Bagaimana saya bisa memperkuat punggung bagian bawah saya

Saya didiagnosis menderita "Kejang Otot" beberapa waktu lalu karena sakit punggung bagian bawah. Rasa sakitnya hilang selama sekitar satu tahun dan kemudian kembali lagi. Saya menjalani tes darah dan mengetahui bahwa saya kekurangan vitamin B12 dan Vitamin D3. Saya sedang minum obat untuk itu.

Selama 1 tahun ini berat badan saya bertambah, dan sekarang saya kelebihan berat badan 12-16 kg. Saya telah mencoba untuk pergi ke gym dan mengendalikan diet saya, tetapi setiap kali saya berlari (dengan treadmill) punggung saya mulai terasa sakit. Rasa sakit hilang dalam satu atau dua hari jika saya tidak berolahraga. Saya melakukan beberapa latihan peregangan, tetapi saya harus menurunkan berat badan karena itulah saya berlari.

Saya adalah seorang insinyur perangkat lunak, jadi duduk berjam-jam adalah bagian dari pekerjaan saya. Adakah saran untuk meningkatkan berat badan saya?

Anda tidak perlu hanya memperkuat punggung bagian bawah. Anda mengalami kejang dan kesulitan punggung bagian bawah tetapi itu bukan karena punggung bagian bawah Anda lemah. Itu karena masalah sistemik yang berkaitan langsung dengan gaya hidup Anda. Karena itu tidak ada solusi 'bantuan-band' yang akan membantu, sebagai gantinya Anda memerlukan perbaikan menyeluruh.

Apa yang mungkin Anda derita

• Ketidakseimbangan otot: menjadi tidak bergerak berarti Anda menggunakan jumlah otot yang terbatas, sehingga otot-otot tersebut menjadi atrofi dan menjadi lemah. Ini menyebabkan rasa sakit / cedera karena mekanika yang tidak benar, misalnya mengangkat dengan lutut atau membulat karena pinggul yang lemah.

• Ketat otot : otot perlu diregangkan dan digunakan jika tidak, otot menjadi lebih pendek dan lebih kencang. Ini menyebabkan postur tubuh yang buruk, rasa sakit, dan mekanika yang salah saat bergerak atau mengangkat.

• Kelemahan otot: mirip dengan ketidakseimbangan tetapi hanya kelemahan otot secara keseluruhan. Ini menyebabkan berbagai masalah karena otot tidak dapat mendukung sistem kerangka dengan benar dan Anda berakhir dengan rasa sakit / sesak.

Untuk mengatasinya

• Suatu kegiatan sehari . Setiap hari Anda harus melakukan semacam aktivitas. Baik itu berjalan, atau mengangkat, atau kardio. Apa pun yang melibatkan bergerak setidaknya 20-30 menit.

• Mengangkat , meskipun tidak perlu, adalah cara terbaik untuk memperkuat otot dan memperbaiki ketidakseimbangan otot - dengan latihan yang tepat. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk berolahraga dan membakar kalori. Saya merekomendasikan rutin yang berfokus pada gerakan majemuk (besar). Luangkan banyak waktu untuk belajar karena mengangkat yang salah dapat menyebabkan cedera dan masalah lebih lanjut.

  • Pilihan lain adalah mulai dengan mesin atau variasi lift kompon yang lebih mudah untuk membuat kaki Anda basah. Sebagai contoh:

    • Squat piala bukannya squat barbel kembali.
    • Deadlifts romanian roman bukannya deadlift barbel biasa.
    • Baris halter / halter menekan (dada / bahu) bukan setara barbel mereka.

    Akhirnya Anda ingin memasukkan lift senyawa yang tepat.

• Cardio , yang tidak harus intens. Hanya semacam gerakan pada intensitas yang lebih tinggi daripada jalan cepat. Latihan seperti couch25k berfungsi dengan baik untuk meningkatkan Anda secara perlahan dan memberi Anda struktur. Anda juga dapat bekerja dengan sepeda elips atau olahraga atau hanya berenang 2-3 kali seminggu.

• Peregangan - statis dan dinamis - sangat penting. Tingkatkan fleksibilitas Anda; terutama di pinggul dan paha belakang Anda. Banyak masalah punggung berhubungan langsung dengan kurangnya mobilitas pinggul / aktivasi glute. Dalam artikel Ultimate Warm Up saya, saya membahas pendekatan Mike Boyle 's Bersama Dengan Bersama dan memberikan beberapa peregangan umum untuk dilakukan, ini akan menjadi titik awal yang baik.

• Penggulungan busa , yang disebutkan dalam artikel saya, juga penting. Singkatnya adalah: otot rusak, otot diperbaiki, jaringan parut terbentuk. Ini terutama berlaku bagi siapa saja yang tidak banyak bergerak. Jaringan parut menyebabkan kekencangan pada bagian-bagian tertentu dari otot, yang menyebabkan distribusi kekuatan yang tidak merata. Hal ini menyebabkan rasa sakit, fleksibilitas berkurang dan kemungkinan cedera meningkat. Saya pribadi merekomendasikan roller 6 "x 36" bulat kepadatan tinggi (tautan Amazon).

• Diet yang lebih baik untuk mengurangi berat badan dan meningkatkan kesehatan umum Anda:

  • Minum banyak air
  • Makan seluruh makanan alami
  • Tetap dalam defisit kalori yang masuk akal - antara 750 dan 500 kalori sehari. Ini kalkulator sederhana
  • Makanlah sayuran setiap kali makan
  • Makan buah-buahan secara teratur
  • Jauhi gula, makanan olahan, makan malam beku, junk food dll.

  Diet adalah hal terpenting untuk mengurangi lemak, bukan olahraga. Anda tidak bisa keluar dari diet yang buruk.

• Tidur lebih awal dan lebih banyak lagi . Dapatkan setidaknya 8 jam tidur sebelum jam 11 malam jika memungkinkan. Instal f.lux . Ini sangat membantu dengan pemulihan, suasana hati, tingkat energi dan motivasi di siang hari.

• Akhirnya, jadilah proaktif tentang kesehatan Anda. Berhentilah membiarkan tubuh Anda terbuang di kursi dan mulailah bergerak. Ini adalah tanda peringatan dini akan hal-hal buruk yang akan terjadi jika Anda tidak bertindak. Gunakan ini untuk mengambil langkah pertama dalam apa yang akan menjadi peningkatan besar.

Beberapa latihan membantu saya dengan kelemahan punggung bagian bawah. Dalam latihan pemanasan dan pagi saya, saya melakukan ini:

• Kucing-kucing dari yoga, untuk membuat darah mengalir di punggung bawah dan membiasakan menembakkan otot-otot itu. Saya melakukan 10 set segera setelah pemanasan saya.
• Deadlift yang bersandar bundar dengan berat yang sangat, sangat rendah, dilakukan secara perlahan dengan jeda berbeda di bagian atas dan bawah. Saya melakukan set 25 atau 50 di pagi hari setelah kucing. Saya menggunakan dumbbell 8 pon pada awalnya. Pastikan Anda mendapatkan rentang gerak penuh.
• Seri up-dog / down-dog dari yoga, untuk meregangkan dan menggunakan otot-otot punggung bawah secara bergantian
• Push-up Hindu ( video ), dengan alasan yang sama dengan seri up-dog / down-dog

Dalam latihan kekuatan saya, menggunakan barbel, saya melakukan ini:

• Deadlifts Rumania dilakukan selama 3 set 10 kali seminggu, meningkatkan berat badan sebesar 5 pound setiap kali.
• Squat belakang rendah dua kali seminggu . Ini lebih merupakan latihan kekuatan umum, tetapi mereka berfungsi sebagai latihan diagnostik dan penguatan yang baik untuk punggung bagian bawah saya: ketika punggung saya lemah, squat saya lemah. Ketika punggung saya semakin kuat, squat saya terasa jauh lebih baik.

Anda mungkin ingin mempersingkat jarak lari Anda, tetapi tingkatkan kecepatan Anda. Sesi jogging yang panjang dapat menyebabkan keausan pada tubuh. Dan terutama jika Anda tidak memberikan tubuh Anda cukup istirahat di antara ini bisa membuat punggung Anda lebih buruk. Saya biasa berlari 3 mil setiap hari, dan meskipun daya tahan saya bagus, saya hidup dengan rasa sakit setiap hari. Lama kemudian saya mengalihkan fokus saya ke latihan beban, latihan interval intensitas tinggi, berlari, dll dan saya merasa lebih baik secara keseluruhan.

Adapun untuk memperkuat punggung bagian bawah, ada beberapa latihan yang saya sarankan. Hal utama yang perlu diingat adalah mempermudah jalan Anda ke ini karena punggung Anda mungkin dicurigai. Jadi mulailah dengan sangat ringan. Bahkan, Anda mungkin ingin memberi istirahat dan menunggu sampai terasa lebih baik sebelum memulai ini.

1. Lift mati berkaki kaku - Latihan ini sedikit lebih mudah untuk dikuasai daripada lift mati konvensional dan berfokus terutama pada punggung dan paha belakang.
2. Hack squat - Hack squat sedikit lebih canggung untuk memahami. Tapi mereka akan mengincar kaki dan punggung. Dan tidak seperti jongkok di atas bahu, Anda tidak perlu rak jongkok untuk melakukannya.

Mereka menggunakan barbel di kedua video ini, tetapi mereka bisa dengan mudah dilakukan dengan dumbbell. Sebenarnya ada banyak otot yang dikerjakan di antara dua latihan ini. Bahkan bahu dan punggung bagian atas Anda akan mendapatkan sedikit latihan. Mereka adalah lift yang bagus untuk dilakukan. Tapi sekali lagi, mulailah ringan, dan secara bertahap menambah berat badan.

Selain itu, selalu merupakan ide bagus untuk melatih otot lawan. Jadi, Anda harus melakukan situp atau sit-up juga. Bahkan, saya telah menemukan bahwa memperkuat otot perut sama pentingnya dengan otot punggung untuk mencegah sakit punggung.

Mencoba menurunkan berat badan dengan berlari saat Anda kelebihan berat badan adalah ide yang buruk karena persendian Anda terlalu banyak mengalami stres, cobalah berenang untuk kardio yang dikombinasikan dengan beberapa angkat berat ringan untuk mendorong penambahan otot dan diet rendah kalori.

Setelah Anda menurunkan berat badan Anda di bawah 27 BMI, dapatkan Roman Chair (Hyper Extension Bench). Itu akan dikenakan biaya sekitar $ 100 dan benar-benar akan membantu memperpanjang dan memperkuat punggung bawah Anda. Ketika Anda merasa nyaman bekerja dengan Kursi Romawi dan cukup memperkuat punggung bagian bawah Anda, Anda dapat mulai melakukan ekstensi sambil memegang karung pasir di belakang leher Anda. Itu akan benar-benar mendorong semua otot punggung Anda dan memberi Anda hasil yang sangat cepat.

Jika Anda mendapatkan karung pasir, ada banyak latihan karung pasir tambahan untuk punggung Anda sehingga Anda dapat bereksperimen dengan itu juga untuk melihat apakah itu juga membantu.

Jawab dalam satu kata. MATI LIFT!

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif, cobalah olahraga intensitas tinggi. Coba berlari untuk membantu dengan itu, harus bekerja keajaiban.

Ada banyak jawaban bagus, tetapi saya tidak melihat jawaban saya di sini.

Saya memiliki masalah yang sama, karena saya juga seorang insinyur perangkat lunak. Solusi saya adalah bergoyang-goyang di kursi saya.

Itu dia. Kursi memiliki sedikit sandaran, dan saat saya menulis kode, saya condong ke depan sehingga kursinya neural, lalu bersandar ke belakang sambil mendorong ke arah lereng; bergoyang-goyang selama beberapa menit setiap beberapa jam. Ini membantu untuk memiliki beberapa musik (earbud) dan hanya menyanyikan beberapa lagu.

Itu cukup untuk memperkuat otot-otot inti saya, termasuk otot-otot di daerah pinggang saya, selama beberapa bulan.

Sekarang masalah saya adalah shin splits :)