Apakah ada manfaat dengan peregangan setelah berolahraga? Apakah peregangan setelahnya memengaruhi risiko cedera?

Peregangan jelas merupakan subjek yang sangat kontroversial

Sebaliknya, penggunaan peregangan sebagai alat pencegahan terhadap cedera olahraga lebih didasarkan pada intuisi dan pengamatan yang tidak sistematis daripada bukti ilmiah. ( Sumber )

Alasan utama kedua bahwa banyak pelatih dan atlet masih melihat peregangan statis sebagai ritual preaktivitas penting adalah keyakinan bahwa itu mengurangi kemungkinan cedera berikutnya. Keyakinan ini didasarkan pada gagasan bahwa unit otot-tendon "kencang" kurang dapat diperpanjang tanpa peregangan, yang berarti toleransi untuk perpanjangan lebih rendah. Konsep intuitif ini telah menghasilkan keyakinan luas bahwa peregangan akan mencegah ketegangan otot dan tendon ( Sumber )

Seperti banyak dokter olahraga, Dr. Bartoli memberi tahu pasiennya bahwa daripada melakukan peregangan sebelum aktivitas fisik, mereka harus melakukan aktivitas olahraga dengan 50 persen dari intensitas target. ( Sumber )

Sebelum saya melanjutkan saya harus mencatat bahwa saya tidak menemukan studi yang berfokus pada peregangan setelah berolahraga. Tetapi berdasarkan hasil dari tinjauan literatur lain, saya tidak berpikir efek setelah latihan jauh berbeda. Juga kurangnya minat ilmiah dalam topik ini harus membuat orang sangat skeptis juga.

Shrier menunjukkan beberapa poin penting untuk dipertimbangkan:

• Baik unit otot-tendon dan kapsul sendi dapat membatasi ROM [rentang gerak]. Fleksibilitas biasanya dianggap ROM dibatasi oleh otot-tendon, dan mobilitas biasanya dianggap ROM dibatasi oleh kapsul / ligamen.
• Peregangan harus dibedakan dari ROM. Ada banyak orang yang memiliki ROM yang sangat baik tetapi tidak pernah melakukan peregangan, dan banyak orang yang melakukan peregangan tetapi terus memiliki ROM yang terbatas. Oleh karena itu, tingkat cedera yang berbeda pada orang dengan ROM yang berbeda mungkin tidak terkait dengan efek peregangan, tetapi lebih kepada variasi interindividual yang mendasari sifat jaringan, anatomi, dll.
• Peregangan segera sebelum berolahraga mungkin memiliki efek yang berbeda dari peregangan di waktu lain dan harus dianggap sebagai intervensi terpisah. Sedangkan ada banyak data klinis tentang peregangan segera sebelum berolahraga, ada jauh lebih sedikit data tentang peregangan di waktu lain.
• Beberapa orang mengklaim bahwa hasil negatif dalam beberapa studi disebabkan oleh teknik peregangan yang tidak tepat. Karena efek peregangan diyakini terjadi melalui perubahan kekakuan dan ROM, teknik "tidak tepat" menyiratkan bahwa ROM tidak meningkat. Jika ROM ditingkatkan tanpa menyebabkan cedera langsung, maka menurut definisi peregangan dilakukan dengan benar.
• Pemanasan tidak identik dengan peregangan. Dalam bahasa sehari-hari, pemanasan berarti aktivitas apa pun yang dilakukan sebelum berpartisipasi dalam olahraga. Digunakan dalam pengertian ini, peregangan hanya satu komponen dari pemanasan, dan jika peregangan termasuk dalam aktivitas sebelum latihan, saya secara eksplisit menyatakan bahwa peregangan digunakan. Komponen pemanasan lainnya adalah berpartisipasi dalam aktivitas yang membutuhkan kontraksi otot aktif. Jenis pemanasan ini dapat dibagi menjadi pemanasan umum atau khusus olahraga. Dalam pemanasan umum, tujuannya adalah untuk meningkatkan suhu tubuh. ... Dalam pemanasan khusus olahraga, kegiatannya sama tetapi dilakukan pada intensitas yang lebih rendah. Ketahuilah bahwa mekanisme tindakan akan menentukan apakah satu jenis pemanasan lebih baik dari yang lain.
• Istilah "peregangan dinamis" saat ini digunakan secara berbeda oleh orang yang berbeda, tetapi pada dasarnya merujuk pada peregangan otot dengan mengontrak dan mengendurkan otot antagonis. Orang harus mencatat bahwa peregangan dinamis termasuk peregangan klasik dan pemanasan pada saat yang sama. Karena peregangan dinamis termasuk peregangan klasik dan pemanasan pada saat bersamaan. Karena peregangan dinamis membutuhkan otot untuk berkontraksi, kemungkinan mekanisme lain termasuk pemrograman sentral kontraksi / koordinasi otot dan penurunan kelelahan melalui peningkatan aktivitas pemanasan. Mereka yang mempromosikan peregangan dinamis sebagai metode untuk mencegah cedera harus memberikan beberapa bukti yang mendukung klaim mereka.

Setelah membahas banyak artikel, ia menyimpulkan:

Ulasan bukti klinis sangat menunjukkan bahwa peregangan sebelum latihan tidak mencegah cedera, dan bahwa bukti peregangan pada waktu lain menunjukkan bahwa itu mungkin bermanfaat tetapi terlalu terbatas untuk membuat rekomendasi definitif pada saat ini. Mempertimbangkan bahwa hasil ini bertentangan dengan kepercayaan banyak orang, tampaknya bijaksana untuk meninjau mengapa beberapa orang percaya bahwa melakukan peregangan sebelum berolahraga sangat bermanfaat. Tampaknya ada enam argumen umum yang telah diajukan di masa lalu.

• Pertama, memparafrasekan pepatah Cina kuno, “apa yang tidak bengkok, pecah.” Namun, ketika sebuah pohon menekuk, gaya (yaitu angin) berubah dari gaya tegak lurus menjadi gaya longitudinal; jauh lebih mudah untuk mematahkan tongkat dengan menerapkan gaya tegak lurus ke tengah dibandingkan dengan kekuatan longitudinal pada akhirnya. Dalam meregangkan otot sebelum beraktivitas, kita tidak mengubah arah gaya pada saat cedera, dan analoginya tidak tepat.
• Kedua, kepatuhan mengacu pada perubahan panjang yang terjadi ketika suatu gaya diberikan, tetapi tidak selalu terkait dengan resistensi jaringan terhadap cedera. Misalnya, meskipun balon akan meregang sebelum meledak (kepatuhan tinggi), bola yang terbuat dari logam dengan ketebalan yang sama seperti balon mungkin tidak akan pernah meregang (kepatuhan rendah) dan masih menahan tekanan yang sangat tinggi.
• Ketiga, jika kepatuhan otot meningkat dengan pemanasan dari 25 ° C hingga 40 ° C, otot pecah lebih panjang tetapi menyerap lebih sedikit energi. Mana yang lebih penting, panjang atau energi yang diserap? Meskipun otot kadang-kadang terluka ketika direntangkan melampaui panjang gerak normalnya, kebanyakan penulis percaya bahwa sebagian besar cedera terjadi dalam ROM normal selama aktivitas eksentrik, dan bahwa variabel yang paling penting berkenaan dengan cedera otot adalah energi yang diserap oleh otot. , pembaca harus ingat bahwa kerusakan terjadi pada tingkat sarkomer dan bukan seluruh otot. Oleh karena itu, jika ada pemanjangan sarkomer yang berlebihan sehingga filamen aktin dan miosin tidak lagi tumpang tindih, gaya ditransmisikan ke sitoskeleton serat otot, dan kerusakan terjadi. Ini terjadi dalam ROM normal, karena panjang sarkomer di dalam otot heterogen; beberapa sarkomer memanjang selama kontraksi pada saat yang sama dengan yang lainnya memendek. Oleh karena itu, tampak bahwa itu adalah panjang sarkoma yang terkait dengan sebagian besar strain otot yang terkait dengan olahraga, daripada total panjang otot. Di bawah hipotesis ini, peningkatan kepatuhan otot total tidak relevan.
• Keempat, meregangkan otot tentu dapat menghasilkan kerusakan. Namun, bahkan regangan sekecil 20% melebihi panjang serat istirahat, seperti yang diharapkan dengan teknik peregangan "benar", dapat menghasilkan kerusakan pada persiapan otot yang terisolasi. Oleh karena itu, bukti sains dasar menunjukkan bahwa teknik peregangan "benar" mungkin lebih sulit untuk didefinisikan daripada yang diperkirakan sebelumnya.
• Kelima, kita telah melihat bahwa peningkatan ROM dengan peregangan sebagian karena efek analgesik. Ini mungkin menjelaskan beberapa temuan awal bahwa nyeri dan nyeri otot berkurang dalam pengujian pra-pasca, tetapi tidak berarti bahwa risiko cedera berkurang.
• Keenam, beberapa orang berpendapat bahwa peregangan dapat mencegah tendon atau cedera lainnya, meskipun tidak ada efek pada cedera total. Akhirnya, bahkan jika peregangan memang mencegah satu jenis cedera tertentu, karena tingkat cedera keseluruhan antara tandu dan non-tandu tidak berbeda, perlindungan apa pun terhadap satu jenis cedera akan berarti peningkatan risiko cedera jenis lain untuk menyeimbangkan persamaan .

Berdasarkan hasil-hasilnya, pada dapat disimpulkan bahwa ada beberapa hasil yang bertentangan. Witvrouw et al menunjukkan bahwa ini:

dapat dijelaskan dengan mempertimbangkan jenis kegiatan olahraga di mana seorang individu berpartisipasi. Olahraga yang melibatkan keterampilan tipe 'eksplosif', dengan gerakan SSC (stretch-shortening cycle) yang maksimal dan banyak, membutuhkan unit otot-tendon yang cukup sesuai untuk menyimpan dan melepaskan energi elastis dalam jumlah besar. Baru-baru ini, telah ditunjukkan bahwa peregangan mampu meningkatkan kepatuhan tendon manusia, dan sebagai hasilnya meningkatkan kapasitas tendon untuk menyerap energi. Akibatnya, dalam olahraga ini kami menyarankan bahwa peregangan penting sebagai tindakan pencegahan untuk pencegahan cedera. Ketika unit otot-tendon seseorang kurang fleksibel dalam jenis kegiatan olahraga ini, ada faktor predisposisi untuk cedera terkait latihan karena tendon tidak mampu menyerap energi yang cukup, yang dapat menyebabkan tendon dan / atau kerusakan otot. Ketika aktivitas olahraga tidak mengandung, atau hanya gerakan SSC rendah (bersepeda, jogging), semua atau sebagian besar pekerjaan secara langsung dikonversi ke pekerjaan eksternal. Dalam kasus ini, tidak perlu untuk tendon yang patuh karena jumlah penyerapan energi tetap rendah. Oleh karena itu, latihan peregangan tambahan untuk meningkatkan kepatuhan tendon mungkin tidak memiliki efek menguntungkan pada pencegahan cedera.

Harus diakui bahwa etiologi cedera dapat bersifat multifaktorial. Mengambil hanya satu aspek (misalnya peregangan) dan memeriksa pengaruhnya terhadap insiden cedera adalah pandangan yang agak sempit pada masalah ini. Misalnya, kelelahan secara luas diyakini sebagai faktor predisposisi cedera otot. Selain itu, masalah lain tetap ada. Bahkan dalam olahraga yang sama, tuntutan pada pemain yang berbeda mungkin berbeda. Namun, kami percaya bahwa perhatian yang jauh lebih besar harus diberikan pada pemeriksaan jenis aktivitas di mana atlet berpartisipasi ketika seseorang mempertimbangkan manfaat peregangan untuk mengurangi cedera.

Sekarang saya bisa melihat Anda bertanya-tanya: bagaimana jika latihan saya membutuhkan ROM yang besar?

Untuk membantu Anda memutuskan, inilah anekdot kecil dari pelatih tari profesional :

Dia sering terkejut ketika dia berjalan ke studio tari untuk mengajar untuk pertama kalinya dan melihat penari berbaring di lantai yang dingin. "Aku berkata, 'Tolong jangan lakukan itu!' dan jelaskan bahwa kita akan meregangkan di tengah dan di akhir kelas, "katanya. Menurut Solomon, peregangan harus menjadi bagian integral dari proses pemanasan. "Selama darah mengalir melalui tubuh, oksigen mengalir melalui otot-otot, dan otot-ototnya hangat - maka Anda dapat melakukan peregangan," katanya. "Tapi tidak sebelumnya. Jika kamu tidak melakukan peregangan dan memperkuat bersama, kamu akan memiliki otot yang lemah. Kekuatan harus menyeimbangkan peregangan jika kamu ingin mengendalikan gerakanmu." Solomon menjelaskan bahwa penari beresiko cedera sebagian karena tarian menuntut rentang gerak yang luas. Bahkan, penari balet biasanya melakukan latihan seperti developpes dan grand battements yang mengembangkan paha depan mereka, tetapi mungkin mengabaikan paha belakang. Ketidakseimbangan kekuatan yang dihasilkan menempatkan tekanan ekstra pada sendi lutut. "Jika otot benar-benar meregang, ligamen mungkin tidak dapat melindungi sendi," katanya. "Jadi, Anda mendapatkan persendian yang tidak stabil, terutama lutut, dan Anda mungkin mengalami hiperekstensi dan robekan ligamen." Peregangan fasilitasi neuromuskuler proprioseptif sekarang disukai di komunitas tari karena keduanya memperkuat dan memperpanjang otot, kata Solomon.

Jadi apa yang harus kamu lakukan?

Nah penelitian yang saya ulas menyimpulkan cedera yang terjadi pada subjek dengan terlalu banyak fleksibilitas (kurangnya keseimbangan / kekuatan) atau kurangnya fleksibilitas (ROM terbatas). Kelompok terakhir mungkin mempertimbangkan untuk meningkatkan ROM mereka dengan melakukan peregangan secara teratur (tetapi tidak sebelum berolahraga), namun saya lebih suka Anda menyarankan untuk melakukan latihan yang memungkinkan Anda membuat gerakan yang diinginkan secara alami. Soalnya, tubuh Anda menyesuaikan diri dengan kebutuhannya, jadi alih-alih meregang menjadi lebih fleksibel, hentikan olahraga dengan kaku! Lebih buruk lagi, jika Anda akan berhenti melakukan peregangan, Anda akan kehilangan semua fleksibilitas yang didapat karena tubuh menyesuaikan diri dengan kurangnya peregangan.

Untuk memahami ini, orang harus memahami bagaimana otot Anda dibangun. Otot Anda terdiri dari aktin dan miosin, yang meluncur satu sama lain selama kontraksi. Dua bagian ini mengoptimalkan panjang dan tumpang tindih untuk mendapatkan output gaya tertinggi. Jadi, jika Anda mulai meregangkan otot, Anda perlu otot Anda beradaptasi untuk mempertahankan tumpang tindih yang optimal.

Saya berharap Anda ingin melakukan peregangan setelah latihan karena otot Anda masih merasa berkontraksi dan dengan 'meregangkan' mereka, mereka akan lebih rileks. Anda tahu, gaya yoga!

Tetapi jika saya menunjukkan gambar ini dan memberi tahu Anda bahwa 'lengan' rumah saya membutuhkan ATP (energi!) Untuk melepaskan aktin, kalau tidak mereka akan memegang seperti rigor mortis. Selain itu, kami baru saja melihat bahwa otot Anda mungkin memiliki banyak tumpang tindih dan lintas silang, tetapi Anda hanya menghabiskan sumber energi Anda, karena Anda melakukan latihan intensif. Apakah Anda pikir otot Anda akan berespons baik terhadap peregangan?

Sebagai gantinya, saya sarankan Anda melakukan pendinginan yang tepat , berikan waktu pada otot Anda untuk menyingkirkan laktat (yang merupakan sumber energi yang besar, ketika Anda membakarnya secara aerobik) dan yang lebih penting berikan waktu untuk bersantai.

Referensi:

• Peregangan dan pencegahan cedera, Hubungan yang tidak jelas . Witvrouw, E; Mahieu, N; Danneels, L; McNair, P. Sports Med 2004; 34 (7): 443-449
• Apakah peregangan meningkatkan kinerja? Tinjauan sistematis dan kritis terhadap literatur. Shrier, aku; Clin J Sport Med 2004; 14: 267-273
• Apakah peregangan membantu mencegah cedera? Shrier, I.

Setelah melakukan riset, respons Ivo benar dalam melakukan peregangan sebelumnya dan olahraga mungkin tidak mencegah cedera:

Karl Fields et. semua dalam Laporan Kedokteran Olahraga Terkini mengatakan ini:

Khas dari temuan ini adalah uji coba secara acak dari 421 pelari dengan peregangan, pemanasan, dan pendinginan sebelum dan sesudah berlari. Percobaan ini menunjukkan tingkat cedera yang sedikit lebih rendah pada kelompok kontrol vs kelompok yang menggunakan peregangan sebagai intervensi sebelum berlari (67). Intervensi lain dalam populasi militer menunjukkan bahwa 1538 anggota tentara ditempatkan pada protokol peregangan vs tanpa intervensi tidak menunjukkan pengurangan risiko cedera

Namun Fields memang menemukan temuan yang dapat menyimpulkan peregangan setelah latihan, dapat mencegah cedera:

Banyak atlet telah mengadopsi strategi peregangan setelah aktivitas daripada sebelumnya. Satu studi meningkatkan kemungkinan bahwa ini mungkin menawarkan perlindungan cedera ... Untuk program intervensi, para atlet melakukan peregangan setelah berlatih dan sementara kelelahan ... Hasil lebih disukai intervensi dalam bahwa dalam pra-intervensi 9 dan 11 atlet mengalami cedera hamstring dibandingkan dengan 2 dan 4 setelah intervensi. Selain itu, hari-hari kompetisi yang terlewatkan berkurang dari 31 dan 38 menjadi 5 dan 16 setelah intervensi.

Juga peregangan tampaknya berguna untuk menghilangkan cedera (lagi-lagi Fields):

Yang paling positif dari ini melibatkan intervensi peregangan pada plantar fasciitis ... Untuk fase 2, semua pasien diberi protokol peregangan PF. Tindak lanjut pada 2 tahun menunjukkan bahwa 92% memiliki tingkat kepuasan yang tinggi.

Akhirnya, streching tampaknya membantu dalam menghilangkan 'sesak' dan memungkinkan gerakan otot yang lebih bebas. Dua penelitian yang saya temukan tampaknya mendukung hal ini:

1. PENGARUH AKUT TERHADAP PERJALANAN STATIS DAN DINAMIS TERHADAP KELENGKAPAN DINAMIK HIP PADA MOTION SELAMA INSTEP KICKING DALAM PEMAIN SEPAK BOLA YANG PROFESIONAL oleh Mohammadtaghi Amiri-Khorasani et. semua melakukan penelitian ini dan menemukan hasil ini:

   • Belajar:

     Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menguji efek dari peregangan statis dan dinamis dalam pemanasan pra-latihan pada rentang gerak dinamis pinggul (DROM) selama menendang pemain sepak bola profesional. Gerakan menendang kaki dominan ditangkap dari 18 pemain sepak bola pria dewasa profesional.

   • Restorasi:

     Analisis dalam-kelompok tidak menunjukkan perbedaan signifikan dalam DROM setelah peregangan dinamis (2,59 6 4,67) dibandingkan dengan peregangan statis (0,356 2,197) relatif terhadap kelompok tanpa peregangan selama fase backswing. Ada, di sisi lain, perbedaan yang signifikan (p, 0,03) dalam DROM setelah peregangan dinamis (3,35 6 6,36) dibandingkan dengan peregangan statis (21,35 6 7,86) relatif terhadap kelompok tanpa peregangan selama fase maju.

   

2. Efek Dua Mode Peregangan Statis Terhadap Kekuatan dan Kekakuan Otot. oleh Herda TJ, et all menemukan temuan ini:

   • Belajar:

     Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menguji efek dari sudut konstan (CA) dan torsi konstan (CT) peregangan kaki fleksor pada torsi puncak (PT), elektromiografi (EMGRMS) di PT.

   • Hasil:

     PT menurun (rata-rata ± SE 5,63 ± 1,65 Nm) (P = 0,004), dan EMGRMS tidak berubah (P> 0,05) dari pra-pasca peregangan untuk kedua perawatan ... Selain itu, MTS menurun pada ketiga sudut (malaikat) 1 0,23 ± 0,29 Nm °; malaikat 2 0,26 ± 0,35 Nm °; sudut 3 0,28 ± 0,44 Nm °) setelah perawatan peregangan CT (P <0,005), namun, MTS tidak berubah setelah peregangan CA (P> 0,05).

   • Kesimpulan:

     Oleh karena itu, jika tujuan utama dari peregangan rutin adalah untuk menurunkan MTS, hasil ini menunjukkan peregangan CT (tekanan konstan) mungkin lebih tepat daripada peregangan yang diadakan pada panjang otot konstan (peregangan CA).

3. Akhirnya kembali ke Fields:

   Data menunjukkan bahwa waktu yang terlalu singkat (kurang dari 10 detik) tidak efektif dan peregangan yang lama lebih dari 60 detik tidak lebih dari periode peregangan 10-60 detik ... Hasilnya menunjukkan bahwa peregangan statis tidak menghasilkan perubahan pada Achilles. kekakuan, sedangkan peregangan balistik menurunkan kekakuan Achilles.

Dalam Esensi:

Pada dasarnya pencegahan cedera adalah sesuatu yang tampaknya diperdebatkan oleh studi, dan tidak memiliki temuan konklusif, apakah peregangan mengurangi pencegahan cedera atau tidak. Namun, tampaknya ada bukti konklusif dari beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa menghilangkan nyeri otot, dan mendapatkan kebebasan bergerak dapat ditingkatkan melalui penggunaan peregangan.

Referensi

• Pencegahan Cedera Berlari . Fields, Karl B.; Sykes, Jeannie C .; Walker, Katherine M .; Jackson, Jonathan C. Masalah Laporan Kedokteran Olahraga Saat Ini: Volume 9 (3), Mei / Juni 2010, hlm 176-182

• PENGARUH AKUT TERHADAP PERJALANAN STATIS DAN DINAMIS TERHADAP KISARAN DINAMIK HIP PADA MOTION SELAMA MELAKUKAN KICKING DALAM PEMAIN SEPAK BOLA YANG PROFESIONAL MOHAMMADTAGHI AMIRI-KHORASANI, DAN ASHRIL YUSOF Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian Penelitian 24 Februari 2011

• Efek Dua Mode Peregangan Statis Terhadap Kekuatan dan Kekakuan Otot. Herda TJ, Costa PB, Walter AA, Ryan ED, Hoge KM, Kerksick CM, Stout JR, Cramer JT. Kedokteran dan sains dalam olahraga dan kedokteran 28 Feb 2011

Beberapa orang mungkin mengatakan waktu terbaik untuk melakukan peregangan adalah tepat setelah berolahraga. Otot Anda yang dipanaskan memungkinkan Anda melakukan peregangan yang dalam. Peregangan setelahnya akan memulai proses relaksasi otot-otot Anda, sesuatu yang menurut saya sangat membantu setelah mengangkat beban yang berat. Selama tahun-tahun seni bela diri saya, saya telah menemukan bahwa peregangan setelah latihan akan memungkinkan saya lebih banyak fleksibilitas selama kelas berikutnya daripada yang saya lakukan sebelumnya.