Apa manfaat dari waktu istirahat yang lebih singkat di antara set? Jika saya mampu melakukan satu atau dua repetisi tambahan jika saya beristirahat selama 1 menit alih-alih beristirahat selama 30 detik, mana yang lebih menguntungkan?

Berikut adalah kutipan yang sangat baik mengenai istirahat dari Ensiklopedia Binaraga Modern yang ditulis oleh Arnold Schwarzenegger yang terkenal:

Penting untuk mengukur kecepatan diri sendiri dengan benar melalui latihan. Jika Anda mencoba untuk berlatih terlalu cepat, Anda berisiko gagal jantung sebelum Anda cukup melatih otot. Juga, Anda mungkin memiliki kecenderungan untuk menjadi ceroboh dan mulai melempar beban bukannya mengeksekusi setiap gerakan dengan benar.

Namun, latihan terlalu lambat juga buruk. Jika Anda mengambil 5 menit antara setiap set, detak jantung Anda melambat, Anda kehilangan pompa, otot-otot menjadi dingin, dan tingkat intensitas Anda turun menjadi nol.

Cobalah untuk menjaga periode istirahat Anda antara set ke satu menit atau kurang. Pada menit pertama setelah latihan beban Anda memulihkan 72 persen dari kekuatan Anda, dan pada 3 menit Anda telah memulihkan semua yang Anda akan pulih tanpa istirahat panjang. Tetapi ingat bahwa poin dari pelatihan ini adalah untuk merangsang dan melelahkan jumlah maksimum serat otot yang mungkin, dan ini terjadi hanya ketika tubuh dipaksa untuk merekrut serat otot tambahan untuk menggantikan apa yang sudah lelah. Jadi Anda tidak ingin otot Anda pulih terlalu banyak di antara set - cukup hanya untuk dapat melanjutkan latihan Anda dan terus memaksa tubuh untuk merekrut lebih banyak dan lebih banyak jaringan otot.

Ada satu faktor lain yang perlu dipertimbangkan: Fisiologis telah lama mencatat hubungan antara kekuatan otot maksimal dan daya tahan otot. Semakin kuat Anda, semakin banyak kali Anda bisa mengangkat jumlah berat submaksimal .; Ini berarti bahwa semakin Anda mendorong diri untuk mengembangkan daya tahan otot (bukan kardiovaskular), semakin kuat Anda. Jadi mempertahankan kecepatan reguler dalam pelatihan Anda sebenarnya mengarah pada peningkatan kekuatan secara keseluruhan.

Ringkasan

Titik manis untuk mempromosikan ukuran, daya tahan, dan kekuatan adalah 1 menit. Mengambil hanya beberapa detik istirahat hanya akan meningkatkan ketahanan.

Periode Istirahat yang Lebih Lama untuk Kekuatan

Di bagian lain buku ini, Arnold berbicara tentang hari-hari sesekali yang harus Anda latih dengan berat. Yang berat, yang kami maksudkan adalah kegagalan dalam 6 repetisi atau kurang. Arnold percaya bahwa binaragawan sesekali harus melatih berat seperti power-lifters untuk mendapatkan tampilan yang padat. Pada hari-hari ini, ia menyarankan periode istirahat yang lebih lama, mungkin hingga 3 menit. Masa istirahat yang lebih lama ini akan mencegah kegagalan kardiovaskular dari kegagalan otot korsleting.

Powerlifter, atau orang yang berlatih kekuatan (berbeda dengan binaragawan, yang berlatih untuk ukuran otot), mungkin kadang-kadang membutuhkan waktu istirahat yang lebih lama antara set yang berat. Misalnya, lima atau sepuluh menit di antara set tidak masuk akal untuk set squat yang sangat berat, atau gagal, misalnya.

Penelitian dan pengalaman ruang berat menunjukkan bahwa waktu istirahat yang lebih lama menghasilkan lebih banyak kekuatan dan kekuatan, sedangkan waktu istirahat yang lebih pendek menghasilkan lebih banyak hipertrofi dan massa otot:

Ketika berlatih untuk kekuatan otot, besarnya beban yang diangkat adalah penentu utama dari interval istirahat yang ditentukan antara set. Untuk beban kurang dari 90% dari 1 pengulangan maksimum, istirahat 3-5 menit antara set memungkinkan peningkatan kekuatan yang lebih besar melalui pemeliharaan intensitas pelatihan.

Ketika melatih kekuatan otot, istirahat minimal 3 menit harus ditentukan di antara rangkaian gerakan upaya maksimal yang diulang (misalnya, lompatan plyometrik). Saat melatih hipertrofi otot, set berturut-turut harus dilakukan sebelum pemulihan penuh terjadi. Interval istirahat lebih pendek antara 30-60 detik antara set telah dikaitkan dengan peningkatan hormon pertumbuhan akut yang lebih tinggi, yang dapat berkontribusi pada efek hipertrofik. Ketika melatih daya tahan otot, strategi yang ideal mungkin untuk melakukan latihan resistensi di sirkuit, dengan interval istirahat yang lebih pendek (misalnya, 30 detik) antara latihan yang melibatkan kelompok otot yang berbeda, dan interval istirahat yang lebih lama (misalnya, 3 menit) antara latihan yang melibatkan kelompok otot yang serupa.

Sumber .