Jika saya tidak bisa tidur banyak, haruskah saya melakukan sesuatu yang berbeda ketika mencoba untuk melakukan misa?

Tidur yang banyak sangat penting untuk menambah ukuran - sesuatu yang sangat saya sadari.

Sayangnya, berbagai keadaan membuat saya tidak bisa pergi ke gym sampai sekitar jam 9:30 malam. Saya berolahraga selama sekitar satu jam hingga satu setengah jam tergantung pada hari, dan kemudian memulai perjalanan pulang yang membutuhkan waktu sekitar 1 jam. Saya harus bangun keesokan paginya jam 6:30 pagi untuk bekerja.

Memperhitungkan hingga satu jam tambahan meluap (waktu yang diperlukan untuk tertidur, mandi cepat sebelum saya tidur, dll), ini membuat saya sekitar 5-6 jam untuk tidur yang sebenarnya. Jelas ini bukan perusahaan yang bagus untuk latihan beban.

Adakah yang bisa saya lakukan untuk memaksimalkan keuntungan saya dengan tidur terbatas?

• Akankah lebih mudah bagi diri saya sendiri dalam pelatihan saya menguntungkan saya dalam kasus ini karena berkurangnya waktu pemulihan?
• Haruskah saya mencoba tidur selama akhir pekan sebanyak yang saya bisa?
• Mungkin saya harus meninggalkan kaki atau kembali sampai hari Jumat di mana saya bisa tidur nyenyak keesokan paginya (karena akhir pekan)?
• Haruskah saya membatasi diri pada kelompok otot tunggal sehari daripada dua?
• dll

Tidur lima hingga enam jam setiap malam tidak optimal bagi kebanyakan orang. Meskipun usaha Anda mengagumkan karena Anda mengenali dengan benar kegiatan lain yang lebih penting harus diprioritaskan daripada berolahraga.

• Prioritas tidur minimal 7 jam semalam: Ini diperlukan untuk kesehatan yang baik.
• Melakukan diet terlebih dahulu: Sebagian besar orang akan mengakui bahwa rezim olahraga terbaik tidak akan melakukan diet yang buruk. Pelajari nutrisi yang baik sekarang dan ketika Anda memiliki waktu untuk latihan penuh, Anda akan melihat keuntungan yang fantastis.
• Lihatlah waktu alternatif: jika Anda sedang bekerja, universitas atau sekolah, dapatkah Anda berolahraga saat makan siang?
• Jelajahi pilihan berat badan: Tidak ideal untuk membangun otot dalam jumlah besar, tetapi rutinitas berat badan yang baik dengan diet yang baik dapat membuat Anda terlihat langsing dan berotot. Push-up, pull-up atau baris horizontal dan squat pistol adalah latihan pagi yang cepat yang akan memberi Anda dasar yang baik untuk bekerja mulai nanti.

Tidur adalah sesuatu yang tidak bisa Anda atasi , Anda tidak bisa hanya "menebusnya" pada akhir pekan - utang tidur adalah fenomena nyata.

Terlepas dari apa yang orang pikirkan, kebugaran dan angkat beban (dan olahraga pada umumnya) adalah aktivitas 24 jam sehari. Saat ini Anda dapat kehilangan waktu olahraga atau 8 jam waktu tidur berkualitas. Pikirkan tentang hal ini seperti ini, berlatih melakukannya dengan benar selama 23 jam sehari sekarang, lalu nanti, ketika Anda dapat menyesuaikan dengan jam ekstra dalam hidup Anda, Anda akan berada dalam posisi yang lebih baik daripada seseorang yang terus-menerus lelah atau seseorang yang baru sepenuhnya fitnes .

Mari saya mulai dengan mengatakan bahwa tidur lebih penting daripada berolahraga , dan inilah alasannya, hal utama yang kami coba selesaikan saat tidur adalah "pemulihan" dan hal terpenting yang Anda butuhkan setelah berolahraga adalah "pemulihan" dan jelas Anda dapat melihat bahwa jika hal utama yang Anda butuhkan adalah pemulihan tetapi Anda tidak mendapatkan waktu pemulihan latihan tidak akan ada gunanya bagi Anda karena Anda tidak akan dapat pulih.

Tapi jangan memberi, saya akan mencoba memberikan saran terbaik saya dan saya akan melalui pertanyaan demi pertanyaan.

1. Adakah yang bisa saya lakukan untuk memaksimalkan keuntungan saya dengan tidur yang terbatas? Ya, tapi itu tidak hanya dalam hal tidur terbatas tetapi juga ketika Anda mendapatkan tidur malam penuh pergi ke tautan berikut dan lihat apakah ada sesuatu yang Anda modifikasi di lingkungan tidur Anda yang akan memaksimalkan keuntungan tidur Anda.

2. Akankah lebih mudah bagi diri saya sendiri dalam pelatihan saya menguntungkan saya dalam kasus ini karena berkurangnya waktu pemulihan? Ya, lebih sedikit latihan berarti lebih sedikit pemulihan yang dibutuhkan, meskipun saya harus menunjukkan bahwa bahkan jika Anda tidak berolahraga sama sekali, Anda masih harus tidur 7-8 jam.

3. Haruskah saya mencoba tidur selama akhir pekan sebanyak yang saya bisa? Saran saya adalah jangan memaksakan diri Anda untuk tidur, tidur dan jangan menyalakan alarm dan biarkan tubuh Anda memberi tahu Anda ketika sudah cukup tidur "tubuh Anda tahu yang terbaik"

4. dan 5. Mungkin saya harus meninggalkan kaki atau punggung sampai hari Jumat di mana saya bisa tidur nyenyak keesokan paginya (karena akhir pekan)? Haruskah saya membatasi diri pada kelompok otot tunggal sehari daripada dua? Pada 2 pertanyaan ini saya akan mencoba menasihati Anda sebaik mungkin, saya mengumpulkan dari pertanyaan ini bahwa sekarang Anda mengikuti beberapa jenis program kekuatan, karena saat ini Anda tidak memiliki cukup tidur dan dalam program kekuatan khususnya tidur sangat penting karena itulah saat tubuh Anda akan membangun kembali sel-sel otot, saran saya adalah membatasi latihan Anda hingga 45 menit dan ini saja akan memberi Anda tambahan 30 hingga 45 menit tidur di malam hari, saya setuju juga dengan @Xavier Casto bahwa Anda mungkin ingin melihat melakukan latihan Anda di pagi hari karena Anda akan dapat mengetahui kapan Anda bangun jika Anda sanggup atau Anda perlu tidur lebih banyak,

dan akhirnya saya ingin menunjukkan bahwa dalam kebanyakan kasus tubuh Anda memberi tahu Anda apa yang dibutuhkan sehingga jika Anda merasa lelah Anda tahu Anda perlu tidur lebih banyak dan jika Anda mencoba mengabaikannya Anda tidak akan mendapatkan banyak dari berolahraga, jadi cobalah untuk menemukan keseimbangan yang tepat yang bekerja untuk Anda.

Saya yakin Anda sadar bahwa kadar testosteron Anda bisa turun karena kurang tidur. Juga sebagian besar tubuh secara alami mencoba menyimpan lemak. Jadi menambah berat badan seharusnya mudah, tetapi itu mungkin bukan berat badan ramping.

Saya akan menyarankan yang berikut ini:

1. Dapatkan pengangkatan Anda selesai dalam 30-35 menit atau kurang setiap hari. Tubuh Anda sudah lelah. Tidak ada gunanya membuatnya terlalu lelah. Apa pun yang Anda lakukan setelah ini tidak membantu Anda mendapatkan otot.
2. Setiap hari dimulai dengan gerakan inti - untuk jumlah berat yang baik. Pada saat yang sama cobalah untuk dilakukan dengan gerakan inti dalam 10-15 menit. Menjadi lelah Anda mungkin hanya memiliki 10-20 menit waktu mengangkat yang baik. Gunakan itu untuk squat / deadlifts, pullups, bench, curl / skullcrushers.
3. Setelah melakukan gerakan inti saya kemudian akan pergi ke lift tambahan dengan kecepatan tidak berat dalam pikiran. Buat tubuh Anda kaget saat lift inti. Setelah itu Anda harus mengangkat hampir tanpa henti. Anda dapat mencoba supersetting 2-3 lift secara bergilir. Bentuk dan intensitas utama - bukan berat. Alasan di balik ini adalah bahwa Anda perlu melawan upaya alami tubuh Anda untuk menambah lemak.
4. Cobalah berolahraga di pagi hari. Bahkan satu hari dalam seminggu. Anda mungkin bisa lebih efisien tidur di malam hari jika berolahraga di pagi hari.
5. Perpecahan 4 hari (kaki, punggung, lengan, dada). Saya juga akan melakukan beberapa menit pekerjaan inti / ab setiap hari - melawan kenaikan lemak.
6. Tidur sebanyak mungkin di akhir pekan. Saya bekerja shift malam pada satu waktu dan rata-rata tidur 5-6 jam sehari selama seminggu. Akhir pekan saya akan ambil 12 setiap hari dan saya baik-baik saja. Jika saya melewatkan 24 jam tidur akhir pekan saya merasakannya dalam satu atau dua minggu. Tubuh Anda dapat pulih dengan tidur ekstra.
7. Minum lebih banyak air. 200 ons cairan sehari. Anda jauh lebih rentan untuk menarik otot ketika lelah atau terganggu. Jangan biarkan faktor dehidrasi masuk ke dalamnya.
8. Lihat apakah Anda dapat mengalihkan satu atau dua latihan Anda ke akhir pekan. Jika Anda hanya memiliki 2 hari tidur rendah yang optimal. Bahkan beralih 1 akan sangat membantu.
9. Cardio ringan. Anda kurang tidur sehingga lebih rentan terhadap penumpukan asam laktat. Mulai rutin cardio ringan 15-20 menit setiap hari. Anda tidak berlatih untuk maraton di sini!

(Jadi total waktu latihan adalah 45-55 menit x 4 hari seminggu).

Saya tidak yakin untuk merekomendasikan squat (mengingat bahwa Anda merasa itu yang paling penting - saya juga melakukannya) pada hari Jumat. Anda akan memiliki waktu optimal untuk tidur setelahnya, tetapi Anda juga akan paling tidak tidur pada Jumat malam. Secara pribadi saya akan melakukannya pada akhir pekan atau Senin. Saya ingin tetap terjaga saat beban saya sangat banyak.

Saya kira jumlah ini. Lakukan lebih banyak hal untuk tidur. Saat Anda di gym cepat lakukan beban berat. Gunakan waktu olahraga Anda lebih efisien. Ketika Anda lelah di gym (setelah melakukan core lift) jangan angkat berat. Masukkan beberapa teori pembentukan tubuh ke dalam rutinitas Anda mengingat tubuh Anda akan lebih cenderung untuk menjadi gemuk.

Ada beberapa artikel (di bawah) yang menghubungkan penurunan tidur dengan nafsu makan yang lebih tinggi, kenaikan berat badan dan risiko diabetes. Dua yang terakhir mungkin lebih berkaitan dengan meningkatnya keinginan berkorelasi untuk makanan berkarbohidrat tinggi, daripada kehilangan tidur yang sebenarnya.

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/abstract

Jadi saya akan mengatakan bahwa kerugian dari kurang tidur mungkin akan diimbangi dengan meningkatnya nafsu makan. Tidak seperti powerlifter atau weightlifter, binaragawan tidak perlu fokus secara mental di gym sehingga kelelahan mental tidak akan menjadi faktor. Dan dengan kelebihan kalori yang baik Anda tidak perlu khawatir tentang kelelahan otot, karena Anda cenderung menjadi pembangun tubuh amatir.