Mengapa satu orang memiliki banyak stamina dan yang lainnya tidak?

Saya sedikit couch potato dengan pekerjaan sambil duduk, yang biasanya kehabisan napas berjalan menaiki beberapa tangga. Saya baru-baru ini berjalan ke Snowdon di Wales Utara (perjalanan 10 mil, puncak 1100m, total sekitar 6 jam) yang kadang-kadang saya temukan kesulitan, kehabisan nafas dan hati saya meledak keluar dari dada saya! Ada orang-orang dari segala usia (6-90) melewati saya dan tidak berkeringat.

Baru-baru ini saya melihat sebuah artikel di TV tentang seorang lelaki berusia 82 tahun yang telah berjalan puluhan tahun di bukit, dan masih keluar setiap hari (seringkali 20 mil per waktu).

Saya ingin tahu apa yang membuatnya (dan pejalan kaki yang saya lihat) "cocok" - dari mana staminanya berasal? Dia kurus seperti saya, jadi saya kira otot tidak memainkan peran besar di dalamnya. Saya hanya bisa berasumsi efisiensi jantung dan paru-paru?

Jawaban Anda terletak pada pertanyaan Anda sendiri:

Saya sedikit couch potato dengan pekerjaan sambil duduk , yang biasanya kehabisan napas berjalan menaiki beberapa tangga.

Baru-baru ini saya melihat sebuah artikel di TV tentang seorang pria berusia 82 tahun yang telah berjalan puluhan tahun , dan masih keluar setiap hari.

Stamina adalah sesuatu yang bisa dilatih seperti yang lainnya. Seperti yang dikatakan @JustSnilloc, tubuh akan beradaptasi dengan tekanan yang diberikan padanya. Karena pada dasarnya Anda tidak melakukan aktivitas aerobik (maksud saya aktivitas rutin di mana detak jantung Anda naik, berkeringat, bekerja, dll), tubuh Anda tidak memiliki mekanisme untuk mengatasinya. Pria lain telah melakukannya selama beberapa dekade, baginya itu sealami duduk untuk Anda.

Berita baiknya adalah tidak butuh banyak hal untuk menjadi bugar secara aerobik, selain kesediaan untuk mengabdikan diri pada tujuan. Mulai dari yang kecil, dan naikkan ke atas. Pada awalnya Anda akan lelah, sakit, tidak bisa berbuat banyak. Ketika Anda melanjutkan, Anda akan menjadi lebih baik dan bugar, dan mungkin merasa jauh lebih baik dalam kehidupan sehari-hari. Walaupun menjalankan bukan untuk semua orang, jika Anda ingin mencobanya, saya sangat merekomendasikan salah satu aplikasi / program Couch populer ke 5k. Mereka mulai dengan jogging ringan dan berjalan, dan berkembang menjadi lari 5k.

Untuk fisiologi, ada beberapa adaptasi pelatihan yang tidak tercakup oleh jawaban @ nurdyguy, saya akan menambahkannya juga di sini:

• Perkembangan kapiler / vena - paru-paru tidak hanya memiliki pertumbuhan kapiler, pertumbuhan ini juga terjadi pada jaringan otot. Ini memungkinkan lebih banyak oksigen untuk sampai ke otot.
• Adaptasi otot - Otot beradaptasi untuk dapat menyimpan lebih banyak glikogen, serta meningkatkan efisiensi dalam penggunaan oksigen.
• Peningkatan kepadatan mitokondria - Mitokondria adalah tempat respirasi dalam sel terjadi, serta produksi energi. Lebih dari ini berarti lebih banyak kekuatan untuk otot.
• Pola neuromuskuler - Saat Anda melakukan sesuatu, tubuh Anda beradaptasi untuk menjadi lebih baik dalam melakukan hal itu. Ini berarti bahwa tubuh Anda menggunakan lebih sedikit energi untuk melakukan jumlah pekerjaan yang sama.
• Adaptasi serat - Ini rapuh dan masih belum terbukti. Beberapa penelitian mengatakan bahwa jenis serat (kedutan lambat / cepat) sudah diperbaiki saat lahir, penelitian lain menunjukkan beberapa adaptasi / perubahan serat. Lebih lambat lebih baik untuk daya tahan, cepat lebih baik untuk berlari dan kekuatan.

Jika Anda benar-benar tertarik pada biologi di balik kebugaran maka saya sarankan membaca "Formula Menjalankan Daniel" dari Dr. Jack Daniel. Saya akan menguraikan beberapa poin yang akan Anda baca di sana.

Tujuannya adalah untuk mendapatkan oksigen dari udara ke otot-otot yang membutuhkannya. Ada beberapa sistem yang terlibat dalam proses ini.

1. Kapasitas paru-paru

   Sederhananya, berapa banyak udara yang bisa dipegang paru-paru Anda? Nilai ini tidak akan banyak berubah dari pelatihan tetapi bisa sedikit.

2. Perkembangan kapiler paru

   Ini sebenarnya jauh lebih penting daripada kapasitas keseluruhan. Saat Anda melatih sistem kapiler di sekitar paru-paru Anda akan tumbuh dan berkembang. Maka hasilnya adalah Anda dapat menarik lebih banyak oksigen dari setiap napas.

3. Kekuatan jantung

   Jantungmu adalah otot. Saat Anda melatihnya semakin kuat. Hasilnya adalah Anda dapat mendorong lebih banyak darah dengan setiap ketukan. Jadi lebih banyak oksigen, yang dibawa dalam darah, dipindahkan ke otot.

4. Penyerapan oksigen otot

   Ok jadi paru-paru Anda menghirup oksigen dan jantung Anda mengalirkannya melalui aliran darah ke otot. Sekarang otot Anda harus mampu menyerap oksigen dari darah dan masuk ke dalam sel mereka untuk digunakan. Semakin banyak Anda berlatih, semakin efisien otot untuk melakukan hal ini.

Jika Anda melihat poin 1-4 bersama-sama Anda mendapatkan apa yang kadang-kadang disebut sebagai "VO2 Max". Ini pada dasarnya adalah berapa banyak oksigen yang bisa Anda dapatkan dari udara dan ke dalam otot Anda.

5. Ambang asam laktat

   Ok jadi jika otot Anda mendapatkan oksigen yang cukup maka aktivitasnya murni aerob. Namun, sebagian besar latihan tidak 100% murni aerobik, ada unsur anaerob. Produk sampingan dari aktivitas anaerob adalah asam laktat. Asam laktat mulai bertambah di otot-otot Anda (yang merupakan bagian besar mengapa Anda merasa "terbakar"). Tubuh Anda mampu membersihkan asam laktat untuk meringankannya. Ambang asam laktat pada dasarnya adalah titik di mana tubuh Anda hampir tidak dapat membersihkan sebanyak yang Anda hasilkan. Jika aktivitas meningkat jauh melebihi titik itu maka segera otot akan menjadi kewalahan dan Anda harus berhenti untuk menarik napas.

Ketika datang ke pelatihan, beberapa jenis latihan dapat menargetkan sistem tertentu. Misalnya, tempo tempo sangat bagus untuk menargetkan ambang asam laktat. Jika Anda tertarik untuk mempelajari lebih lanjut, lihat bukunya, itu FANTASTIS. Lalu dapatkan sepatu lari yang bagus dan mulai jalan!

Sunting 1: Ketika saya mengatakan bahwa pengembangan kapiler paru lebih penting daripada kapasitas paru yang saya maksud dari perspektif pelatihan. Kapasitas paru-paru dapat berubah sebagai hasil pelatihan tetapi tidak terlalu banyak. Perkembangan kapiler paru-paru di sisi lain dapat meningkat secara dramatis.

Sunting 2: Di atas sebagian besar adalah gambaran umum tentang apa yang terlibat dalam "Kebugaran Kardiovaskular" tetapi saya akan menjawab beberapa pertanyaan Anda secara lebih langsung.

Saya ingin tahu apa yang membuatnya (dan pejalan kaki yang saya lihat) "cocok" - dari mana staminanya berasal?

Latihan secara umum melibatkan dinamika "pemulihan stres". Ketika Anda menekankan suatu sistem di tubuh Anda, tubuh Anda bereaksi dengan membuat sistem itu lebih kuat selama pemulihan . Ini sama apakah stres berasal dari sesuatu seperti angkat berat atau sesuatu seperti berjalan. Pelari dan pejalan kaki seperti yang Anda lihat memiliki kebugaran yang baik karena mereka menekankan sistem kardiovaskular mereka dan tubuh mereka memperkuatnya sebagai respons. Di atas saya menulis tentang sistem khusus dalam tubuh Anda yang terlibat dalam hal ini.

Dia kurus seperti saya, jadi saya kira otot tidak memainkan peran besar di dalamnya. Saya hanya bisa berasumsi efisiensi jantung dan paru-paru?

Sebenarnya itu hanya sebagian benar. Jika Anda melihat kembali uraian saya tentang VO2max dan Lactic Acid Threshold, keduanya setidaknya sebagian spesifik otot. Dalam VO2max, otot harus mampu menyerap oksigen dari aliran darah. Anda bisa memompa oksigen sebanyak yang Anda inginkan, tetapi jika otot tidak bisa menyerapnya, itu tidak akan membantu. Demikian pula, otot yang lebih lemah akan menghasilkan Ambang Asam Laktat yang lebih rendah yang akan menyebabkan kelelahan lebih cepat.

Beberapa tahun yang lalu saya berlari setiap hari, 60 mil per minggu, dan memiliki kebugaran keseluruhan yang sangat bagus. Saya harus mundur dari lari (karena cedera) tetapi tidak ingin mengorbankan kebugaran jadi saya menambahkan berenang. Ketika berlari saya bisa melakukan 20-miler pada kecepatan yang cukup agresif tetapi ketika berenang saya akan sangat terhapus setelah hanya 15-20 menit karena kelompok otot yang terlibat sangat berbeda. Tentu saja paru-paru dan jantung saya dalam kondisi sangat baik tetapi lengan saya seperti mie basah.

Satu catatan lain: Sampai batas tertentu kebugaran adalah "di mata yang melihatnya". Saya tahu angkat besi (bulk / power lifters) yang berpikir mereka dalam kondisi sangat baik tetapi mereka tidak bisa berlari banyak. Demikian pula, kebanyakan pelari tidak mengangkat. Siapa bilang satu lebih "cocok" dari yang lain? Jelas latar belakang saya sebagai pelari memperlihatkan preferensi saya sendiri tetapi saya hanya ingin mencatat bahwa ide "kebugaran" dapat bervariasi.

Daya tahan kardiovaskular dan pengkondisian umum.

Sederhananya, tubuh akan beradaptasi dengan apa pun kegiatan rutin Anda. Bahan bakar yang Anda berikan kepada tubuh Anda juga berperan, tetapi pengkondisian Anda adalah yang membuat perbedaan terbesar. Ukuran otot sebagian besar tidak relevan dengan sesuatu seperti berjalan, tetapi dapat membantu jika Anda mencoba untuk berlari lebih cepat. Apapun, adaptasi yang tidak Anda lihat termasuk pembuluh darah yang memberi otot lebih banyak oksigen, jantung mempertahankan kecepatan yang mantap, memori otot, bentuk mengasah, dll.

Saya ingin tahu apa yang membuatnya (dan pejalan kaki yang saya lihat) "cocok" - dari mana staminanya berasal? Dia kurus seperti saya, jadi saya kira otot tidak memainkan peran besar di dalamnya. Saya hanya bisa berasumsi efisiensi jantung dan paru-paru?

Nah, melihat sekilas pada tubuh pria itu mungkin tidak memberi Anda gambaran yang cukup akurat tentang komposisi tubuhnya. Dia kelihatan seperti tongkat, sama seperti Anda, tetapi seberapa kurusnya otot (terutama otot kaki) dan seberapa banyak dari Anda adalah lemak visceral? Ada istilah populer sekarang, "lemak kurus", yang berarti seseorang yang terlihat kurus tetapi memiliki sedikit lemak tubuh yang wajar dan massa otot yang sangat sedikit dibandingkan dengan orang yang terlatih. Bahkan perbedaan kecil, di mana massa lemak Anda adalah massa ototnya, dapat memberinya keuntungan yang signifikan.

Selain dari pertumbuhan otot rangka, beberapa adaptasi fisik karena pelatihan kebugaran adalah:

• Kontraksi jantung lebih efisien, sehingga pengeluaran darah dalam jumlah yang lebih besar dengan setiap detaknya (dan biasanya detak jantung jauh lebih sedikit per menit, karena setiap kontraksi bekerja lebih banyak).
• meningkatkan suplai darah kapiler ke otot
• peningkatan jumlah mitokondria, "pabrik energi" sel.
• meningkatkan hemoglobin dan mioglobin, pembawa oksigen dari tubuh.

Berdasarkan apa yang saya ketahui tentang biologi, kemungkinan ada sejumlah perubahan tingkat seluler lainnya yang berkaitan dengan reseptor pada sel dan bahkan ekspresi gen. Ini kemungkinan mempengaruhi hal-hal seperti penanganan gula darah dan banyak fungsi lain yang akan membantu selama aktivitas.

Saya pernah melihat film dokumenter Nova - Marathon Challenge - di mana mereka melatih sekelompok "orang biasa" untuk menjalankan maraton Boston, dalam 40 minggu.

Salah satu karakteristik yang mereka diukur adalah " VO ₂ max " yaitu tingkat di mana orang mengkonsumsi oksigen (diukur dengan memakai respirator / masker di atas treadmill dan mengukur perbedaan antara oksigen dan oksigen keluar).

Mereka mengatakan itu adalah ukuran keseluruhan / tunggal yang baik karena mengukur efisiensi:

• Paru-paru mentransmisikan oksigen, dan
• Jantung memompa darah, dan
• Jaringan otot menggunakan oksigen

Mereka mengatakan bahwa, dengan latihan / pelatihan, jaringan menjadi lebih berat "vascularised": yaitu kapiler menjadi lebih besar atau lebih padat (atau sesuatu seperti itu), sehingga darah lebih mudah dikirim ke jaringan.

Mengutip dari transkrip:

Ketika kami mengukur VO2 max seseorang, ini adalah angka yang sangat menarik, karena sangat rumit dan ada banyak faktor berbeda.

Jadi seberapa baik jantung berdetak; seberapa baik pembuluh berkembang, seberapa elastis mereka; berapa banyak kapiler yang ada untuk membawa darah beroksigen ke otot. Jadi ini adalah angka yang menunjukkan kesehatan keseluruhan sistem kardiovaskular yang baik bagi kita.

Dan:

Jadi dalam sembilan minggu, apa yang terjadi? Apa yang berubah?

Hati para pelari lebih efisien, mengisi lebih cepat antara detak dan memompa lebih banyak darah dengan lebih sedikit energi. Mereka bahkan mungkin sedikit lebih besar.

Tentu saja jantung bekerja sedikit lebih baik. Namun sejauh ini, sebagian besar perubahan terjadi pada pembuluh, pipa ledeng tubuh.

Arteri dan vena menjadi lebih elastis, memudahkan aliran darah. Dan turun pada tingkat sel otot itu sendiri, ada lebih banyak kapiler kecil, yang berarti pengiriman oksigen lebih cepat.

Bahkan di dalam sel, produksi energi telah ditingkatkan oleh mitokondria, struktur yang mengubah lemak, karbohidrat, dan oksigen menjadi energi.

Ketika Anda menjadi semakin terlatih, otot sebenarnya mulai membuat lebih banyak mitokondria dan juga membuatnya lebih besar sehingga mereka benar-benar dapat memproses dan memecah lebih banyak bahan bakar untuk energi.

Jadi dalam sembilan minggu, dari hati mereka ke enzim terkecil di sel mereka, tubuh ini berubah.

Tubuh manusia adalah organisme yang menakjubkan. Dan yang kami lihat adalah ketika Anda tidak menggunakan barang-barang, Anda kehilangan jaringan tubuh itu.

Saya pikir ini bukan hanya tentang pengiriman oksigen (dan nutrisi lainnya) ke jaringan, tetapi juga penghapusan produk samping yang dihabiskan.

Mungkin ada beberapa perbedaan dalam otot-otot kasar juga - orang mengatakan bahwa pengendara sepeda terlihat seolah-olah mereka memiliki kaki yang kuat - tetapi kaki sudah menjadi otot terbesar di tubuh.

Pertimbangan lain adalah bahwa jika atau ketika sirkulasi gagal (ketika Anda tidak sehat) itu cenderung gagal di kaki pertama - menyebabkan "edema" atau "neuropati perifer" - Saya pikir hak-hak tubuh misalnya sirkulasi ke otak, dan kaki-kaki mendapatkan overs-kiri (juga kaki lebih jauh, dan sirkulasi harus bekerja melawan gravitasi).

Jika tidak jelas, tubuh beradaptasi dengan latihan: misalnya jika Anda memindahkan berat otot menjadi lebih kuat, dan Anda berlatih secara aerobik maka kapasitas aerobik Anda ("VO ₂ max " lagi) meningkat.

Saya pikir ada baiknya membaca seluruh transkrip, omong-omong.

Tergantung pada seberapa lelah Anda berjalan menaiki beberapa tangga, itu juga bisa menjadi masalah medis. Baru-baru ini saya memiliki seorang teman yang memiliki kadar hemoglobin yang sangat rendah dalam darah mereka, tetapi tidak mengetahuinya. Satu-satunya "gejala" adalah masalah daya tahan dan kelelahan yang serupa bahkan dengan olahraga ringan. Jika Anda khawatir tentang hal itu, kunjungi dokter Anda dan minta mereka memeriksa kesehatan Anda secara keseluruhan dan tingkat darah untuk menyingkirkan masalah selain gaya hidup yang tidak aktif.

Ada banyak faktor yang berperan - tekanan darah dan kolesterol akan memengaruhi seberapa baik oksigen dan glukosa masuk ke otot, diet akan mengubah cara tubuh Anda memetabolisasikan (bagaimana "diakses" bahan bakarnya, apakah sel memiliki bahan untuk membuat cukup enzim untuk memprosesnya dengan cepat, dll), dan teknik akan memainkan peran besar dalam efisiensi - berapa banyak energi yang terbuang sia - sia ?

Satu komponen yang disebutkan dalam beberapa jawaban lain mengacu pada VO2Max - namun, itu adalah (seperti namanya) maksimum . Bagaimana dengan VO2 Average ?

Sebagai percobaan cepat: Duduk atau berdiri di tempat Anda berada, letakkan satu tangan di tengah tulang dada Anda, dan yang lainnya tepat di atas pusar Anda. Kemudian tinggalkan di sana selama beberapa menit.

Sekarang, selagi Anda menunggu, Anda (semoga) telah bernafas. Jadi, ke arah mana ini menggerakkan tangan Anda - dan seberapa jauh? Napas yang dangkal akan membuat tangan bagian bawah tidak bergerak, dan tangan atas hampir tidak bergerak. Jika Anda bernafas seperti itu ketika berjalan, Anda tidak akan mendapatkan cukup oksigen, dan Anda akan kehabisan napas.

Sekarang, di ujung lain spektrum: Kedua tangan bergerak lebih jauh, dan dalam arah yang berlawanan . Tarik napas dalam - tangan atas / bawah. Tarik napas dalam - tangan atas / bawah. Ini berarti bahwa diafram ditarik ke bawah, menghisap udara sampai ke dasar paru-paru dan memaksanya keluar lagi. Setiap napas memberikan besar-besaran lebih banyak oksigen. Jika ini bukan pola pernapasan "bawaan" Anda, Anda bisa melatih tubuh untuk menggunakannya, dan biasanya melihat peningkatan stamina.

(Ada teknik yang terkait untuk memulihkan setelah latihan, di mana Anda menggunakan otot perut untuk membantu menyedot diafram ke bawah dan menekannya kembali - ini membantu menjaga diafram di bawah kontrol jika mulai spasming, dan Anda akan sering melihat atlet pro melakukan ini dengan tangan di belakang kepala dan siku didorong ke atas dan ke belakang untuk memaksimalkan kapasitas paru-paru setelah perlombaan. Karena itu meremas diafram agar tetap terkendali itu dapat, dilakukan dengan benar, menghentikan cegukan.)

Jawaban lain memberi Anda banyak rincian teknis (BTW sangat menarik). Saya bisa memberi Anda poin data tentang kebugaran yang dirasakan.

Saya pergi ke kantor setiap hari. Ini adalah 30 km per hari di lingkungan "bergelombang" (tidak datar, tetapi juga tanpa daerah yang sulit). Saya memiliki irama cepat dan saya mandi keringat ketika tiba di kantor atau rumah, tetapi tanpa benar-benar lelah (setelah mandi saya baik untuk pergi, penuh energi)

Saya tidak terlalu bugar (sedikit kelebihan berat badan) dan terbiasa bermain voli dan melatih Kung-Fu selama bertahun-tahun. Saya punya pekerjaan menetap sebaliknya.

Setelah dua atau tiga tahun bersepeda saya kebetulan mengalami tusukan. Saya tidak punya waktu untuk memperbaikinya di tempat jadi saya menyembunyikan sepeda di hutan dan menyadari bahwa superman saya setelah bertahun-tahun mengayuh akan dengan mudah menjalankan 1 atau 2 km memisahkan saya dari kantor.

Setelah sekitar 200 meter, paru-paru saya terbakar.

Saya pikir (dan akan sangat senang memiliki beberapa informasi nyata tentang hal itu) bahwa seseorang dapat relatif berprestasi dalam kegiatan tertentu, dan tidak ada dalam kegiatan yang serupa (katakanlah, berlari-bersepeda-berenang - bukan bersepeda-bersepeda atau bersepeda-angkat berat)

Saya pikir itu telah menjawab dengan baik pertanyaan Anda mengenai masalah fisik yang menyebabkan tidak memiliki stamina.

Tetapi saya akan mengatakan bahwa bahkan jika Anda membandingkan diri Anda dengan "couch potato" yang lain, Anda akan menemukan bahwa orang lain ini akan menanggung lebih banyak stres fisik atau lebih sedikit stres fisik daripada Anda. Ini karena stres fisik baik, stres.

Dalam aktivitas berbasis perlawanan, seperti berlari, bersepeda, berenang jarak jauh, mendaki puncak tinggi, dan semua hal semacam itu, pikiran Anda adalah bagian penting dari persamaan, bahkan sama pentingnya dengan tubuh Anda.

Saya melihat ini setiap hari di gym atau ketika mengambil sepeda untuk naik. Ada orang yang bisa berdiri lebih baik melawan nyeri otot ketika melakukan upaya, atau yang dapat menjaga pikiran mereka bugar ketika bersepeda jarak jauh. Ini tergantung terlalu banyak hal. Pengalaman kehidupan masa lalu Anda, genetika, telah mencapai sesuatu yang serupa sehingga Anda kehilangan rasa takut mengetahui Anda bisa melakukannya, termotivasi untuk sesuatu, dll.

Lihatlah beberapa kebiasaan pribadi Anda yang lain, seperti apa pola makan Anda? Pola makan yang baik dapat berdampak pada konsentrasi. Berapa banyak tidur yang Anda dapatkan? Berapa banyak latihan? Semua ini dapat memiliki efek negatif pada Anda. Setelah itu lihat riwayat kesehatan Anda, apakah Anda pernah dites untuk diabetes? Gula darah rendah adalah neraka konsentrasi. Pernahkah Anda diberikan obat resep untuk hal-hal seperti ADD atau depresi? Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda waktu berikutnya Anda memeriksanya. Jangan repot-repot mencoba mendiagnosis diri di Google, tetapi bicaralah dengan dokter yang sebenarnya.

Semoga berhasil.

Nah stamina akan meningkat dengan latihan teratur dan pelatihan yang tepat, itu berhenti sederhana bahwa seseorang memiliki stamina yang lebih baik maka orang lain alasannya adalah perbedaan pola makan yang sehat dan ...