Push-up - rentang gerak kecil vs rentang gerak penuh?

11

Saya ingin tahu tentang pengaruh "rentang gerak" ketika melakukan push-up.

Apa pro / kontra untuk melakukan push-up menggunakan repetisi tinggi, rentang gerak kecil vs repetisi rendah, rentang gerak penuh?

Inilah cara saya mendefinisikan perbedaan antara rentang gerak:

Jangkauan penuh - lengan menjulur lurus di bagian atas, di bagian bawah hidung menyentuh tanah dengan tangan di dekat telinga, batang push-up memberi jarak lebih lebar.

Rentang kecil - lengan masih sedikit ditekuk di bagian atas, lengan lebih banyak ditekuk di bagian bawah, tetapi hidung tidak menyentuh lantai.

Asumsi saya: Saya selalu berpikir melakukan push-up dengan berbagai gerakan, meskipun Anda tidak bisa melakukan banyak repetisi, lebih baik untuk kekuatan.

strength-training Jon
sumber

Jawaban:

6

Untuk latihan kekuatan, Anda harus selalu melakukan push-up gerakan penuh (ROM). Latihan ROM parsial hanya cocok untuk atlet angkat menengah atau lanjutan yang perlu memperbaiki area masalah dalam latihan yang berbobot di mana pemulihan dari melakukan ROM penuh akan bermasalah. (Misalnya, deadlifting dalam jumlah yang sangat besar dapat membutuhkan waktu satu minggu untuk pulih, sehingga deadlifter elit mungkin melakukan penarik rak suatu hari dan menghentikan deadlift lainnya.) Karena push-up bukanlah latihan yang berbobot, pemulihan tidak akan berhasil. menjadi masalah, jadi tidak ada alasan untuk tidak melatih ROM lengkap. Jika seseorang sangat lemah sehingga tidak dapat melakukan satu push-up, bangku menekan sapu atau light bar di seluruh rentang gerak akan lebih baik daripada melakukan push-up ROM parsial, karena otot kemudian akan menjadi lebih kuat di seluruh ROM penuh.

Mungkin ada alasan lain untuk melatih push-up parsial, seperti massa / hipertrofi atau pengkondisian. Tampaknya untuk kedua tujuan ini ada metode unggul: berlari, Prowler atau tas kecepatan petinju untuk daya tahan, dan berbagai tekanan untuk hipertrofi. Tampaknya push-up parsial-ROM sangat berguna kecuali ketika seseorang tidak memiliki akses ke peralatan yang lebih cocok.

Dave Liepmann
sumber
0

masukkan deskripsi gambar di sini Saya tidak dapat menemukan informasi langsung tentang apa perbedaan antara push-up gerakan pendek / penuh, tetapi apa yang saya temukan ( http://transformetrics.com/content/pushups-full-extension-or-limited-range ) terkait langsung dengan apa yang Anda nyatakan, semakin pendek rentang, semakin banyak yang dapat Anda lakukan, ATAU, untuk memberikan perbedaan besar, semakin pendek gerakan semakin Anda BUTUHKAN untuk mencapai efek yang sama.

Dalam melakukan short-top (hanya bagian atas finishing), short-bottom dan full range, saya menemukan bahwa gerakan top-finishing menggunakan lebih banyak otot delt dan dada, short-starting (bawah) menggunakan tricep dan lats lebih .... jadi, dengan melakukan gerakan jarak pendek saja sepertinya mengurangi kelompok otot mana yang sedang dikerjakan.

Meade Rubenstein
sumber
1
Melakukan lebih banyak latihan ROM parsial tidak sama, secara kualitatif, dengan melakukan lebih sedikit (atau sejumlah) latihan ROM penuh. Jika Anda membatasi diri hingga setengah rentang gerak, Anda tidak akan menjadi lebih kuat di seluruh rentang gerak, dan Anda berisiko menurunkan mobilitas Anda melintasi rentang gerak. Melakukan lebih banyak setengah pushups mungkin berguna untuk hipertrofi atau daya tahan (meskipun saya bertarung apakah itu ideal atau efisien untuk kedua tujuan), tetapi itu tidak pernah bisa bersaing dengan latihan ROM penuh untuk kekuatan.
Dave Liepmann
@ Dave - Saya setuju bahwa ROM lengkap adalah yang ideal, tetapi ada alasan untuk melakukan sebagian. Sebagai contoh, bangku saya paling lemah di bagian bawah - mendorong keluar dari dada - jadi, jika saya fokus pada hal itu (menjadi lebih eksplosif) maka saya dapat meningkatkan kinerja saya secara keseluruhan dengan sedikit lebih fokus pada titik lemah.
Meade Rubenstein
Jika bench press Anda paling lemah di bagian bawah, maka ada kemungkinan bench press parsial-ROM bisa berguna. (Tapi itu hanya bisa menjadi kasus untuk lifters menengah atau lanjutan.) Tapi untuk push-up, ini tidak masuk akal: itu bukan latihan yang dimuat. Jika Anda mengalami masalah dengan itu, Anda masih perlu melakukan latihan penuh. Latihan kekuatan adalah tentang menggerakkan sendi melalui seluruh rentang geraknya . Kecuali jika Anda menargetkan otot-otot tertentu untuk binaraga (dalam hal ini pushup tampaknya tidak efisien), pushup parsial-ROM hanya membangun lebih sedikit kekuatan di ROM yang lebih sedikit.
Dave Liepmann
0

Ada situasi di mana tidak ada yang harus memberi tahu Anda bahwa Anda 'harus selalu melakukan sesuatu dengan cara tertentu.'

Jika Anda memiliki sakit siku, Anda tidak perlu pergi jauh-jauh ke lantai.

Anda mungkin dapat melakukan pushup tiga kali lebih banyak jika Anda membatasi rentang. Anda mungkin akan mendapatkan hasil yang lebih besar di otot-otot punggung Anda daripada yang sebelumnya Anda akan ..

Jack Lucas
sumber
Jawaban ini bisa menggunakan lebih banyak substansi. Juga, tidak jelas mengapa Anda menyebutkan nyeri siku, karena OP tidak menyebutkannya (mungkin menyebutkan seperti itu telah dihapus?).
Christian Conti-Vock
Saya juga ingin melihat referensi tentang bagaimana membatasi ROM untuk latihan akan menghasilkan hasil yang lebih besar.
JohnP
-3

Saya masih kagum kami berdebat berbagai gerakan ketika bukti visual di mana-mana membuktikan itu tidak memiliki perbedaan yang signifikan dalam hasil latihan, kecuali jika Anda berkompetisi dalam kontes rentang penuh seperti power lift..sangat pendukung gerakan senam yang serius (bar bender, tahanan, petinju) dll.) Melakukan push-up rep tinggi jarak pendek Tidak ada yang melakukan ratusan atau ribuan push-up setiap hari dengan menggunakan jangkauan penuh. Semua yang disebutkan di atas adalah dalam bentuk fisik yang fantastis dan bahkan binaragawan yang mengabarkan jangkauan penuh tidak pernah benar-benar menggunakan jangkauan penuh. (Saksikan pemompaan besi katakan pada saya bahwa ada orang yang menggunakan bentuk ketat dan repetisi penuh) terlalu banyak orang yang mendengarkan dan tidak melihat. Semua orang di industri kebugaran memberitakan berbagai macam dan tidak satu pun dari mereka yang terlihat seperti reparasi sebagian besar pria. Juga tidak ada orang yang peduli apakah Anda melakukan repetisi penuh atau tidak kecuali mereka tidak

Shawn
sumber
1
"Saya masih kagum kami berdebat tentang berbagai gerakan ketika bukti visual ada di mana-mana membuktikan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan dalam hasil latihan" - Saya suka jika Anda mendukungnya.
Alec
Shawn, selamat datang di fitness.stackexchange.com. Saya benar-benar tidak setuju dengan jawaban Anda di sini. Pada tingkat dasar fisiologi, kekuatan dilatih melalui berbagai gerakan. Sesuatu seperti deadlift, sebagai contoh, memiliki perekrutan yang berbeda dari yang pertama ke yang terakhir. Jika Anda hanya melakukan sebagian gerakan, Anda tidak menggunakan berbagai otot dan jaringan ikat lainnya.
Eric