Apakah mungkin untuk menjadi relatif fit tanpa harus berlari?

Statistik saya: Limbah Pusar 25 "Tinggi 5'9" BMI 24,8 Lemak tubuh: 19% 167,5 pound (dari kalkulator online) Ini berasal dari berat badan 147 pound 2 tahun lalu, dan limbah Navel sekitar 33 ".

Saya baru saja keluar dari periode di mana saya merasa sulit untuk menemukan waktu untuk berolahraga. Sebelumnya, sebagian besar latihan saya datang melalui hobi utama saya - kayak arung. Sementara saya tidak pernah memiliki kebugaran kardio yang sangat baik, saya tidak pernah memiliki persentase lemak tubuh setinggi yang saya lakukan sekarang. Saya juga tidak punya perut!

Jadi saya punya beberapa pertanyaan: persentase lemak tubuh saya 19% hanya di bawah tidak dapat diterima untuk usia saya (25), dan saya lebih suka menganggap diri saya sehat, daripada hanya menghindari penyakit jantung.

Hal-hal yang jauh dari penting bagi saya, dan saya lebih suka dan mendapatkan kebugaran melakukan hal-hal yang saya sukai - yaitu bersepeda gunung, bersepeda, dan kayak.

Saya juga tidak terlalu ingin mengubah pola makan saya, yaitu karbohidrat tinggi, jumlah protein yang masuk akal, dan tidak banyak sayuran buah (selain pisang di pagi hari saat sarapan). Jadi saya punya dua pertanyaan:

1: Apakah mungkin untuk menjadi relatif fit tanpa harus berlari? Jika ini tidak terjadi, maka apakah mungkin untuk berlari tanpa merusak semua sendi saya? Bagaimana berenang menjadi pengganti? (jika perlu)

2: Saya berencana melacak kemajuan saya setiap minggu menggunakan RunKeeper. Saya akan tertarik untuk mengetahui keuntungan seperti apa yang diharapkan seseorang dari pendekatan tradisional terhadap kebugaran? Saya ingin melihat apakah kemajuan saya hampir sebanding. Pada titik mana saya harus memutuskan bahwa apa yang saya lakukan tidak berfungsi?

Berlari hanyalah salah satu sarana menuju tujuan kebugaran. Secara pribadi, saya belum menjalankan dalam kapasitas yang serius selama 22 tahun sejak saya merobek tendon Achilles saya (ya, jamak, seperti keduanya sekaligus).

Aktivitas apa pun yang membuat detak jantung Anda meningkat (~ 70% HR Max) selama 30-45 menit setiap kali akan dilakukan. Tetap ikuti sesi yang cukup hingga total 120 menit seminggu dan kebutuhan kardio Anda harus ditangani.

Aliran pemikiran klasik adalah bahwa cardio == 40-60 menit adalah 2/3 denyut jantung Anda, seperti dijelaskan di atas oleh Christopher . Di sisi lain, saya pribadi (saya kira-kira seukuran Anda) lebih beruntung dengan beberapa metode HIIT , khususnya Tabata ; penelitian untuk itu menarik dan saya sudah melihat hasilnya pada diri saya sendiri. Tabata berarti 20 detik dari semua pekerjaan habis, 10 detik istirahat, selama 8 putaran. Komunitas biasanya merekomendasikan membawa ember ketika Anda mencobanya, dan saya setuju. Beberapa kali pertama Anda mungkin akan merasa sedikit pusing setelah itu dan Anda mungkin juga ingin berbaring. :)

Tabata bermanfaat karena akan meningkatkan metabolisme Anda untuk sisa hari dan dengan demikian membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang. Ini juga meningkatkan teknik pernapasan dan kapasitas paru-paru Anda yang merupakan sesuatu yang akan membantu Anda dalam olahraga apa pun (itu juga sesuatu yang biasanya tidak disadari orang, alih-alih menganggap kekuatan atau daya tahan tubuh mereka kurang, sedangkan masalah sebenarnya adalah kurangnya oksigen di tubuh Anda). otot). Tabata mungkin bukan sesuatu yang akan Anda nikmati, tetapi saya dapat dengan jujur ​​mengatakan bahwa setelah sekitar dua minggu (berolahraga setiap hari) saya mulai menantikannya. Ini akan memberi energi kembali untuk Anda sepanjang hari.

Tabata dapat dilakukan dengan berbagai latihan, tetapi latihan seluruh tubuh adalah yang terbaik. Saya merekomendasikan burpe, tetapi jika itu terlalu sulit untuk Anda, Anda bisa mencoba dorongan jongkok , yang pada dasarnya adalah burpee tanpa bagian pushup. Anda kemudian dapat bekerja pada putaran dorong dan burpe jongkok bergantian dan akhirnya semua 8 putaran burpe (tetapi jika Anda sudah memiliki kekuatan tubuh bagian atas, itu mungkin tidak menjadi masalah bagi Anda). Perhatikan bahwa ini pada akhirnya adalah latihan pengkondisian, jadi jika daya tahan adalah masalah (pada kelompok otot tertentu atau secara umum) Anda mungkin ingin sedikit memfokuskannya dan beralih ke beberapa Tabata lainnya - tidak ada yang menghentikan Anda untuk melakukan hal yang sama dengan sepeda (saya akan merekomendasikan jalan datar): 20 detik kerja, 10 detik meluncur, ulangi.

Motivasi adalah kunci di sini - Anda akan meningkat, tetapi masalah yang Anda miliki di awal mungkin menghalangi Anda untuk tetap berpegang teguh pada itu. Saya menemukan bahwa menuliskan kemajuan sangat membantu, jadi untuk burpe saya menulis sesuatu seperti "8/7/6/6/5/4/4/5/5 = 45" setiap kali. Sangat mudah untuk melewatkan peningkatan di suatu tempat jika Anda melakukan 8 putaran itu, tetapi ketika setelah seminggu Anda melihat Anda menambahkan burpee di sana-sini, Anda akan merasa lebih baik.

Cara terbaik untuk menghilangkan perut Anda tanpa berlari adalah dengan mengendalikan diet Anda (maaf Anda harus) dan mengikuti pelatihan resistensi. Latihan kardio akan membakar lebih banyak kalori dalam jangka pendek, tetapi Anda akan membuat tubuh Anda lebih efisien secara keseluruhan, mengurangi BMR. Cara terbaik untuk melacak kondisi fisik adalah dengan melihat ke cermin, Anda akan tahu bahwa Anda mencapai tujuan ketika Anda menyukai apa yang Anda lihat.

Ya, Anda bisa cukup bugar tanpa berlari. Anda bisa sangat bugar hanya dengan pergi ke kelas aerobik yang berat.

Apa yang perlu Anda pertimbangkan selain hanya fit dalam arti kardiovaskular adalah kebugaran fungsional, dan maksud saya bahwa jika Anda bersepeda 200 mil sehari dan sangat bugar, Anda mungkin tidak dapat berenang lebih dari beberapa ratus meter. , atau berlari lebih dari satu mil tanpa merasa gas, hanya karena otot yang Anda gunakan untuk acara tersebut tidak akan sama dengan yang digunakan untuk bersepeda. Sistem kardio Anda akan berfungsi dengan baik, tetapi daya tahan otot Anda untuk tugas itu tidak akan berarti apa-apa.

Jadi, lakukan apa yang Anda nikmati untuk kebugaran. Jika Anda tidak menikmatinya, Anda tidak akan menggunakannya. Dan, dengan begitu Anda akan bugar dan bersenang-senang.

Vinyasa flow yoga sering digunakan untuk menggambarkan gaya yoga di mana seseorang bergerak dari satu posisi ke posisi lain jauh lebih cepat daripada gaya yoga lainnya, sehingga menjadi latihan kardio.