Apakah ada aturan praktis untuk menetapkan tujuan berlari?

Saya cukup baru untuk berlari dan hanya bisa berlari selama 2-3 menit setiap kali. Apakah ada aturan praktis yang harus saya ketahui untuk menetapkan tujuan? Misalnya, setiap minggu berjalan dua menit lebih atau semacamnya?

Saya merasa sangat sulit untuk mengetahui apa yang harus saya lakukan, dan saya pikir metode saya sekarang berjalan sampai saya benar-benar sombong mungkin bukan cara terbaik.

Aturan umum adalah menambahkan tidak lebih dari 10% (diukur dalam waktu atau jarak) per minggu. Jika Anda baru memulai menjalankan, saya akan merekomendasikan program Couch ke 5k . Saya menggunakan ini tahun lalu untuk mulai berlari (setelah tidak pernah melakukan lari di masa lalu), dan menyelesaikan maraton pertama saya pada bulan Desember.

Dunia Runner memiliki alat hebat yang disebut Pelatih Pintar untuk meningkatkan kecepatan Anda secara bertahap seiring waktu.

Rumusnya adalah:

• Anda menjalankan 3 hari seminggu
• Hari 1 Jangka panjang (apa pun artinya bagi Anda)
• Istirahat 2 hari
• Hari 3 jangka pendek
• Hari 4 istirahat
• Hari 5 lari cepat atau lari cepat
• Hari 6 Istirahat
• Hari 7 Istirahat

Jadi jika Anda melakukan jangka panjang pada hari Minggu:

• Minggu: jangka panjang
• Senin: istirahat
• Selasa: jangka pendek
• Rabu: istirahat
• Kamis: sprint
• Jumat: istirahat
• Sabtu: istirahat

Pelatih yang cerdas diarahkan untuk pelatihan untuk kompetisi 5k / 10k / maraton selama periode pelatihan 12 minggu, jadi Anda mungkin perlu mengurangi waktu / jarak yang diberikannya sedikit jika Anda hanya berlari 2-3 menit. Meningkat satu menit atau dua menit seminggu akan lebih mudah dicapai.

Saya cukup baru untuk berlari dan hanya bisa berlari selama 2-3 menit setiap kali.

Saya berada dalam situasi Anda. Selama tes sabuk seni bela diri, mereka mengirim kami keluar untuk lari beberapa mil, dan akhirnya saya harus berjalan sebagian besar. Karena saya tahu itu hanya akan menjadi lebih buruk di sabuk yang lebih tinggi, saya memutuskan saya perlu menjadi pelari yang lumayan.

Jadi, inilah umumnya bagaimana saya melakukannya, menggunakan timer dapur bertenaga baterai, dan berjalan tiga hari seminggu dengan hari pemulihan di antaranya. Saya hanya fokus pada waktu, bukan jarak, dan akan melakukan setiap langkah baik selama seminggu (tiga sesi lari), atau bergerak lebih cepat jika saya merasa nyaman tetapi tidak seperti saya mendorong diri saya ke dalam cedera.

1. 15 menit, berjalan bergantian satu menit, berjalan dua (1/2).
2. 15 menit, berjalan bergantian satu menit, jalan satu (1/1).
3. 15 menit, 2/1.
4. Pertahankan hingga 15 menit, tetapi secara progresif perpanjang siklus (3/1, 4/1, dll.) Hingga Anda berada di putaran tujuh, berjalan 1, lari tujuh.
5. Jalankan 15 menit berturut-turut. Pada titik ini, mungkin akan sangat mudah.
6. Tingkatkan waktu 2-3 menit hingga Anda mencapai 30.

Pada saat itu, saya melakukan sekitar 4 km dalam 30 menit, yang merupakan jogging. Setelah itu, saya bertahan sampai 30 menit tetapi berusaha memperpanjang langkah saya, yang meningkatkan kecepatan dan jarak saya.

Bekerja sangat baik untuk geek tua yang gemuk di usia akhir 40-an yang pengalaman berlari sebelumnya sebagian besar di kelas olahraga sekolah menengah. :-)

Sekarang saya menganggap diri saya pelari, dan telah melakukannya secara harfiah di seluruh dunia saat dalam perjalanan bisnis.