Saya baru-baru memulai program C25K. Saya di Inggris dan menggunakan podcast NHS C25K dan tadi malam saya lakukan pada hari pertama minggu ke-2 - suara itu mengatakan kepada saya bahwa selama segmen berjalan saya harus mencoba bernapas dalam empat langkah dan keluar untuk empat langkah, khusus menghitung empat langkah kaki kiri saya untuk masing-masing (jadi: bernafas, L, R, L, R, L, R, L, R; bernafas, L, R, L, R, L, R, L, R, L, R ).
Sekarang, saya memang sangat tidak layak (karenanya melakukan program di tempat pertama) dan saya benar-benar kehabisan napas selama latihan, tetapi TIDAK ADA CARA yang bisa saya hirup untuk menghirup selama itu sambil berlari. Saya dapat mengatur setengahnya (tarik napas, L, R, L, R; tarik napas, L, R, L, R).
Suamiku, yang jauh lebih bugar (tetapi tidak terlalu pelari), mengatakan bahwa dia juga tidak akan bisa melakukannya.
Jadi pertanyaannya adalah: apakah ini saran yang sangat masuk akal yang harus saya coba-coba untuk mengikuti (seperti aktif bekerja pada memperluas pola pernapasan saya), atau apakah itu sesuatu yang akan terjadi pula ketika saya menjadi lebih bugar / lebih baik dalam berlari, atau hanya saja saran bodoh yang harus saya abaikan?
Saya pernah melihat Saat kehabisan nafas, tetap bernapas ritme atau menghirup udara? dan Pola Pernafasan saat berlari tetapi tidak satu pun dari keduanya adalah pertanyaan yang sama.
Jawaban:
Kapan kamu berkata
kami suka menyebutnya 4: 4. Itu adalah 4 langkah saat menarik napas, 4 langkah saat menghembuskan napas.
Penelitian ini mencoba menganalisis beberapa dinamika pernapasan manusia selama berlari. Meskipun cukup panjang dan teknis, sudah ditulis lebih banyak istilah awam di sini .
Intinya menunjukkan bahwa pola 2: 1 lebih bermanfaat karena cara Anda mendistribusikan secara merata pergeseran berat badan ke kedua kaki.
Bagaimanapun, 8: 8 yang Anda sebutkan tampaknya tidak masuk akal. Jika Anda dapat melakukan 8: 8, saya berpendapat bahwa Anda tidak benar-benar lelah. Napas pendek, lebih eksplosif, meningkatkan sirkulasi.
sumber
Jika manusia berlari, napas mereka tidak terhubung dengan langkah mereka. Mengapa Anda tidak bernapas saja dengan cara yang nyaman dengan Anda?
Terutama ketika Anda baru saja mulai berlari, Anda tidak perlu khawatir tentang apa pun seperti pola pernapasan. Coba saja temukan "kesenangan" dalam berlari!
sumber
Anda mungkin tertarik membaca ini tentang penelitian almarhum prof. Buteyko:
@ MR04:
"Mengontrol pernapasan Anda dan mengambil napas besar meningkatkan aliran darah dan menyediakan oksigen lebih cepat ke otak Anda dan seluruh tubuh Anda."
Belum tentu. Jika Anda kehilangan terlalu banyak CO 2 dengan bernapas terlalu banyak, Anda sebenarnya akan mengurangi oksigen yang tersedia untuk otak. Saya tidak akan menulis esai di sini, tetapi saya ingin merujuk ini:
"Banyak orang percaya bahwa menghirup lebih banyak udara meningkatkan kandungan oksigen dalam sel. Ini tidak benar. Secara umum, bernapas lebih banyak bahkan mengurangi kandungan oksigen bahkan dalam darah arteri. Memang, sel-sel hemoglobin dalam darah normal untuk pernapasan normal yang sangat kecil sekitar 98% jenuh. dengan O 2. Ketika kita melakukan hiperventilasi jumlah ini hampir sama (dalam kehidupan nyata mendapat lebih sedikit karena kebanyakan orang melakukan transisi ke pernapasan kosta atau dada otomatis yang mengurangi kadar O2 darah arteri), tetapi tanpa CO 2 dan efek Bohr, ini oksigen terikat erat dengan sel darah merah dan tidak dapat masuk ke jaringan dalam jumlah yang diperlukan. Oleh karena itu, sekarang kita tahu salah satu penyebab mengapa pernapasan berat mengurangi tingkat oksigen-sel semua organ vital. "
Sumber: http://www.normalbreathing.com/CO2-bohr-effect.php
Lebih banyak:
http://www.normalbreathing.com/cardiovascular-endurance.php
Saya tidak dapat memposting lebih banyak tautan b / c dari tingkat reputasi saya, tetapi situs web itu mengandung banyak materi yang relevan untuk diskusi ini.
sumber
Itu tergantung mengapa Anda berlari. Jika Anda berlari untuk membangun kebugaran aerobik dan kardiovaskular umum Anda, aturan praktis yang saya pelajari di Korps Marinir AS adalah tidak mengikuti pola pernapasan tertentu, tetapi bertujuan untuk tingkat aktivitas tertentu. Anda harus bernafas dengan cara yang memungkinkan Anda berbicara, tetapi tidak bernyanyi. Jika Anda bisa bernyanyi dengan tempo normal, Anda tidak terlalu memaksakan diri. Dan jika Anda tidak dapat berbicara dengan pasangan Anda, Anda terlalu memaksakan diri.
Jika Anda berlari untuk tujuan yang lebih spesifik, seperti waktu pada jarak tertentu, pola pernapasan target Anda bisa sangat berbeda. Saya tidak punya saran tentang itu.
sumber
Bernafas untuk 4 lefts dan out for 4, seperti yang Anda lakukan tampak ekstrem, terutama untuk pelari pemula. Dalam untuk 2 kiri, keluar untuk 2 mungkin apa yang mereka maksudkan dalam artikel itu. Omong-omong, itu juga cocok dengan sebagian besar irama lari Angkatan Darat.
sumber