Saya menderita sakit punggung bagian bawah 5 bulan yang lalu ketika jongkok berat (dengan bentuk buruk) serta melakukan pullup tertimbang dan membuat punggung saya rileks. Khususnya, merilekskan punggung dengan beban memulai sakit punggung; Saya kira kekuatan tarik dari beban terlalu banyak untuk tulang belakang saya. Saya menghindari squat dan memastikan punggung saya tetap kencang ketika melakukan pullup tertimbang (punggung saya terasa baik jika saya pertahankan), dan saya pikir saya pulih tetapi minggu lalu saya mulai melakukan squat dan sakitnya kembali. Saya menjaga bentuk tubuh yang baik, tidak melingkari punggung saya, dan bahkan memiliki sabuk pengangkat, tetapi saya pikir punggung saya tidak dapat menangani kekuatan kompresi dengan sangat baik. Apakah ada cara saya bisa melatih untuk ini, atau saya perlu lebih banyak istirahat? Apakah ada latihan punggung yang bisa saya lakukan?
sumber
Jawaban:
Turunkan berat badan pada squat Anda dan pelajari cara bernapas dengan benar. Sebelum masing-masing rep mengambil napas tajam dari udara mendorong perut Anda keluar, tidak masuk dan menahannya, kontrak dan kencangkan perut Anda. Pegang ini di seluruh rep. Hanya menghela nafas begitu rep selesai. Ini akan membantu menahan tulang belakang Anda dan menghentikan tubuh Anda agar tidak roboh karena beban yang berat. Saya mengatakan ini dengan asumsi formulir Anda baik. Jika rasa sakit berlanjut saya akan merekomendasikan fisio.
sumber
Sepertinya semua perhatian Anda adalah pada tubuh bagian atas dan latihan tubuh bagian bawah, cobalah mengembangkan otot inti juga, mengembangkan inti Anda akan meningkatkan keseimbangan / stabilitas dan akan mengurangi kemungkinan cedera. Coba papan (Semua variasi), crunches dan ekstensi kembali. Berlari / jogging juga membangun inti Anda. Jika rasa sakit kronis terlalu banyak atau konsisten ada di sana bahkan setelah latihan, maka Anda mungkin didiagnosis oleh dokter.
sumber
Kedengarannya seperti ketidakseimbangan kekuatan inti ke belakang, alias sabuk beban dewa.
Pada dasarnya ketika melakukan segala jenis latihan multi-sendi atau gabungan, Anda perlu memikirkan untuk melibatkan inti karena merupakan dinding anterior ke punggung bawah.
Apa yang terjadi selama squat, ketika seseorang tidak menggunakan inti adalah bahwa punggung dan paha depan terlalu banyak memberikan kompensasi untuk gerakan dan paha belakang dan abs menjadi lebih lemah.
Pikirkan tentang berapa banyak beban / tenaga yang diletakkan ke belakang jika Anda benar-benar mengendurkan inti Anda.
Selama bertahun-tahun punggung menjadi kencang dan terlalu banyak bekerja dan akhirnya menjadi rentan terhadap cedera.
Belajarlah untuk menyeimbangkan tubuh Anda, fokus pada tuas depan, tuas tubuh, angkat kaki, tikungan saxon, untuk memperkuat inti Anda.
sumber