Kritik terhadap persiapan saya untuk kompetisi bikini

Saya seorang wanita 22 tahun, berat saat ini 138lbs, berat badan 120lbs. Lemak tubuh saat ini 30%, lemak tubuh sasaran ~ 15-18%. Saya memasuki kompetisi kebugaran bikini pada bulan Juli, jadi saya memiliki sekitar 22 minggu lagi. Saya telah angkat besi selama lebih dari 2 tahun sehingga memiliki otot yang cukup berkembang tetapi memiliki banyak lemak untuk hilang. Tujuan saya adalah mempertahankan massa otot yang ada, mengembangkan lebih banyak massa pada glutes / hamstrings / delts belakang sambil merobek-robek satu ton lemak. Deadlift maks 100kg saya, jongkok 77,5kg, bangku 40kg, tekan 25kg. Saya tahu bahwa saya pasti dapat meningkatkan angka-angka ini tetapi baru-baru ini mengambil 3 bulan dari gym sebelum memulai persiapan.

Saya telah menyiapkan selama 2 minggu sekarang dan di bawah ini adalah latihan dan nutrisi rutin saya. Saya akan berterima kasih jika ada yang bisa mengkritiknya dan menyarankan perubahan dan perbaikan.

Kalori harian: 1600 99g karbohidrat (menjaganya tetap rendah karena saya sensitif terhadap karbohidrat dan merasa lesu) 159g protein 62g lemak

Sumber makanan:

ayam, daging sapi, ikan berminyak, brokoli, kacang hijau, asparagus, sayuran berdaun hijau, blueberry, kembang kol, ubi jalar, quinoa, beras merah, kacang almond, telur, keju cottage, keju, tepung almond, pisang, protein shake, minyak kelapa, mentega, minyak biji rami, santan, biji rami, biji rami, biji chia, kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya, yogurt Yunani, mentega almond, selai kacang

Suplemen: sekam psyllium, magnesium

Makan 6x sehari

Saya mengangkat 5 kali seminggu di malam hari dengan 1 hari istirahat dan 1 hari istirahat aktif (kelas yoga / berjalan / sirkuit).

Saya melakukan HIIT sprint bukit pada 3 hari dari 5 hari saya mengangkat. Ini terdiri dari pemanasan 5 menit dan cooldown berjalan di tanjakan dan 5 putaran sprint 30 detik dan 1,30 menit berjalan. Bertujuan untuk meningkatkan ini menjadi 10 putaran saat kebugaran saya meningkat.

Senin - Kembali. Deadlifts, rows, one arm DB rows, lat pulldowns, standing lat kabel kabel + sprint bukit

Selasa - paha depan dan glutes. Squat, leg press, lunges berjalan, squat split bulgarian. Abs Mengangkat kaki tergantung, tikungan tukang, kabel crunches, papan.

Rabu - Bahu dan lengan. Press bahu barbel yang berdiri, bicep curl Arnold press, delt flys, kenaikan depan, kenaikan lateral, hammer curl, chinups, pulldown tali, bengkok di atas tricep kickback, dips. Diikuti oleh sprint bukit

Kamis - dada dan perut. Bench press, tanjakan terbang, pressup Mengangkat kaki tergantung, tikungan tukang, kabel crunches, papan.

Jumat - paha belakang dan glutes. Deadlifts Rumania, ekstensi pinggul, jembatan glute, pagi yang baik, kickback kabel + sprint bukit

Sabtu - pemulihan aktif

Minggu - istirahat

Saya melakukan 4 set dengan 10-12 repetisi dengan sekitar 60-an sisanya.

Saya perlu lebih banyak tidur, saat ini rata-rata 7: 20jam malam. Saya punya pekerjaan meja mulai jam 9 pagi - 6 sore tapi saya berjalan 20 menit sekali jalan ke tempat kerja.

Sejauh ini saya telah kehilangan sekitar £ 4 tetapi ini mungkin hanya dari meningkatkan asupan air saya menjadi ~ 4 liter sehari.

Bagaimana menurut anda? Apakah ini rejimen yang masuk akal?

Anda layak nama Anda. Rezim Anda terlihat cukup kuat, tetapi Anda bisa mencoba beberapa hal untuk membuatnya lebih efektif.

Pertama, seperti yang Anda katakan sendiri, cobalah tidur lebih banyak. Istirahat sangat penting jika Anda bekerja keras ini. Saya memiliki hasil yang signifikan ketika saya mulai tidur selama hampir 9 jam.

Kedua, diet Anda terlihat cukup baik, tetapi Anda bisa mencoba beberapa hal

1. Mengurangi defisit kalori Anda lebih banyak lagi, dengan beberapa ratus kalori. Ini adalah cara yang pasti untuk menurunkan berat badan, ketika Anda merasa terjebak
2. Bersepeda karbohidrat . Ini sedikit di sisi sains bro, tetapi saya telah melakukannya, dan itu berhasil bagi saya, mungkin tidak bekerja untuk Anda, siapa tahu. Tautan yang saya berikan adalah contoh. Ada banyak rencana berbeda untuk ini. Temukan yang cocok untuk Anda.
3. Backload karbohidrat . Juga sedikit di sisi sains bro, tetapi juga berfungsi, bagi saya. Coba lihat, coba, Anda mungkin suka ini.
4. Puasa intermiten . Ini lebih seperti gaya hidup, yang secara pribadi saya suka. Saya menggabungkan ini dengan backloading Carb untuk mendapatkan hasil yang bagus. Itu juga membuat hidup saya jauh lebih mudah sejak saya bangun jam 7 pagi. untuk mulai bersiap-siap untuk bekerja, dan dengan demikian tidak benar-benar merasa seperti menyiapkan sarapan. Dengan menggunakan ini saya kehilangan 1 kg per minggu, sementara saya masih membangun lebih banyak massa lean (Apakah mengukur). Tambahkan beberapa teh hijau ke dalam diet di pagi hari dan di malam hari dan itu akan menjadi sempurna. (Teh hijau, dan kopi hitam tidak akan merusak keadaan puasa)

Cobalah beberapa hal itu. Nomor 4 pasti akan membantu Anda. Kombinasikan dengan yang lain dan saya yakin Anda akan mencapai tujuan Anda.

Sejujurnya, 4 liter sehari sepertinya agak banyak, tapi saya mungkin salah. Saya pribadi minum 3 liter sehari dan berat badan saya 92 kg. Artikel ini bahkan menyatakan bahwa wanita harus minum sedikit lebih sedikit daripada pria. Tetapi pada akhirnya, itu adalah pilihan Anda.

Semoga berhasil