Menambahkan hari ke-4, bagaimana cara mengubah rutinitas saya saat ini?

0

78kg, 1,86 m, pria, kurus

Saya baru-baru ini mulai pelatihan yang lebih serius lagi (sudah berolahraga dua kali seminggu selama 6 bulan terakhir). Sekarang saya membidik 4 kali seminggu.

Tujuan saya adalah untuk mengurangi persentase lemak saya sehingga perut saya akan muncul lagi (menjadi kurus) tanpa kehilangan banyak otot.

Gym yang saat ini saya cetak menjadi rutinitas hipertrofi 3-split yang cukup mendasar, karena saya berlatih 3 kali seminggu. Filosofi mereka adalah: "Dapatkan otot, tingkatkan metabolisme Anda, makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar."

  • Hari 1 (Sen): Dada, Triceps, sedikit abs
  • Hari 2 (Sel): Kembali, Bisep, sedikit abs
  • Hari 3 (Rab): Kaki, Bahu, sedikit perut

Saya ingin mengambil Kamis, Hari 4. Sekarang saya bertanya pada diri sendiri apakah saya harus melanjutkan rutinitas saya saat ini tetapi tidak terganggu oleh rentang 7 hari, jadi jika saya akan melanjutkan dengan daftar sebelumnya:

  • Hari 4 (Kamis): Dada, Triceps, sedikit abs
  • Hari 5 (Sen): Kembali, Bisep, sedikit abs
  • dll.

Atau akankah 2-split lebih baik? Atau hari ke-4 cardio?

sunting

Dada / trisep:

  • Bench press
  • Kemiringan dumbell pers
  • Terbang halter
  • Terbang (mesin)
  • Kabel terbang
  • Triceps pushdown
  • Pulldown tali
  • Atas kepala tarik

Kembali / Bisep

  • Pull-down bar lurus
  • Baris mesin
  • Baris kabel
  • Mesin bisep (ide pengkhotbah)
  • Palu keriting
  • Bar curl

Bahu / kaki

  • Squat
  • Tekan kaki
  • Hamstring curl
  • Ekstensi kaki
  • Ekstensi betis (tidak yakin apa namanya)
  • Pers bahu
  • Kenaikan lateral
  • Kenaikan depan
  • Kembali terbang

Dan 'sedikit abs' biasanya terdiri dari beberapa situp, mengangkat kaki dan beberapa rotasi untuk memukul obliques.

workout-routines body-fat muscle-gain Ivaro18
sumber
Dapatkah saya bertanya mengapa Anda bekerja otot sinergis pada hari yang sama?
JohnP
Ini adalah rutinitas yang dicetak oleh gym saya. Apakah lebih baik melatih dada + biseps & punggung + trisep?
Ivaro18
Harus memikirkan kembali beberapa hal di sini ... # 1 Singkirkan sedikit Abs, bahkan jika Anda ingin melatih kelompok otot, tambahkan setidaknya satu latihan fungsional .....
Mike-DHSc
@ Ivaro18 - Jujur saya akan berinvestasi dalam pelatih setidaknya untuk mendapatkan beberapa konsep kunci dan meminta mereka menunjukkan beberapa latihan. Tambahan itu dengan pertanyaan di sini.
Mike-DHSc
@ Mike-DHSc mengedit pertanyaan, ditambahkan dalam rutinitas normal saya. Berbeda dari hari ke hari tergantung pada seberapa ramai gym dan mesin / halter mana yang diambil.
Ivaro18

Jawaban:

1

Sumber daya

Menurut pendapat saya, sumber informasi terbaik yang akan Anda temukan adalah dari Mark Verstegen dan Gray Cook . Marks Company melatih atlet "terbaik dari yang terbaik", ada alasannya.

Ikuti prinsip dan sistem mereka dan hal-hal akan mulai masuk akal dengan waktu. Saya akan membantu Anda mengintegrasikan rencana dari waktu ke waktu jika Anda bersedia memasukkan pekerjaan ke ...

Kalau tidak, untuk latihan dasar dan membagi ada begitu banyak aplikasi di luar sana saya hanya akan mengambil yang gratis. Atau gunakan Google, YouTube, dll.

Pengembangan Sistem Energi atau ESD <------ Cardio

Untuk saat ini teruskan mengangkat apa adanya, dan terapkan "cardio" dua kali per minggu. Bagaimana Anda mengatur sekarang lakukan cardio hari pertama dan terakhir setiap minggu.

Daripada melihat cardio (juga dikenal sebagai ESD) berjalan selama jumlah waktu X tanpa intensitas terstruktur atau jarak X. Dekati dalam hal set dan repetisi.

Pengantar ESD

Baca Situs Berikut

Lupakan semua yang saat ini Anda yakini tentang kerja cardio. Lupakan menjaga detak jantung Anda di zona “membakar lemak”. Lupakan lamban bersama dengan tujuan samar untuk meningkatkan jarak yang bisa Anda lambaikan. Alih-alih berlatih seperti kuda bajak, mulailah berlatih seperti ras murni.

Anda hanya akan bekerja pada tingkat upaya yang sama untuk periode waktu yang lama, seperti yang Anda lakukan dengan latihan kardio tradisional pada hari regenerasi atau pemulihan. Tetapi Anda akan meluangkan waktu yang biasanya Anda habiskan untuk cardio dan mengembangkan kemampuan untuk tampil pada tingkat yang lebih intens. Anda akan meningkatkan tingkat energi Anda, mendapatkan kekuatan fisik dan stamina tanpa menginvestasikan waktu tambahan.

Anda tidak harus menuju ke trek dan berlatih seperti pelari jarak menengah, meskipun itu bukan tempat yang buruk untuk melakukan pekerjaan ESD Anda. Untuk kenyamanan, Anda mungkin ingin menggunakan sepeda stasioner, pemanjat tangga, atau treadmill di gym. Yang lebih baik adalah menemukan bukit atau tangga di suatu tempat di dekatnya. Jika Anda terikat kota, garasi parkir sangat cocok untuk berjalan menanjak. Lari landai dan berjalan ke bawah.

Intinya: Alih-alih latihan lambat dan lamban, ESD akan membuat otot, sistem saraf, dan hormon Anda bekerja bersama dalam pola gerakan efisien yang membantu tubuh Anda bekerja seefisien mungkin.

Rencana ESD Pemula

Tahap I (Hari 1 Setiap Minggu)

Peralatan:
Pemanasan Treadmill : 3 menit

Bekerja (Keras)
Pemulihan 2 menit (Mudah) 2 mnt
Jumlah Repetisi: 3X

Tenang: 5 mnt
Total Waktu 20 mnt

Stage Ia (Hari 2 Setiap Minggu)

Peralatan:
Pemanasan Treadmill : 3 menit

Bekerja (Keras) 1 mnt
Pemulihan (Mudah) 1 mnt
Jumlah Repetisi: 6X

Tenang: 5 mnt
Total Waktu 20 mnt

Mike-DHSc
sumber