Apakah superset merupakan cara yang efektif untuk menambah ukuran?

5

Berikut ini adalah bagian dada dan punggung saya:

3 superset dari barbell bench press datar / fly dumbbell datar (10-12   Reps)

3 superset set barbell bench incline / tolak dumbbell flyes (7-9   Reps)

3 superset penurunan barbell bench press / tanjakan dumbbell flyes (6-8   Reps)

Lalu saya ikuti ini dengan 9 set latihan Kembali (Tidak ada superset   terlibat).

Secara pribadi, saya suka rutin ini karena saya mendapatkan pompa dada yang baik dan trisep dan bahu saya banyak terlibat (Mungkin kelelahan karena kegagalan setelah set terakhir latihan dada). Namun, pertanyaan saya adalah, apakah superset lebih efisien dibandingkan dengan melakukan semua latihan ini secara terpisah ketika tujuan yang mendasarinya adalah untuk mendapatkan ukuran?

workout-routines muscle-mass Zaitorious
sumber
2
Mereka jelas merupakan cara terbaik untuk mendapatkan otot dan kekuatan. Supersetting otot yang berlawanan terbukti meningkatkan kinerja. Untuk ukuran yang terbaik adalah: superset berlawanan & gt; superset normal & gt; trisets & gt; giantset & gt; tetesets & gt; apa pun
Ekaen
5
@ Ekaen "cara terbaik untuk mendapatkan kekuatan dan otot", klaim cukup besar yang bertentangan dengan setiap protokol latihan kekuatan yang berhasil.
Eric
2
Ini soal fakta bahwa squat terasa lebih mudah setelah keriting kaki, dagu terasa lebih mudah setelah dips, deretan terasa lebih mudah setelah menekan ... dan seterusnya.
Ekaen
1
Dan apa yang akan Anda lakukan untuk membuat Anda lebih kuat? Melakukan set berat kemudian duduk dan beristirahat atau melakukan sesuatu yang lain setelah itu sebagai bentuk istirahat?
Ekaen
4
"Sebenarnya squat terasa lebih mudah setelah keriting kaki". [rujukan?]
DeeV

Jawaban:

2

Mempertimbangkan tujuan Anda untuk meningkatkan ukuran, superset tidak seefisien dibandingkan dengan melakukan latihan ini secara terpisah. Selama eksekusi superset, setiap set sebelumnya membuat signifikan di-jalan ke kemampuan Anda untuk melakukan set berikutnya secara optimal dan tanpa. Mengingat semua hal lain dianggap sama, peningkatan ukuran cross-sectional otot sebanding dengan peningkatan kemampuannya untuk menahan lebih banyak berat badan. Jika Anda membagi latihan superset yang diusulkan dalam beberapa hari, kemampuan Anda untuk mengangkat lebih banyak berat badan pada semua latihan akan meningkat secara signifikan, memungkinkan tingkat hipertrofi yang lebih besar.

Lloyd Moore
sumber
1

Untuk mengoptimalkan kekuatan Anda harus mengangkat setidaknya 6 rep maks Anda ke kegagalan. Untuk mengoptimalkan hipertrofi, Anda harus mengangkat setidaknya 12 rep maks ke kegagalan. Jika Anda memukul kelompok otot yang sama berulang kali tanpa istirahat, Anda tidak dapat mengangkat sebanyak itu. 18 set kelompok otot yang sama pada satu hari juga volumenya sangat berlebihan. Lebih baik mengangkat lebih berat daripada melakukan volume ekstrem pada bobot ringan. Brosplits juga buruk. Untuk mengoptimalkan kekuatan dan hipertrofi, Anda perlu memukul setiap kelompok otot setiap 72 jam untuk volume sedang, alih-alih mengalahkannya hingga mati sehari dalam seminggu.

Jonathan Ray
sumber