Latihan isolasi terbaik untuk rutinitas umum

2

Saya mengikuti rutinitas yang sangat mendasar yaitu squat, deadlift, pull-up (weighted) dan bench press, dan sudah selama berminggu-minggu.

Apa saja latihan isolasi, khusus otot atau mesin untuk 'mengisi kekosongan'? Salah satu contoh yang terlintas dalam pikiran adalah sesuatu untuk para rhomboids.

workout-routines muscle-imbalance lifting isolation Joao Noch
sumber
Cobalah untuk menjaga keseimbangan: jika Anda menambahkan 2 gerakan bicep, pujilah dengan 2 gerakan tricep.
Gunge

Jawaban:

2

Melanjutkan tema pekerjaan berat gratis Anda bisa mencoba yang berikut (untuk 3-5 set 8-15 repetisi, melacak dan menambah berat badan perlahan-lahan dari waktu ke waktu), mereka yang berani sangat dianjurkan.

Di luar isolasi, jika Anda tidak melakukan pembersihan daya, Anda harus!

Bahu:

  • Barbell Overhead Press (ketat) / Push Press
  • Dumbbell Lateral Angkat
  • Barbell Shrug
  • Tekan Bahu Duduk Dumbbell
  • Dumbbell Reverse Fly

Kembali:

  • Barbell Row (Pendlay / Kroc / Bent Over)
  • Dumbbell Row
  • Secara harfiah setiap gerakan di mana Anda menarik berat badan ke arah diri sendiri.

Dada:

  • Dips (berbobot setelah Anda dapat dengan nyaman melakukan 10 patah)
  • Incline Bench Press
  • Tolak Bench Press
  • Terbang: Dumbbell, Kabel atau Mesin semuanya baik

Bisep:

  • Barbell Curl
  • Hammer Curl
  • Chin Ups
  • Gerakan mendayung (kembali) biasanya memberi Anda beberapa tingkat latihan bicep!

Triceps:

  • Tutup grip bench press
  • Dip
  • Skullcrushers
  • Tricep pushdown

Abs:

  • Luncurkan dengan roda AB
  • Kaki Gantung Angkat / Kursi Kapten
  • Papan

Kaki:

  • Jongkok depan
  • SSB Squat (jika Anda memiliki satu gym)
  • Hack Squat / Leg Press
  • Lying Leg Curl
  • Ekstensi Kaki (hati-hati dengan ini karena dapat merusak sendi lutut pada beban tinggi, maju dengan lembut)
Gunge
sumber
1

Saat mengikuti rutinitas yang kuat, seperti milik Anda (tiga lift besar), Anda harus menyertakan beberapa excersices opsional agar memiliki keseimbangan. Terutama saat Anda berlatih untuk binaraga. Lebih disukai untuk dimasukkan satu dari latihan berikut untuk setiap grup per hari :

Kembali:

  • Dumbbell Row
  • Baris mesin

Bahu:

  • Overhead Dumbbell Duduk atau Berdiri
  • Pers Militer
  • Peningkatan Dumbbell Lateral

Bisep:

  • Keriting dumbbell
  • Barbell Curl
  • Dumbbell Hammer Curl
  • EZ Bar Curl

Anda dapat memasukkan salah satu dari yang berikut ini per minggu :

  • Lumbal Dumbbell Angkat (Sangat disarankan)
  • Incline Chest Fly
  • Ekstensi Tricep Bersenjata Satu
  • Skullscrushers

Untuk Isolasi Kaki, sekali atau dua per minggu , Anda dapat memasukkan:

  • Segala bentuk pemeliharaan anak sapi.
  • Curl kaki
  • Ekstensi kaki
  • Tekan Satu Kaki

Tiga set 8-10 repetisi akan bagus untuk excersices tersebut.

wdika
sumber
Wow! Ok terima kasih.
Joao Noch
Pada tema "lift besar" Anda mungkin ingin memasukkan: Barbell Row, Overhead Press, Close Grip Bench atau Dumbbell-Equivalents di atas.
Gunge
"Tiga lift besar" adalah Squat, Deadlift, Bench Press. Barbell Row dan Overhead Press adalah lift besar tetapi tidak pada "tiga besar".
wdika