Pola Pernafasan saat berlari

8

Saya mulai jogging / berlari baru-baru ini untuk mendapatkan kebugaran saya kembali dan meningkatkan stamina saya. Saya merasa sangat lelah. Seperti dalam, meskipun kakiku baik-baik saja untuk berlari, aku kehabisan napas terlalu mudah.

Saya ingin tahu apakah ada pola pernapasan yang harus diikuti yang akan membantu saya menghemat napas sehingga saya tidak mulai terengah-engah terlalu cepat.

running Orangecrush
sumber
fitness.stackexchange.com/q/334/3778 mencakup topik serupa
FredrikD

Jawaban:

6

Sebagai pelari pemula sendiri, saya juga kesulitan dengan yang ini. Saya tidak pernah bisa berbicara ketika saya berlari dan saya pikir saya tidak akan pernah bisa. Aku bukan pelari terlahir.

Pola yang berhasil bagi saya adalah menarik napas untuk tiga langkah dan menarik napas untuk dua langkah. Saya telah menemukan bahwa bekerja untuk lebih lambat, lari jarak jauh (katakanlah 9 - 9,5 km per jam, 10k +)

Berjalan lebih cepat membutuhkan pola dua untuk dua (tarik napas dua langkah, tarik napas dua langkah).

Memulai dengan lambat adalah cara yang baik untuk menemukan pola yang cocok untuk Anda.

mopennock
sumber
Saya biasanya mengikuti pola dua-untuk-dua dan kecepatan normal saya ketika saya mulai adalah 12-13kms / jam. Saya juga kehabisan napas setelah 2 km. Kira saya mulai dengan kecepatan terlalu cepat?
Aman Alam
7

Ada dua penanda fisiologis yang menarik untuk aktivitas yang bisa sangat membantu.

Ketika Anda mulai mendengar diri Anda bernapas (kemungkinan apa yang Anda sebut terengah-engah, tetapi mungkin sedikit lebih awal) Anda telah melewati sekitar 60% Detak Jantung.

Ini berguna, karena Anda ingin berlari lebih keras dari 60%.

Ketika Anda tidak bisa lagi berbicara, Anda mendekati 85% yang dibutuhkan untuk latihan yang lebih keras, tetapi pada lari yang lebih lambat, Anda ingin menghindari.

Jadi adalah mungkin, jika Anda baru memulai, dan menemukan bahwa pernapasan memakan Anda, itu adalah masalah mengambilnya sedikit lebih mudah, sampai Anda mendapatkan kebugaran dasar Anda dibangun dan lebih efisien.

Memang butuh waktu, dan cara terbaik untuk sampai ke sana lebih cepat adalah tetap berjalan.

geoffc
sumber
Terima kasih atas jawabannya. Saya bertanya-tanya apakah mengambil napas lebih dalam akan membantu saya menghemat Detak Jantung saya atau jika mengambil napas pendek lebih cepat lebih baik untuk lari lebih lama. Ingin tahu apakah pola pernapasan itu penting atau apakah itu merupakan hubungan yang sama sekali tidak relevan.
Orangecrush
1

Saya menderita hal yang sama ketika saya mulai berlari. Menghirup dan menghembuskan napas juga membutuhkan energi, jadi Anda ingin mengendalikannya. Saya diperintahkan untuk melatih itu dengan menahan napas untuk satu langkah lebih banyak dari pada yang diminta pernapasan saya yang tidak terlatih.

Ini mungkin bukan sesuatu yang harus dilakukan selama seluruh sesi, tetapi untuk mendedikasikan beberapa menit untuk itu, seperti untuk elemen lain dari teknik berlari. Setidaknya, itu berhasil untuk saya.

dmcontador
sumber
0

Selama lari panjang dan joging lambat, saya menarik napas untuk 3 langkah dan menghembuskan napas untuk 2. Untuk berlari, itu 2: 1.

Saat Anda menghembuskan napas, otot-otot tubuh Anda menjadi rileks dan lebih rentan terhadap cedera, sehingga secara bergantian sisi yang Anda hembuskan mengurangi ketidakseimbangan.

Katherine Huang
sumber
1
Apakah Anda memiliki tautan untuk klaim Anda bahwa otot-otot yang rileks lebih rentan terhadap cedera? Apa yang sebenarnya "tidak seimbang" ketika menghembuskan lebih dari tiga langkah?
JohnP
Menurut artikel ini , menghembuskan napas di sisi yang sama membuat tekanan konstan di satu sisi, sehingga membuatnya lebih rentan terhadap cedera. Walaupun saya ingat pernah membaca tentang bagian relaksasi otot di suatu tempat, saya tidak dapat menemukan tautannya. Memang, saya mungkin harus memeriksa sebelum memposting jawaban itu.
Katherine Huang
Penelitian yang dikutip Coates (secara kebetulan sebagai bagian dari bukunya, Anda dapat menebaknya, buku tentang cara berlari), berbicara tentang berlari dan bernapas pada mamalia. Hampir semua studi mereka (Bramble dan Davis) menyangkut binatang berkaki empat, dan binatang terbang, bukan pelari yang jujur ​​seperti manusia. Mereka juga menyarankan bahwa kebanyakan manusia secara alami mengadopsi pola pernapasan yang aneh (Setidaknya dalam abstrak tahun 1983 saya dapat menemukan), tetapi Coates mengambil potongan kecil dari penelitian tahun 1983 yang menjadi dasar buku ini.
JohnP