaki. Meski begitu, ini lebih dari perbaikan sementara.

Penanganan masalah # 2

Rentangkan kaki Anda sedikit lebih jauh, dan arahkan jari-jari kaki sedikit ke luar. Saya melihat banyak orang kehilangan titik kunci ini. Mereka memiliki kaki selebar bahu, dan jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan. Saya memiliki mobilitas pergelangan kaki yang sangat baik, dan jika saya mencoba melakukan ini, saya juga akan mengangkat tumit saya dari lantai. Ini cara yang mengerikan untuk melakukannya.

Cara terbaik untuk menemukan penempatan kaki yang layak, adalah dengan berpura-pura Anda akan melakukan dump di hutan. Berjongkok, dan pastikan Anda tidak akan mendapatkan apa pun di kaki Anda, tetapi pertahankan keseimbangan setiap saat. Ini akan sering menghasilkan sikap yang lebih lebar dari bahu. Agak seperti menunggang kuda. Sekali lagi, jari-jari kaki sedikit keluar.

Ini akan memungkinkan Anda untuk bersandar lebih banyak, sehingga berat badan tidak membuat Anda jatuh.

Jongkok depan

Di sinilah saya menemukan solusi pribadi saya. Dengan jongkok depan, Anda memiliki bar di bahu Anda, tetapi di sisi depan leher Anda. Ya, itu adalah rumit, tapi menguasai jongkok ini akan membantu Anda.

Saya menemukan ini sangat berguna bagi mereka yang memiliki masalah mobilitas pergelangan kaki, karena dengan berat sudah di depan-samping pusat gravitasi, Anda akan harus bersandar ke belakang ke tumit Anda untuk tidak ujung depan.

Mudah-mudahan satu kemunduran kecil di sini, adalah bahwa dibutuhkan membiasakan diri. Banyak orang yang salah memegang berat badan.

Cara yang benar: Dengan bar terletak di bahu Anda, dekat dengan leher Anda, siku Anda harus mengarah langsung ke depan Anda.

Cara yang salah: Anda akan melihat banyak orang yang sikunya mengarah ke bawah, dan bilah bersandar 50/50 di bahu dan tangan mereka. Pergelangan tangan mereka akan ditekuk ke belakang dengan kekuatan yang luar biasa, dan mereka akan menghabiskan sebagian besar latihan, dan istirahat, kesakitan, meremas pergelangan tangan mereka.

Anda, di sisi lain, akan lebih tahu. Sial, dengan siku di depan Anda, Anda bahkan tidak perlu menggunakan tangan Anda. Anda dapat menyilangkan lengan di atas palang untuk stabilisasi jika perlu. Selama siku Anda tinggi, bilah tidak akan ke mana-mana. Tetapi sekali lagi, perlu membiasakan diri, dan Anda mungkin harus menurunkan berat badan.

Juga ekstensi dada ( lengkungan yang baik di daerah punggung bawah) akan datang dengan sangat alami ketika Anda berjongkok di depan.

Jongkok di atasnya

Gunung pribadi saya. Sambil memegang palang di atas kepala Anda dengan tangan terentang sepenuhnya, Anda jongkok. Ini adalah salah satu latihan keseimbangan dan mobilitas. Sekali lagi, ekstensi thoracic akan dipaksakan pada Anda, yang membuatnya sangat menakjubkan, tapi itu pasti squat yang lebih maju jika Anda berniat bekerja dengannya di luar hanya menguji air.

Hal lain yang saya sukai dari itu, adalah Anda benar-benar akan menggunakan jauh lebih sedikit dengan yang satu ini. Bukan hanya karena Anda harus menekan / menyentaknya, tetapi juga karena menjaga keseimbangan selama turun dan naik cukup sulit.

Saya pasti akan mengujinya jika bar saja terasa cukup nyaman. Jika tidak, tunggu sebentar. Tidak perlu terburu-buru dengan yang ini. Selalu ada solusi dan jongkok depan untuk pemula.

Catatan umum

Saya sengaja meninggalkan ilustrasi dalam postingan ini, karena sudah lama, dan postingan besar bisa sedikit mengecewakan. Tetapi ada sejumlah besar panduan, tips, dan trik dengan semua yang saya sebutkan, hanya dengan googling berita utama. Dan selalu ada bagian komentar jika ada pertanyaan lain.

Saya setuju dengan Nathan. Bentuk sangat penting dengan squat saat Anda memulai, atau Anda tidak akan pernah berhasil mencapai bobot yang lebih tinggi. Namun, jika kelenturan pergelangan kaki Anda rendah, mungkin lebih baik Anda mengerjakannya secara langsung. Betis dan tulang kering Anda harus dikerjakan, dan Anda harus menjadi lebih baik dengan gerakan plyometrik / balistik. Mampu melompat tinggi secara vertikal agak tergantung pada fleksibilitas pergelangan kaki karena itu memungkinkan Anda untuk mendapatkan lebih rendah (misalnya seperti dalam squat) tetapi dalam posisi yang tepat untuk melompat.

Ketika Anda bisa beralih dari berjongkok (berjongkok di depan Anda), tanpa jatuh ke belakang, dan tanpa tumit Anda turun dari tanah, maka Anda telah mendapatkan fleksibilitas pergelangan kaki yang baik.

Ya, mulailah dengan beban yang lebih ringan dan masuk sedalam (sedikit di bawah level lutut Anda). Perbaiki formulir itu dan mulai dengan beban yang lebih berat. Anda akan terkoyak.