Apa rencana paling efektif untuk mendapatkan perut?

Studi:

• Perlihatkan "sepeda" itu latihan yang paling efektif.
• Latihan ab tertimbang lebih pendek lebih besar daripada latihan ab berulang yang lebih lama.

Perlu tahu:

• Apakah bermanfaat bahwa persentase tertentu dari konsumsi makanan yang seharusnya berupa protein?
• Apa rencana paling efektif untuk mendapatkan perut?

Ada pepatah umum bahwa perut dibuat di dapur. Memiliki otot inti dan perut yang kuat tidak cukup untuk mendapatkan perut "six pack" atau "washboard", karena kemungkinan akan ada lapisan lemak yang besar di atas daerah perut. Bahkan, Anda tidak dapat benar-benar melihat perut six-pack sampai Anda berada dalam kisaran 8-15% dari persentase lemak tubuh.

Selain itu, kesulitan mendapatkan perut six-pack diperparah oleh kenyataan bahwa tidak ada cara untuk menargetkan area spesifik untuk penurunan berat badan, dan perut adalah tempat tersulit untuk menghilangkan kelebihan penyimpanan lemak Anda. Ini membuat perut menjadi sangat sulit dan juga sulit untuk dirawat karena membutuhkan banyak ketekunan dalam menjaga diet dan rutinitas kardio Anda.

Pada akhirnya, rencana terbaik untuk mendapatkan perut six-pack adalah pendekatan tiga cabang:

1. Berdiet
2. Cardio
3. Latihan Ab / Core

Tujuan utama Anda adalah untuk memotong BF Anda secara signifikan sehingga perut Anda benar-benar dapat dilihat tanpa harus terus-menerus mengisap XD usus Anda. Saya pribadi menggunakan metode Angkatan Laut untuk menghitung% BF saya, yang dijelaskan di sini . Secara alami, cara terbaik untuk memotong% BF Anda adalah melalui diet dan kardio yang tepat.

Untuk diet, Anda harus menghilangkan makanan berlemak dan makan sehat, tetapi juga pastikan Anda mengonsumsi cukup protein / karbohidrat / lemak untuk mendukung tingkat latihan Anda saat ini.

Untuk kardio Anda dapat melakukan lari, berenang, pylometrics, seni bela diri ... apa pun minat Anda dan membuat Anda tetap terlibat dalam aktivitas.

Untuk latihan otot inti, Anda harus melakukannya tiga kali seminggu. Perut juga otot, dan Anda perlu memberi mereka waktu istirahat untuk membangun kembali, terutama setelah latihan yang keras. Hal yang baik untuk diingat ketika membangun rutinitas perut adalah melatih perut bagian bawah pada awal latihan ketika Anda merasa baik, karena biasanya perut Anda yang paling tidak berbentuk dan paling sulit untuk berolahraga.

Berikut ini adalah contoh latihan inti / ab yang sedang saya lakukan, beberapa di antaranya dipinjam dari rutin P90X / Ab Ripper X.

• Sepeda - 25
• Sepeda balik - 25
• Masuk / keluar - 25
• Angkat kaki - 25
• Reverse sit-up - 25
• Bolak-balik sit-up kaki lebar - 26 (setiap gerakan dihitung sebagai 1)
• Gunting Fifer - 25 (masing-masing 4 detik)
• Kombo roll-up / v-up - 26 (setiap gerakan dihitung sebagai 1)
• Oblique v-up - 25 (lakukan kedua sisi)
• Twist Mason - 50 (tetes repetisi dan tambahkan obat bola jika memungkinkan)
• Papan - 90 detik
• Papan samping - 60 detik (setiap sisi)
• Anjing burung - 60 detik (setiap sisi)

Perlu dicatat bahwa dua latihan ab favorit saya bahkan tidak ada dalam daftar ini: squat dan deadlifts. Jika Anda berencana untuk melakukan latihan kekuatan di luar perut patung, saya sarankan Anda bekerja baik squat dan deadlift ke regimen Anda karena mereka adalah dua latihan senyawa terbaik, titik (IMHO).