Haruskah saya mengubah latihan saya ketika saya semakin dekat dengan 5k (atau tujuan jangka pendek lainnya) ketika saya memiliki rutinitas yang membantu saya memenuhi tujuan jangka panjang saya?

Saya telah bekerja dengan tujuan penurunan berat badan selama sekitar satu setengah bulan sekarang (setelah berantakan karena keadaan di luar kendali saya selama beberapa bulan) dan khususnya 5k pertama saya selama sekitar 3 minggu, dan saya memiliki sekitar 2 bulan tersisa sebelum perlombaan, jadi saya melihat persiapan jangka panjang.

Saat ini, saya melakukan semacam latihan terstruktur setiap hari:

Tiga hari seminggu (Senin, Rabu, Jumat), saya berlari, saat ini di treadmill karena cuaca. Ketika lebih hangat dan cuacanya tidak buruk, saya cenderung lari ke luar. Lari saya biasanya selama ~ 30 menit, dengan periode cooldown ~ 5 menit jogging ringan beralih ke berjalan. Dalam setiap sesi lari (blok 30 menit), saya selalu mencakup setidaknya 5k, baru-baru ini semakin konsisten ke jarak 3,3-3,5 mil. Kecepatan nyaman saya saat ini untuk jarak 5k sekitar 9: 50 / mil, tetapi saya mencapai 8: 30 / mil jika saya mendorong diri saya sendiri.

Dua hari seminggu (Selasa, Kamis), saya menggunakan elips pada resistansi tinggi selama 15 menit dan kemudian melakukan pengangkatan ringan (biceps curl, press dada, triceps curl, latldown, crunches, shoulder press) untuk 3 set masing-masing 10 , menyesuaikan berat badan sesuai kebutuhan.

Pada akhir pekan, saya berjalan (di treadmill, kemiringan 9-15 diacak selama 30 detik pada level) selama 30 menit.

Sejauh ini, ini telah bekerja dengan sangat baik untuk saya. Saya telah mengambil hampir dua menit dari waktu 5k saya dan kehilangan sekitar £ 18 sejak pertengahan Desember. Namun, saya bertanya-tanya apakah saya harus mengubah keadaan ketika saya semakin dekat dengan 5k saya untuk fokus pada tujuan khusus itu dan kemudian kembali ke latihan yang lebih umum setelah balapan. Mungkin dua bulan keluar masih terlalu dini untuk berubah, jadi pertanyaan saya tiga kali lipat:

1. Haruskah saya mengubah latihan saya untuk memenuhi tujuan jangka pendek, terutama ketika saya memiliki rutinitas yang bekerja dengan baik untuk tujuan jangka panjang saya? Saat ini, tujuan itu adalah 5k. Tapi saya juga memikirkan hal-hal lain (seperti 5ks lain atau 10k potensial di masa depan dari musim panas ini).
2. Jika saya harus berubah, kapan saya harus berubah? Haruskah perubahan cepat atau dekat dengan hari perlombaan?
3. Jika saya harus berubah, seperti apa rutinitas saya dalam minggu dan hari menjelang 5k?

Rutinitas Anda baik-baik saja untuk penurunan berat badan dan kebugaran umum, tetapi saya tidak berpikir (selain mampu menyelesaikan jarak dengan nyaman) bahwa latihan ini optimal untuk pelatihan 5k. Saya akan merekomendasikan menambahkan lebih banyak berjalan antara sekarang dan kemudian, berhati-hati untuk tidak berlebihan jarak.

Saat ini Anda menjalankan 3 hari seminggu, meskipun Anda tidak merinci berapa banyak Anda menjalankan tiga hari itu. Saya akan mulai dengan menambahkan dua hari lagi berjalan, bahkan jika itu adalah 10 menit masing-masing hari. Sampai pada titik di mana Anda secara konsisten menjalankan 5-6 hari seminggu, lagi, bahkan jika itu hanya 10-15 menit pada beberapa hari itu. (Jalankan 15 menit membuat pemanasan sirkuit yang hebat).

Ada beberapa hal yang akan menguntungkan Anda. Satu adalah hari demi hari, konsistensi sepanjang hari. Yang kedua adalah berat badan. Pengetahuan Apocryphal adalah bahwa Anda 2-3 detik lebih cepat per mil untuk setiap pon berat badan yang Anda turunkan. Pengalaman saya (dengan bertahun-tahun berlari lintas negara dan triathlon) adalah bahwa saya mendapatkan sekitar 3-4 detik untuk setiap pon yang saya hilangkan.

Untuk sekitar seminggu sebelum lomba, saya sarankan lari ringan, tidak lebih dari 15 menit per sesi. Anda dapat menambahkan beberapa segmen kecepatan yang meningkat 30 detik (Biasanya disebut langkah), tetapi secara keseluruhan minggu ini seharusnya lebih santai. Hari perlombaan, dapatkan dalam 10 menit atau lebih pemanasan sedekat mungkin ke awal (Tapi jangan lewatkan awal, saya sudah melakukannya beberapa kali dan itu menyebalkan). Abaikan bidang dan jalankan langkah Anda sendiri.

Setelah Anda selesai dengan perlombaan, maka Anda dapat menilai kembali rejimen pelatihan Anda dan menetapkan beberapa tujuan baru untuk diri Anda sendiri.

Pertama, selamat atas awal yang bagus untuk berlari!

Untuk menjawab pertanyaan Anda: Saya tidak berpikir mengubah latihan Anda untuk 5k akan membahayakan tujuan jangka panjang Anda untuk menurunkan berat badan.

Saya mengerti Anda melakukan hampir sama menjalankan tiga kali seminggu. Itu bagus untuk pemula, jadi Anda tidak perlu mengubah apa pun. Tapi, dengan dua bulan hingga balapan 5k Anda, sekarang adalah saat yang tepat untuk mencari rencana pelatihan yang cocok untuk Anda. Paket-paket ini (tergantung pada sasaran waktu) biasanya mencakup jangka waktu yang lebih lama, lebih lambat, dan mungkin tempo atau interval. Anda tidak harus (atau bahkan harus) menjalankan lebih dari tiga kali seminggu, tetapi variasi yang sedikit lebih baik. Yang paling penting untuk diingat adalah bahwa sistem muskuloskeletal Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat daripada sistem kardiovaskular Anda, jadi dengarkan tubuh Anda dan jangan terlalu banyak melakukan terlalu cepat.

Kesimpulan: tidak ada yang salah dengan mengubah rutinitas khusus untuk 5k Anda, tetapi jangan berlebihan, Anda punya banyak waktu untuk balapan lain.

Secara konvensional, saat berlatih untuk perlombaan tertentu, itulah gunanya pelatihan Anda: perlombaan itu . Jangan terjebak dalam perubahan hal-hal demi perubahan atau dengan asumsi bahwa apa yang Anda lakukan tidak memberi Anda hasil yang cukup cepat sesuai dengan keinginan Anda. Untuk jarak apa pun, pendekatan yang mantap, konsisten, dan terukur selalu yang terbaik, apakah itu maraton 5K atau penuh.

Perhatikan dalam rekomendasi pelatihan Jeff Galloway untuk 5K dan 10K , jadwalnya sangat konsisten.

Apa yang Anda lakukan saat ini adalah bekerja, jadi tidak ada kebutuhan nyata untuk "meningkatkan permainan Anda," terutama karena Anda belum pernah menjalankan perlombaan sanksi sebelumnya. Dari pengalaman pribadi, hari perlombaan adalah binatang yang berbeda dari hari-hari pelatihan - kegembiraan acara, adrenalin antisipasi, dan persahabatan yang dikelilingi oleh sesama pelari yang "mengerti", seperti halnya Anda.

Juga, rasa pencapaian karena telah bekerja begitu keras untuk bahkan berada di parasut pemula cukup menggembirakan.

Faktanya, berlatih dengan kecepatan lebih lambat dari yang Anda harapkan untuk dicapai pada hari perlombaan akan membantu Anda menghindari kesalahan tunggal yang dibuat oleh banyak pelari - bahkan yang berpengalaman - pada hari perlombaan: mulai terlalu cepat.

Seperti yang dituliskan Galloway di poin kedua pada tautan yang saya berikan, mulailah perlahan untuk menghemat energi. Ini berlaku untuk jarak berapa pun, tetapi momentum ke depan dan aliran terompet awal akan membuat itu sulit. Akan tergoda untuk mencoba mengalahkan pelari di depan Anda yang menurut Anda harus dikalahkan, atau mengejar yang baru saja melewati Anda.

Kecepatan dan kerumunan bahkan akan keluar setelah mil pertama dan semua orang akan terbiasa dengan ritme.

Akhirnya, ada pepatah lama untuk berlari yang berlaku di sini: "melatih untuk balapan, jangan berlomba untuk melatih." Dengan kata lain, gunakan waktu pelatihan Anda untuk meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan. Jangan menganggap latihan Anda sebagai balapan sendiri. Itu adalah jalur cepat menuju cedera dan kelelahan.

Semoga berhasil, dan yang paling penting, bersenang-senanglah!