Bagaimana cara memperkuat pergelangan tangan saya?

10

Sementara pergelangan tangan saya baik-baik saja secara umum, beberapa latihan yang lebih berat yang saya coba lakukan kadang-kadang menyakitkan; misalnya, push-ups satu tangan . Dulu saya memiliki lebih banyak masalah, bahkan ketika melakukan pull up (di bagian bawah gerakan) dan untuk semua jenis push-up.

Untuk menghindari ini, saya mulai melakukan push-up pada buku-buku jari saya dan juga melakukan beberapa latihan pergelangan tangan sederhana (pada dasarnya, memegang erat-erat tangan saya dan menggerakkan pergelangan tangan dengan berbagai cara). Secara umum, ini membantu, tapi saya jelas masih punya masalah dan saya ingin "memperbaiki" ini secara permanen. Saya mengerti bahwa pergelangan tangan kebanyakan adalah tendon dan bukan otot dan saya akan punya waktu untuk meningkatkan, itulah sebabnya saya ingin memulai lebih awal.

weightlifting bodybuilding strength-training wrist VPeric
sumber
Sekadar tambahan, kekuatan genggaman saya cukup ok, pergelangan tanganlah yang menjadi masalah.
VPeric
Mungkin masalahnya adalah fleksibilitas daripada kekuatan?
michael
@ Michael Saya tidak tahu, saya merasa fleksibilitas saya baik-baik saja (setidaknya lebih baik daripada rekan-rekan saya), tetapi bisa jadi. Apakah ada cara saya bisa menguji fleksibilitas pergelangan tangan saya?
VPeric

Jawaban:

7

Mulailah dengan menstabilkan pergelangan tangan Anda dalam posisi netral dengan isometrik untuk fleksor pergelangan tangan, ekstensor, deviator medial dan lateral, pronator dan supinator (mis. Tahan pergelangan tangan bergerak 1) ke atas, 2) ke bawah, 3) ke sisi ibu jari, 4) ke sisi jari kelingking, dan tahan memutar lengan bawah dengan memutar telapak 5) ke bawah dan 6) ke atas, tanpa kehilangan posisi netral pergelangan tangan). Kemudian lakukan enam latihan yang sama tetapi memungkinkan gerakan melalui rentang nyaman menggunakan band resistensi dan / atau halter. Lihat artikel ini untuk foto . Anda dapat menggunakan latihan ini untuk melakukan pemanasan sebelum mencoba latihan berat badan.

Seperti yang Anda sebutkan, Anda harus merawat tendon dan sendi kecil pergelangan tangan. Berikut ini adalah video peregangan pergelangan tangan yang akan membantu fleksibilitas Anda.

Latihan-latihan ini akan membuat pergelangan tangan Anda lebih stabil di netral, lebih kuat di seluruh jangkauan Anda dan lebih fleksibel yang diharapkan akan membantu menghilangkan rasa sakit Anda.

BackInShapeBuddy
sumber
Saya sudah melakukan empat latihan pertama di tautan itu (meskipun tanpa band resistensi). Saya kira masalahnya mungkin fleksibilitas setelah semua (atau saya harus mendapatkan band resistensi dan memuat pergelangan tangan saya lagi).
VPeric
1
Jadi sepertinya Anda telah melakukan rentang gerakan sejauh ini, tetapi tidak menguat. Saya akan mulai dengan isometrik netral untuk menstabilkan sebelum mencoba memperkuat melalui rentang gerakan dengan pita atau berat. Fleksibilitas Anda mungkin menjadi faktor pembatas dalam push-up Anda, yaitu. tidak memiliki ekstensi pergelangan tangan yang cukup. Namun, kekurangan jangkauan tampaknya tidak akan menjadi penyebab rasa sakit dengan pull up. Sebelum Anda mencoba melakukan penumpukan berat badan penuh dengan push up reguler atau satu-bersenjata, cobalah penahan berat sebagian dengan push up dinding untuk melihat berapa banyak berat yang ditoleransi pergelangan tangan Anda. Semoga itu bisa membantu.
BackInShapeBuddy
5

Saya pikir salah satu latihan yang paling efektif adalah rol pergelangan tangan - Anda dapat membuatnya sekitar $ 5 menggunakan gagang sapu atau sepotong kayu bulat, beberapa tali / tali tebal dan plat berat. Berikut ini beberapa item dari Ross Training tentang membuat sendiri: http://rosstraining.com/blog/index.php?s=wrist+roller&sbutt=Go

Meade Rubenstein
sumber
Ini terlihat berguna, sayangnya saya tidak memiliki akses ke banyak beban biasanya - apakah Anda pikir ini masih bagus dengan misalnya. 1-2 kg saja (botol diisi dengan air)?
VPeric
1
Wadah galon berisi air, batu, dll. Akan berfungsi, tidak perlu banyak beban bagi Anda untuk merasakannya.
Meade Rubenstein
@ Meade, Terima kasih telah menyediakan tautan ke rol pergelangan tangan. Saya tidak dapat menemukan satu jadi saya tidak memasukkannya dalam jawaban saya. Anda benar bahwa itu bekerja dengan sangat baik.
BackInShapeBuddy
4

Deadlifts sebagai salah satu manfaatnya memperkuat genggaman dan pergelangan tangan Anda. Ini juga memperkuat punggung, inti, dan otot kaki Anda (paha depan, ham, glutes).

Jika Anda tidak ingin melakukan deadlift, maka Anda mungkin ingin melihat pushup ujung jari (kelima jari). Pada dasarnya, pergelangan tangan menjadi lebih kuat ketika otot-otot di sekitarnya menjadi lebih kuat yang mencakup lengan Anda dan juga otot-otot di tangan. Pushup ujung jari menguatkan keduanya.

Seiring dengan latihan penguatan pergelangan tangan, Anda juga ingin meregangkan pergelangan tangan. Berikut ini beberapa opsi untuk itu:

Berin Loritsch
sumber
Sayangnya, saya tidak memiliki akses teratur ke gym dan jadi apa pun yang membutuhkan banyak peralatan bukanlah pilihan nyata (saya sebaliknya menyadari manfaat deadlifts, squat, dan gerakan majemuk lainnya). Namun, +1 untuk tautan peregangan!
VPeric
1
Jangan lupa pushup ujung jari. Tidak ada peralatan yang dibutuhkan di sana.
Berin Loritsch
Yup, saya tahu. Saya agak takut pada jari-jari saya tetapi saya akan mencoba untuk mengusahakannya juga.
VPeric
2
Jika ujung jari Anda belum dapat menahan berat badan Anda, mulailah melakukan push-up di lutut Anda dan bukan kaki Anda. Terus tambahkan repetisi sampai Anda dapat melakukan set 12, dan kemudian beralih ke kaki Anda. Tujuannya adalah 3 set 12.
Berin Loritsch
0

OK, saya punya latihan pergelangan tangan fantastis yang sedikit diketahui. Google "gambar bel ketel terbalik" (atau "pantat atas"). Lihatlah bagaimana mereka memegang kettlebell. Anda akan mendapatkan idenya. Dengan pegangan dasar itu, Anda dapat melakukan carry, atau Anda dapat melakukan lunge, atau shoulder press. Preferensi saya adalah melakukan lunge dengan memegang bel ketel terbalik dengan lengan lurus diangkat ke atas. Saya sangat senang dengan tambahan latihan ini. Penahan terbalik ini membutuhkan intensitas tinggi fokus dan kontrol mental. Jika Anda mencobanya, Anda dengan cepat mengerti apa yang saya maksud. Ini akan melakukan hal-hal luar biasa untuk kekuatan genggaman Anda. Salah satu aspek dari pegangan terbalik adalah bahwa ia membutuhkan intensitas fokus, koordinasi, dan kontrol mental yang tinggi. Anda akan menemukan bahwa ketika pergelangan tangan Anda mulai lelah, Anda harus berjuang sangat keras untuk menjaga bel ketel dalam posisi terbalik. Saya tidak melihat orang lain di gym saya melakukan ini, jadi Anda akan menjadi yang pertama.

Chris
sumber