Saya sudah berlari selama satu setengah bulan terakhir dan menonton apa yang saya makan selama tiga minggu terakhir. Saya mulai dengan berat badan 77,1kg dan telah terjebak sekitar 75,5kg selama seminggu terakhir atau lebih lama. Saya sudah benar-benar memotong permen dan makanan sampah apa pun yang berhubungan dengan diet saya (jadi tidak ada cokelat, gula dalam kopi atau keripik untuk saya). Biasanya saya memiliki oatmeal yang dimasak dalam cangkir susu dengan pisang untuk sarapan, kemudian kari ayam dengan yogurt rendah lemak untuk makan siang dan buah atau telur untuk makan malam. Pada siang hari saya juga makan buah, biasanya saya akan makan pisang jika saya ingin lari, dan banyak jeruk keprok.
Saya pergi lari (mungkin seharusnya disebut joging) tiga kali seminggu, berlangsung sekitar setengah jam, panjangnya sekitar 4 km. Saya mungkin harus mencatat bahwa ini adalah bagian dari paket Couch25k, jadi saya belum memulai dengan waktu atau panjang ini.
Namun, saya merasa terjebak pada berat badan saya selama beberapa waktu sekarang. Bisa jadi saya tidak minum cukup air, terutama di akhir pekan. Adakah yang bisa saya coba dan ubah? Tambahkan beberapa bentuk latihan lainnya? Lari lebih banyak? Makan sesuatu yang lain?
sumber
Jawaban:
Berlari (olahraga) dan makan lebih sedikit (mengurangi asupan kalori) tidak serta merta menyebabkan penurunan berat badan. Ada kemungkinan besar Anda akan kehilangan lemak tetapi tanpa mengendalikan variabel yang berbeda (kalori masuk, kalori keluar, dll) Anda tidak dapat menjamin hasil yang diinginkan.
Sebagai pengantar, Anda kehilangan 1,6kgs dalam ~ 3 minggu yang berarti 0,53kg per minggu. Ini bukan penurunan berat badan yang cepat tetapi sejauh ini rata-rata mingguan Anda baik-baik saja.
Faktor terbesar dalam fatloss adalah asupan kalori, bukan olahraga. Jadi, hal pertama adalah mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari. Mari kita asumsikan rata-rata 2.500 kalori - Anda dapat melakukan perhitungan matematika sendiri di sini.
Jadi, untuk kehilangan 0,7 kg per minggu Anda harus membakar:
Jadi kami mengurangi 771 kalori dari 2.500 pemeliharaan Anda dan berakhir dengan 1.728 kalori, yang akan menjadi berapa banyak yang akan Anda makan untuk mencapai target kehilangan lemak target Anda. Angka ini tidak spesifik untuk Anda, tetapi menunjukkan bagaimana cara menentukan asupan kalori sasaran Anda.
Anda juga dapat meningkatkan pembakaran kalori dengan berolahraga lebih banyak atau menjadi lebih aktif di siang hari. Cara terbaik untuk menambah couch25k adalah dengan melakukan jalan kaki setiap hari atau mengikuti rutinitas olahraga.
Penting juga Anda mengonsumsi makanan yang seimbang dengan protein / karbohidrat / lemak / sayuran. Saat ini tampaknya sebagian besar diet Anda adalah karbohidrat.
Asupan air dapat memengaruhi tingkat retensi air sehingga lebih banyak cairan dapat membantu Anda menahan lebih sedikit air.
Inilah artikel yang saya tulis tentang bagaimana skala (atau bobot) merupakan indikator kemajuan yang buruk . Jadi jangan terlalu khawatir tentang skalanya, terus belajar tentang olahraga dan nutrisi, patuhi diet / rencana olahraga yang masuk akal, dan hasilnya dijamin akan mengikuti.
sumber
Berikan waktu dan jangan berkonsentrasi pada berat badan - Anda bisa mendapatkan massa otot atau tubuh Anda masih bisa menyesuaikan diri dengan rutinitas baru - 2-3 bulan perubahan yang konsisten mungkin diperlukan sebelum Anda mulai melihat beberapa manfaat.
sumber
Pffft, menghitung asupan kalori? Saya benar-benar tidak berpikir itu cara untuk pergi untuk perjalanan penurunan berat badan yang sukses.
Bukan hanya kalori dalam kalori yang penting. Ini adalah kualitas kalori dan dari mana asalnya.
Saranku
Tentang makanan Anda:
Mike benar. Asupan karbohidrat harian Anda terlalu tinggi. Anda harus mengurangi mereka dengan makan lebih banyak sayuran, protein, dan lemak sehat. Ini berarti makan:
Pastikan Anda mengurangi minyak omega 6 nabati yang diproses tidak sehat seperti minyak jagung, minyak lobak, canola, dll.
Jangan mulai menghitung kalori karena itu tidak berhasil, dan tidak akan lama sebelum Anda bosan. Makanlah sebanyak yang Anda inginkan saat Anda mau, tetapi makanlah hal-hal yang benar.
Jika Anda menginginkan saran dan panduan bagus tentang cara mengubah diet Anda, baca Cetak Biru Primal Mark Sisson dan lihat situs Paleo yang luar biasa ini dengan info dan resep:
Tentang latihan Anda:
1. Cardio
Berlari setengah jam dengan intensitas yang sama, dalam kasus Anda yang jenisnya lambat (4km / 30 menit), bukan cara yang tepat. Cardio kronis ini tidak akan membuat Anda cepat bersandar.
Anda perlu melatih lebih banyak secara interval. Ini berarti bahwa alih-alih berlari dengan kecepatan yang sama untuk waktu yang lama, Anda sering mengganti intensitas berlari Anda. Mulai dengan detak jantung yang lebih rendah (60%) selama sekitar 5 menit. Setelah itu, sprint selama 20 detik pada kecepatan maksimum Anda. Kemudian kembali ke tingkat hart 60% dan lakukan semuanya lagi selama 15-20 menit.
Mereka menyebut metode ini pelatihan Tabata setelah ilmuwan Jepang yang menciptakannya. Ini jauh lebih efisien daripada berolahraga 30 menit dengan intensitas rendah yang terus menerus.
Anda dapat membandingkannya dengan mengendarai mobil di jalan tol selama 30 menit dengan kecepatan konstan 120 km / jam. Sekarang ambil mobil yang sama dan letakkan di pusat kota besar selama setengah jam di mana ia harus berhenti dan pergi terus menerus. 'City car' akan menghabiskan lebih banyak bahan bakar daripada mobil di jalan tol. Ini sebenarnya cukup logis. Jangan terlalu banyak berlatih dengan tubuh Anda. 3 kali seminggu sudah cukup. Cara lain kadar kortisol Anda akan naik, dan menjadi ramping akan lebih sulit dalam keadaan hormonal semacam itu.
TIP: Coba lakukan latihan kardio Anda pada saat-saat berikut:
Di sini, di situs ini Anda akan menemukan info tentang pelatihan Tabata:
2. Kekuatan
Anda seharusnya tidak hanya melakukan kardio ketika Anda ingin menjadi lebih ramping. Cobalah sedikit latihan kekuatan setiap beberapa hari. Berkonsentrasi pada kelompok otot yang lebih besar dengan melakukan latihan intensitas tinggi seperti squat, pull up, deadlifts, benchpress.
Coba gunakan peralatan fungsional seperti Vipr dan Kettlebell untuk melatih tubuh Anda dan jauhi mesin sebanyak yang Anda bisa. Fokus pada efisiensi gerakan daripada pada otot. Itu berarti banyak latihan multi-senyawa, dan mendapatkan beban dan gerakan dalam latihan yang sama. Lagi-lagi Vipr adalah cara yang ideal untuk melakukan ini tetapi ada kemungkinan lain juga.
Jika Anda tidak memiliki banyak pengalaman dengan latihan kekuatan daripada memeriksa CrossFit , dan pastikan Anda mencari panduan sebelum memulai. Saya tidak ingin Anda melukai diri sendiri.
Lakukan ini dan Anda AKAN menurunkan berat badan dengan cepat.
sumber