Bagaimana saya bisa membuat diri saya cukup tidur?

48

Saya harap pertanyaan ini sesuai topik untuk situs ini. Menurut saya, tidur adalah unsur kebugaran yang cukup besar.

Saya hampir tidak pernah cukup tidur. Ini bukan karena kurangnya mencoba. Sepertinya saya tidak bisa melakukannya. Saya merasa sangat sulit untuk tertidur. Dan juga sangat sulit untuk bangun tidur di pagi hari!

Sebagian besar masalah saya adalah bahwa saya pada dasarnya adalah orang malam. Bahkan jika saya lelah sepanjang hari, saya sering merasa terjaga setelah matahari terbenam. Namun untuk mulai bekerja tepat waktu selama seminggu, saya harus bangun paling lambat pukul 7:30 pagi. Itu berarti bahwa untuk bisa tidur 8 jam, saya harus tidur jam 11:30 malam setiap malam. Pada jam 11:30 malam saya pada umumnya tidak cenderung untuk tidur. Bahkan ketika saya mematikan semua lampu dan pergi tidur, saya mendapati diri saya menatap langit-langit selama beberapa jam sebelum akhirnya tertidur.

Ini bukan hanya masalah malam hari. Ada saat-saat di mana saya sangat lelah dan saya mencoba tidur siang. Kadang-kadang saya bisa melakukannya, tetapi sering kali saya tidak bisa tidur, meskipun lelah. Saya tampaknya memiliki masalah insomnia yang menyeluruh. Tetapi biasanya lebih mudah tidur di siang hari daripada di malam hari.

Saya sudah berbicara dengan 2 dokter tentang hal ini, dan tidak satu pun dari mereka yang sangat membantu. Mereka memberi saya beberapa saran, yang saya coba yang terbaik untuk diikuti, tetapi itu tidak membuat banyak perbedaan. Mereka tampaknya tidak berpikir bahwa ada penyebab medis untuk kondisi saya. Mereka tidak menawarkan untuk meresepkan saya obat apa pun, dan saya tidak bertanya.

Diakuinya satu hal yang saya salahkan adalah bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Saya berusaha keras untuk melakukannya, dan saya harus bekerja pada waktu yang sama setiap hari Senin-Jumat, jadi Anda akan berpikir itu akan mudah. Tetapi jika saya tidak tertidur sampai jam 02:00 atau bahkan jam 3:00 malam beberapa minggu, maka pada saat akhir pekan tiba saya mungkin benar-benar kelelahan dan saya mungkin menyerah pada godaan untuk tidur melewati tengah hari, yang terasa luar biasa tapi mungkin memperpanjang masalah saya.

Saya memang berpikir bahwa masalahnya mungkin sebagian besar bersifat psikologis, karena saya sering merasa lebih mudah tidur di hotel dan di tempat-tempat aneh daripada di rumah saya sendiri. Tidak tahu kenapa.

Hal yang saya coba:

  • Menghindari kafein setelah pukul 12:00 siang . Ini adalah sesuatu yang direkomendasikan dokter saya. Sebenarnya saya sudah mencoba untuk berhenti kafein beberapa kali, tetapi saya selalu kembali ke kopi pagi saya.
  • Obat bebas - Alat bantu tidur seperti diphenhydramine sering (tetapi tidak selalu) membuat saya mengantuk. Namun, saya telah menemukan bahwa bahkan ketika mereka membuat saya mengantuk, itu tidak berarti saya bisa tertidur. Ini seperti otakku berjuang kehilangan kesadaran sampai akhir. Saya mencoba sejumlah solusi bebas selama 1-2 minggu masing-masing, kemudian berhenti menggunakannya karena mereka tampaknya tidak membantu.
  • Makan makanan berat sesaat sebelum tidur - Sama seperti di atas. Ini mungkin membuat saya lebih mengantuk, tetapi sepertinya tidak benar-benar menyebabkan tidur.
  • Membuat kegiatan tidak tidur keluar dari kamar tidur - Saya belum 100% setia, tapi saya memindahkan komputer dan meja saya keluar dari kamar saya, dan saya mencoba untuk menjaga gadget portabel saya keluar dari sana, setidaknya ketika saya ingat.
  • Tinggal jauh dari layar sebelum tidur - saya terdaftar ini di sini karena saya telah berusaha , tapi jujur saya tidak benar-benar berhasil. Hidup saya cukup banyak dijalankan oleh komputer dan selama saya bangun saya mungkin dekat layar.
  • Latihan - Berolahraga dalam waktu 3 jam atau kurang dari tidur benar-benar menghancurkan kemampuan saya untuk tidur. Saya menjadi "kabel" dan penuh energi. Berolahraga lebih awal pada hari itu tampaknya meningkatkan kebutuhan saya akan tidur (lebih sulit untuk bangun dari tempat tidur sehari setelah saya melakukan olahraga yang berat), tetapi tampaknya tidak meningkatkan rasa kantuk atau kemampuan saya untuk tertidur di malam hari.

Aku benar-benar kehabisan akal mencoba menyelesaikan masalah ini. Saya merasa itu memengaruhi kesehatan dan kualitas hidup saya, dan tentunya memengaruhi rutinitas kebugaran saya.

Bagaimana saya bisa belajar tertidur, dan menjaga kebiasaan tidur yang baik? Adakah yang punya ide?

Joshua Carmody
sumber
2
Mungkinkah Anda terlalu banyak berpikir? Anda bisa sangat lelah, tetapi jika Anda memiliki sesuatu di pikiran Anda bahwa Anda tidak dapat berhenti memikirkan kadang-kadang itu cukup untuk membuat Anda tetap terjaga.
Salsero69
Salsero69 - Saya yakin itu faktor kadang-kadang. Tetapi faktanya adalah ini adalah masalah yang saya hadapi setiap hari selama bertahun-tahun, jadi itu bukan disebabkan oleh kecemasan atau kegembiraan tentang sesuatu yang khusus. Saya cenderung memiliki pikiran yang sangat aktif di malam hari (itu bagian dari "burung hantu malam" yang sepertinya tidak bisa saya ubah).
Joshua Carmody
1
Karena penasaran, dokter seperti apa yang Anda lihat? Mungkin pergi ke laboratorium tidur mungkin lebih baik untuk mencari tahu apa yang salah. Jika Anda benar-benar berpikir itu mungkin psikologis, itu juga jalan lain untuk diselidiki.
Matt Chan
@Matt Chan - Hanya Dokter Umum / Obat Penyakit Dalam. Saya mendapatkan pemeriksaan dua tahunan normal sekitar 5 tahun yang lalu, dan saya bertanya kepadanya tentang masalah tidur saya. Baru-baru ini, saya pergi untuk pemeriksaan sekitar 2 tahun yang lalu sebagai tindak lanjut setelah menderita bronkitis, dan saya bertanya kepada dokter itu tentang tidur saya (Masih dokter perawatan primer saya, tetapi itu adalah dokter yang berbeda setelah asuransi saya berubah).
Joshua Carmody
1
Menghindari cahaya biru di malam hari dari layar komputer saya telah memberi manfaat pada pola tidur saya - justgetflux.com atau beberapa alat lain dapat melakukannya.
Peteris

Jawaban:

43

Pertama, jangan tidak makan makanan besar sebelum tidur. Ini akan memicu sistem pencernaan Anda dan akan mempengaruhi tidur Anda.
Lihat jawaban ini: Makan berat di malam hari mempengaruhi tidur dan banyak lagi

Juga, saya terkejut bahwa Anda menemukan berolahraga sebelum tidur bermanfaat. Itu bertentangan dengan semua yang pernah saya dengar. Tetapi dibandingkan dengan semua yang Anda gambarkan, mengubah ini mungkin tidak membuat perbedaan terbesar.

Saya menyarankan agar Anda mencoba berkonsentrasi untuk memenuhi setiap peluru berikut dengan trik dan saran untuk tidur yang lebih baik dan lebih dalam. Saya telah meneliti bahan ini untuk menulis artikel pendek tentang itu (sumber di bawah). Saya telah melakukan yang terbaik dalam menerjemahkan ke dalam bahasa Inggris, jadi mohon bersabarlah. Dan seperti biasa tidak ada janji tentang keefektifan saran saya, tetapi cobalah.

Banyak dari ini berasal dari pengalaman yang terdokumentasi serta dari penelitian ilmiah yang sebenarnya - tetapi itu selalu terjadi ketika berbicara tentang bidang berbasis psikologis. Jadi bacalah itu sebagai saran dan bukan bukti, tetapi perlu juga disadari bahwa Anda perlu waktu untuk melihat hasilnya.

4 jam terakhir sebelum tidur memiliki makna yang sangat besar dalam kualitas tidur dan kemampuan untuk tertidur, tetapi apa yang Anda lakukan di siang hari juga penting.

Daftar yang perlu dilakukan untuk tidur yang nyenyak:

  • Hindari energizers.
    minuman dan makanan yang mengandung kafein (seperti kopi, soda, tee hitam, dan cokelat); merokok, menonton TV, brainteasers, dan aktivitas serupa yang mengaktifkan otak Anda

  • Memiliki kamar yang gelap dan sedikit dingin - 16-18 C kemungkinan akan optimal

  • Jangan lapar atau kenyang saat tidur
    Jika Anda lapar atau haus, makanlah sepotong buah atau segelas susu atau jus. Pencernaan setelah makan besar akan mengganggu tidur Anda

  • Jangan minum alkohol.
    Kualitas tidur jika Anda tertidur sangat terganggu; itu dibandingkan dengan anestesi buatan, yang merupakan "tidur salah"

  • Bersihkan kamar tidur sebelumnya

  • Bangunlah dari tempat tidur pada malam hari ketika Anda tidak bisa tidur dan jangan menatap langit-langit selama berjam-jam. Berjalan-jalan sebentar, minum segelas susu hangat, dan pergi tidur lagi setelah 10 menit.

  • Jangan tidur jika Anda tidak lelah - bahkan jika Anda bangun lebih awal.

  • Redupkan cahaya di kamar Anda setidaknya satu jam sebelum tidur.
    Tubuh dikatakan menyesuaikan ke mode tidur dan perlahan-lahan turun - kita dibangun untuk tidur ketika matahari terbenam

  • Bangun pada waktu yang sama setiap hari - termasuk akhir pekan dan hari libur!
    Biarkan hanya bervariasi +/- 1 jam bahkan jika Anda terlambat tidur. Tubuh harus terbiasa dengan ritme yang tetap dalam tidur

  • Aktif secara fisik di siang hari untuk menambah kantuk alami.

  • Apakah tidak tidur di siang hari, bahkan jika Anda tidak bisa tidur di malam hari
    Tidur siang siang hari hanya akan melanggengkan siklus tidak bisa tidur di malam hari. Tidur siang di sore hari seharusnya tidak lebih dari 20 menit jika perlu.
    Tidur siang tidak semuanya buruk - mereka adalah metode yang bagus untuk orang-orang yang tidak bisa tidur malam penuh, seperti pelaut atlet. Jika orang-orang ini tidur siang 1 jam atau 2 jam bila memungkinkan beberapa kali sehari, itu akan sangat membantu dan memberi mereka lebih banyak energi daripada menghindari tidur siang dan hanya mendapatkan misalnya 3 jam tidur sekali sehari.

  • Jangan menonton jam ketika Anda bangun di malam hari.

  • Jangan khawatir saat di tempat tidur.
    Hindari membawa pemikiran apa pun dari pekerjaan atau aktivitas Anda hari ini ke kamar tidur. Dan jangan bekerja atau duduk di dekat komputer sampai larut malam; selalu berikan diri Anda beberapa jam untuk menenangkan diri sebelum tidur. Anda harus membiarkan pikiran Anda beristirahat agar tubuh Anda sepenuhnya beristirahat.

  • Memiliki "jam keprihatinan" atau "jam masalah" setiap hari di sore hari setelah bekerja.
    Gunakan untuk memikirkan semua masalah dan masalah, tuliskan apa yang harus Anda ingat untuk besok, sehingga Anda bisa berhenti memikirkannya, dan meyakinkan diri sendiri bahwa itu bisa menunggu. Dan kemudian temukan buku yang bagus untuk mengakhiri hari dengan menggantikan TV.

  • Mandi air panas sebelum tidur.
    Tapi tunggu satu jam sebelum tidur setelah mandi untuk membiarkan suhu tubuh menyesuaikan sebelumnya.

  • Selalu menjaga rutinitas malam / malam yang sama sehingga tubuh tahu apa artinya tidur.

  • Gunakan penyumbat telinga dan masker untuk mata

  • Gunakan hanya kamar tidur untuk tidur - tidak bekerja atau menonton TV

  • Bersihkan - Kamar tidur yang berantakan membuat Anda tertekan, sementara pesanan menenangkan

  • Pastikan Anda memiliki ranjang yang
    bagus Kualitas bagus, kasur yang pas untuk Anda, bantal yang bagus, dan duvet empuk

  • Berhati-hatilah dengan obat tidur
    Penggunaan jangka panjang pil tidur, dll. Pada akhirnya akan menghasilkan tidur yang semakin buruk

  • Simpan pena dan kertas di samping tempat tidur
    Untuk menuliskan pikiran dan masalah yang menyebabkan bangun malam. Kemudian yakinkan diri Anda untuk membiarkannya menunggu sampai pagi

  • Hindari cahaya terang saat Anda bangun di malam hari.

  • Hindari aktivitas fisik yang intens sebelum tidur.
    Olahraga meningkatkan denyut nadi dan tekanan darah, dan tubuh menghasilkan hormon stres dan glukose untuk menyediakan energi. Adrenalin akhirnya dikirim ke setiap otot untuk siap tampil.

  • Buatlah buku harian tidur - cobalah memetakan segala sesuatu yang terjadi untuk mendapatkan gambaran tentang apa yang terjadi ketika Anda memiliki tidur yang baik dan buruk

Dari sumber-sumber ini (semua bahasa Denmark):
https://www.sundhed.dk/Artikel.aspx?id=12095.1
http://www.regionh.dk/NR/rdonlyres/58A54878-BC62-4C9B-B556-F4CB6C0070C/0 /Afrivningsblok.pdf
http://www.sovbedre.nu/gode_r%C3%A5d.asp http://www.netdoktor.dk/tema/soevn/gode_raad.htmhttp://www.isleep.dk/index.php ? option = com_content & view = article & id = 5 & Itemid = 8
http://www.xn--bedresvn-b5a.dk/

Terakhir, jangan hitung jam tidur Anda. Kualitas tidur bukan kuantitas yang penting. Saya telah mendengar banyak tentang orang-orang yang melatih tubuh mereka untuk kurang tidur dan menggunakan tidur pendek yang intens sebagai gantinya.

Perhatikan insomnia

Kemarin saya melihat film dokumenter Denmark tentang apa yang harus dilakukan tentang insomnia. Mereka mengatakan hal yang paling penting adalah membuat jadwal yang ketat kapan menggunakan kamar tidur. Misalnya membuat peraturan yang mengatakan bahwa Anda mungkin hanya berada di kamar Anda selama total 8 jam - tidak peduli apakah Anda tidur atau tidak. Dan simpan 8 jam yang sama setiap hari, sehingga Anda bangun pada waktu yang sama setiap hari.
konon ini akan memaksa tubuh untuk menyadari bahwa kamar tidur adalah untuk tidur.

Steeven
sumber
1
Terima kasih atas jawaban yang sangat teliti! Mengenai olahraga, seperti yang saya katakan saya menemukan bahwa berolahraga sebelum tidur memiliki efek yang sangat negatif pada kemampuan saya untuk tidur, jadi saya tidak melakukan itu lagi. Saya biasa melakukannya setiap sekarang dan kemudian karena saya tidak punya waktu untuk berolahraga di pagi hari dan gym saya 24 jam. Tapi sekarang aku lebih tahu.
Joshua Carmody
Oke, itu hanya terdengar seperti Anda berpikir olahraga memiliki efek membantu dan tidak bisa mengerti mengapa itu tidak terjadi. Saya akan menyarankan Anda mengambil setiap peluru di atas dan kemudian memiliki sekitar sebulan di mana Anda sangat ketat dengan aturan-aturan ini. Jika tidak membantu Anda mungkin memiliki penyakit yang sebenarnya, seperti insomnia biasa. Tapi saya harap ini akan berhasil.
Steeven
1
Bisakah Anda menjelaskan saran untuk "menyiarkan kamar tidur sebelumnya"? Apakah Anda menyarankan saya membuka jendela dan menyalakan kipas sebelum tidur? Bagaimana itu membantu?
Joshua Carmody
1
@ Yosua Carmody; Udara keluar ruangan sebelum tidur. Itu untuk membersihkan udara dan menyegarkan "iklim" di ruangan dan mendapatkan suhu yang lebih dingin. Jangan tidur di udara "tua" yang kental, melainkan memiliki lingkungan yang segar. Mengudara kamar dengan membuka jendela hanya ½ jam sebelum tidur harus menyegarkan dan menyenangkan.
Steeven
1
Anda juga bisa menambahkan keju + roti (untuk tryptophan), teh mint, dan magnesium ke dalam daftar.
Chris S
9

Jika Anda benar-benar tidak bisa keluar dari layar, lihat f.lux , yang mengubah kecerahan dan warna layar Anda sesuai dengan waktu hari di mana Anda berada. Itu tidak akan memperbaiki masalah waktu layar dekat waktu tidur, tapi saya menemukan itu mengurangi itu. Dapat dimatikan dengan cepat dan mudah jika Anda memiliki pekerjaan yang peka terhadap warna.

Dave Liepmann
sumber
9

Cobalah minum melatonin sebelum tidur. Melatonin cenderung untung-untungan dalam pengalaman saya, orang-orang yang saya kenal yang telah mencobanya memiliki hasil yang bagus atau tidak sama sekali. Anda dapat mengambilnya di toko obat mana saja, jadi patut dicoba.

Anda menyebutkan kelelahan di siang hari, apakah ini terjadi bahkan ketika Anda cukup tidur? Anda bisa mengalami sleep apnea , suatu kondisi yang menyebabkan Anda berhenti bernapas saat tidur. Sleep apnea terus-menerus tidak terdiagnosis karena penderita tidak menyadari bahwa tidak normal untuk merasa lelah di siang hari.

Saya memulai perawatan untuk sleep apnea awal tahun ini dan saya cam mengatakan tanpa berlebihan bahwa itu telah mengubah hidup. Tidak ada lagi jatuh tertidur di belakang kemudi, tidak ada lagi kelelahan sore, dll. Saya tidak tahu apakah ini biasa, tetapi saya juga lebih mudah tertidur sejak memulai perawatan.

Bertolak belakang dengan kepercayaan umum, Anda tidak perlu kelebihan berat badan untuk menderita sleep apnea, meskipun itu bisa menjadi pertanda. Sleep apnea cenderung menyebabkan penambahan berat badan, sama halnya dengan penambahan berat badan akan menyebabkan sleep apnea. Jika Anda memiliki riwayat depresi, mendengkur, atau bernafas melalui mulut, ini juga merupakan indikator kuat.

Jika Anda memiliki orang penting lainnya, minta mereka memperhatikan pola pernapasan Anda, jika tidak minta dokter Anda untuk melakukan studi tidur. Biasanya diadakan di hotel, mudah, nyaman, dan tidak akan mengganggu jadwal Anda (Anda akan berada di tempat tidur dengan cara apa pun). Ketika saya melakukan itu, itu tepat di sebelah kantor, jadi saya harus menghindari lalu lintas pagi.

Jordan Bentley
sumber
6

Sepertinya Anda memiliki dua tujuan.

  1. Tertidur lebih cepat
  2. Tertidur lebih awal

Pertama, saya sarankan Anda belajar tentang pola tidur Anda sendiri. Lifehacker memiliki artikel bagus tentang teknologi yang dapat membantu. Dengan melacak lebih dekat dari percobaan yang telah Anda lakukan yang disebutkan di atas Anda mungkin melihat hal-hal seperti, Anda perlu dua hari konsistensi untuk membuat menjauh dari layar untuk menjadi efektif atau semacamnya.

Pola tidur yang tidak teratur (tidur sampai siang di akhir pekan) pasti akan menyabot tujuan Anda. Anda tidak melakukan kebaikan apa pun dengan tidur berlebihan di akhir pekan. 30 menit adalah satu hal, tetapi lebih dari itu dan tidak heran Anda tidak merasa lelah pada waktu normal malam itu.

Anda telah membuat daftar saran normal untuk tidur lebih cepat dan Anda mungkin salah satu dari orang-orang yang tidak bisa tertidur dengan cepat. Saya seperti itu selama +30 tahun.

Yang benar-benar menyembuhkan insomnia saya adalah kelahiran putra saya. Kedengarannya aneh mengingat orang tua baru yang khas sampai sepanjang malam cerita, tetapi kenyataannya adalah itu memperbaiki sikap saya. Mengetahui bahwa tidak ada cara untuk mendapatkan tidur yang solid selama 8 jam dan saya harus meminumnya ketika saya bisa membuatnya dilatih untuk pergi tidur setelah menyelesaikan pekerjaan malam saya. 9:30 malam dan saya berada di tempat tidur! Dapatkan beberapa jam tidur sebelum panggilan 02:00 saya. Dalam beberapa minggu saya beralih dari menatap langit-langit selama berjam-jam menjadi tertidur dalam beberapa menit setelah berbaring. Semua itu karena tidak ada pilihan untuk tidur larut malam atau menebusnya di lain waktu.

Christopher Bibbs
sumber
1

Saya melihat Anda telah menulis posting ini beberapa waktu yang lalu, tetapi saya bertanya-tanya bagaimana Anda melakukannya sekarang? Sangat aneh melihat SEMUA perjuanganmu seolah-olah "aku" yang menulisnya, memiliki perjuangan yang sama. Satu hal yang benar-benar membantu saya bahwa tidak ada yang pernah menyebutkan adalah terapi sinar matahari. Ini mengubah jam tubuh menjadi waktu yang Anda pilih untuk bangun dan tidur meskipun Anda adalah burung hantu malam hari.

Idenya adalah untuk bangun setiap hari satu jam lebih awal dari yang direncanakan sampai Anda mencapai waktu yang Anda inginkan untuk bangun dan duduk di bawah sinar matahari selama satu jam dan lakukan ini selama 2 minggu. Dengan hanya beberapa hari, sungguh luar biasa bagaimana tubuh Anda akan bangun pada waktu yang sama sendirian. Jadi misalnya, Anda menetapkan 6:00 pagi sebagai waktu bangun Anda, pergi mendapatkan sinar matahari secepat mungkin, kemudian dengan setia pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam untuk "melatih" tubuh Anda saat tidur dan kapan membangunkan. Setelah beberapa hari ini, Anda akan tertidur lebih cepat dan lebih baik. Dua minggu harus mengatur jam tubuh dan waktu tidur / bangun lurus. Jika tidak ada matahari, orang telah menggunakan jam matahari, tetapi bukan hasil terbaik. Ada sesuatu yang sangat kuat tentang matahari.

Tentu saja ada 100 hal lain tentang kafein dan unsur nutrisi yang membantu, tetapi terapi sinar matahari ini adalah pemecah masalah besar. Saya akhirnya mengumpulkan semua info tidur saya untuk menulis buku, tetapi ingin tahu apakah ini bisa membantu Anda.

Ruth Collis
sumber
0

Ini buku bagus tentang masalah ini.

BZink
sumber
4
Bisakah Anda menambahkan ringkasan singkat buku ini, dengan kecenderungan ke arah bagaimana buku itu menjawab pertanyaan ini? Judul dan nama penulis juga harus dimasukkan di sini.
G__
0

Tip saya: matikan pemanas (atau nyalakan AC)! Tidur di kamar sedingin es, sedingin mungkin, di bawah 3 selimut dan sambil mengenakan baju hangat dan kaus kaki. Cobalah satu malam, Anda akan melihat perbedaannya.

preferitcold
sumber
1
Adakah sains yang mendukung hal ini?
Alec
Saya pikir ada beberapa penelitian yang disebutkan dalam "tubuh 4 jam" pada topik ini.
matousc