Mengapa program pelatihan lari jarak jauh memberi tahu Anda untuk melakukan lari jauh begitu lambat?

Saya mencoba untuk meningkatkan waktu saya di setengah maraton dan maraton, jadi saya sudah membaca banyak rencana pelatihan untuk balapan di jarak itu. Satu hal yang saya perhatikan adalah bahwa sebagian besar program ini memberi tahu Anda untuk melakukan latihan panjang Anda berjalan cukup lambat, sering merekomendasikan 60-90 detik per mil lebih lambat daripada kecepatan balapan target Anda. Mengapa demikian? Artinya, sepertinya jika saya ingin menjadi pelari yang lebih cepat pada jarak tertentu, cara terbaik untuk melatih adalah berlari jarak itu, dengan cepat. Namun sebagian besar rencana menginstruksikan Anda untuk melakukan perjalanan panjang dengan lambat, dan untuk membangun kecepatan dalam latihan terpisah yang lebih pendek. Saya dapat melihat manfaat dari melakukan latihan yang lebih singkat dengan kecepatan lebih cepat, tetapi saya tidak melihat bagaimana melakukan lari panjang saya pada 60 detik / mil lebih lambat daripada kecepatan gol saya akan membantu saya sebanyak melakukannya di dekat saya kecepatan gol yang bisa saya tangani. Adalah n'

Jadi mengapa demikian? Apakah hanya untuk menjaga kaki saya tetap segar untuk latihan lain? (Jika demikian, maka tidak bisakah saya berlari lebih cepat jika saya tahu saya akan memiliki satu atau dua hari istirahat setelah perjalanan panjang saya karena jadwal saya?) Dan apakah ada bukti empiris untuk mendukung bahwa kereta yang berjalan lama dan lambat ini atlet lebih baik daripada lari lebih cepat dari jarak yang sama? Atau itu hanya ortodoksi pelatihan yang tidak dipertanyakan?

Sunting: Ada beberapa jawaban bagus di bawah ini, tetapi saya belum menerima salah satu dari mereka karena sejauh ini belum ada yang bisa menunjukkan studi ilmiah. Mereka mungkin tidak ada; mereka sering tidak menyukai hal seperti ini (hampir membingungkan betapa sedikitnya bukti ilmiah yang kita miliki untuk begitu banyak kepercayaan kita yang paling dalam tentang kebugaran dan olahraga). Bagaimanapun, itulah yang saya harap akan temukan.

Institut Menjalankan dan Pelatihan Ilmiah Furman (FIRST) mengeluarkan buku bagus berjudul Run Less Run Faster . Anda dapat menemukan banyak informasi yang terkandung dalam buku ini di artikel asli di Runner's World .

Pada dasarnya, program PERTAMA menguraikan 3 jenis pelatihan berjalan. Tiga latihan PERTAMA adalah lari jangka panjang, lari tempo, dan latihan kecepatan yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan Anda, kecepatan lari ambang-laktat, dan kecepatan kaki.

Maksud dari hal ini adalah bahwa jangka panjang meningkatkan daya tahan, bukan kecepatan. Meningkatkan intensitas akan menambah stres ekstra untuk sedikit keuntungan. PERTAMA telah melakukan banyak penelitian, dan telah melihat hasil yang bagus. Apakah studi ini sepenuhnya ilmiah, saya tidak bisa mengatakannya.

Saya pernah ke kemah lari pertama (dua tahun ketika saya di sekolah menengah). Mereka memiliki banyak informasi yang baik; Namun, saya memiliki pengalaman anekdotal yang akan membantu Anda khususnya dengan setengah maraton atau maraton.

Saya akan menghindari segala macam interval atau hal-hal speedwork pendek. Weldon Johnson (salah satu pendiri Letsrun) menurunkan waktu 10.000 m menjadi 28:06 karena lebih lambat, lebih lama, dan lebih sering berjalan daripada apa yang sebelumnya dia lakukan.

Berikut adalah artikel yang bagus dari pelatihnya John Kellogg: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php

Saya akan mengatakan jika Anda ingin secara drastis meningkatkan waktu setengah maraton Anda (bukan berlari untuk rekreasi), Anda perlu:

1. Jalankan dua kali sehari. Secara historis, ini telah terbukti menjadi frekuensi pelatihan yang optimal.
2. Jalankan jarak tempuh sebanyak yang Anda bisa tangani. Membangun perlahan - selama periode berbulan-bulan dan bertahun-tahun.
3. Tambahkan lari tempo panjang setiap minggu, atau 2 di antaranya jika Anda bisa mengatasi stres. Itu harus sekitar 8-9 mil dan sekitar 85% dari upaya kecepatan balapan setengah maraton Anda. Untuk membuatnya lebih menarik, Anda bisa mulai pada kecepatan yang lebih lambat dan turun lebih cepat dari kecepatan HM Anda untuk beberapa mil terakhir.
4. Pemulihan. Meningkatkan latihan Anda pasti akan membuat Anda merasa sangat lelah pada awalnya. Jangan khawatir - ini normal dan Anda akan terbiasa. Namun, tidur SANGAT penting pada titik ini karena tubuh Anda tidak membangun kebugaran selama berolahraga, tetapi setelah itu saat Anda pulih. Pastikan Anda juga mengonsumsi nutrisi yang tepat.

Menurut saya, "jangka panjang" setiap minggu sangat dilebih-lebihkan. Saya bisa berlari maraton atau bahkan 50k lebih cepat daripada sebagian besar populasi berdasarkan pelatihan perguruan tinggi saya untuk 8k (satu orang di tim saya benar-benar memutuskan untuk menjalankan maraton terkenal hanya untuk bersenang-senang dan menang), yang membuktikan Anda tidak perlu melakukan lari jarak tempuh tunggal untuk menjadi cepat.

Suatu hari dengan jarak tempuh yang tidak proporsional dibandingkan dengan sisa minggu Anda hanya akan membuat Anda terluka atau lelah. Ya, ada manfaat fisiologis yang datang dengan berlari lebih lama, tetapi Anda akan mencapai ini secara otomatis karena jarak tempuh harian Anda terus meningkat.

Juga berhati-hatilah dengan perangkap panjang, jarak lambat (LSD) Jangan dengan sengaja berjalan dengan susah payah pada kecepatan yang terasa lambat atau tidak wajar. Ada kutipan terkenal - saya pikir oleh Sebastian Coe - bahwa "jarak yang panjang dan lambat menghasilkan pelari yang panjang dan lambat" (juga dikutip dalam buku ini ). Inti dari lambatnya berlari adalah untuk memulihkan diri dari latihan Anda. Banyak orang membuat kesalahan dengan menjalankan hard run mereka terlalu mudah dan easy run mereka terlalu keras. Sebagai contoh lain, orang yang berbeda di tim saya akan berlari 14 mil pada kecepatan 5:20 diikuti oleh dua hari pada kecepatan 8:30 hingga 9:00 menit. Kecepatan ini lebih lambat dari kebanyakan pelari lingkungan. Dia PR setiap balapan tunggal musim itu dan pindah ke depan tim.

Jadi saya pikir itu saja. Saya akan merekomendasikan menemukan seseorang untuk berlatih bersama (dan mungkin Anda sudah melakukannya), karena ketika Anda meningkatkan jarak tempuh Anda, Anda akan merasa jauh lebih menyenangkan dengan mitra pelatihan.

Alasan sederhana untuk LSD adalah untuk membuat Anda nyaman berada di kaki Anda untuk waktu yang lama. Alasan untuk melakukan LSD berjalan dengan kecepatan jauh lebih lambat adalah karena berlari dengan kecepatan sangat menuntut tubuh Anda, terutama selama beberapa jam. Ini semua tentang mencegah cedera.

Melanjutkan dari jawaban dari Nick, saya pikir itu adalah kasus yang kuat untuk mempelajari kepala sekolah pelatihan.

Saya akan memperluas; Jika Anda berlatih dengan 100% sepanjang waktu, Anda akan terbakar dalam 6 bulan, ini karena Anda mendorong tubuh Anda ke batas sepanjang waktu. Itu tidak baik untukmu karena tubuh kita tidak dirancang untuk melakukan ini.

Saya pikir Anda harus meriset periodisasi juga. Pada waktu-waktu tertentu dalam setahun, Anda ingin lebih fokus pada hal-hal yang berbeda. Misalnya, musim dingin adalah untuk menempatkan dalam mil, musim panas mengasah untuk balapan dll. Ini akan bervariasi dari olahraga ke olahraga dan disiplin dalam olahraga.

Contoh:

Saya seorang pelari cepat 100 / 200m dan kami akan mengikuti sesuatu yang mirip dengan ini dan mengingat bahwa itu khusus untuk berlari:

September -> Akhir / Jan

Menempatkan dalam mil, begitu banyak pelatihan jarak jauh seperti 3/400 (kita membutuhkan daya tahan pangkalan untuk meningkatkan kecepatan nanti). Ini biasanya tentang tanda usaha 80%.

Februari -> Akhir / April

Dalam beberapa bulan ini, kami akan meningkatkan kecepatan hingga 90% selama sekitar setengah dari sesi kami menjaga sisanya pada upaya 80%. Salah satu istilah kunci yang kami gunakan di sini adalah susun laktat, sehingga pemulihan singkat dalam pelatihan interval kami.

Misalnya.

2 (set) x 6 (repetisi per set) x 150 m (jarak) dengan masing-masing berjalan dalam 20/21 detik dari pemulihan 45 detik dan pemulihan set 5-8 menit. Kami kemudian akan melakukan sesuatu seperti 10 x 40m di dekat upaya maksimal untuk mendorong tubuh kita lebih keras.

Mar -> Juli

Ini biasanya musim balapan, jadi intensitasnya dinaikkan menjadi usaha 90% + setiap sesi. Banyak pekerjaan kecepatan 100%.

Remember it's all specific to your distance. Research periodisation and different training types (interval,fartlek etc).

Saya akan mulai dengan mengatasi suntingan pertama Anda: beberapa penelitian ilmiah. Anda benar penelitian tentang hal-hal semacam ini sering meninggalkan sesuatu yang diinginkan. Namun, lari jarak jauh sebenarnya adalah salah satu olahraga yang kami miliki lebih banyak penelitian daripada kebanyakan.

Perhatikan tema studi ini, huruf tebal:

"Seperti Slovic, simpatisan lain telah menunjukkan hubungan antara jumlah jarak tempuh pelatihan dan waktu terakhir ."

• PELATIHAN FISIK DAN FAKTOR KEPRIBADIAN SEBAGAI PREDIKTOR WAKTU MARATON DAN CEDERA PELATIHAN

"Pelari yang lebih baik terlihat, secara keseluruhan, telah berjalan lebih lama, dan memiliki rezim yang lebih keras, baik dalam hal intensitas pelatihan dan lari jarak per minggu. "

• Karakteristik antropometri dan pelatihan pelari maraton perempuan sebagai penentu kinerja lari jarak jauh

"Waktu Performa Maraton juga berhubungan negatif dengan maraton sebelumnya yang diselesaikan (r = -0.47), hari latihan (r = -0.47), latihan dua hari (r = -0.52), total latihan (r = -0.56), km per latihan (r = -0,58), total pelatihan min (r = -0,56) , kecepatan pelatihan (r = -0,66), maks km per minggu (r = -0,70), km per minggu (r = -0,74), km sebelumnya 12 minggu (r = -0,74), dan km per hari (r = -0,77) .

Performa Marathon Waktu untuk populasi pelari kita dapat diprediksi (r = 0,82, R2 = 0,68) dengan persamaan berikut:

MPT, (min) = 449,88 - 7,61 ( km per hari ) - 0,63 (kecepatan latihan) "

• KINERJA MARATON DALAM HUBUNGAN DENGAN KEKUATAN AEROBIK MAKSIMUM DAN INDIKASI PELATIHAN DALAM RUNNERS JAUH WANITA

"Kinerja maraton berkorelasi dengan kinerja 5 km, 10 km, dan setengah maraton dan pelatihan bertahun-tahun, rata-rata dan puncak jarak mingguan , jumlah lari mingguan, dan jumlah lari ≥32 km untuk wanita."

• Pelatihan Karakteristik Kualifikasi untuk Uji Coba Olimpiade AS

" Rata-rata volume latihan mingguan dalam kilometer (r2 = 0,224, p <0,01) dan waktu terbaik pribadi dalam maraton (r2 = 0,334, p <0,01) secara signifikan dikaitkan dengan total waktu lomba, sedangkan tidak ada variabel antropometrik yang terkait dengan ras kinerja (p> 0,05) "

• Volume Pelatihan dan Waktu Pribadi Terbaik di Maraton, Bukan Parameter Antropometrik, Berhubungan dengan Kinerja pada Ultrarunners 100-KM Pria

"indeks massa tubuh (r = 0,24), jumlah delapan lipatan kulit (r = 0,55), persen lemak tubuh (r = 0,57), jam berjalan mingguan (r = −0,29), kilometer berlari mingguan (r = −0,49) , kecepatan lari selama pelatihan (r = −0.50), dan waktu terbaik pribadi dalam maraton (r = 0.72) dikaitkan dengan waktu lomba.Hasil analisis regresi berganda mengungkapkan hubungan independen dan negatif dari kilometer berlari mingguan dan kecepatan rata-rata dalam pelatihan dengan waktu balapan. "

• Apa yang terkait dengan performa balapan pada pria ultra-marathoners 100 km - antropometri, pelatihan atau waktu terbaik maraton?

"Pada pria, rata - rata jarak lari mingguan, lari jarak minimum per minggu, lari jarak maksimum per minggu, rata-rata jam berjalan mingguan, jumlah sesi latihan lari per minggu , dan kecepatan rata-rata sesi pelatihan secara signifikan dan negatif terkait dengan total waktu balapan "

• Perbedaan Jenis Kelamin dalam Asosiasi Kinerja Ras, Ketebalan Kulit Berlipat, dan Variabel Pelatihan untuk Pelari Setengah-Maraton Rekreasi

Jadi salah satu alasan untuk terlibat dalam pelatihan yang panjang, lambat, jarak, adalah karena itu membantu Anda berlari lebih banyak mil, dan semakin banyak mil orang berlari, semakin cepat waktu mereka cenderung. Namun, itu tidak berarti itu optimal atau penyebab waktu lebih cepat.

Salah satu alasan untuk tidak langsung menerima filosofi ini adalah itu benar-benar sangat berbeda dari peristiwa kinerja manusia lainnya. Ada jauh dan sedikit acara di mana hanya melakukan acara semakin banyak akan terus meningkatkan kinerja.

Saya akan memberikan dua area untuk dipertimbangkan.

1. Untuk atlet non-profesional, waktu adalah faktor pembatas.

Itu tidak mudah pas mis. Latihan empat jam dalam seminggu.

Anda hampir selalu menemukan orang-orang biasa pada dasarnya melakukan yang terbaik yang dapat mereka lakukan selama minggu kerja, kemudian pada akhir pekan melakukan satu latihan panjang, mencoba mensimulasikan acara sebaik mungkin.

Inilah sebabnya mengapa pengatur waktu pertama untuk jenis kegiatan ini sering berakhir hancur setelah acara. Sejauh ini kesalahan terbesar yang saya lihat timer pertama lakukan adalah,

"Eh, maksudku, aku sudah melakukan lari 10 mil dalam pelatihan. Aku pikir aku siap untuk maraton."

Ini tidak berbeda dengan pengangkat,

"Eh, maksudku, aku sudah berjongkok 200 pound dalam pelatihan. Aku yakin aku siap untuk 400 pound. Atau lebih."

Anda berbicara tentang peningkatan volume lebih dari 100%, dalam semalam. Isyarat fraktur stres.

Dengan kata lain, rata-rata orang yang mengalami kesulitan mendapatkan volume yang diperlukan, kemudian berakhir dengan delusi berpikir apa yang telah mereka lakukan sudah cukup. Sampai mereka terkena bola perusak pada hari acara. Semakin banyak berlari yang dapat mereka lakukan sebelum acara, semakin kecil kemungkinan ini terjadi, semakin baik mereka melakukannya.

2. Berat badan

Sekali lagi, lebih menjadi perhatian bagi orang-orang rec. Semakin banyak mereka berlari, semakin besar kemungkinan mereka untuk menimbang lebih sedikit, kinerja yang lebih baik dalam peristiwa jarak jauh cenderung.

Artinya, seseorang mungkin bisa melakukan lari dengan kurang baik dengan lebih memperhatikan makanan mereka.

Faktanya, hanya ada begitu banyak kalori yang bisa seseorang bakar dari olahraga. (Lihat: Wawasan baru tentang mengapa Anda tidak bisa menghindari berolahraga .) Gagasan seseorang membakar misalnya 10.000 kalori adalah salah. Di mana saya tidak akan terkejut jika mereka yang melakukan lebih banyak pelatihan hanya melakukan dua hal 1) menumpulkan nafsu makan lebih banyak 2) memiliki lebih sedikit waktu untuk makan.

Salah satu cara untuk mendukung hal ini adalah dalam banyak studi di atas Anda dapat melihat antropometri tidak berkorelasi dengan kinerja. Nah, di tingkat elit, kita tahu itu tidak benar. Kenya mendominasi, dan mereka memiliki tipe tubuh yang sangat spesifik.

Bagi sebagian besar orang yang terlibat dalam kompetisi jarak jauh, kemampuan untuk sekadar melakukan acara adalah rintangan besar. Kemampuan untuk menjalankan semuanya adalah rintangan lain. Kemampuan untuk melakukan itu dengan tingkat keteraturan apa pun dan tidak terluka lagi. Akhirnya, kami memiliki kecepatan.

Anda akan melihat kecepatan lari rata-rata juga berkorelasi dengan kinerja dalam studi di atas. Kecepatan tentu saja penting. Tetapi bagi orang kebanyakan yang ingin berlari jarak ini, itu bukan prioritas. Finishing tanpa harus pincang selama sebulan sesudahnya adalah.

Katakanlah Anda adalah orang biasa yang mengikuti rencana pelatihan maraton umum, di mana ada satu perjalanan panjang di akhir pekan. Pilihan Anda adalah:

1. Jalankan 10+ mil dengan kecepatan santai
2. Jalankan 10+ mil dengan kecepatan balapan atau lebih cepat

Yang kedua melibatkan lebih banyak risiko cedera, dan peluang lebih besar Anda bahkan tidak akan mencapai jarak. Pelatihan maraton memiliki tingkat cedera yang absurd. Anda harus membuat orang jauh sebelum Anda khawatir tentang kecepatan.

Tetapi begitu tubuh seseorang dapat secara teratur menangani jarak, maka Anda benar. Kecepatan perlu ditangani, dan tidak hanya dalam latihan yang lebih pendek. (Yang mengatakan, bahkan di tingkat elit, mereka akan sering berlari jarak yang lebih jauh secara perlahan, hanya untuk mempertahankan kemampuan tubuh mereka untuk berlari sejauh itu, sambil mengurangi tekanan betapa kuatnya mereka menjalankannya. Anda tidak dapat berlari keras setiap latihan .)

Saya selalu menemukan bahwa jika saya berlari lebih cepat, saya tidak bisa berlari sejauh ini. Sesederhana itu bagi saya. Jika saya ingin lari jarak jauh, saya tidak bisa berlari secepat itu. Akhirnya, saat saya menjalankan jarak itu lebih jauh, atau meningkatkan jarak saya bahkan lebih dari itu, saya bisa berlari lebih cepat.

Juga, saya selalu terkejut dengan waktu saya di hari perlombaan. Ada lebih banyak motivasi untuk membuat Anda maju sedikit lebih keras.

Jika Anda menemukan bahwa jangka panjang Anda terlalu mudah dan Anda pikir Anda harus mendorong lebih keras, Anda dapat mempertimbangkan menaikkan target waktu Anda. Mungkin Anda meremehkan kemampuan Anda!

Jawaban singkat : Keselamatan dan budaya. Tidak ada penelitian yang membuktikannya.

Keamanan

Kebanyakan orang yang menggunakan rencana pelatihan adalah pelari amatir, dan banyak yang pemula. Mereka dilatih sendiri. Elit memiliki pelatih.

Seperti yang orang lain katakan, untuk pelari pemula, LSD sangat penting untuk membangun ketahanan, karena tidak mungkin atau tidak aman bagi mereka untuk berlari lama dan cepat.

Untuk pelari yang terlatih dan terutama elit, lari panjang dan lambat belum dibuktikan dalam studi terkontrol lebih baik daripada pelatihan khusus untuk kinerja maraton.

Budaya

Orang-orang melakukan apa yang sudah biasa, tetapi tidak semua pelatih yang memiliki reputasi baik tetap bertahan. Contoh vokal adalah pelatih Italia Renato Canova. Dari ceramah Valencia di tahun 2017:

Kualitas spesifik adalah kunci untuk berlari pada level terbaik. Berjalan panjang dan lambat, dikombinasikan dengan pendek dan cepat, tidak menghasilkan kemungkinan untuk berjalan lama dan cepat

Sumber PDF

Video pembicaraan

Lambat berjalan masih penting. Canova tidak meresepkan jangka panjang yang lambat. Atletnya melakukannya lebih awal di musim ini, sebelum "Periode Tertentu". Canova juga meresepkan banyak berjalan lambat "regeneratif" pendek. Ini mudah dijalankan memungkinkan latihan kualitas yang lebih keras:

Untuk menghasilkan "Kualitas", kita perlu menggunakan modulasi besar antara High Intensity dan Recovery

Atlet tidak pernah bisa berlari sangat cepat, jika tidak mampu berlari, terkadang, sangat lambat dan mudah

Saya baru saja mengulas Tim Noakes, Lore of Running , edisi ke-4 (2001) - khususnya bagian tentang Pelatihan Dasar (pp303-317). Buku ini dianggap sebagai otoritas dalam ilmu lari. Saya tidak dapat menemukan apa pun di bagian itu yang merujuk pada studi yang ditinjau oleh rekan sejawat. Semua saran adalah saran yang disusun dari beberapa pelatih yang sangat dihormati - misalnya Arthur Lydiard.

Saya akan perhatikan bahwa Lydiard membuat atletnya berlari lama tetapi cukup cepat dan di jalur berbukit.

Jika Anda benar-benar ingin, Dr Noakes merespons email.

Membangun dari apa yang dikatakan orang lain, bagian utama dari jangka panjang adalah untuk meningkatkan daya tahan Anda, dan bukan kecepatan Anda. Ya, Anda dapat berargumen bahwa menjalankan jangka panjang Anda lebih dekat ke kecepatan target akan membantu membawa kemajuan, namun, Anda tidak membangun daya tahan Anda.

Saya mengarahkan Anda ke arah Hadd's Approach to Distance Running - ini mungkin tidak se-ilmiah seperti yang Anda kejar, tetapi saya menemukan bacaan yang sangat menarik (dengan beberapa referensi untuk studi laktat).

https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

Bagian yang paling menonjol bagi saya, adalah ketika penulis mengaitkan pelatihan dengan tabung pasta gigi - jika Anda secara konsisten melatih ambang atas (laju / detak jantung), maka Anda hanya memeras pasta gigi dari bagian atas tabung. Jika Anda ingin mengeluarkan semua pasta gigi, Anda harus memeras semua tabungnya.

Saya tentu saja merekomendasikan membaca dokumen - Saya harap itu menjawab sebagian dari pertanyaan Anda!

Berdasarkan bacaan & pengetahuan saya, menjalankan lambat (relatif terhadap kinerja Anda) memicu adaptasi yang tidak dapat dicapai dengan cara lain yaitu pengembangan jantung eksentrik, pengembangan mitokondria untuk memproses oksigen. Juga, ini mengatur VLa max Anda yaitu seberapa cepat sistem glikolitik bekerja. LSD berjalan cenderung meredam sistem glikolitik. Ini bisa diinginkan atau tidak (pelari 800m tidak memiliki persyaratan yang sama dengan pelari maraton)