Apakah berlari dengan beban tangan adalah ide yang buruk?

Saya pernah mendengar bahwa berlari dengan beban adalah ide yang buruk. Sebagian besar dari apa yang saya baca online (misalnya, ini ) tampaknya menunjukkan dengan tegas bahwa bobot pada kaki Anda adalah risiko kesehatan yang serius, tetapi tampaknya ada sedikit konsensus tentang bobot yang dipegang di tangan Anda.

Asumsi saya adalah bahwa itu akan baik untuk mengencangkan bahu dan lengan saya. Saya telah berlari dengan bobot 450 gram selama beberapa tahun - memegangnya di tangan saya, bukan di pergelangan tangan saya, biasanya antara 7 dan 15 km (sekitar kecepatan 5 menit / km). Tetapi setelah membacanya secara online, saya memutuskan untuk berhenti sementara, meskipun saya tidak mengalami efek samping negatif.

Saya menghargai tautan / bukti dengan satu atau lain cara, lebih disukai bukan hanya anekdot.

Artikel ini memiliki tautan ke studi aktual yang tidak menunjukkan manfaat signifikan untuk melakukan kardio dengan bobot tangan atau pergelangan kaki:

... jika Anda berjalan dengan kecepatan 3,5 mph dan membakar 5 kalori per menit - menambah berat tangan atau pergelangan kaki mungkin membuatnya terasa lebih sulit, tetapi Anda sebenarnya tidak membakar lebih banyak kalori. Sebuah studi tahun 2002 dalam Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik tidak menemukan manfaat tambahan dari memakai kedua beban pergelangan kaki dan memegang beban tangan pada saat yang sama! Mereka membandingkan 32 wanita yang mengenakan bobot pergelangan kaki 1,5 pon dan memegang bobot tangan 3 pon saat melakukan aerobik langkah 50 menit tiga kali seminggu, dengan wanita yang melangkah tanpa menggunakan bobot. Semua wanita memperbaiki komposisi tubuh mereka, mengurangi lemak tubuh dan sedikit meningkatkan massa tubuh tanpa lemak. Tetapi bobot tidak meningkatkan efek meskipun latihan terasa lebih sulit!

Ahli fisiologi olahraga terkenal, Len Kravitz, PhD, di University of New Mexico melakukan penelitian yang diterbitkan pada tahun 1997 di Journal of Strength and Conditioning Research . Dia membandingkan efek jangka panjang wanita yang melakukan aerobik langkah sambil memegang beban tangan yang mulai sekitar 2 pound dan bekerja hingga 4 pound selama periode 12 minggu. Para wanita melakukan latihan langkah 30 menit tiga hari seminggu. Pada akhir periode pelatihan, para wanita di kedua kelompok meningkatkan tingkat kebugaran mereka dan menurunkan persentase lemak tubuh mereka. Tetapi wanita yang melangkah sambil mengangkat beban tidak mendapatkan hasil yang lebih baik, menunjukkan bahwa itu adalah latihan langkah - bukan beban tangan - yang menghasilkan efek kebugaran yang lebih baik.

Saya menghindari lari dengan beban tangan karena pergelangan tangan lembut dan rentan terhadap cedera stres berulang.

Saya akan mengatakan bahwa sementara berlari dengan beban yang dipegang di tangan mungkin tidak memiliki efek sendi yang sama dengan berlari dengan bobot pergelangan kaki, itu adalah cara yang kurang ideal untuk membangun otot tubuh bagian atas. Saya akan melakukan chin-up, push-up, pull-up, dan / atau menekan barbell overhead, baik sebelum atau sesudah atau di tengah jalan, atau dalam latihan terpisah.

Maksud Anda joging atau berlari? Jika Anda joging, Anda jarang perlu menggunakan gerakan mengayun penuh lengan, dan sebenarnya Anda tidak seharusnya membuka lengan sepenuhnya (siku yang diperluas) kapan saja. Siku Anda paling bengkok, membuka sedikit derajat. Ini adalah bagian dari mengapa efeknya kurang merugikan, karena Anda tidak menempatkan kekuatan abnormal pada ujung tuas yang biasanya tidak ada. Secara teori, berat pergelangan tangan lebih baik daripada bobot tangan karena lebih dekat ke puncak siku Anda.

Tidak, membawa beban tangan bukanlah ide yang buruk. Ini adalah ide yang bagus, meskipun ada penentang. Saya pada hari 651 beruntun saya. (1 mil atau lebih setiap hari, tanpa henti, tanpa istirahat, tanpa alasan, tanpa pengecualian. Www.runeveryday.com

Saya sering berlari dengan dua dumbbell 15 pound, terkadang dengan dua dumbbell 8 pound. Itu banyak. Anda mungkin mempertimbangkan untuk menggunakan lebih sedikit. Hari ini saya akan berlari 3 mil dengan bobot 30 pound.

Ini memiliki efek yang sangat bermanfaat pada kesehatan dan daya tahan kardiovaskular saya, dan saya tidak hanya berbicara tentang daya tahan saat berlari, jika Anda mengetahui maksud saya.

Di usia dua puluhan dan tiga puluhan, saya berlari lebih cepat, tetapi tidak bisa berlari setiap hari. Berlari memberiku masalah lutut. Tetapi sekarang, di usia lima puluhan, saya tidak mengalami kesulitan sama sekali, bahkan dengan beratnya, mungkin karena beratnya.

Cenderung membungkuk saat aku berlari. Itu tidak permanen. Beberapa mungkin keberatan dengan itu. Bagi saya, manfaat yang disebutkan sebelumnya lebih besar daripada tampak membungkuk saat berlari.

Bobot pergelangan kaki di sisi lain, telah menyebabkan saya kesulitan. Saya percaya bahwa pembalikan muatan siklik tambahan meregangkan ligamen lutut, meningkatkan beban kejut pada tulang rawan saat berjalan, dan mengurangi stabilitas lateral sendi lutut. Saya hanya pernah menggunakan beban pergelangan kaki untuk berolahraga di lantai. Saya sangat disengaja untuk tidak secara lateral memuat lutut saya, dan memuatnya hanya dalam poros rotasi mereka.

Ada banyak informasi yang salah tentang topik ini, bahkan oleh pelatih profesional.

Yang mengatakan, jika tujuan Anda adalah untuk nada lengan dan bahu Anda, mungkin ada cara yang lebih efisien.

Terus naik truk. Lakukan apa yang Anda bisa, dan kemudian coba tambahkan 0,01 lebih banyak.

Saya baru saja menyelesaikan percobaan dengan dumbel di tangan saya, masing-masing 2 pound. Itu memberi saya ide dan perasaan bahwa saya bisa lebih mengimbangi guncangan ketika kaki menyentuh tanah. Ini seperti membesar-besarkan gerakan lengan Anda untuk melakukan kompensasi yang sama, yang merupakan cara yang dikenal untuk meminimalkan guncangan pada lutut. Jika Anda tidak sering melakukannya, saya juga melihatnya sebagai latihan ekstra untuk lengan dan tubuh bagian atas saat berlari. Saat Anda tidak menggunakannya, berlari terasa jauh lebih ringan. Seperti pianis yang berlatih dalam kondisi yang sangat tidak nyaman untuk meningkatkan penampilannya di atas panggung.