Jumlah set dan repetisi yang baik untuk berbagai kelompok otot

Sekitar 10 tahun yang lalu, ketika saya pergi ke gym pertama saya, pelatih mengatakan kepada saya untuk melakukan 3 atau 4 set dengan sekitar 8 sampai 15 pengulangan pada 3 mesin yang berbeda untuk setiap kelompok otot, tergantung pada tujuan yang ingin saya capai.

Sekarang saya bertanya-tanya apakah aturan ini berlaku untuk setiap kelompok otot, karena ototnya sangat berbeda. Bisep kecil menjadi sangat cepat habis sementara saya bisa melakukan lebih banyak pengulangan saat melatih otot perut. Rasanya otot yang berbeda membutuhkan jumlah atau jenis latihan yang berbeda. Apakah ini benar dan apakah ada beberapa panduan yang dapat saya gunakan untuk orientasi? Atau apakah saya terlalu memikirkan ini dan pendekatan standar saya 3 set dengan 12 pengulangan pada 3 mesin bekerja dengan baik untuk semuanya? Saya paling khawatir tentang latihan perut dan melatih otot-otot kaki saya.

Sunting: Menambahkan informasi lebih lanjut seperti yang diminta. Saat ini saya mencoba melakukan latihan pertama tanpa mesin (barbel misalnya) dan dua lainnya dengan mesin. Saat ini saya menargetkan tubuh bagian atas saya (payudara, bahu, punggung atas dan bawah, perut) untuk mendapatkan beberapa otot dan stabilitas dan juga melatih kaki saya untuk mendapatkan lebih elastisitas untuk berlari, karena saya bermain sepak bola bendera dan harus cepat.

Latihan saya yang biasa terdiri dari 3 kelompok otot. Kemarin saya mulai dengan bahu (3 latihan, 3 set, 12 repetisi), dilanjutkan ke punggung atas (3 latihan, 3 set, 12 repetisi) dan akhirnya perut (3 latihan, 3 set, 15 repetisi). Pemanasan terdiri dari sekitar 10 hingga 15 menit pada sepeda cardio dan pendinginan adalah sama, dengan peregangan tambahan.

Tujuan Anda menentukan jumlah set. (Tujuan Anda juga mungkin mengharuskan Anda untuk mengubah latihan yang Anda lakukan.) Ada kemungkinan bahwa tujuan pelatih di gym Anda tidak sama dengan tujuan Anda.

Kemungkinan Tujuan

Pelatihan untuk kekuatan , kekuatan , daya tahan dan hipertrofi semua membutuhkan jumlah set dan repetisi yang berbeda :

• Kekuatan (seberapa banyak otot Anda bisa bergerak) paling baik dikembangkan dengan 5 atau kurang repetisi. Bobot harus cukup berat untuk membuat lebih dari 5 set sangat sulit. 3x5 atau 5x5 adalah dua skema set / rep yang paling umum.
• Kekuatan (seberapa banyak otot Anda bisa bergerak cepat ) kira-kira mirip dengan kekuatan. Anda akan menggunakan berat yang sedikit lebih sedikit sehingga Anda bisa bergerak lebih cepat.
• Daya tahan (berapa lama otot Anda dapat terus melakukan tugasnya) membutuhkan banyak, lebih banyak repetisi: setidaknya 15. Anda harus menggunakan jauh lebih sedikit berat badan.
• Hipertrofi (seberapa besar otot Anda) paling baik dikembangkan dengan jumlah sedang, dilakukan untuk 6-12 repetisi. Anda harus bisa mendapatkan 5 set atau lebih.

Ini dijelaskan dengan baik oleh bagan di artikel yang saya tautkan ke:

Langkah penting berikutnya (yang tidak Anda tanyakan) adalah memastikan bahwa latihan yang Anda lakukan sesuai dengan tujuan Anda.

• Untuk kekuatan, Anda harus melakukan latihan gabungan di seluruh rentang gerakan. Jadi: squat, deadlift, overhead overhead.
• Untuk kekuatan, Anda ingin mendapatkan tingkat kekuatan dasar, kemudian angkat lift Olimpiade: bersih, merebut, brengsek.
• Daya tahan adalah aktivitas khusus, jadi Anda harus melakukan latihan yang meniru apa pun yang ingin Anda lakukan.
• Untuk hipertrofi, Anda ingin mendapatkan tingkat massa dasar dengan melakukan latihan kekuatan (seperti di atas), kemudian bekerja kelompok otot tertentu menggunakan kedua mesin dan beban bebas. Menggunakan mesin secara prematur akan mempersulit otot yang besar.