Bagaimana cara membuat program berat badan awal?

Latar Belakang

Setelah lama duduk dan mengumpulkan sekitar 299 lbs puncak, saya memutuskan untuk menjadi serius tentang menjadi sehat. Saya pertama kali menyerang berat badan saya dengan diet dan turun menjadi sekitar 210 pon. Selanjutnya saya mulai dengan beberapa pekerjaan kardio ringan, dan perlahan-lahan berkembang menjadi latihan kardio yang sedikit lebih kuat dan latihan beban. Saya menggunakan monitor detak jantung untuk cardio saya dan diuji di gym saya untuk zona pribadi saya. Tes datang dengan rencana yang bisa diterapkan untuk meningkatkan latihan kardio saya. Namun, karena saya tidak mampu membeli pelatih pribadi saat ini, saya masih agak bingung tentang seberapa bagus program latihan beban saya.

Tujuanku

Tujuan saya adalah kebugaran umum. Setelah terlalu lama duduk, saya memiliki banyak pekerjaan yang harus dilakukan untuk sampai ke sana. Saya tidak ingin menjadi Adonis, atau bahkan atletik super. Umurku hampir 40, sudah menikah, jadi aku tidak perlu mengesankan siapa pun. Saya hanya ingin sehat.

Apa yang Saya Lakukan Saat Ini

Saya melakukan kerja kardio 4 kali seminggu, dengan dua kali dalam Active Recovery (yaitu detak jantung di Zona 1 sepanjang waktu). Cardio adalah pelatihan 40 menit dengan masing-masing 5 menit untuk pemanasan dan pendinginan.

Tiga hari seminggu saya mengikuti cardio saya dengan program berikut (3 set 10 repetisi):

• Inclined Press (saat ini 70 lbs, segera meningkat)
• Squat / Situps (saat ini 320 lbs, 1 rep adalah seperangkat squat dan satu set situp)
• Terbang dada? (Saat ini £ 100, tidak yakin nama yang tepat)
• Leg curl / Crunches (saat ini 110 lbs, 1 rep mirip dengan squat / situp)
• Row (saat ini 100 lbs)
• Calf raises / Prone iso-abs (saat ini £ 200, iso adalah 45 detik)
• Tarik lat (saat ini £ 110)

Saya membutuhkan waktu sekitar 50 menit untuk menyelesaikannya, setelah itu saya melakukan peregangan selama 10 menit. Saya mengikuti latihan dengan minuman protein atau bar. Saya mencoba melakukannya dalam 15 menit, tetapi kadang-kadang 20 karena mandi / waktu yang berubah.

Saya menyusun program dari apa yang saya dapat kumpulkan dari situs web yang melayani lebih banyak informasi daripada iklan. Ini adalah latihan seluruh tubuh dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya. Satu hari cardio yang saya miliki setelah hari kombo cardio / latihan beban saya adalah intensitas ringan (pemulihan aktif) dengan satu hari istirahat sebelum hari latihan cardio / latihan berat berikutnya. Ketika saya bisa melewati satu set penuh latihan dengan energi cadangan, waktu berikutnya saya akan meningkat pada set terakhir. Ini cukup sulit, tetapi sesi berikutnya setelah itu saya biasanya bisa mendekati ketiga set tanpa perlu istirahat sejenak.

Karena saya masih memiliki monitor detak jantung saya dari pekerjaan kardio, saya memasukkannya ke dalam latihan beban saya juga. Pada dasarnya, istirahat saya di antara set diatur lebih oleh detak jantung daripada jam. Saya menemukan bahwa jika saya dapat menurunkan detak jantung ke zona 2, saya dapat melewati set lengkap bahkan ketika saya menambah berat badan saya. Menjelang awal latihan dibutuhkan sekitar 30 detik untuk menurunkannya, tetapi menjelang akhir latihan dapat memakan waktu hingga 90 detik. Selain itu, itu memberi saya catatan kalori yang terbakar. Satu minggu bagi saya akan membakar sekitar 3.000 kalori.

Pertanyaan spesifik

1. Apakah saya memukul semua kelompok otot yang tepat?
2. Apakah rencananya seimbang? Yaitu saya memukul kelompok otot dalam proporsi yang tepat?
3. Mempertimbangkan tujuan saya, apa yang harus saya perjuangkan untuk pertahankan? Saya pernah mendengar Anda harus mampu menurunkan berat badan Anda (saya punya banyak cara untuk melakukannya sebelum itu), tetapi saya belum mendengar apa pun untuk jenis latihan lainnya.
4. Haruskah saya memodifikasi sesuatu dalam pendekatan saya?

Ingatlah bahwa karena batasan jadwal saya tidak punya teman yang bisa saya selesaikan, jadi saya tidak merasa nyaman melakukan beban bebas tanpa spotter.

Apakah Anda melakukan latihan angkat berat di gym (Anda menyebutkan gym dan pelatih pribadi, tapi saya tidak yakin)? Jika ya, jangan pernah ragu untuk meminta orang lain di ruangan itu untuk melihat Anda melakukan beban gratis. Dalam pengalaman saya, tidak ada yang menolak saya saat bertanya.

Saya akan merekomendasikan mengikuti rutinitas pemula standar yang fokus pada lift majemuk. Baik Starting Strength maupun Stronglifts 5x5 adalah program pemula yang bagus. Program-program ini fokus pada semakin kuat dan membangun otot. Meskipun tujuan Anda hanya untuk menjadi 'secara umum cocok', program-program ini akan membantu Anda mendapatkan di jalur yang benar. Pastikan untuk memberi diri Anda satu hari istirahat di antara latihan untuk pulih.

Pengangkatan senyawa penting karena mereka melatih banyak otot yang berbeda pada saat yang bersamaan, dan melatih jenis otot 'stabilitas' yang tidak dikerjakan oleh mesin seperti mesin pengepres kaki atau pengepres.

Sehubungan dengan pertanyaan pertama dan kedua Anda Am I hitting all the right muscle groups?dan Is the plan balanced?, latihan mesin menargetkan otot-otot tunggal sedangkan senyawa beban bebas mengangkat target otot. Misalnya, melakukan legpress alih-alih squat akan menargetkan otot yang jauh lebih terbatas. Legpress berfokus sepenuhnya pada kaki, sementara latihan squat tidak hanya tubuh bagian bawah Anda tetapi juga inti Anda.

Situs web ini memiliki sejumlah sasaran yang bagus untuk diupayakan oleh setiap lift senyawa standar. Mungkin bermanfaat untuk pertama-tama memperjuangkan tonggak sejarah pemula untuk setiap latihan, dan kemudian ke target menengah. Pada titik itu Anda dapat menilai kembali tujuan Anda dan apa yang ingin Anda lakukan dari sana.

Saya mengerti bobot bebas bisa sangat menakutkan, tetapi begitu Anda mulai melakukannya, saya pikir Anda akan memahaminya sedikit lebih. Saya berada di posisi Anda sekitar setahun yang lalu karena tidak yakin harus mulai dari mana dengan beban bebas, tetapi Kekuatan Awal Rippetoe memiliki banyak informasi bagus tentang formulir dan cara memulai sebagai pemula. Meskipun tujuan standar Kekuatan Awal dan program lain seperti itu adalah "lebih banyak kekuatan", saya tidak berpikir Anda dapat memiliki rutinitas kebugaran umum yang baik tanpa latihan gabungan, yang ditekankan oleh rutinitas ini.

Berin, para kongres atas kemajuan dan tekad Anda !!! Cerita yang bagus!

Tidak ada pendekatan tunggal untuk berolahraga atau latihan beban yang bekerja untuk semua orang ATAU untuk siapa saja sepanjang waktu. Hal yang perlu diingat adalah bahwa Anda harus terus-menerus mengubah latihan Anda setiap 2-3 bulan untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Untuk kesehatan umum (dan pada kelompok usia Anda / kami), saya akan merekomendasikan lebih banyak kekuatan fokus dan lebih sedikit pada ukuran atau kekuatan ledakan - itu tidak terdengar seperti Anda ingin mengesankan dan bekerja pada 'kekuatan ledakan' melalui lift plyometrik atau Olimpiade dapat menyebabkan cedera (kecuali jika Anda bekerja dengan pelatih pribadi.

Pendekatan saya dalam latihan beban adalah: Selalu fokus pada seluruh tubuh (tanpa split), otot besar terlebih dahulu, daripada kaki, lalu tubuh bagian atas / lengan dan dari perut - ini melemaskan otot-otot yang lebih besar dan dukungan Anda sebelum mendapatkan otot-otot kecil Anda - jadi latihan ini lebih efektif (otot-otot kecil Anda lebih banyak digunakan karena otot pendukung yang lebih besar lelah).

Berikut ini adalah buku yang akan saya rekomendasikan: 'Peraturan Baru tentang Mengangkat': http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maxcle-Muscle/dp/158333338X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1304093205&sr=8 -1 Ini meninjau 6 gerakan latihan beban Dasar, memberikan contoh dan variasi dan kemudian program latihan lengkap, termasuk periodisasi (perubahan rutin Anda dari waktu ke waktu).

Khusus untuk pertanyaan Anda:

1 - Apakah saya memukul semua kelompok otot kanan? - Satu-satunya area tubuh yang saya lihat kurang adalah Core (tikungan, ayunan kettlebell, dll)

2 - Apakah rencananya seimbang? Yaitu saya memukul kelompok otot dalam proporsi yang tepat? - Sepertinya, itu kedengarannya seperti Anda menggunakan sebagian besar / semua mesin - beralih ke bobot bebas dan berdasarkan rencana (baca buku) - tingkatkan intensitas dari waktu ke waktu (perlahan) dengan menambahkan lebih banyak bobot hingga barley dapat menyelesaikan angka yang diberikan set / repetisi

3 - Mempertimbangkan tujuan saya, apa yang harus saya perjuangkan untuk pertahankan? Saya pernah mendengar Anda harus mampu menurunkan berat badan Anda (saya punya banyak cara untuk melakukannya sebelum itu), tetapi saya belum mendengar apa pun untuk jenis latihan lainnya. - Jangan pernah pertahankan, selalu tingkatkan intensitas atau ubah latihan agar tubuh Anda tidak terbiasa dengan olahraga, yang mengurangi efektivitasnya

4 - Haruskah saya memodifikasi sesuatu dalam pendekatan saya? - Sekali lagi, selalu modifikasi, Anda akan melihat manfaat terbaik dengan cara ini